A yw Llaeth yn Drwg i Chi, neu'n Dda? Y Gwir Llaethog, Cawslyd

Nghynnwys

• A yw'n Naturiol i'w Ddefnyddio?
• Mae'r rhan fwyaf o'r Byd yn anoddefiad i lactos
• Cynnwys Maetholion
• Yn Cefnogi Eich Esgyrn
• Risg Is o Gordewdra a Diabetes Math 2
• Effaith ar Glefyd y Galon
• Iechyd Croen a Chanser
• Mathau Gorau i'ch Iechyd
• Y Llinell Waelod

Mae cynhyrchion llaeth yn ddadleuol y dyddiau hyn.

Er bod sefydliadau iechyd yn coleddu llaeth fel rhywbeth hanfodol i'ch esgyrn, mae rhai pobl yn dadlau ei fod yn niweidiol ac y dylid ei osgoi.

Wrth gwrs, nid yw pob cynnyrch llaeth yr un peth.

Maent yn amrywio'n fawr o ran ansawdd ac effeithiau iechyd yn dibynnu ar sut y codwyd yr anifeiliaid sy'n rhoi llaeth a sut y cafodd y llaeth ei brosesu.

Mae'r erthygl hon yn rhoi golwg fanwl ar laeth ac yn penderfynu a yw'n dda neu'n ddrwg i'ch iechyd.

A yw'n Naturiol i'w Ddefnyddio?

Un ddadl gyffredin yn erbyn cynhyrchion llaeth yw ei bod yn annaturiol eu bwyta.

Nid yn unig mai bodau dynol yw'r unig rywogaeth sy'n bwyta llaeth pan fyddant yn oedolion, ond nhw hefyd yw'r unig un i yfed llaeth anifeiliaid eraill.

Yn fiolegol, mae llaeth buwch i fod i fwydo llo sy'n tyfu'n gyflym. Nid lloi yw bodau dynol - ac fel rheol nid oes angen i oedolion dyfu.

Cyn y chwyldro amaethyddol, dim ond fel babanod yr oedd bodau dynol yn yfed llaeth mam. Nid oeddent yn bwyta llaeth fel oedolion - sef un o'r rhesymau pam mae llaeth yn cael ei eithrio o ddeiet paleo caeth ().

O safbwynt esblygiadol, nid oes angen llaeth ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Wedi dweud hynny, mae rhai diwylliannau wedi bod yn bwyta llaeth yn rheolaidd ers miloedd o flynyddoedd. Mae llawer o astudiaethau yn dogfennu sut mae eu genynnau wedi newid i gynnwys cynhyrchion llaeth yn y diet ().

Mae'r ffaith bod rhai pobl wedi'u haddasu'n enetig i fwyta llaeth yn ddadl argyhoeddiadol ei bod hi'n naturiol iddyn nhw ei fwyta.

Bodau dynol yw'r unig rywogaeth sy'n bwyta llaeth pan fyddant yn oedolion, yn ogystal â llaeth o anifeiliaid eraill. Ni ddefnyddiwyd llaeth tan ar ôl y chwyldro amaethyddol.

Mae'r rhan fwyaf o'r Byd yn anoddefiad i lactos

Y prif garbohydrad mewn llaeth yw lactos, siwgr llaeth sy'n cynnwys y ddau siwgwr syml glwcos a galactos.

Fel baban, cynhyrchodd eich corff ensym treulio o'r enw lactase, a chwalodd lactos o laeth eich mam. Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn colli'r gallu i chwalu lactos pan fyddant yn oedolion ().

Mewn gwirionedd, nid yw tua 75% o boblogaeth oedolion y byd yn gallu chwalu lactos - ffenomen o'r enw anoddefiad i lactos (4).

Mae anoddefiad lactos yn gyffredin iawn yn Affrica, Asia a De America, ond mae'n llai cyffredin yng Ngogledd America, Ewrop ac Awstralia.

