Sut i Neidio Ymdrechion Colli Pwysau Cychwyn i Wella'ch Cyfleoedd Llwyddiant

Nghynnwys

• Diwrnod 1: Diet
• Diwrnod 1: Workout
• Cardio 1
• Cylchdaith A.
• Cardio 2
• Cylchdaith B.
• Cardio 3
• Craidd
• Diwrnod 2: Diet
• Diwrnod 2: Workout
• Cardio 1
• Cylchdaith A.
• Cardio 2
• Cylchdaith B.
• Cardio 3
• Craidd
• Cadwch Eich Cynnydd i Fynd
• Rhestr Siopa 2 ddiwrnod
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi cael digwyddiad yn sleifio arnoch chi, efallai eich bod chi wedi meddwl "A yw hi'n bosibl colli pwysau mewn 48 awr hyd yn oed?" Yr ateb byr yw na, mae'n annhebygol y byddwch chi'n colli unrhyw bwysau go iawn mewn 2 ddiwrnod. "Mae arbenigwyr yn argymell lefel ddiogel o golli dwy bunt yr wythnos," meddai Siâpdirprwy olygydd, Mary Anderson. "Mae un bunt yn hafal i 3,500 o galorïau, felly er mwyn colli punt mewn dau ddiwrnod, byddai angen i chi fwyta 2,500 yn llai o galorïau" - diet damwain na ddylai unrhyw un erioed geisio.

Fodd bynnag, mae'n bosibl dechrau datblygu ymarfer corff ac arferion bwyta iach mewn dau ddiwrnod yn unig, sef y ffordd orau i ddechrau colli pwysau. (Cysylltiedig: 20 Awgrymiadau Deiet Hawdd sy'n Gwneud Bwyta'n Iach yn Llai Heriol)

I ddechrau, gwnewch "gynllun o ymosodiad," yn awgrymu Harley Pasternak, hyfforddwr enwog a chrëwr The 5-Factor Diet. Drafftio rhestr groser i brynu digon o riddfan ar gyfer 5 pryd bach y dydd. Byddwch hefyd eisiau amserlennu pryd y byddwch chi'n bwyta ac yn gweithio allan. Marciwch bopeth yn eich calendr fel y byddech chi'n apwyntiad.

Angen rhywfaint o gymhelliant ychwanegol? Codwch gêr ymarfer newydd. "Gall pâr newydd o esgidiau athletaidd roi'r hwb ychwanegol hwnnw i chi i fod yn egnïol," meddai Pasternak."Gallant weithredu fel catalydd rhwng y meddwl a'r corff i gynyddu cymhelliant a gwella perfformiad."

Neu ewch i siopa groser (gweler y rhestr siopa ar waelod y dudalen) am y cynhwysion y bydd eu hangen arnoch ar gyfer prydau gwerth y ddau ddiwrnod nesaf. Pan Dawn Jackson Blatner, RD, awdur Y Diet Hyblyg, yn edrych yn y siop groser, mae cynnyrch hanner llawn ei throl - strategaeth sy'n argoeli'n dda yn y tymor hir a'r tymor byr.

Mae'r rhesymau dros fwyta llysiau yn ddigonol:

1. Mae gan lysiau oddeutu 20 o galorïau fesul gweini. Mae gan fwydydd eraill 3 neu 4 gwaith y nifer o galorïau.
2. Mae ganddyn nhw ganran uchel o ddŵr, felly gallwch chi deimlo'n llawn o'u bwyta.
3. Mae ganddyn nhw lawer o botasiwm ynddynt, a all helpu i reoleiddio pwysedd gwaed a hylif yn eich corff.

Ar gyfer y rhai sydd â phwysau amser, "Ewch i'r siop a phrynu llysiau y gallwch eu bwyta oddi ar hambwrdd llysiau," awgryma Blatner. "Hefyd, prynwch lysiau y gallwch chi eu grilio - zucchinis a squash - ac ychwanegwch y llysiau at bopeth rydych chi'n ei fwyta."

Gall y symudiadau hyn helpu i'ch rhoi yn y cyflwr meddwl cywir. Felly stociwch y pantri a llwch oddi ar yr esgidiau rhedeg hynny - mae eich naid cychwyn colli pwysau 48 awr yn dechrau nawr.

