Ymprydio Ysbeidiol 101 - The Ultimate Beginner’s Guide

Nghynnwys

• Beth Yw Ymprydio Ysbeidiol (IF)?
• Dulliau Ymprydio Ysbeidiol
• Sut Mae'n Effeithio ar Eich Celloedd a'ch Hormonau
• Offeryn Colli Pwysau Pwerus Iawn
• Buddion Iechyd
• Yn Gwneud Eich Ffordd o Fyw Iach yn Symlach
• Pwy ddylai fod yn ofalus neu ei osgoi?
• A ddylai Merched Gyflymu?
• Diogelwch ac Sgîl-effeithiau
• Cwestiynau Cyffredin
• 1. A Allaf i Yfed Hylifau Yn ystod y Cyflym?
• 2. Onid yw'n afiach i hepgor brecwast?
• 3. A allaf gymryd atchwanegiadau wrth ymprydio?
• 4. A Allaf i Weithio Allan Er Cyflym?
• 5. A fydd Ymprydio yn Achosi Colli Cyhyrau?
• 6. A fydd Ymprydio yn Arafu Fy Metabolaeth?
• 7. A ddylai Plant Gyflymu?
• Dechrau Arni
• A ddylech chi roi cynnig arni?

Ffotograffiaeth gan Aya Brackett

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Ar hyn o bryd mae ymprydio ysbeidiol (IF) yn un o dueddiadau iechyd a ffitrwydd mwyaf poblogaidd y byd.

Mae pobl yn ei ddefnyddio i golli pwysau, gwella eu hiechyd a symleiddio eu ffyrdd o fyw.

Mae llawer o astudiaethau yn dangos y gall gael effeithiau pwerus ar eich corff a'ch ymennydd a gallai hyd yn oed eich helpu i fyw'n hirach (1, 2,).

Dyma ganllaw dechreuwyr yn y pen draw i ymprydio ysbeidiol.

Beth Yw Ymprydio Ysbeidiol (IF)?

Mae ymprydio ysbeidiol (IF) yn batrwm bwyta sy'n beicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta.

Nid yw'n nodi pa fwydydd y dylech eu bwyta ond yn hytrach pryd dylech eu bwyta.

Yn hyn o beth, nid yw'n ddeiet yn yr ystyr gonfensiynol ond fe'i disgrifir yn fwy cywir fel patrwm bwyta.

Mae dulliau ymprydio ysbeidiol cyffredin yn cynnwys ymprydiau 16 awr bob dydd neu ymprydio am 24 awr, ddwywaith yr wythnos.

Mae ymprydio wedi bod yn arfer trwy esblygiad dynol. Nid oedd archfarchnadoedd, oergelloedd na bwyd ar gael trwy gydol y flwyddyn i helwyr-gasglwyr hynafol. Weithiau ni allent ddod o hyd i unrhyw beth i'w fwyta.

O ganlyniad, esblygodd bodau dynol i allu gweithredu heb fwyd am gyfnodau estynedig o amser.

Mewn gwirionedd, mae ymprydio o bryd i'w gilydd yn fwy naturiol na bwyta prydau 3-4 (neu fwy) y dydd bob amser.

Mae ymprydio hefyd yn aml yn cael ei wneud am resymau crefyddol neu ysbrydol, gan gynnwys yn Islam, Cristnogaeth, Iddewiaeth a Bwdhaeth.

Mae ymprydio ysbeidiol (IF) yn batrwm bwyta sy'n beicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta. Ar hyn o bryd mae'n boblogaidd iawn yn y gymuned iechyd a ffitrwydd.

Dulliau Ymprydio Ysbeidiol

Mae yna sawl ffordd wahanol o ymprydio ysbeidiol - mae pob un ohonynt yn cynnwys rhannu'r diwrnod neu'r wythnos yn gyfnodau bwyta ac ymprydio.

Yn ystod y cyfnodau ymprydio, rydych chi'n bwyta naill ai ychydig iawn neu ddim byd o gwbl.

Dyma'r dulliau mwyaf poblogaidd:

• Y dull 16/8: Fe'i gelwir hefyd yn brotocol Leangains, mae'n cynnwys sgipio brecwast a chyfyngu'ch cyfnod bwyta bob dydd i 8 awr, fel 1–9 p.m. Yna byddwch chi'n ymprydio am 16 awr yn y canol.
• Bwyta-Stop-Bwyta: Mae hyn yn golygu ymprydio am 24 awr, unwaith neu ddwywaith yr wythnos, er enghraifft trwy beidio â bwyta o ginio un diwrnod tan ginio drannoeth.
• Y diet 5: 2: Gyda'r dulliau hyn, dim ond 500-600 o galorïau rydych chi'n eu bwyta ar ddau ddiwrnod nad ydynt yn olynol yr wythnos, ond rydych chi'n bwyta'r 5 diwrnod arall fel rheol.

