A yw Pasta yn Iach neu'n Afiach?

Nghynnwys

• Beth Yw Pasta?
• Defnyddir Pasta Mireinio yn fwyaf cyffredin
• Maetholion mewn Grawn Cyfan Vs. Pasta wedi'i fireinio
• Mae pasta yn uchel mewn carbs
• Gall glwten mewn Pasta achosi problemau i rai pobl
• A yw Pasta Grawn Cyfan yn Opsiwn Gwell?
• Sut i Wneud Pasta'n Iachach
• Y Llinell Waelod

Mae pasta yn cynnwys llawer o garbs, a all fod yn ddrwg i chi wrth ei yfed mewn symiau mawr. Mae hefyd yn cynnwys glwten, math o brotein sy'n achosi problemau i'r rhai sy'n sensitif i glwten.

Ar y llaw arall, gall pasta ddarparu rhai maetholion sy'n bwysig i iechyd.

Mae'r erthygl hon yn edrych ar y dystiolaeth ac yn penderfynu a yw pasta yn dda neu'n ddrwg i chi.

Beth Yw Pasta?

Mae pasta yn fath o nwdls sydd wedi'i wneud yn draddodiadol o wenith durum, dŵr neu wyau. Fe'i ffurfir yn wahanol siapiau nwdls ac yna ei goginio mewn dŵr berwedig.

Y dyddiau hyn, mae'r mwyafrif o gynhyrchion sy'n cael eu gwerthu fel pasta wedi'u gwneud o wenith cyffredin. Fodd bynnag, gellir gwneud nwdls tebyg o rawn eraill, fel reis, haidd neu wenith yr hydd.

Mae rhai mathau o basta yn cael eu mireinio wrth eu prosesu, gan dynnu cnewyllyn gwenith y bran a'r germ, gan gael gwared ar lawer o'r maetholion.

Weithiau mae pasta wedi'i fireinio yn cael ei gyfoethogi, sy'n golygu bod ganddo rai maetholion, fel fitaminau B a haearn, wedi'u hychwanegu i mewn.

Mae pasta grawn cyflawn ar gael hefyd, sy'n cynnwys pob rhan o'r cnewyllyn gwenith.

Mae rhai enghreifftiau o fathau o basta a ddefnyddir yn gyffredin yn cynnwys:

• Sbageti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Macaroni

Mae topiau cyffredin ar gyfer pasta yn cynnwys cig, saws, caws, llysiau a pherlysiau.

Crynodeb Gwneir pasta o wenith durum a dŵr, er y gellir gwneud nwdls o rawn eraill hefyd. Mae pastas mireinio, cyfoethogi a grawn cyflawn ar gael.

Defnyddir Pasta Mireinio yn fwyaf cyffredin

Mae'n well gan y mwyafrif o bobl basta wedi'i fireinio, sy'n golygu bod y cnewyllyn gwenith wedi cael ei dynnu o'r germ a'r bran ynghyd â llawer o'r maetholion sydd ynddo.

Mae pasta wedi'i fireinio yn uwch mewn calorïau ac yn is mewn ffibr. Gall hyn arwain at lai o deimladau o lawnder ar ôl i chi ei fwyta, o'i gymharu â bwyta pasta ffibr-llawn, grawn cyflawn.

Canfu un astudiaeth fod pasta grawn cyflawn yn gostwng archwaeth ac yn cynyddu llawnder yn fwy na phasta wedi'i fireinio ().

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill wedi canfod canlyniadau cymysg o ran buddion pasta grawn cyflawn. Canfu astudiaeth gan gynnwys 16 o gyfranogwyr nad oedd gwahaniaeth yn lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl bwyta pasta wedi'i fireinio neu basta grawn cyflawn ().

Eto i gyd, mae llawer o astudiaethau wedi canfod y gallai bwyta llawer o garbs mireinio gael effeithiau negyddol ar iechyd.

Er enghraifft, canfu astudiaeth gan gynnwys 117,366 o bobl fod cymeriant carb uchel, yn enwedig o rawn mireinio, yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon ().

