Beth Yw Syndrom Band TG a Sut Ydych chi'n Ei Drin?

Nghynnwys

• Beth Yw Syndrom Band TG?
• Achosion Syndrom Band TG
• Sut i Atal a Thrin Syndrom Band TG
• Adolygiad ar gyfer

Ar gyfer rhedwyr, beicwyr, neu unrhyw athletwyr dygnwch, mae clywed y geiriau "syndrom band TG" fel clywed crafu record a dod i stop. Yn anffodus, mae'r cyflwr hwn yn aml yn golygu poen, amser i ffwrdd o hyfforddiant, a llawer iawn o adferiad.

Dyma'r newyddion da: Gall unrhyw athletwr gymryd safiad rhagweithiol yn erbyn syndrom band TG (a elwir weithiau'n ITBS). Isod, darganfyddwch beth sy'n achosi syndrom band TG, sut i'w drin, ac, yn bwysicaf oll, sut y gallwch ei atal rhag digwydd yn y dyfodol. (Gweler: 5 Awgrym i Helpu Pob Rhedwr i Atal Poen Pen-glin)

Beth Yw Syndrom Band TG?

Y band TG (neu'r band iliotibial) yw'r rhan fwyaf trwchus o'r meinwe gyswllt sy'n rhedeg i lawr hyd allanol cyhyrau eich morddwyd, o'ch clun i'ch pen-glin, meddai Cameron Yuen, DPT, CSCS, uwch therapydd corfforol yn Bespoke Treatments yn Newydd Dinas Efrog. (Dychmygwch rywun sy'n hynod o heb lawer o fraster a chyhyrog: Rydych chi'n gwybod bod trochi rhwng eu cwad a'u hamstring ar ochr eu coes? Dyna ni.)

Tybed a yw'r boen honno rydych chi'n ei theimlo yn ganlyniad i syndrom band TG? Y prif arwydd yw bod y boen yn gwaethygu pan fydd y pen-glin yn plygu ar 20 i 30 gradd-tua'r ongl y mae'n ei phlygu wrth gerdded neu redeg yn sefydlog, meddai Yuen. Mae'r boen hefyd yn gwaethygu wrth wneud gweithgareddau fel rhedeg, sgwatio, a mynd i fyny ac i lawr grisiau. Os ydych chi'n teimlo'r boen yn rhywle heblaw y tu allan i'ch pen-glin, mae hynny'n golygu ei bod yn debygol nad ITBS. (Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo poen o amgylch eich pen-glin, pen-glin y rhedwr sy'n debygol o hynny.)

Er nad oes angen gweld gweithiwr iechyd proffesiynol ar unwaith, mae'n syniad da ymweld â therapydd corfforol o leiaf unwaith fel y gallant wirio eich bod yn wir yn profi syndrom band TG ac nid rhywbeth arall, meddai Alex Harrison, Ph.D. CSCS, hyfforddwr perfformiad chwaraeon ar gyfer Cyfnodoli'r Dadeni. "Gallant hefyd oruchwylio ymarferion i sicrhau eich bod yn cael y gorau ohonynt at ddibenion adsefydlu," noda.

Achosion Syndrom Band TG

Yn syml, mae syndrom band TG yn deillio o orlwytho'r pen-glin o ormod o ymarfer corff, meddai Yuen. Tra bod yr union achosion yn dal i gael eu trafod, mae'n debygol bod y tramgwyddwr yn sbig wrth hyfforddi milltiroedd neu ddwyster ynghyd â chywasgiad ychwanegol a roddir ar y band TG wrth i'r pen-glin blygu, mae'n nodi. (Gall anghydbwysedd cyhyrau hefyd achosi pob math o faterion.)

Gall rhai ffactorau hefyd roi pobl mewn mwy o berygl am syndrom band TG, meddai Harrison. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dilyn protocol cynhesu ac oeri cywir cyn pyliau hir o ymarfer corff, a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud amser i wella rhwng sesiynau gweithio. (A bod yn deg, os nad ydych chi'n gwneud y pethau hynny, rydych chi'n peryglu llawer o anafiadau eraill hefyd.) Gall rhai arwynebau rhedeg, fel ffyrdd i lawr yr allt neu ffyrdd llethrog, ychwanegu pwysau ar y pen-glin a chreu anghydbwysedd yn y corff, yn nodi Harrison. (Felly os ydych chi'n ystyried rhoi cynnig ar redeg llwybr, esmwythwch i mewn yn araf.) Gall gwisgo esgidiau sydd wedi gwisgo allan hefyd gyfrannu at eich risg o syndrom band TG. (Gweler? Wedi dweud wrthych chi ei bod hi'n beryglus rhedeg mewn hen sneakers.)