Trwy leihau eich cymeriant calorïau, dylai'r holl ddulliau hyn achosi colli pwysau cyn belled nad ydych yn gwneud iawn trwy fwyta llawer mwy yn ystod y cyfnodau bwyta.

Mae llawer o bobl o'r farn mai'r dull 16/8 yw'r dull symlaf, mwyaf cynaliadwy a hawsaf i gadw ato. Dyma hefyd y mwyaf poblogaidd.

Mae yna sawl ffordd wahanol o ymprydio ysbeidiol. Mae pob un ohonynt yn rhannu'r diwrnod neu'r wythnos yn gyfnodau bwyta ac ymprydio.

Sut Mae'n Effeithio ar Eich Celloedd a'ch Hormonau

Pan fyddwch chi'n ymprydio, mae sawl peth yn digwydd yn eich corff ar y lefel gellog a moleciwlaidd.

Er enghraifft, mae eich corff yn addasu lefelau hormonau i wneud braster corff wedi'i storio yn fwy hygyrch.

Mae eich celloedd hefyd yn cychwyn prosesau atgyweirio pwysig ac yn newid mynegiant genynnau.

Dyma rai newidiadau sy'n digwydd yn eich corff pan fyddwch chi'n ymprydio:

• Hormon Twf Dynol (HGH): Lefelau skyrocket hormon twf, gan gynyddu cymaint â 5 gwaith. Mae gan hyn fuddion ar gyfer colli braster ac ennill cyhyrau, i enwi ond ychydig (,,,).
• Inswlin: Mae sensitifrwydd inswlin yn gwella ac mae lefelau inswlin yn gostwng yn ddramatig. Mae lefelau inswlin is yn gwneud braster corff wedi'i storio yn fwy hygyrch ().
• Atgyweirio celloedd: Pan gânt eu cau, bydd eich celloedd yn cychwyn prosesau atgyweirio celloedd. Mae hyn yn cynnwys autophagy, lle mae celloedd yn treulio ac yn tynnu hen broteinau camweithredol sy'n cronni y tu mewn i gelloedd (,)
• Mynegiant genynnau: Mae yna newidiadau yn swyddogaeth genynnau sy'n gysylltiedig â hirhoedledd ac amddiffyniad rhag afiechyd (,).

Mae'r newidiadau hyn yn lefelau hormonau, swyddogaeth celloedd a mynegiant genynnau yn gyfrifol am fuddion iechyd ymprydio ysbeidiol.

Pan fyddwch chi'n ymprydio, mae lefelau hormonau twf dynol yn codi ac mae lefelau inswlin yn gostwng. Mae celloedd eich corff hefyd yn newid mynegiant genynnau ac yn cychwyn prosesau atgyweirio celloedd pwysig.

Offeryn Colli Pwysau Pwerus Iawn

Colli pwysau yw'r rheswm mwyaf cyffredin i bobl roi cynnig ar ymprydio ysbeidiol ().

Trwy wneud i chi fwyta llai o brydau bwyd, gall ymprydio ysbeidiol arwain at ostyngiad awtomatig yn y cymeriant calorïau.

Yn ogystal, mae ymprydio ysbeidiol yn newid lefelau hormonau i hwyluso colli pwysau.

Yn ogystal â gostwng inswlin a chynyddu lefelau hormonau twf, mae'n cynyddu rhyddhau'r hormon llosgi braster norepinephrine (noradrenalin).

Oherwydd y newidiadau hyn mewn hormonau, gall ymprydio tymor byr gynyddu eich cyfradd fetabolig 3.6–14% (,).

Trwy eich helpu i fwyta llai a llosgi mwy o galorïau, mae ymprydio ysbeidiol yn achosi colli pwysau trwy newid dwy ochr yr hafaliad calorïau.

Mae astudiaethau'n dangos y gall ymprydio ysbeidiol fod yn offeryn colli pwysau pwerus iawn.

Canfu astudiaeth adolygiad yn 2014 y gall y patrwm bwyta hwn achosi colli pwysau rhwng 3–8% dros 3–24 wythnos, sy’n swm sylweddol, o’i gymharu â’r mwyafrif o astudiaethau colli pwysau (1).

Yn ôl yr un astudiaeth, collodd pobl hefyd 4–7% o gylchedd eu canol, gan nodi colled sylweddol o fraster bol niweidiol sy'n cronni o amgylch eich organau ac yn achosi afiechyd (1).