Canfu astudiaeth arall o 2,042 o bobl hefyd fod bwyta grawn wedi'i fireinio'n uwch yn gysylltiedig â chylchedd gwasg uwch, pwysedd gwaed, siwgr gwaed, colesterol LDL drwg, triglyseridau gwaed a gwrthsefyll inswlin ().

Fodd bynnag, mae angen mwy o astudiaethau sy'n canolbwyntio'n benodol ar effeithiau pasta wedi'i fireinio ar iechyd.

Dylid nodi hefyd bod mynegai glycemig pasta yn yr ystod isel i ganolig, sy'n is na mynegai llawer o fwydydd wedi'u prosesu eraill ().

Crynodeb Pasta mireinio yw'r math mwyaf poblogaidd o basta. Mae bwyta carbs mireinio wedi bod yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon, siwgr gwaed uchel ac ymwrthedd i inswlin.

Maetholion mewn Grawn Cyfan Vs. Pasta wedi'i fireinio

Mae pasta grawn cyflawn yn nodweddiadol yn cynnwys llawer o ffibr, manganîs, seleniwm, copr a ffosfforws, tra bod pasta wedi'i fireinio a'i gyfoethogi yn tueddu i fod yn uwch mewn fitaminau haearn a B.

Mae pasta grawn cyflawn hefyd yn is mewn calorïau ac yn uwch mewn ffibr a rhai microfaethynnau na phasta wedi'i fireinio.

Mae ffibr yn symud trwy'r llwybr gastroberfeddol heb ei drin ac yn helpu i hyrwyddo llawnder. Am y rheswm hwn, gall pasta grawn cyflawn fod yn fwy effeithiol na phasta wedi'i fireinio wrth leihau archwaeth a blys.

Er cymhariaeth, dyma'r maetholion a geir mewn un cwpan o sbageti gwenith cyflawn wedi'i goginio yn erbyn un cwpan o sbageti wedi'i goginio sydd wedi'i fireinio a'i gyfoethogi (6, 7):

	Sbageti Gwenith Cyfan	Sbageti Mireinio / Cyfoethogi
Calorïau	174	220
Protein	7.5 gram	8.1 gram
Carbs	37 gram	43 gram
Ffibr	6 gram	2.5 gram
Braster	0.8 gram	1.3 gram
Manganîs	97% o'r RDI	23% o'r RDI
Seleniwm	52% o'r RDI	53% o'r RDI
Copr	12% o'r RDI	7% o'r RDI
Ffosfforws	12% o'r RDI	8% o'r RDI
Magnesiwm	11% o'r RDI	6% o'r RDI
Thiamin (B1)	10% o'r RDI	26% o'r RDI
Ffolad (B9)	2% o'r RDI	26% o'r RDI
Niacin (B3)	5% o'r RDI	12% o'r RDI
Riboflafin (B2)	4% o'r RDI	11% o'r RDI
Haearn	8% o'r RDI	10% o'r RDI

Crynodeb Mae pasta grawn cyflawn yn cynnwys llawer iawn o ffibr, manganîs a seleniwm. Mae pasta wedi'i fireinio yn uwch mewn calorïau, carbs, fitaminau B a haearn ond yn is mewn ffibr a'r mwyafrif o ficrofaethynnau eraill.

Mae pasta yn uchel mewn carbs

Mae pasta yn cynnwys llawer o garbs, gyda gweini un cwpan o sbageti wedi'i goginio sy'n cynnwys rhwng 37–43 gram, yn dibynnu a yw'n buro neu'n rawn cyflawn (6, 7).

Mae carbs yn cael eu torri i lawr yn gyflym i mewn i glwcos yn y llif gwaed, sy'n arwain at gynnydd sydyn mewn siwgr yn y gwaed. Mae pasta wedi'i fireinio, yn benodol, yn uwch mewn carbs ac yn is mewn ffibr na phasta grawn cyflawn.

Yn ogystal, mae carbs syml fel pasta wedi'i fireinio yn cael eu treulio'n gyflym iawn, gan arwain at fwy o newyn a risg uwch o orfwyta ().

