Ydy Bara Rye yn Iach?

Nghynnwys

• Amrywiaethau
• Ffeithiau am faeth
• Buddion iechyd posibl
• Gall wella iechyd y galon
• Gall gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed
• Cynorthwyo iechyd treulio
• Eich helpu chi i aros yn llawnach am fwy o amser
• Buddion posibl eraill
• Anfanteision posib bara rhyg
• Sut i wneud bara rhyg
• Y llinell waelod

Mae bara rhyg yn tueddu i fod â lliw tywyllach a blas cryfach, daearol na bara gwyn a gwenith rheolaidd, sy'n un rheswm pam mae llawer o bobl yn ei fwynhau.

Yn ogystal, mae wedi'i gysylltu â sawl budd iechyd posibl, gan gynnwys gwell rheolaeth ar siwgr gwaed a gwell iechyd y galon a threuliad.

Mae'r erthygl hon yn adolygu cynnwys maethol a buddion iechyd bara rhyg.

Amrywiaethau

Gwneir bara rhyg yn nodweddiadol gyda chyfuniad o flawd rhyg a grawn rhyg (Secale cereale).

Daw ar sawl ffurf, yn dibynnu ar y cyfuniad a ddefnyddir, gan gynnwys:

• Bara rhyg ysgafn. Gwneir yr amrywiaeth hon o flawd rhyg gwyn yn unig, sy'n dod o endosperm grawn rhyg daear - craidd startsh y grawn rhyg.
• Bara rhyg tywyll. Gwneir y math hwn o rawn rhyg daear cyfan. Weithiau, mae blawd rhyg tywyll yn cael ei greu o flawd rhyg gwyn sydd wedi'i liwio â phowdr coco, coffi ar unwaith, neu triagl.
• Bara rhyg wedi'i farbio. Mae'r fersiwn hon wedi'i gwneud o does rhyg ysgafn a thywyll wedi'i rolio gyda'i gilydd. Weithiau, mae'r toes rhyg tywyll yn cael ei wneud o does rhyg ysgafn sydd wedi'i liwio â phowdr coco, coffi ar unwaith, neu triagl.
• Bara Pumpernickel. Mae'r bara hwn wedi'i wneud o rawn rhyg cyflawn â daear bras.

Yn yr Unol Daleithiau, mae bara rhyg ysgafn a thywyll a wneir yn fasnachol yn tueddu i gael eu gwneud mewn cyfuniad â blawd gwenith.

O'i gymharu â bara gwyn a gwenith cyflawn rheolaidd, mae bara rhyg yn tueddu i fod yn ddwysach ac yn dywyllach ac mae ganddo flas cryfach, sur ond priddlyd.

Mae blawd rhyg yn cynnwys llai o glwten na blawd gwenith, a dyna pam mae'r bara'n ddwysach ac nad yw'n codi mor uchel â bara rheolaidd ar sail gwenith.

Fodd bynnag, o gofio ei fod yn dal i gynnwys glwten, mae'n anaddas i bobl â chlefyd coeliag neu sensitifrwydd glwten.

Gwneir bara rhyg gyda chyfuniad o flawd rhyg a grawn, yn dibynnu ar y math o fara. Maen nhw'n ddwysach, yn dywyllach, ac mae ganddyn nhw flas cryfach na bara gwyn a gwenith rheolaidd.

Ffeithiau am faeth

Mae bara rhyg yn cynnwys llawer o ffibr ac mae ganddo broffil maetholion trawiadol.

Wedi dweud hynny, mae'r union gyfansoddiad yn dibynnu ar faint o flawd rhyg a ddefnyddir, gyda bara rhyg tywyllach yn cynnwys mwy o flawd rhyg na mathau ysgafnach.

Ar gyfartaledd, mae 1 sleisen (32 gram) o fara rhyg yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 83
• Protein: 2.7 gram
• Carbs: 15.5 gram
• Braster: 1.1 gram
• Ffibr: 1.9 gram
• Seleniwm: 18% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Thiamine: 11.6% o'r DV
• Manganîs: 11.5% o'r DV
• Riboflafin: 8.2% o'r DV
• Niacin: 7.6% o'r DV
• Fitamin B6: 7.5% o'r DV
• Copr: 6.6% o'r DV
• Haearn: 5% o'r DV
• Ffolad: 8.8% o'r DV

Mae bara rhyg hefyd yn cynnwys ychydig bach o sinc, asid pantothenig, ffosfforws, magnesiwm, calsiwm, a microfaethynnau eraill.

O'i gymharu â bara rheolaidd, fel gwenith gwyn a gwenith cyflawn, mae bara rhyg yn nodweddiadol yn uwch mewn ffibr ac yn darparu mwy o ficrofaethynnau, yn enwedig fitaminau B (,,).

Yn fwy na hynny, mae astudiaethau wedi dangos bod bara rhyg pur yn tueddu i fod yn fwy llenwi ac yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed i raddau llai na bara gwyn a gwenith (,).

Mae bara rhyg yn cynnwys llawer o faetholion, yn enwedig fitaminau ffibr a B. Gall fod yn fwy llenwi ac effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed i raddau llai na bara gwyn neu wenith.