Dangosodd astudiaeth arall fod ymprydio ysbeidiol yn achosi llai o golled cyhyrau na'r dull mwy safonol o gyfyngu calorïau parhaus ().

Fodd bynnag, cofiwch mai'r prif reswm dros ei lwyddiant yw bod ymprydio ysbeidiol yn eich helpu i fwyta llai o galorïau yn gyffredinol. Os ydych chi'n goryfed a bwyta llawer iawn yn ystod eich cyfnodau bwyta, efallai na fyddwch chi'n colli unrhyw bwysau o gwbl.

Gall ymprydio ysbeidiol roi hwb ychydig i metaboledd wrth eich helpu i fwyta llai o galorïau. Mae'n ffordd effeithiol iawn o golli pwysau a braster bol.

Buddion Iechyd

Gwnaed llawer o astudiaethau ar ymprydio ysbeidiol, mewn anifeiliaid a bodau dynol.

Mae'r astudiaethau hyn wedi dangos y gall fod â buddion pwerus ar gyfer rheoli pwysau ac iechyd eich corff a'ch ymennydd. Efallai y bydd hyd yn oed yn eich helpu i fyw'n hirach.

Dyma brif fuddion iechyd ymprydio ysbeidiol:

• Colli pwysau: Fel y soniwyd uchod, gall ymprydio ysbeidiol eich helpu i golli pwysau a braster bol, heb orfod cyfyngu calorïau yn ymwybodol (1,).
• Gwrthiant inswlin: Gall ymprydio ysbeidiol leihau ymwrthedd inswlin, gostwng siwgr gwaed 3–6% ac ymprydio lefelau inswlin 20–31%, a ddylai amddiffyn rhag diabetes math 2 (1).
• Llid: Mae rhai astudiaethau'n dangos gostyngiadau mewn marcwyr llid, sy'n sbardun allweddol i lawer o afiechydon cronig (,,).
• Iechyd y galon: Gall ymprydio ysbeidiol leihau colesterol LDL “drwg”, triglyseridau gwaed, marcwyr llidiol, siwgr yn y gwaed ac ymwrthedd i inswlin - pob ffactor risg ar gyfer clefyd y galon (1 ,, 21).
• Canser: Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu y gallai ymprydio ysbeidiol atal canser (,,,).
• Iechyd yr ymennydd: Mae ymprydio ysbeidiol yn cynyddu hormon yr ymennydd BDNF a gallai gynorthwyo twf celloedd nerf newydd. Efallai y bydd hefyd yn amddiffyn rhag clefyd Alzheimer (,,,).
• Wrth heneiddio: Gall ymprydio ysbeidiol ymestyn hyd oes llygod mawr. Dangosodd astudiaethau fod llygod mawr wedi'u cau yn byw 36-83% yn hirach (30, 31).

Cadwch mewn cof bod ymchwil yn ei gamau cynnar o hyd. Roedd llawer o'r astudiaethau'n fach, tymor byr neu wedi'u cynnal mewn anifeiliaid. Mae llawer o gwestiynau eto i'w hateb mewn astudiaethau dynol o ansawdd uwch ().

Gall ymprydio ysbeidiol arwain at lawer o fuddion i'ch corff a'ch ymennydd. Gall achosi colli pwysau a gallai leihau eich risg o ddiabetes math 2, clefyd y galon a chanser. Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i fyw'n hirach.

Yn Gwneud Eich Ffordd o Fyw Iach yn Symlach

Mae bwyta'n iach yn syml, ond gall fod yn anhygoel o anodd ei gynnal.

Un o'r prif rwystrau yw'r holl waith sy'n ofynnol i gynllunio ar gyfer prydau iach a'u coginio.

Gall ymprydio ysbeidiol wneud pethau'n haws, gan nad oes angen i chi gynllunio, coginio na glanhau ar ôl cymaint o brydau bwyd ag o'r blaen.

Am y rheswm hwn, mae ymprydio ysbeidiol yn boblogaidd iawn ymhlith y dorf sy'n hacio bywyd, gan ei fod yn gwella'ch iechyd wrth symleiddio'ch bywyd ar yr un pryd.

Un o brif fuddion ymprydio ysbeidiol yw ei fod yn gwneud bwyta'n iach yn symlach. Mae llai o brydau bwyd y mae angen i chi eu paratoi, eu coginio a'u glanhau ar ôl.

Pwy ddylai fod yn ofalus neu ei osgoi?

Yn sicr nid yw ymprydio ysbeidiol i bawb.