Am y rheswm hwn, cynghorir y rhai sydd â diabetes i gadw cymeriant carb yn gymedrol a bwyta digon o ffibr. Mae gwneud y newidiadau hyn yn arafu amsugno siwgr yn y llif gwaed ac yn helpu i gynnal lefelau siwgr gwaed cyson.

Mae dietau carb-uchel hefyd wedi'u cysylltu â nifer o gyflyrau iechyd, gan gynnwys:

• Diabetes: Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gallai dietau carb-uchel fod yn gysylltiedig â risg uwch o ddatblygu diabetes (,,).
• Syndrom metabolaidd: Canfu un astudiaeth fod y rhai a oedd yn bwyta llawer iawn o garbs o fwydydd â starts dros ddwywaith yn fwy tebygol o ddatblygu syndrom metabolig, grŵp o gyflyrau sy'n cynyddu eich risg o glefyd y galon ().
• Gordewdra: Canfu astudiaeth arall fod bwyta bwydydd â mynegai glycemig uwch, sy'n fesur o ba mor gyflym y mae bwydydd yn cynyddu siwgr yn y gwaed, wedi'i glymu â phwysau corff uwch ().

Fodd bynnag, mae'r holl astudiaethau hyn yn arsylwadol, sy'n golygu eu bod yn dangos cysylltiad yn unig.

Mae angen ymchwil pellach i bennu faint o rôl y gall cymeriant carb ei chael ar yr amodau hyn yn erbyn ffactorau eraill.

Crynodeb Mae pasta yn cynnwys llawer o garbs. Gall dietau carb-uchel godi lefelau siwgr yn y gwaed a gallant fod yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes, syndrom metabolig a gordewdra.

Gall glwten mewn Pasta achosi problemau i rai pobl

Er bod mathau pasta arbennig heb glwten ar gael, mae pasta traddodiadol yn cynnwys glwten.

Mae glwten yn fath o brotein a geir mewn gwenith, haidd a rhyg. I'r rhan fwyaf o bobl, mae glwten yn cael ei oddef yn dda ac nid yw'n achosi unrhyw broblemau.

Fodd bynnag, i'r rhai sydd â chlefyd coeliag, gall bwyta bwydydd â glwten ysgogi ymateb imiwn ac achosi niwed i gelloedd y coluddyn bach ().

Efallai y bydd rhai pobl hefyd yn sensitif i glwten ac efallai y byddant yn profi problemau treulio o ganlyniad i fwyta bwydydd sy'n cynnwys glwten ().

Dylai'r unigolion hyn osgoi bwyta pasta wedi'i wneud o wenith er mwyn atal symptomau negyddol. Yn lle hynny, dewiswch rawn cyflawn heb glwten fel reis brown neu quinoa.

I'r rhai heb glefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten, gellir bwyta'r glwten a geir mewn pasta yn ddiogel heb broblemau.

Crynodeb Mae llawer o fathau o basta yn cynnwys glwten, math o brotein a all achosi adweithiau niweidiol yn y rhai sydd â chlefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten.

A yw Pasta Grawn Cyfan yn Opsiwn Gwell?

Gwneir grawn cyflawn o'r cnewyllyn gwenith cyfan. O ganlyniad, maent yn uwch mewn ffibr, fitaminau a mwynau na grawn mireinio, sy'n cynnwys endosperm y cnewyllyn gwenith yn unig.

Mae bwyta grawn cyflawn wedi bod yn gysylltiedig â risg is o glefyd y galon, canser y colon a'r rhefr, diabetes a gordewdra (,,,).

Fodd bynnag, cofiwch fod pasta grawn cyflawn wedi'i wneud o flawd gwenith cyflawn sydd wedi'i falurio.

Mae'r broses hon yn lleihau effeithiau buddiol y grawn cyfan a geir mewn pasta gan fod grawn â gronynnau llai yn cael ei dreulio'n gyflymach, gan arwain at gynnydd mwy mewn siwgr gwaed ().