Diwrnod 1: Diet

Camgymeriad colli pwysau cyffredin yw bwyta rhy ychydig o galorïau, felly cyn i chi ddechrau ar y cynllun colli pwysau hwn neu unrhyw gynllun colli pwysau arall, cyfrifwch eich anghenion calorïau personol. O ran cynnal corff iach, mae'r hyn rydych chi'n ei yfed yn cyfrif cymaint â'r hyn rydych chi'n ei fwyta. "Mae yfed 72 owns o ddŵr y dydd yn hollbwysig," meddai Blatner. "Rhowch biser braf o ddŵr yn yr oergell. Ar gyfer dŵr â blas, gallwch arnofio mintys ffres ynddo neu gallwch roi tafelli o gellyg neu rawnffrwyth ynddo." (Cysylltiedig: Y Cynllun Diet 7 Diwrnod ar gyfer Colli Pwysau o 'Y Collwr Mwyaf')

Mae Blatner yn awgrymu’r fwydlen ganlynol i danwydd eich hun trwy gydol y dydd.

Brecwast: Blawd ceirch maethlon gydag afalau (tua 300 o galorïau)

• 1/2 cwpan ceirch cyflym sych
• 1/2 cwpan llaeth soi gwreiddiol
• 1 llwy fwrdd o gnau Ffrengig
• 1 afal wedi'i dorri'n fach

I frecwast, rhowch gynnig ar flawd ceirch poeth wedi'i socian mewn llaeth soi a'i orchuddio ag afal wedi'i ddeisio. Os gwnaethoch chi ddeffro eisiau bwyd, dylai hyn eich dal drosodd tan amser cinio. "Mae [afalau] yn llenwi oherwydd eu bod yn 85 y cant o ddŵr ac mae ganddyn nhw 4.5 gram o ffibr," meddai Blatner. Ac i'r rhai ohonoch sy'n poeni am eich colesterol, rydych chi mewn lwc. "Mae blawd ceirch yn rawn cyflawn a all helpu i reoleiddio lefelau colesterol gyda chyfansoddyn y mae'n ei gynnwys o'r enw beta-glwcan," ychwanega.

Cinio: Pita wedi'i Stwffio Tomato a Bean Ffres (tua 400 o galorïau)

• 1 pita gwenith cyflawn canolig
• 1/2 cwpan ffa gwyn tun
• 1 cwpan tomato wedi'i dorri
• 2 lwy fwrdd o fasil ffres wedi'i dorri
• 2 lwy fwrdd o ddillad vinaigrette

Stwffiwch pita gwenith cyflawn gyda ffa, tomatos a basil, yna gwisgwch hi gyda vinaigrette. Mae'r pita gwenith cyfan yn isel mewn braster dirlawn, yn cynnwys llawer o ffibr dietegol, ac yn rhydd o golesterol. Mae popeth y byddwch chi'n ei fwyta y tu mewn i'r pita yn iach hefyd, yn enwedig y ffa gwyn. "Mae ffa yn ffynhonnell wych o brotein planhigion, ffibr, haearn, potasiwm, a sinc," meddai Blatner.

Byrbryd: Iogwrt a Mêl (tua 100 o galorïau)

• Iogwrt braster isel plaen 1/2 cwpan
• 1 llwy de o fêl

Nid yn unig y mae iogwrt yn llawn protein, ond mae hefyd yn cynnwys system imiwn sy'n rhoi hwb i facteria da o'r enw probiotegau. Pan ychwanegwch fêl at yr iogwrt, bydd yn bwydo'r bacteria da yn yr iogwrt ac yn cryfhau'r bacteria, meddai Blatner. "Hefyd, mae'n well ychwanegu eich melyster eich hun at iogwrt plaen yn hytrach na'i brynu wedi'i felysu ymlaen llaw oherwydd gallwch chi reoli'r swm." (Cysylltiedig: 12 Budd Iechyd Iogwrt sy'n Dangos Ei Bwer Maeth)

Cinio: Eog gyda Quinoa a Brocoli (tua 400 o galorïau)