Mae gan bobl sy'n anoddefiad i lactos symptomau treulio wrth fwyta cynhyrchion llaeth. Mae hyn yn cynnwys cyfog, chwydu, dolur rhydd a symptomau cysylltiedig.

Fodd bynnag, cofiwch y gall pobl anoddefiad i lactos weithiau fwyta llaeth wedi'i eplesu (fel iogwrt) neu gynhyrchion llaeth braster uchel fel menyn ().

Gallwch hefyd fod ag alergedd i gydrannau eraill mewn llaeth, fel y proteinau. Er bod hyn yn weddol gyffredin mewn plant, mae'n anghyffredin mewn oedolion.

Mae tri o bob pedwar o bobl yn y byd yn anoddefgar i lactos, y prif garbon mewn llaeth. Gall y rhan fwyaf o bobl o dras Ewropeaidd dreulio lactos heb broblemau.

Cynnwys Maetholion

Mae cynhyrchion llaeth yn faethlon iawn.

Mae cwpan sengl (237 ml) o laeth yn cynnwys (6):

• Calsiwm: 276 mg - 28% o'r RDI
• Fitamin D: 24% o'r RDI
• Riboflafin (fitamin B2): 26% o'r RDI
• Fitamin B12: 18% o'r RDI
• Potasiwm: 10% o'r RDI
• Ffosfforws: 22% o'r RDI

Mae ganddo hefyd symiau gweddus o fitamin A, fitaminau B1 a B6, seleniwm, sinc a magnesiwm, ochr yn ochr â 146 o galorïau, 8 gram o fraster, 8 gram o brotein a 13 gram o garbs.

Mae calorïau ar gyfer calorïau, llaeth cyflawn yn eithaf iach. Mae'n cynnig ychydig bach o bron popeth sydd ei angen ar eich corff.

Cadwch mewn cof bod gan gynhyrchion brasterog fel caws a menyn gyfansoddiad maetholion gwahanol iawn na llaeth.

Mae cyfansoddiad maethol - yn enwedig y cydrannau brasterog - hefyd yn dibynnu ar ddeiet a thriniaeth yr anifeiliaid. Mae braster llaeth yn gymhleth iawn, sy'n cynnwys cannoedd o wahanol asidau brasterog. Mae llawer yn bioactif a gallant effeithio'n gryf ar eich iechyd ().

Mae gan fuchod sy'n cael eu magu ar borfa a glaswellt wedi'i fwydo fwy o asidau brasterog omega-3 a hyd at 500% yn fwy o asid linoleig cydgysylltiedig (CLA) (,).

Mae llaethdy sy'n cael ei fwydo gan laswellt hefyd yn llawer uwch mewn fitaminau sy'n toddi mewn braster, yn enwedig fitamin K2, maetholyn hynod o bwysig ar gyfer rheoleiddio metaboledd calsiwm a chefnogi iechyd esgyrn a chalon (10 ,,,).

Cadwch mewn cof nad yw'r brasterau iach a'r fitaminau hyn sy'n hydoddi mewn braster yn bresennol mewn cynhyrchion llaeth braster isel neu sgim, sy'n aml yn cael eu llwytho â siwgr i wneud iawn am y diffyg blas a achosir gan gael gwared ar y braster.

Mae llaeth yn eithaf maethlon, ond mae cyfansoddiad maetholion yn amrywio yn ôl y math o laeth. Mae llaeth o fuchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt neu borfa yn cynnwys mwy o fitaminau sy'n toddi mewn braster ac asidau brasterog buddiol.

Yn Cefnogi Eich Esgyrn

Calsiwm yw'r prif fwyn yn eich esgyrn - a llaeth yw'r ffynhonnell orau o galsiwm yn y diet dynol.

Felly, mae gan laeth lawer o fuddion i iechyd esgyrn.

Mewn gwirionedd, mae'r rhan fwyaf o sefydliadau iechyd yn argymell eich bod chi'n bwyta 2–3 dogn o laeth y dydd er mwyn cael digon o galsiwm i'ch esgyrn (14, 15).