Felly, ni ellir cymharu buddion pasta a wneir o rawn cyflawn â buddion grawn cyflawn, fel ceirch, reis brown neu quinoa.

Yn dal i fod, er nad oes llawer o wahaniaeth yn effeithiau pastas grawn cyflawn a grawn cyflawn ar iechyd, gallai pasta sy'n cael ei wneud o rawn cyflawn fod yn well dewis os ydych chi'n ceisio colli pwysau. Mae'n is mewn calorïau ac yn uwch mewn ffibr sy'n hybu syrffed bwyd na phasta wedi'i fireinio.

Mae pasta grawn cyflawn hefyd yn cynnwys swm uwch o'r mwyafrif o ficrofaethynnau, ar wahân i fitaminau B, sy'n cael eu hychwanegu'n basta wedi'i gyfoethogi wrth ei brosesu.

Crynodeb Gwneir pasta grawn cyflawn o flawd gwenith sydd wedi'i falurio, gan leihau'r rhan fwyaf o effeithiau buddiol y grawn cyfan. Fodd bynnag, mae pasta wedi'i wneud o rawn cyflawn yn is mewn calorïau a charbs, yn ogystal â bod yn uwch mewn ffibr a'r mwyafrif o ficrofaethynnau.

Sut i Wneud Pasta'n Iachach

Pan gaiff ei fwyta yn gymedrol, gall pasta fod yn rhan o ddeiet iach. Gall pasta grawn cyflawn fod yn well dewis i lawer, gan ei fod yn is mewn calorïau a charbs ond yn uwch mewn ffibr a maetholion.

Fodd bynnag, yn ychwanegol at y math o basta rydych chi'n ei ddewis, mae'r hyn rydych chi'n ei ychwanegu ato yr un mor bwysig.

Gall calorïau bentyrru'n gyflym wrth ychwanegu topiau braster uchel, calorïau uchel fel sawsiau a chawsiau wedi'u seilio ar hufen. Os ydych chi'n gwylio'ch pwysau, ewch am ddiferyn o olew olewydd iachus y galon, rhai perlysiau ffres neu ychydig o'ch hoff lysiau yn lle.

Gallwch hefyd ychwanegu eich dewis o brotein at eich pasta i'w droi'n bryd cytbwys.

Er enghraifft, gall pysgod a chyw iâr ychwanegu rhywfaint o brotein ychwanegol i'ch cadw chi'n teimlo'n llawn ac yn fodlon, tra gall brocoli, pupurau'r gloch neu domatos ddarparu maetholion a ffibr ychwanegol.

Dyma ychydig o syniadau eraill ar gyfer prydau pasta iach:

• Sbageti gwenith cyflawn gydag eog, lemwn a basil
• Ziti wedi'i bobi â llysiau
• Salad pasta gyda feta, olewydd, tomatos a chêl
• Rotini gyda saws sbigoglys-afocado a chyw iâr

Crynodeb Er mwyn gwneud y gorau o werth maethol eich dysgl pasta, llwythwch dopiau fel proteinau, brasterau a llysiau iachus y galon. Cyfyngu ar sawsiau a chawsiau calorïau uchel.

Y Llinell Waelod

Mae pasta yn stwffwl dietegol ledled y byd ac mae'n cynnwys rhai maetholion pwysig.

Fodd bynnag, mae pasta yn cynnwys llawer o garbs. Gall dietau carb-uchel godi lefelau siwgr yn y gwaed ac maent wedi bod yn gysylltiedig â rhai effeithiau negyddol ar iechyd.

Am y rheswm hwn, mae'n bwysig cadw maint dognau mewn siec a dewis topins iach ar gyfer eich pasta, fel llysiau, brasterau iach a phrotein.

Yn y diwedd, mae cymedroli'n allweddol o ran pasta.

Er y gallwch ei fwynhau ar brydiau, mae'n bwysig ei baru â bwydydd maethlon eraill a sicrhau ei fod yn un elfen yn unig o ddeiet iach cyffredinol.