• 3 owns o eog wedi'i grilio
• 1 cwpan fflociau brocoli wedi'u torri
• 1 llwy de o gnau pinwydd
• 1 lemwn sudd
• Cwinoa wedi'i goginio 3/4 cwpan

Fe gewch chi lawn ar y pryd hwn. Mae eog wedi'i grilio yn cynnwys llawer o faetholion, yn isel mewn braster dirlawn, ac wedi'i drwytho ag asidau brasterog omega-3. Ac ni allwch fynd yn anghywir â brocoli - mae'r llysieuyn yn cael ei gyffwrdd fel bwyd sy'n ymladd canser, sy'n llawn fitaminau A a C, ac yn ffynhonnell dda o galsiwm, haearn a magnesiwm. Fel ar gyfer quinoa, mae'n "cynnwys un o'r symiau uchaf o brotein o'r grawn cyfan," meddai Blatner. Felly masnachwch i fyny o reis gwyn - mae'n gyfnewidfa werth y drafferth.

Felly ble mae sglodion, cwcis, candy, hufen iâ ac alcohol yn ffitio i mewn, rydych chi'n gofyn? "Does unman," meddai Blatner. Y nod yw mynd i gyd i mewn ar ailosodiad deuddydd, meddai. "Fodd bynnag, does dim rhaid i bobl hirdymor feddwl bod y diet deuddydd hwn mor berffaith y mae'n rhaid iddyn nhw fod am byth."

Diwrnod 1: Workout

Os ydych chi'n ymarfer corff yn y bore, ewch ymlaen a chadwch ar ôl brecwast. Fodd bynnag, os ydych chi'n fwy o ymarferydd prynhawn neu ar ôl cinio, mae croeso i chi weithio allan pan fyddwch chi'n fwyaf cyfforddus. "Mae'n ymwneud â ffurfio arfer ac mae'n ymwneud ag amlder ymarfer corff," meddai'r hyfforddwr enwog Ramona Braganza, sydd wedi gweithio gyda Jessica Alba. "Trefnwch ef i mewn a'i ysgrifennu yn eich cyfnodolyn. Os nad oes gennych egni bum bore yn olynol, yna ei droi i fyny."

Y gamp i gael cyhyrau heb lawer o fraster yw cyfuno hyfforddiant pwysau â cardio, sef yr union beth y byddwch chi'n ei wneud gyda rhaglen 3-2-1 Braganza (3 segment cardio, 2 segment cylched, ac 1 segment craidd).

"Ceisiwch beidio â chymryd hoe. Gwthiwch trwy'r llosg," mae'n cynghori Braganza. "Ond os oes rhaid i chi stopio, yna stopiwch yn fyr ac yna parhau." Mae hi'n awgrymu gweithio allan ar 75 y cant o'ch cyfradd curiad y galon darged. (Gallwch chi ddarganfod beth yw eich cyfradd curiad y galon darged trwy dynnu'ch oedran o 226, yna lluosi'r rhif hwnnw â 0.75 i gael eich canran.) Os gwnaethoch chi ddewis y pwysau cywir, dylech chi deimlo'r llosg yn y 5 cynrychiolydd diwethaf, meddai. .

Dylai'r rhaglen gyfan gymryd awr a bydd yn llosgi tua 300 o galorïau. Os ydych chi am losgi mwy, cynyddwch yr amser cardio o 7 munud i 10, ac ailadroddwch Gylchdaith A a B dair gwaith.

Cardio 1

A. Cynhesu trwy loncian am 2 funud.

B. Trên egwyl am 3 i 5 munud. Cynyddwch y dwyster trwy naill ai loncian ar inclein neu drwy gyflymu'r cyflymder.

Cylchdaith A.

1. Gwthio-ups

A. Ymestyn breichiau i led ysgwydd ar wahân ac ymestyn coesau, gan gydbwyso ar flaenau'ch traed.

B. Gan gadw yn ôl yn syth, isaf y corff i lawr, yna gwthio yn ôl i fyny i'r man cychwyn.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Graddfa i lawr: Gollwng pengliniau ar lawr gwlad i gael cefnogaeth.