Nid dyna'r cyfan: Gall cyhyrau gwan y glun (a all achosi poenau rhedeg eraill hefyd), ynganiad afreolus wrth lanio, a glanio â'ch troed ar draws llinell ganol canol eich cam i gyd roi straen ychwanegol ar ochr ochrol y pen-glin, meddai Yuen. Yn unig, anaml y mae'r ffactorau hyn yn ddigon i achosi poen band TG. Ond o'u cyfuno â chynnydd mawr mewn amlder hyfforddi, cyfaint neu ddwyster, efallai y byddan nhw'n creu'r coctel poen perffaith i fynd â chi dros yr ymyl.

Sut i Atal a Thrin Syndrom Band TG

Efallai mai "amser i ffwrdd" yw dau o'r geiriau mwyaf ofnadwy i selogion ffitrwydd - ond dyna'r driniaeth adferiad y bydd yn rhaid i chi ei dilyn os ydych chi am wella, meddai Harrison.

1. Gorffwys a rhew. Yn gyntaf, mae angen i chi dorri nôl am ychydig ddyddiau ar weithgareddau gwaethygol, fel rhedeg ac ymarferion fel sgwatiau ac ysgyfaint, meddai Yuen. Gallwch ddefnyddio rhew ar gyfer y boen yn ystod yr amser hwnnw hefyd. (Na, ni ddylech ewyn rholio'ch band TG.)

2. Ymestyn. Dylech ymgorffori darnau ysgafn hefyd, noda Harrison, fel y darn band TG cyffredin sy'n sefyll: Yn sefyll yn unionsyth, croeswch y droed dde o flaen y droed chwith. Pwyswch y cluniau ymlaen ychydig a chyrraedd y breichiau uwchben ac i'r dde, gan symud cluniau i'r chwith. Gwrthdroi coesau a chyfarwyddiadau. (Rhowch gynnig ar y darnau band TG eraill hyn hefyd.)

3. Rhwyddineb yn ôl i mewn. Nesaf, wrth i'r boen ymsuddo, torrwch eich cyfaint hyfforddi 50 y cant fel y gallwch adael i'r ardal addasu i hyfforddiant eto, meddai Yuen.

4. Cymryd mesurau ataliol. Ar ôl i chi ddechrau hyfforddi eto, fodd bynnag, byddwch chi am ychwanegu ymarferion sy'n cryfhau eich cyhyrau glute ac yn gwella'ch cydsymud mewn safiad un goes. "Mae cryfhau cyhyrau eich clun a'ch craidd yn helpu i reoli symudiad pen-glin a thraed ochr yn ochr wrth redeg," meddai Yuen, a all helpu i atal gwaethygu band TG yn y dyfodol. Rhowch gynnig ar:

• Mae coesau ochr yn codi: Gorweddwch ar ochr dde'r corff ar fainc bwysau (neu wely gartref) gyda chluniau ger yr ymyl a'r coesau wedi'u hymestyn, felly maen nhw'n hongian oddi ar yr ymyl ac mae'r traed yn gorffwys ar y ddaear. Cadwch yn ôl yn syth, a pelfis wedi'i docio. Codwch y goes chwith nes ei bod 30 i 45 gradd yn uwch na llorweddol, yna gostwng yn araf yn ôl i ddechrau. Gwnewch 15 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.
• Ymarferion gollwng clun: Yn sefyll ar un goes, "heicio i fyny" y glun gyferbyn a'i gostwng yn araf gan ddefnyddio cyhyrau clun allanol y goes sy'n sefyll. "Mae sefyll bob ochr ar set o risiau yn gwneud lleoliad gwych ar gyfer yr ymarferion gollwng clun," meddai Harrison. Gwnewch 15 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Er mwyn atal ITBS rhag eich poeni eto yn y dyfodol, canolbwyntiwch ar eich ffurflen redeg wrth i chi fynd yn ôl i hyfforddiant. "Cadwch lygad am dueddiadau i ollwng eich cluniau i un ochr, gadewch i'ch traed groesi'r llinell ganol, neu ynganu'n ormodol wrth lanio," meddai Yuen.

A phan fyddwch chi'n cynyddu'ch milltiroedd, gwnewch hynny ddim mwy na 10 y cant yr wythnos. (Ex: Os ydych chi'n rhedeg 10 milltir yr wythnos hon, dim ond tua 11 yr wythnos nesaf y dylech chi gynllunio i redeg.) "Mae'r cynnydd hwn yn ddigon i yrru addasiad, ond yn gyffredinol mae'n cael ei ystyried yn swm na fydd yn achosi gwyrdroi," eglura -or, yn bwysicach fyth, irk eich band TG eto.

Adolygiad ar gyfer