Os ydych chi o dan bwysau neu os oes gennych hanes o anhwylderau bwyta, ni ddylech ymprydio heb ymgynghori â gweithiwr iechyd proffesiynol yn gyntaf.

Yn yr achosion hyn, gall fod yn hollol niweidiol.

A ddylai Merched Gyflymu?

Mae peth tystiolaeth efallai na fydd ymprydio ysbeidiol yr un mor fuddiol i fenywod ag ydyw i ddynion.

Er enghraifft, dangosodd un astudiaeth ei fod yn gwella sensitifrwydd inswlin ymysg dynion, ond gwaethygu rheolaeth siwgr gwaed ymysg menywod ().

Er nad yw astudiaethau dynol ar y pwnc hwn ar gael, mae astudiaethau mewn llygod mawr wedi canfod y gall ymprydio ysbeidiol wneud llygod mawr benywaidd yn wag, yn wrywaidd, yn anffrwythlon ac yn achosi iddynt fethu beiciau (,).

Mae yna nifer o adroddiadau storïol am ferched y daeth eu cyfnod mislif i ben pan ddechreuon nhw wneud IF ac aethant yn ôl i normal pan wnaethant ailafael yn eu patrwm bwyta blaenorol.

Am y rhesymau hyn, dylai menywod fod yn ofalus gydag ymprydio ysbeidiol.

Dylent ddilyn canllawiau ar wahân, fel ymlacio i'r practis a stopio ar unwaith os oes ganddynt unrhyw broblemau fel amenorrhea (absenoldeb mislif).

Os oes gennych chi broblemau gyda ffrwythlondeb a / neu'n ceisio beichiogi, ystyriwch ddal i ffwrdd ar ymprydio ysbeidiol am y tro. Mae'r patrwm bwyta hwn hefyd yn debygol o fod yn syniad gwael os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron.

Ni ddylai pobl sydd o dan bwysau neu sydd â hanes o anhwylderau bwyta ymprydio. Mae peth tystiolaeth hefyd y gallai ymprydio ysbeidiol fod yn niweidiol i rai menywod.

Diogelwch ac Sgîl-effeithiau

Newyn yw prif sgil-effaith ymprydio ysbeidiol.

Efallai y byddwch hefyd yn teimlo'n wan ac efallai na fydd eich ymennydd yn perfformio cystal ag yr ydych chi wedi arfer ag ef.

Efallai mai dros dro yn unig fydd hyn, oherwydd gall gymryd peth amser i'ch corff addasu i'r amserlen brydau bwyd newydd.

Os oes gennych gyflwr meddygol, dylech ymgynghori â'ch meddyg cyn ceisio ymprydio ysbeidiol.

Mae hyn yn arbennig o bwysig os ydych chi:

• Cael diabetes.
• Cael problemau gyda rheoleiddio siwgr gwaed.
• Cael pwysedd gwaed isel.
• Cymerwch feddyginiaethau.
• O dan bwysau.
• Meddu ar hanes o anhwylderau bwyta.
• Yn fenyw sy'n ceisio beichiogi.
• Yn fenyw sydd â hanes o amenorrhea.
• Yn feichiog neu'n bwydo ar y fron.

Y cyfan sy'n cael ei ddweud, mae gan ymprydio ysbeidiol broffil diogelwch rhagorol. Nid oes unrhyw beth peryglus ynglŷn â pheidio â bwyta am ychydig os ydych chi'n iach ac yn cael maeth da yn gyffredinol.

Sgil-effaith mwyaf cyffredin ymprydio ysbeidiol yw newyn. Ni ddylai pobl â chyflyrau meddygol penodol ymprydio heb ymgynghori â meddyg yn gyntaf.

Cwestiynau Cyffredin

Dyma atebion i'r cwestiynau mwyaf cyffredin am ymprydio ysbeidiol.

1. A Allaf i Yfed Hylifau Yn ystod y Cyflym?

Ydw. Mae dŵr, coffi, te a diodydd di-calorig eraill yn iawn. Peidiwch ag ychwanegu siwgr at eich coffi. Efallai y bydd ychydig bach o laeth neu hufen yn iawn.

Gall coffi fod yn arbennig o fuddiol yn ystod ympryd, oherwydd gall ddifetha newyn.

2. Onid yw'n afiach i hepgor brecwast?

Y broblem yw bod gan y mwyafrif o sgipwyr brecwast ystrydebol ffyrdd o fyw afiach. Os gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta bwyd iach am weddill y dydd, yna mae'r arfer yn hollol iach.