2. Lifftiau Coesau

A. Gorweddwch fflat ar un ochr ac ymestyn eich coesau'n syth.

B. Codwch y goes uchaf, yna ei gostwng i fewn ychydig fodfeddi i'r goes isaf - ond heb ei chyffwrdd.

Gwnewch 20 corbys ar un ochr, yna newid.

Sicrhewch fod y ffurflen yn gywir; corff heb lawer o fraster ychydig ymlaen a pheidiwch â gadael i'r glun uchaf rolio'n ôl. Bydd yr ymarfer hwn yn gweithio'r glun allanol.

3. dipiau Cadeirydd

A. Eisteddwch ar ymyl cadair gyda thraed gyda'i gilydd ac yn fflat ar y llawr. Rhowch ddwylo ar ymyl y gadair ar bob ochr i'r morddwydydd.

B. Plygu penelinoedd 90 gradd a rhan isaf y llawr i'r llawr.

C. Sythwch freichiau i godi'r corff yn ôl i'r man cychwyn.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

4. Ailadroddwch gamau 1-3.

Cardio 2

A. Neidio rhaff am 7 munud.

Cylchdaith B.

1. Gwasg y Frest gyda Dumbbells

A. Eisteddwch ar fainc ar oledd, gan ddal pwysau canolig i oddeutu uchder eich ysgwydd ac yna pwyso'n ôl yn erbyn y fainc. Sicrhewch fod y dumbbells yn unol ag ochrau'r frest a bod y fraich uchaf o dan y dumbbells.

B. Ymestyn y dumbbells i fyny.

C. Breichiau is yn ôl i'r safle gwreiddiol.

Gwnewch 20 cynrychiolydd. Dylai'r 5 cynrychiolydd olaf deimlo'n heriol.

2. Cinio Cerdded

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân.

B. Cinio coes dde ymlaen, gan blygu'r pen-glin chwith i tua 1 fodfedd uwchben y llawr a chyda'r pen-glin dde wedi'i blygu ar ongl 90 gradd yn union uwchben y ffêr.

C. Gan gadw pwysau mewn sodlau er mwyn osgoi pwyso ymlaen, gwthiwch oddi ar y llawr gyda'r droed chwith a'r goes chwith ymlaen.

Gwnewch 20 o ysgyfaint cerdded.

Graddfa i fyny: Ewch yn ddwfn trwy droelli i'r goes flaen a chyffwrdd â'r ddaear â llaw arall.

3. Estyniadau Triceps

A. Gorweddwch ar fainc, gan ddal dumbbells 5- i 10-punt ym mhob llaw.

B. Dechreuwch gyda breichiau wedi'u hymestyn i'r nenfwd.

C. Plygu wrth y penelinoedd a chadw cledrau yn wynebu i mewn, dumbbells is i'w glustiau.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

4. Cymerwch seibiant 30 eiliad, yna ailadrodd cylched B.

Cardio 3

A. Trên egwyl am 7 munud. Cynyddwch y dwyster trwy naill ai loncian ar lethr neu drwy gyflymu'r cyflymder a'i gadw ar gyflymder cyson.

Craidd

1. Gwasgfa Ddwbl

A. Gorweddwch faceup gyda'r ddwy droed oddi ar y ddaear.

B. Dal penelinoedd y tu ôl i'r pen, yna contractio'r corff i mewn i bêl nes bod penelinoedd yn cyffwrdd pengliniau.

Gwnewch 20 crensian.

2. Beic Troelli

A. Gorweddwch faceup. Bob yn ail yn cyffwrdd â phenelin i'r pen-glin gyferbyn (h.y., penelin dde tuag at y pen-glin chwith, ac i'r gwrthwyneb) wrth godi i mewn i wasgfa.

Gwnewch 20 crensian.

3. Lifftiau Coesau

A. Gorweddwch faceup gyda dwylo o dan gasgen.

B. Codwch eich coesau tuag at y nenfwd, yna dewch â nhw i lawr nes eu bod bron â chyffwrdd â'r llawr.

Gwnewch 20 cynrychiolydd ar bob ochr.