Er gwaethaf rhai honiadau y gallwch eu clywed, nid oes tystiolaeth bendant bod cymeriant llaeth yn cael effeithiau andwyol ar iechyd esgyrn ().

Mae’r rhan fwyaf o dystiolaeth yn dangos bod llaethdy yn gwella dwysedd esgyrn, yn lleihau osteoporosis ac yn lleihau risg oedolion hŷn o doriadau (,,,,,).

Yn ogystal, mae llaeth yn darparu mwy na chalsiwm yn unig. Mae ei faetholion sy'n rhoi hwb i esgyrn yn cynnwys protein, ffosfforws ac - yn achos llaethdy braster-llawn, braster llawn - fitamin K2.

Mae astudiaethau niferus yn dangos bod gan laeth fuddion clir ar gyfer iechyd esgyrn, gostwng risg oedolion hŷn o dorri esgyrn a gwella dwysedd esgyrn.

Risg Is o Gordewdra a Diabetes Math 2

Mae gan laeth llaeth braster llawn rai buddion ar gyfer iechyd metabolig.

Er gwaethaf llawer o galorïau, mae llaethdy braster llawn yn gysylltiedig â llai o risg o ordewdra.

Nododd adolygiad o 16 astudiaeth fod y mwyafrif yn cysylltu llaethdy braster llawn â llai o ordewdra - ond ni nododd yr un ohonynt effaith o'r fath ar gyfer llaethdy braster isel (23).

Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd y gall braster llaeth leihau eich risg o ddiabetes.

Mewn un astudiaeth arsylwadol, roedd gan y rhai a oedd yn bwyta'r llaethdy mwyaf braster llawn lai o fraster bol, llai o lid, triglyseridau is, gwell sensitifrwydd inswlin a risg 62% yn is o ddiabetes math 2 ().

Mae sawl astudiaeth arall yn cysylltu llaethdy braster llawn â llai o risg o ddiabetes, er na chanfu unrhyw astudiaeth unrhyw gysylltiad (,,).

Mae sawl astudiaeth yn cysylltu cynhyrchion llaeth braster llawn â llai o risg o ordewdra a diabetes math 2 - ond nid yw eraill yn gweld unrhyw effaith.

Effaith ar Glefyd y Galon

Mae doethineb confensiynol yn mynnu y dylai llaeth godro'ch risg o glefyd y galon oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o fraster dirlawn.

Fodd bynnag, mae gwyddonwyr wedi dechrau cwestiynu rôl braster llaeth yn natblygiad clefyd y galon ().

Mae rhai hyd yn oed yn honni nad oes cysylltiad rhwng bwyta braster dirlawn a chlefyd y galon - o leiaf i'r mwyafrif o bobl (, 30).

Gall effeithiau llaeth ar risg clefyd y galon hefyd amrywio rhwng gwledydd, yn debygol yn dibynnu ar sut mae'r gwartheg yn cael eu codi a'u bwydo.

Mewn un astudiaeth fawr yn yr UD, roedd braster llaeth yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon (,).

Fodd bynnag, mae llawer o astudiaethau eraill yn awgrymu bod llaethdy braster llawn yn cael effaith amddiffynnol ar glefyd y galon a strôc.

Mewn un adolygiad o 10 astudiaeth - roedd y mwyafrif ohonynt yn defnyddio llaethdy braster llawn - roedd llaeth yn gysylltiedig â llai o risg o gael strôc a digwyddiadau cardiaidd. Er bod llai o risg o glefyd y galon hefyd, nid oedd yn ystadegol arwyddocaol ().

Mewn gwledydd lle mae gwartheg yn cael eu bwydo gan laswellt i raddau helaeth, mae llaethdy braster llawn yn gysylltiedig â gostyngiadau mawr mewn clefyd y galon a risg strôc (,).

Er enghraifft, nododd un astudiaeth yn Awstralia fod gan bobl a oedd yn bwyta'r llaethdy mwyaf braster llawn risg syfrdanol o 69% yn is o glefyd y galon ().