Buddion iechyd posibl

Gall bwyta bara rhyg fod o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd.

Gall wella iechyd y galon

Efallai y bydd ychwanegu bara rhyg i'ch diet yn gwella sawl agwedd ar iechyd y galon, gan fod ymchwil wedi cysylltu ei gymeriant â lefelau is o ffactorau risg clefyd y galon.

Er enghraifft, cymharodd astudiaeth 8 wythnos mewn 40 o bobl effeithiau bwyta 20% o'u calorïau bob dydd o fara rhyg neu wenith ar lefelau colesterol yn y gwaed.

Canfu ymchwilwyr fod bara rhyg yn fwy effeithiol wrth ostwng lefelau colesterol mewn dynion na bara gwenith a gostwng cyfanswm a cholesterol LDL (drwg) hyd at 14% a 12%, yn y drefn honno ().

Mae'r effaith hon yn debygol oherwydd cynnwys ffibr hydawdd uchel bara rhyg, math o ffibr anhydrin sy'n ffurfio sylwedd tebyg i gel yn eich llwybr treulio ac a all helpu i gael gwared â bustl llawn colesterol o'ch gwaed a'ch corff.

Mae ymchwil wedi dangos bod cymeriant ffibr hydawdd rheolaidd yn gysylltiedig â gostyngiad o 5–10% yng nghyfanswm a cholesterol LDL (drwg) mewn cyn lleied â 4 wythnos ().

Gall gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed

Mae rheoli siwgr yn y gwaed yn bwysig i bawb, yn enwedig pobl â diabetes math 2 a'r rhai na allant gynhyrchu digon o inswlin, hormon sy'n rheoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed.

Mae gan fara rhyg sawl rhinwedd a all gynorthwyo rheolaeth siwgr gwaed ().

Ar gyfer cychwynwyr, mae'n cynnwys llawer o ffibr hydawdd, sy'n helpu i arafu treuliad ac amsugno carbs a siwgr trwy'r llwybr treulio, gan arwain at gynnydd mwy graddol yn lefelau siwgr yn y gwaed ().

Mae bara rhyg hefyd yn cynnwys cyfansoddion ffenolig, fel asid ferulig ac asid caffeig, a allai arafu rhyddhau siwgr ac inswlin i'r llif gwaed, gan gynorthwyo ymhellach rheolaeth siwgr gwaed ().

Er enghraifft, canfu astudiaeth mewn 21 o oedolion iach fod bwyta pryd nos yn seiliedig ar ryg gyda starts gwrthsefyll atodol yn helpu i arafu rhyddhau siwgr ac inswlin i'r llif gwaed. Yn ogystal, cododd lefelau hormonau syrffed bwyd, a oedd yn cadw pobl yn llawn am fwy o amser ().

Fodd bynnag, ni chafodd rhyg plaen effaith sylweddol ar lefelau siwgr yn y gwaed, er iddo gynyddu teimladau o lawnder ().

Cynorthwyo iechyd treulio

Gall bara rhyg helpu i wella eich iechyd treulio mewn sawl ffordd.

Yn gyntaf, mae'n ffynhonnell dda o ffibr, a all helpu i gadw'ch coluddion yn rheolaidd. Mae ffibr hydawdd yn amsugno dŵr, gan helpu carthion i aros yn fawr ac yn feddal, gan eu gwneud yn haws eu pasio ().

Mewn gwirionedd, nododd un astudiaeth mewn 51 o oedolion â rhwymedd fod bara rhyg yn fwy effeithiol na bara gwenith cyflawn a charthyddion wrth drin rhwymedd, heb effeithiau andwyol ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gall ffibr bara rhyg ddyrchafu lefelau asidau brasterog cadwyn fer fel butyrate yn eich llif gwaed.

Mae'r asidau brasterog cadwyn fer hyn wedi'u cysylltu â buddion amrywiol, gan gynnwys colli pwysau, lefelau siwgr gwaed is, ac amddiffyniad rhag canser y colon (,,).

Eich helpu chi i aros yn llawnach am fwy o amser

Mae astudiaethau niferus wedi dangos bod bara rhyg yn anhygoel o lenwi (,,).

Gall hyn fod oherwydd ei fod yn cynnwys llawer o ffibr hydawdd, a all eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach (,,).

Er enghraifft, canfu astudiaeth mewn 41 o gyfranogwyr fod y rhai a oedd yn bwyta bara rhyg grawn cyflawn yn teimlo'n llawnach ac yn bwyta llai o galorïau yn ddiweddarach yn y dydd na phobl a oedd yn bwyta bara gwenith wedi'i fireinio ().

Buddion posibl eraill

Ar wahân i'r rhai a restrir uchod, mae bara rhyg yn cynnig rhai buddion iechyd posibl ychwanegol.