4. Planc

A. Ewch i mewn i safle penlinio a brace corff yn erbyn y ddaear gyda'ch penelinoedd a'ch blaenau. Ymestyn coesau yn syth yn ôl i gydbwyso ar flaenau traed a blaenau.

Daliwch y safle planc hwn am 20 i 30 eiliad (gweithio hyd at funud lawn).

5. Ailadroddwch gamau 1-4.

Diwrnod 2: Diet

Brecwast: Tost Almond gyda Llus (tua 300 o galorïau)

• 2 dafell o fara gwenith cyflawn wedi'i dostio
• 1 llwy fwrdd o fenyn almon
• 1 cwpan o lus llus ffres

Taenwch fenyn almon ar dost, a'i fwyta gydag ochr llus. Nid yn unig y mae llus yn isel mewn calorïau, ond maen nhw hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr ac yn llawn fitamin C. Hefyd, daw'r lliw glas o'r anthocyanin gwrthocsidiol, a allai amddiffyn rhag afiechydon fel clefyd Alzheimer, canser a'r galon afiechyd, meddai Blatner.

Cinio: Salad Sbigoglys wedi'i dorri (tua 400 o galorïau)

• Sbigoglys 2 gwpan
• 1 wy mawr wedi'i ferwi'n galed, wedi'i dorri
• 1 tatws pobi canolig, wedi'u torri
• 1 moron cwpan, wedi'u torri
• 2 lwy fwrdd dresin salad vinaigrette
• Ychwanegwch gynhwysion wedi'u torri at sbigoglys a'u taflu gyda dresin.

Anghofiwch letys mynydd iâ neu romaine. "Mae sbigoglys yn wyrdd deiliog, ac mae'r rhain yn cynnwys triawd pwerus o wrthocsidyddion o'r enw ACE-fitaminau A, C, ac adeiladwyr E-waed fel haearn a fitamin K, ac adeiladwyr esgyrn fel calsiwm a magnesiwm," meddai Blatner.

Cyn belled ag y mae cynhwysion salad yn mynd, mae wyau yn ffynonellau da o brotein sy'n dal i fod yn isel mewn braster, sy'n eu gwneud yn wych ar gyfer adeiladu cyhyrau tra byddwch chi'n colli pwysau. Bydd cael protein ym mhob pryd yn helpu i gadw'ch metaboledd i fyny tra bydd eich corff yn llosgi braster. A pheidiwch â thaflu'r melynwy allan o'r wy wedi'i ferwi'n galed, chwaith; mae'n llawn fitamin D, sy'n brwydro yn erbyn afiechydon fel canser a diabetes.

Byrbryd: Seleri gyda Menyn Blodyn yr Haul (tua 100 o galorïau)

• 1 llwy fwrdd o fenyn blodyn yr haul
• 2 stelc seleri canolig

Mwynhewch daeniad seleri gyda menyn blodyn yr haul, sydd â mwy o fitamin E na menyn cnau daear.

Cinio: Stir-Fry Llysiau Cyw Iâr gyda Reis Brown (tua 400 o galorïau)

• Reis brown wedi'i goginio 1/2 cwpan
• 3 owns o fron cyw iâr wedi'i grilio, wedi'i ddeisio
• 1 llwy fwrdd o almonau wedi'u sleisio
• 1 llwy fwrdd o cilantro ffres, wedi'i dorri
• 1 cwpan llysiau cymysg
• Cyw iâr uchaf gydag almonau a cilantro. Bwyta gydag ochr reis a llysiau cymysg.

Fel grawn cyflawn, mae reis brown yn llenwi iawn ac yn hawdd ei dreulio. Hefyd, o'i gymharu â grawn cyflawn sych fel craceri, mae reis brown yn cynnwys dŵr yn bennaf felly bydd yn gwneud ichi deimlo'n llawn, meddai Blatner. (Cysylltiedig: Y Cynllun Colli 10 Punt mewn Cynllun Deiet Mis (Y Byddwch Chi Eisiau Eisiau Ei Ddilyn)

Diwrnod 2: Workout

Cardio 1

A. Cynhesu trwy loncian am 2 funud.

B. Trên egwyl am 3 i 5 munud. Cynyddwch y dwyster trwy naill ai loncian ar inclein neu drwy gyflymu'r cyflymder a'i gadw ar gyflymder cyson.

Cylchdaith A.

1. Rhesi Dumbbell

A. Rhowch ben-glin chwith a llaw chwith ar fainc.

B. Gan ddal pwysau 12 pwys ym mhob llaw (defnyddiwch bwysau ysgafnach os yw hyn yn rhy drwm), estynnwch y fraich dde yn syth i lawr fel bod y dumbbell yn hongian o dan yr ysgwydd.

C. Tynnwch freichiau yn syth yn ôl, gan gadw penelin yn agos at yr ochr.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

2. Squats

A. Sefwch yn dal gyda thraed clun-led ar wahân.

B. Squat i lawr fel pe bai'n eistedd mewn cadair.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ei deimlo yn eich sodlau fel eich bod chi'n gweithio cefn eich coesau. Daliwch bwysau 8 pwys yn eich dwylo os yw'r sgwatiau'n mynd yn rhy hawdd.

3. Cyrlau Biceps

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân.

B. Gan ddal dumbbells 5-punt ym mhob llaw, cyrliwch y pwysau tuag at ysgwyddau.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

4. Ailadroddwch gamau 1-3.

Cardio 2

A. Neidio rhaff am 7 munud.

Cylchdaith B.

1. Gwrthdroi Flye

A. Camwch ymlaen gydag un goes a phwyso ymlaen ychydig, gan gadw'r pen mewn llinell syth gyda chluniau a chadw llygaid ar lawr gwlad.

B. Dechreuwch gyda phwysau 5 pwys ym mhob llaw, gyda chledrau'n wynebu'r corff.

C. Codwch freichiau i uchder eich ysgwydd.

D. Breichiau is nes bod y dwylo o dan y frest.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

Awgrym: Cadwch eich breichiau ychydig yn grwn trwy esgus cofleidio coeden.

2. Camau Cam

A. Dechreuwch gyda'r droed dde ar fainc a'r droed chwith ar y ddaear.

B. Camwch i fyny ar y fainc, gan sythu’r goes dde.

C. Tapiwch y fainc gyda'r droed chwith, yna dychwelwch y droed chwith i'r ddaear unwaith eto.

Gan gadw'r droed dde ar y fainc, parhewch am 20 cynrychiolydd. Newid ochr; Ailadroddwch.

3. Codi Ysgwydd Ochrol

A. Sefwch yn dal gyda dumbbells 5-punt ym mhob llaw ar ochrau.

B. Codwch ddwylo wrth ochrau i uchder eich ysgwydd.

C. Breichiau is yn ôl i lawr.

Gwnewch 20 cynrychiolydd.

4. Ailadroddwch gamau 1-3.

Cardio 3

A. Trên egwyl am 7 munud. Cynyddwch y dwyster trwy naill ai loncian ar inclein neu drwy gyflymu'r cyflymder a'i gadw ar gyflymder cyson.

Craidd

1. Gwasgfa Ddwbl

A. Gorweddwch faceup, gan ddechrau gyda'r ddwy droed oddi ar y ddaear.

B. Dal penelinoedd y tu ôl i'r pen, yna contractio'r corff i mewn i bêl nes bod penelinoedd yn cyffwrdd pengliniau.

Gwnewch 20 crensian.

2. Beic Troelli

A. Gorweddwch faceup. Bob yn ail yn cyffwrdd pob penelin â'ch pen-glin gyferbyn (h.y., penelin dde tuag at y pen-glin chwith, ac i'r gwrthwyneb) wrth godi i mewn i wasgfa.

Gwnewch 20 crensian.

3. Lifftiau Coesau

A. Gorweddwch fflat ar un ochr ac ymestyn eich coesau yn syth.

B. Codwch y goes uchaf, yna ei gostwng i fewn ychydig fodfeddi i'r goes isaf - ond heb ei chyffwrdd.

Gwnewch 20 corbys ar un ochr, yna newid.