Mae hyn yn debygol o fod yn gysylltiedig â chynnwys uchel fitamin K2 iach-galon mewn cynhyrchion llaeth sy'n cael eu bwydo gan laswellt, er y gall llaeth wella ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon hefyd, fel pwysedd gwaed a llid (,,, 40).

Dyfalu o'r neilltu, nid oes tystiolaeth gyson ynghylch a yw braster llaeth yn helpu neu'n rhwystro iechyd y galon.

Er bod y gymuned wyddonol wedi'i rhannu yn ei barn, mae canllawiau iechyd cyhoeddus yn cynghori pobl i leihau eu cymeriant o fraster dirlawn - gan gynnwys cynhyrchion llaeth braster uchel.

Nid oes tystiolaeth gyson bod braster llaeth yn arwain at glefyd y galon. Serch hynny, mae'r rhan fwyaf o awdurdodau iechyd yn cynghori pobl i leihau eu cymeriant.

Iechyd Croen a Chanser

Gwyddys bod llaeth yn ysgogi rhyddhau inswlin a'r protein IGF-1.

Efallai mai dyma'r rheswm bod y defnydd o laeth yn gysylltiedig â mwy o acne (, 42).

Mae lefelau uchel o inswlin ac IGF-1 hefyd yn gysylltiedig â risg uwch o ganserau penodol ().

Cadwch mewn cof bod yna lawer o wahanol fathau o ganser, ac mae'r berthynas rhwng llaeth a chanser yn eithaf cymhleth (44).

Mae rhai astudiaethau yn awgrymu y gallai llaethdy leihau eich risg o ganser y colon a'r rhefr ond cynyddu eich risg o ganser y prostad (,).

Wedi dweud hynny, mae'r cysylltiad â chanser y prostad yn wan ac yn anghyson. Er bod rhai astudiaethau'n datgelu hyd at 34% o risg uwch, nid yw eraill yn canfod unrhyw effaith (,).

Nid yw effeithiau mwy o inswlin ac IGF-1 i gyd yn ddrwg. Os ydych chi'n ceisio ennill cyhyrau a chryfder, yna gall yr hormonau hyn ddarparu buddion clir ().

Gall llaeth ysgogi rhyddhau inswlin ac IGF-1, a allai arwain at fwy o acne a risg uwch o ganser y prostad. Ar y llaw arall, ymddengys bod llaeth yn lleihau eich risg o ganser y colon a'r rhefr.

Mathau Gorau i'ch Iechyd

Daw'r cynhyrchion llaeth iachaf o fuchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt a / neu eu codi ar borfa.

Mae gan eu llaeth broffil maetholion llawer gwell, gan gynnwys asidau brasterog mwy buddiol a fitaminau sy'n toddi mewn braster - yn enwedig K2.

Efallai y bydd cynhyrchion llaeth wedi'u eplesu fel iogwrt a kefir hyd yn oed yn well. Maent yn cynnwys bacteria probiotig a all gael nifer o fuddion iechyd (50).

Mae'n werth nodi hefyd y gall pobl na allant oddef llaeth o fuchod dreulio llaeth o eifr yn hawdd.

Daw'r mathau gorau o laeth o anifeiliaid a godwyd yn borfa a / neu laswellt wedi'i fwydo oherwydd bod gan eu llaeth broffil maetholion llawer mwy cadarn.

Y Llinell Waelod

Nid yw'n hawdd categoreiddio llaeth fel rhywbeth iach neu afiach oherwydd gall ei effeithiau amrywio'n fawr rhwng unigolion.

Os ydych chi'n goddef cynhyrchion llaeth ac yn eu mwynhau, dylech chi deimlo'n gyffyrddus yn bwyta llaeth. Nid oes tystiolaeth gymhellol y dylai pobl ei osgoi - a digon o dystiolaeth o fudd-daliadau.

Os gallwch chi ei fforddio, dewiswch laeth o ansawdd uchel - heb unrhyw siwgr ychwanegol yn ddelfrydol, ac o anifeiliaid sy'n cael eu bwydo gan laswellt a / neu borfa.