3. A allaf gymryd atchwanegiadau wrth ymprydio?

Ydw. Fodd bynnag, cofiwch y gallai rhai atchwanegiadau fel fitaminau sy'n toddi mewn braster weithio'n well wrth eu cymryd gyda phrydau bwyd.

4. A Allaf i Weithio Allan Er Cyflym?

Ydy, mae gweithiau cyflym yn iawn. Mae rhai pobl yn argymell cymryd asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs) cyn ymarfer corff cyflym.

Gallwch ddod o hyd i lawer o gynhyrchion BCAA ar Amazon.

5. A fydd Ymprydio yn Achosi Colli Cyhyrau?

Gall pob dull colli pwysau achosi colli cyhyrau, a dyna pam ei bod yn bwysig codi pwysau a chadw eich cymeriant protein yn uchel. Dangosodd un astudiaeth fod ymprydio ysbeidiol yn achosi llai o golled cyhyrau na chyfyngiad calorïau rheolaidd ().

6. A fydd Ymprydio yn Arafu Fy Metabolaeth?

Na. Mae astudiaethau'n dangos bod ymprydiau tymor byr yn rhoi hwb i metaboledd (,). Fodd bynnag, gall ymprydiau hirach o 3 diwrnod neu fwy atal metaboledd ().

7. A ddylai Plant Gyflymu?

Mae'n debyg bod caniatáu i'ch plentyn ymprydio yn syniad drwg.

Dechrau Arni

Mae'n debygol eich bod eisoes wedi gwneud llawer o ymprydiau ysbeidiol yn eich bywyd.

Os ydych chi erioed wedi bwyta cinio, yna cysgu'n hwyr a heb fwyta tan ginio drannoeth, yna mae'n debyg eich bod eisoes wedi ymprydio am 16+ awr.

Mae rhai pobl yn bwyta fel hyn yn reddfol. Yn syml, nid ydyn nhw'n teimlo'n llwglyd yn y bore.

Mae llawer o bobl yn ystyried mai dull 16/8 yw'r ffordd symlaf a mwyaf cynaliadwy o ymprydio ysbeidiol - efallai yr hoffech roi cynnig ar yr arfer hwn yn gyntaf.

Os ydych chi'n ei chael hi'n hawdd ac yn teimlo'n dda yn ystod yr ympryd, yna efallai ceisiwch symud ymlaen i ymprydiau mwy datblygedig fel ymprydiau 24 awr 1–2 gwaith yr wythnos (Bwyta-Stop-Bwyta) neu fwyta 500-600 o galorïau 1–2 diwrnod yn unig. yr wythnos (diet 5: 2).

Dull arall yw ymprydio pryd bynnag y mae'n gyfleus - dim ond sgipio prydau bwyd o bryd i'w gilydd pan nad ydych eisiau bwyd neu pan nad oes gennych amser i goginio.

Nid oes angen dilyn cynllun ymprydio ysbeidiol strwythuredig i gael o leiaf rai o'r buddion.

Arbrofwch gyda'r gwahanol ddulliau a dewch o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau ac sy'n gweddu i'ch amserlen.

Argymhellir dechrau gyda'r dull 16/8, yna efallai symud ymlaen yn nes ymlaen i ymprydiau hirach. Mae'n bwysig arbrofi a dod o hyd i ddull sy'n gweithio i chi.

A ddylech chi roi cynnig arni?

Nid yw ymprydio ysbeidiol yn rhywbeth y mae angen i unrhyw un ei wneud.

Yn syml, mae'n un o lawer o strategaethau ffordd o fyw a all wella'ch iechyd.Bwyta bwyd go iawn, ymarfer corff a gofalu am eich cwsg yw'r ffactorau pwysicaf i ganolbwyntio arnynt o hyd.

Os nad ydych chi'n hoffi'r syniad o ymprydio, yna gallwch chi anwybyddu'r erthygl hon yn ddiogel a pharhau i wneud yr hyn sy'n gweithio i chi.

Ar ddiwedd y dydd, nid oes ateb un maint i bawb o ran maeth. Y diet gorau i chi yw'r un y gallwch chi gadw ato yn y tymor hir.

Mae ymprydio ysbeidiol yn wych i rai pobl, nid i eraill. Yr unig ffordd i ddarganfod pa grŵp rydych chi'n perthyn iddo yw rhoi cynnig arno.

Os ydych chi'n teimlo'n dda wrth ymprydio ac yn ei chael hi'n ffordd gynaliadwy o fwyta, gall fod yn arf pwerus iawn i golli pwysau a gwella'ch iechyd.

Darllenwch yr erthygl yn Sbaeneg