4. Planc

A. Ewch i mewn i safle penlinio a brace corff yn erbyn y ddaear gyda'ch penelinoedd a'ch blaenau. Ymestyn coesau yn syth yn ôl i gydbwyso ar flaenau traed a blaenau.

Daliwch y safle planc hwn am 20 i 30 eiliad (gweithio hyd at funud lawn).

5. Ailadroddwch gamau 1-4.

Cadwch Eich Cynnydd i Fynd

Os ydych chi wedi ei wneud mor bell â hyn, mae'n debyg y byddwch chi'n parhau i weithio allan. Mae Braganza yn awgrymu gwneud ei hymarfer dri diwrnod yr wythnos, bob yn ail â 30 i 40 munud o cardio syth bob yn ail ddiwrnod (bydd gennych chi un diwrnod o orffwys bob wythnos).

Ond dim ond am 4 i 6 wythnos y bydd y drefn hon yn dda. Ar ôl hynny, bydd yn rhaid i chi newid i'r drefn er mwyn gweld unrhyw newidiadau amlwg. Fel creaduriaid o arfer, rydyn ni'n hoffi gwneud yr un ymarfer corff - ond os ydych chi'n ceisio colli pwysau, ni fydd eich ymdrechion yn gweithio mwyach. "Gelwir hyn yn egwyddor addasu," meddai Braganza. "Mae angen amrywiaeth yn yr ymarferion rydych chi'n eu gwneud. Gallwch chi wneud yr un rhannau o'r corff ond dysgu ymarferion newydd ar eu cyfer."

(Cysylltiedig: 6 Rheswm Sneaky Nid ydych yn Colli Pwysau)

Weithiau gallai cydio mewn cyfaill ymarfer corff eich helpu i aros mewn rhaglen am y daith hir. Ffordd arall o ychwanegu at eich gweithgaredd corfforol beunyddiol yw osgoi'r gampfa yn gyfan gwbl a mynd allan. "Ewch am dro ac olrhain pa mor bell rydych chi'n mynd gyda phedomedr. Neu chwarae gyda'ch plant neu'ch cŵn," mae Braganza yn awgrymu. Hefyd, mae cymryd rhan mewn chwaraeon eraill - beicio, heicio, neu ddringo creigiau, er enghraifft - yn ffordd wych o gadw'n actif. Dewch o hyd i rywbeth yr ydych chi'n hoffi ei wneud a daliwch ati.

Beth bynnag a wnewch, gwnewch yn siŵr eich bod yn ysgrifennu eich arferion diet a'ch gweithgareddau ymarfer corff i lawr. Dywed Blatner os ydych chi'n cadw golwg ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta, yna byddwch chi'n colli dwywaith cymaint o bwysau.

"Rwy'n credu bod gwerth eithafol o ddechrau naid i chi'ch hun. Y prif reswm pam nad yw pobl yn cadw at gynllun yw oherwydd nad ydyn nhw'n gweld y canlyniadau'n ddigon cyflym," meddai Blatner. Bydd gwneud rhywbeth fel hyn am ran o'r wythnos yn eich gwneud chi'n fwy tebygol o ddatblygu arferion iachach dros eich oes.

Rhestr Siopa 2 ddiwrnod

• Ceirch cyflym sych
• Soymilk gwreiddiol
• Cnau Ffrengig
• 1 afal bach
• 1 pita gwenith cyflawn maint canolig
• 1 can o ffa gwyn
• Tomatos
• Basil ffres
• Iogwrt braster isel plaen
• Mêl
• 3 owns o eog wedi'i grilio
• Ffrwythau brocoli, wedi'u torri
• Cnau pinwydd
• 1 lemwn
• Quinoa
• Torth o fara gwenith cyflawn
• Menyn almon
• Carton o lus llus ffres
• 1 bag o sbigoglys
• 1 wy
• 1 tatws pobi canolig
• Moron
• Potel o ddresin salad vinaigrette
• Menyn blodyn yr haul
• 2 stelc seleri canolig
• 1 bag bach o reis brown
• 3 owns o fron cyw iâr wedi'i grilio
• Cnau almon wedi'u sleisio
• Cilantro ffres
• 1 bag o gymysgedd llysiau wedi'u rhewi

Adolygiad ar gyfer