Mynegai Glycemig - Darganfyddwch beth ydyw a sut mae'n lleihau archwaeth

Nghynnwys

• Mynegai glycemig a llwyth glycemig
• Sut i wybod mynegai glycemig bwydydd
• Mynegai glycemig i wella hyfforddiant

Mae'r mynegai glycemig yn ddangosydd o ba mor gyflym y mae'r carbohydrad mewn bwyd yn cyrraedd y llif gwaed ac yn newid glwcos yn y gwaed, sef lefel y siwgr yn y gwaed. Felly, mae bwydydd sydd â mynegai glycemig isel, fel ffa, gellyg a bran ceirch, yn cadw llygad ar siwgr gwaed yn hirach, gan ohirio dechrau newyn ar ôl pryd bwyd.

O'r gwerthoedd mynegai glycemig, mae bwydydd yn cael eu dosbarthu i 3 chategori:

• GI Isel: pan fo'r mynegai glycemig yn llai na neu'n hafal i 55;
• IG Canolig: pan fo'r mynegai glycemig rhwng 56 a 69;
• GI Uchel: pan fo'r mynegai glycemig yn fwy na neu'n hafal i 70.

Ar gyfer dosbarthiad y prif fwydydd, gweler y tabl cyflawn o fynegai glycemig o garbohydradau.

Mae'n bwysig cofio bod y mynegai glycemig yn cael ei gymhwyso i fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn bennaf, fel grawnfwydydd, pasta, losin, reis, tatws, ffrwythau, cynhyrchion llaeth a llysiau, ac nad yw'n bodoli ar gyfer bwydydd sy'n seiliedig ar broteinau a brasterau, fel cigoedd, wyau, olew olewydd a menyn, gan nad ydyn nhw'n newid glwcos yn y gwaed.

Mynegai glycemig a llwyth glycemig

Er bod y mynegai glycemig yn cyfateb i'r cyflymder y mae'r carbohydradau yn y bwyd yn cynyddu siwgr yn y gwaed, mae'r llwyth glycemig yn gysylltiedig â faint o garbohydrad sy'n bresennol yn y bwyd: po fwyaf o garbohydradau, y mwyaf yw'r newid mewn glwcos yn y gwaed.

Gwneir dosbarthiad llwyth glycemig fel a ganlyn:

• Llwyth glycemig isel: gwerthoedd hyd at 10;
• Llwyth glycemig ar gyfartaledd: gwerthoedd o 11 i 19;
• Llwyth glycemig uchel: gwerthoedd o 20.

Mae'r llwyth glycemig yn bwysig oherwydd ni fydd bwyd â mynegai glycemig uchel bob amser yn gallu newid glwcos yn y gwaed mewn ffordd wael. Er enghraifft, mae gan watermelon fynegai glycemig uchel a llwyth glycemig o ddim ond 4, sy'n golygu nad oes gan dafell o watermelon ddigon o garbohydrad i godi gormod o siwgr yn y gwaed.

Sut i wybod mynegai glycemig bwydydd

I fod yn fwy sicr ynglŷn â gwerth mynegai glycemig bwydydd, dylech edrych ar y tabl, ond mae'r awgrymiadau canlynol yn ddefnyddiol i asesu a oes gan fwyd penodol fynegai glycemig uchel neu isel:

1. Po fwyaf o fwyd sydd wedi'i goginio neu wedi'i brosesu fwyaf, yr uchaf yw ei fynegai glycemig: mae gan sudd fynegai glycemig uwch na ffrwythau cyfan; mae gan datws stwnsh fynegai glycemig uwch na thatws wedi'u coginio'n gyfan;
2. Po fwyaf aeddfed yw ffrwyth neu lysieuyn, yr uchaf yw ei fynegai glycemig;
3. Mae gan ffrwythau a llysiau wedi'u plicio fynegai glycemig is na rhai wedi'u plicio;
4. Po hiraf y mae bwyd wedi'i goginio, yr uchaf yw'r mynegai glycemig: toesal dente mae ganddo fynegai glycemig is na phasta wedi'i goginio'n dda.

Felly, tip da i osgoi bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yw bwyta bwyd yn y ffordd fwyaf naturiol bosibl, gan fwyta croen ffrwythau a llysiau pryd bynnag y bo hynny'n bosibl ac osgoi cynhyrchion diwydiannol. Gweler enghreifftiau o fwydydd sydd â mynegai glycemig isel.

Mynegai glycemig i wella hyfforddiant

Cyn hyfforddi, dylech fwyta bwydydd â mynegai glycemig isel i gymedrol, fel bananas a thatws melys, gan y byddant yn codi glwcos yn eich gwaed yn araf, gan roi egni i'r eiliad y bydd yr hyfforddiant yn dechrau.

Os yw ymarfer corff yn ddwys ac yn para mwy nag 1 awr, dylech fwyta carbohydradau mynegai glycemig uchel i ailgyflenwi'ch egni hyfforddi yn gyflym, a gallwch ddefnyddio gel carbohydrad, diodydd isotonig neu ffrwythau â chrynodiad uwch o siwgr, fel y prŵns.

Ar ôl gweithgaredd corfforol, rhaid i'r athletwr flaenoriaethu bwyta bwydydd â mynegai glycemig canolig i uchel, i ailgyflenwi stociau carbohydrad a chyflymu adferiad cyhyrau. Gweld mwy am sut i ddefnyddio'r mynegai glycemig i wella'ch ymarfer corff a gweld enghreifftiau o brydau bwyd yn y fideo hwn: