Pam y gallai diet isel mewn siwgr neu heb siwgr fod yn syniad gwirioneddol wael

Nghynnwys

• Y Bwlch Workout
• Mae amseru yn allweddol
• Ond Na, Ni Allwch Chi Fynd yn Hog ​​Cyfan
• Adolygiad ar gyfer

Mae siwgr wedi dod yn elyn cyhoeddus rhif maeth un-bwyta gormod yn cael ei feio am glefyd y galon, diabetes, gordewdra, ac Alzehimers, ymhlith pethau eraill - a dyna pam mae pawb rydych chi'n eu hadnabod yn mynd yn gnau yn ceisio ei roi'r gorau iddi. Ond os ydych chi'n fenyw weithgar, mae'r stori'n wahanol, ac nid yw diangen eich diet o siwgr yn ddiangen yn unig, gall ddifetha'ch nodau ffitrwydd mewn gwirionedd, meddai arbenigwyr.

Gallwch chi a dylech chi fwyta siwgr cyn, yn ystod, neu'n iawn ar ôl eich ymarfer corff oherwydd bod ei angen ar eich ymennydd a'ch cyhyrau i gael tanwydd, yn enwedig os ydych chi'n cynnal sesiynau dwys neu hir. Hebddo, ni fyddwch yn gallu gwthio mor galed na mynd cyhyd, eglura Lauren Antonucci, R.D.N., dietegydd chwaraeon ac ymgynghorydd maeth i Rhedwyr Ffordd Efrog Newydd. "I ferched egnïol, nid siwgr yw'r diafol," meddai. "Mae'n rhywbeth y gallwch ei ddefnyddio er mantais i chi ddod yn gyflymach ac yn gryfach." (Dyma sut i ddod yn fwy siwgrog.)

Y Bwlch Workout

Mae eich corff yn storio carbs, gan gynnwys siwgr, fel glycogen yn eich cyhyrau a'ch afu; pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'n eu torri i lawr i roi egni i chi, eglura Marni Sumbal, R.D.N., cofounder Hyfforddi a Maeth Trimarni. Os ydych chi'n gweithio allan am fwy nag awr, yn enwedig ar ddwysedd uchel, gall y siopau carb hynny dipio'n rhy isel, gan eich gwneud chi'n flinedig ac yn sigledig. Dyna pryd y gall y siwgrau hawdd eu treulio mewn cynhyrchion maeth chwaraeon fel geliau a diodydd roi cymorth i chi. Achos pwynt: Fe wnaethant helpu chwaraewyr pêl-droed i gynnal dygnwch, yn enwedig yn ystod ail hanner gêm, pan fydd blinder yn cychwyn, yn ôl adolygiad o astudiaethau a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Maetholion. Efallai y bydd yr hwb a gewch o siwgr hefyd yn gwella'ch sgiliau, gan gynyddu cywirdeb. Ond nid athletwyr yn unig sy'n sgorio'r budd: Mae ymchwil arall yn canfod bod bwyta siwgr reit cyn i chi ymarfer yn helpu'ch trefn i deimlo'n haws.

Heb y tanwydd iawn, bydd eich ymarfer corff yn dioddef - ac felly hefyd eich iechyd, meddai Sumbal. Pan fydd eich siopau carb yn disbyddu, mae eich lefelau hormonau straen fel pigyn cortisol. Dros amser, bydd hynny'n gwneud ichi deimlo eich bod yn rhedeg i lawr ac yn gallu gwanhau'ch system imiwnedd. Gall diod chwaraeon helpu: Ni phrofodd rhedwyr a oedd yn bwyta un y cynnydd cortisol a wnaeth y rhai a oedd yn yfed plasebo, ac arhosodd eu himiwnedd yn gryf, astudiaeth a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru dangos. Gwaelodlin: Gall bwyta siwgr eich cadw rhag mynd yn sâl ac mae'n caniatáu ichi wella ar ôl ymarfer corff yn gyflymach ac yn fwy effeithiol. (Bron Brawf Cymru dyma sut mae'ch corff yn ymateb yn gorfforol i siwgr.)

Mae amseru yn allweddol

Y gamp yw trefnu eich defnydd o siwgr ar gyfer amseroedd penodol i gael y buddion gorau. Dyma'ch cynllun gêm:

• Cyn ymarfer. "Os nad ydych wedi bwyta mewn ychydig oriau, bydd eich siwgr gwaed ychydig yn isel ac ni fyddwch yn gallu ymarfer mor ddwys," meddai Sumbal. Cael rhywbeth gyda siwgrau hawdd eu treulio, fel banana, neu hyd yn oed darn o siocled tywyll, yn gyntaf.
• Yn ystod eich ymarfer corff. Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff am 75 i 90 munud neu fwy (neu'n mynd yn galed iawn, fel mewn ras awr o hyd), anelwch at 30 i 60 gram o garbs yr awr o ymarfer corff. Bydd Gatorade 20-owns yn rhoi 36 gram i chi; mae gan becyn o gel egni Clif Shot 24 gram. "Mae'r cynhyrchion hyn yn cael eu llunio i gael y cydbwysedd perffaith o siwgr ac electrolytau," meddai Sumbal.
• Eich cooldown: Rydych chi'n gwybod eich bod i fod i fwyta protein i'w wella, ond mae carbs yn hollbwysig hefyd. Maent yn ailgyflenwi'ch storfeydd glycogen ac yn achosi i inswlin godi, sy'n helpu asidau amino gwennol, blociau adeiladu protein, i'ch celloedd cyhyrau. Pârwch fwyd â siwgr, fel ffrwythau, gyda ffynhonnell brotein, fel wyau neu gnau, a'i fwyta o fewn 30 i 60 munud ar ôl iddo oeri. Hefyd yn effeithiol ar gyfer adferiad: yfed llaeth siocled, sy'n cynnwys protein a siwgr.

Ond Na, Ni Allwch Chi Fynd yn Hog ​​Cyfan

Rhwng y sesiynau gweithio ac ar eich diwrnodau gorffwys, cyn lleied â phosibl o siwgrau a bwydydd wedi'u prosesu i'w bwyta'n fwy effeithiol, meddai Antonucci. Mae'n iawn cael rhywbeth pwdin yn achlysurol (wedi'r cyfan, trin eich hun yw'r gyfrinach rhif 1 i ddeiet iach), ond mae gormod o dyrfa bwyd wedi'i brosesu yn ffynonellau pwysig o brotein, brasterau iach, a gwrthocsidyddion fel cigoedd heb fraster, cnau, a ffrwythau a llysiau - ac maen nhw'n cadw'ch lefelau egni a hormonau yn sefydlog a'ch system imiwnedd yn iach. Mae'n rhaid dweud, ond dewiswch fwydydd ffres, iach pryd bynnag y gallwch.

Adolygiad ar gyfer