Er eu bod yn cael eu cefnogi gan lai o astudiaethau a thystiolaeth wannach, maent yn cynnwys y canlynol:

• Gall leihau llid. Roedd astudiaeth ddynol yn cysylltu cymeriant bara rhyg â marcwyr llid is, fel interleukin 1 beta (IL-1β) ac interleukin 6 (IL-6) ().
• Gall amddiffyn rhag canserau penodol. Mewn astudiaethau dynol a thiwb prawf, mae cymeriant rhyg wedi'i gysylltu â risg is o sawl canser, gan gynnwys canserau'r prostad, colorectol, a chanser y fron (,,,).

Mae bara rhyg wedi'i gysylltu â llawer o fuddion iechyd posibl, gan gynnwys colli pwysau, llai o lid, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, a gwell iechyd y galon a threuliad.

Anfanteision posib bara rhyg

Er bod bara rhyg yn iach ar y cyfan, gall fod ag anfanteision iddo, gan gynnwys:

• Yn cynnwys gwrth-gyffuriau. Mae bara rhyg, yn enwedig y mathau ysgafnach, yn cynnwys asid ffytic, gwrth-faeth a allai rwystro amsugno mwynau fel haearn a sinc o'r un pryd. Yn dal i fod, nid yw gwrth-gyffuriau yn bryder i bobl sy'n dilyn diet cytbwys (25).
• Gall achosi chwyddedig. Mae rhyg yn cynnwys llawer o ffibr a glwten, a all achosi chwydd mewn pobl sy'n sensitif i'r cyfansoddion hyn.
• Yn anaddas ar gyfer diet heb glwten. Mae bara rhyg yn cynnwys glwten, sy'n golygu ei fod yn anaddas i bobl ar ddeiet heb glwten, fel y rhai â chlefyd coeliag.
• Gall fod yn uchel mewn siwgr ychwanegol. Mewn rhai rhannau o'r byd, mae bara rhyg yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol i wella eu blas. Mae siwgr ychwanegol yn afiach a gall ychwanegu calorïau diangen i'ch diet.

Mae gan fara rhyg sawl anfantais bosibl. Mae'n anaddas ar gyfer diet heb glwten, gall achosi chwyddedig, gall fod â llawer o siwgr ychwanegol, ac mae'n cynnwys gwrth-faetholion fel asid ffytic, a allai effeithio ar amsugno mwynau.

Sut i wneud bara rhyg

Gellir gwneud bara rhyg ffres gartref gyda dim ond ychydig o gynhwysion.

Defnyddir y cynhwysion a'r cymarebau canlynol i wneud bara rhyg ysgafnach:

• 1.5 llwy de o furum sych ar unwaith
• 1.5 cwpan (375 ml) o ddŵr cynnes
• 1 llwy de o halen
• 1.5 cwpan (200 gram) o flawd rhyg
• 1.5 cwpan (200 gram) o flawd gwenith cyflawn
• 1 llwy de o hadau carawe (dewisol)

Dyma drosolwg cyflym o sut i wneud bara rhyg:

1. Cyfunwch y burum, halen, blawd rhyg, blawd gwenith, a dŵr mewn powlen. Mae blawd rhyg yn eithaf sych, felly gallwch chi ychwanegu mwy o ddŵr os yw'r toes yn ymddangos yn rhy sych. Tylinwch ef nes ei fod yn llyfn. Sylwch nad yw toes rhyg mor sbring â thoes gwenith.
2. Rhowch y toes mewn powlen wedi'i iro'n ysgafn, ei orchuddio â lapio cling, a gadael i'r toes godi nes ei fod yn dyblu mewn maint. Mae hyn yn cymryd 1–2 awr.
3. Tynnwch y toes o'r bowlen a'i siapio i dorth hirgrwn esmwyth. Os hoffech ychwanegu hadau carawe, ychwanegwch nhw yn ystod y cam hwn.
4. Rhowch y toes mewn tun torth wedi'i iro'n ysgafn, ei orchuddio â lapio cling, a gadael iddo godi nes ei fod yn dyblu mewn maint eto, sy'n cymryd 1–2 awr arall.
5. Cynheswch y popty i 425 ° F (220 ° C). Dadorchuddiwch y bara, gwnewch ychydig o doriadau llorweddol gyda chyllell, ac yna ei bobi am 30 munud neu nes iddi nosi.Tynnwch y bara a gadewch iddo eistedd ar rac oeri am o leiaf 20 munud cyn ei weini.

Mae'n hawdd gwneud bara rhyg gartref. Yn syml, dilynwch y camau uchod a mwynhewch dafell ffres o fara rhyg cartref.

Y llinell waelod

Mae bara rhyg yn ddewis arall gwych i fara gwyn a gwenith rheolaidd.

Er y gallai beri chwydd mewn pobl sensitif a gallai rhai mathau gael eu llwytho â siwgr ychwanegol, gallai gynnig buddion amrywiol.

Mae'n cynnwys mwy o ffibr a maetholion - yn enwedig fitaminau B - ac mae wedi'i gysylltu â buddion iechyd, megis colli pwysau, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, a gwell iechyd y galon a threuliad.

Yn fwy na hynny, mae'n hawdd ei ymgorffori yn eich diet yn lle bara gwyn neu wenith rheolaidd a gellir ei wneud gartref yn hawdd.