Y Rhwymedigaethau Anoddaf Workout Bydd Eich Abs Erioed Yn Profi

Nghynnwys

• Dal Beic Isometrig
• Pwls Beic Cylchdroi
• Pwls Croeslinol Syth-Coes
• Traws-gorff X.
• Pwls Planc Ochr
• Drops Clun Plank Ochr
• Adolygiad ar gyfer

Fflach newyddion: Mae yna lawer mwy i gyhyrau'r abdomen na'r lympiau bach rydych chi'n hoffi eu galw'n "becyn chwech."

Mewn gwirionedd, dylech ofalu mwy am eich abdomenau traws ac obliques mewnol ac allanol; maen nhw y rhai sy'n gyfrifol am sefydlogi craidd dwfn ac asgwrn cefn (pan fyddwch chi'n gwneud pethau fel sgwatio, rhedeg a thaflu) ac yn gweithredu fel corset i glymu'ch stumog. Yn barod i roi ychydig o TLC i'r cyhyrau hyn? Mae gennym y peth yn unig: Mae ymarfer corff obliques arddull stoked yn llifo gan yr hyfforddwr dathlu Kira Stokes, a grëwyd o'r Dull Stoked a'r Her Plank 30 Diwrnod hwn.

"Mae pobl bob amser yn dweud na allwch chi weithio rhai rhannau o'ch abs ac nid eraill," meddai Stokes, "Ond gallwch chi ganolbwyntio ar rai meysydd o hyd." Ac mae'r ffocws yma i gyd yn obliques.

Un tip ffurf bwysig, yn syth o Stokes: Cadwch eich cefn isaf yn pwyso i'r llawr trwy gydol pob symudiad sy'n cael ei wneud yn gorwedd wyneb yn wyneb, er mwyn sicrhau eich bod chi'n ymgysylltu â'ch abs yn iawn.

Bydd angen: Mat (dewisol)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch y cylched ymarfer obliques cyfan ar un ochr, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch. Gwnewch 2 rownd ar bob ochr.

Dal Beic Isometrig

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn a dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn pwyntio tuag at draed.

B. Codwch lafnau ysgwydd oddi ar y llawr, tynnwch y pen-glin chwith i'r penelin chwith, a hofran y goes dde oddi ar y llawr. Cadwch y ddwy droed yn ystwyth.

C. Gwthiwch y penelin chwith a'r pen-glin chwith at ei gilydd.

Daliwch am 10 eiliad.

Pwls Beic Cylchdroi

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn a dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn pwyntio tuag at draed.

B. Codwch lafnau ysgwydd oddi ar y llawr a chylchdroi i dynnu penelin dde i'r pen-glin chwith.

C. Pwls penelin dde a phen-glin chwith tuag at ei gilydd.

Gwnewch 10 corbys, yna daliwch nhw am 10 eiliad.

Pwls Croeslinol Syth-Coes

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn, dwylo y tu ôl i'r pen, a phenelinoedd yn tynnu sylw at yr ochrau.

B. Ymestyn y goes chwith tuag at y nenfwd a hofran y droed dde oddi ar y llawr. Cadwch y ddwy droed yn ystwyth a chyrraedd y llaw dde tuag at y droed chwith.

C. Gan ddal y safle hwn, pwls bysedd dde tuag at y droed chwith.

Gwnewch 10 corbys.

Traws-gorff X.

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau a choesau wedi'u hymestyn, gan ffurfio math o siâp "X" gyda'r fraich chwith wedi'i hymestyn allan i'r ochr a'r fraich dde uwchben i ddechrau.

B. Codwch torso a'r goes chwith oddi ar y llawr i dapio'r llaw dde i'r droed chwith neu'r shin, gan gydbwyso ar y glun chwith a'r fraich chwith.

C. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn, gan dapio'r fraich dde a'r goes chwith i'r llawr cyn dechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Pwls Planc Ochr

A. Dechreuwch yn safle planc ochr ar y penelin chwith gyda thraed wedi'u pentyrru a'r llaw dde wedi'i hymestyn tuag at y nenfwd.

B. Gan gynnal llinell syth o'r pen i'r fferau, mae'r cluniau pwls i fyny un fodfedd.

Gwnewch 5 corbys.

Drops Clun Plank Ochr

A. Dechreuwch yn safle planc ochr ar y penelin chwith gyda thraed wedi'u pentyrru a'r llaw dde wedi'i hymestyn tuag at y nenfwd.

B. Gollwng cluniau ychydig fodfeddi tuag at y llawr, yna ymgysylltu ag obliques i ddychwelyd i'w safle cychwyn.

Gwnewch 5 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer