Sut i Wrthsefyll Chwantau Bwyd - a phryd Mae'n Iawn Rhoi I ​​Mewn

Nghynnwys

• Sut i Stopio Blysiau Bwyd
• Hen Esgus: "Os ydw i'n amddifadu fy hun nawr, byddaf yn bwyta mwy yn ddiweddarach."
• Hen Esgus: "Rwy'n haeddu trît ar ôl y math o ddiwrnod rydw i wedi'i gael."
• Hen Esgus: "Mae'n achlysur arbennig."
• Hen Esgus: "Mae angen i mi wrando ar fy nghorff, ac mae eisiau hufen iâ."
• Hen Esgus: "Rydw i wedi bod yn dda iawn yn ddiweddar."
• Hen Esgus: "Os gallant fwyta sundae brownie, felly hefyd I."
• Adolygiad ar gyfer

Rydyn ni i gyd wedi bod yno: Rydych chi'n dechrau'ch diwrnod i ffwrdd yn iawn gyda brecwast iach o iogwrt Groegaidd, ffrwythau, almonau, ac argyhoeddiad y byddwch chi'n bwyta'n iach trwy'r dydd. Pysgod wedi'i grilio a salad yw cinio ac rydych chi'n teimlo fel eich bod chi'n barod i fynd i'r afael â glanhau dim-carb, dim-carb J.Lo. Ond yna mae cwymp y prynhawn yn taro ac rydych chi'n cyfrif eich bod chi'n bwyta'n dda trwy'r dydd, beth all ychydig o lond dwrn o M & Ms ei wneud mewn gwirionedd? Erbyn cinio rydych chi'n ravenous ac i lawr hanner torth o fara Ffrengig tra bod y sbageti yn coginio. Mae amser gwely yn dod o hyd i chi yn parthau o flaen y teledu gyda pheint o hufen iâ yn lle taro'r sach yn gynnar. Pan fyddwch o'r diwedd yn baglu i'r gwely yn rhy hwyr ac yn rhy flinedig, rydych chi'n penderfynu gwneud yn well yfory. Lather, rinsiwch, ailadroddwch.

Nid ydych chi'n wallgof os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n cael brwydr fewnol ynghylch a ddylech chi fynd i mewn i'ch stash Oreo brys. "Rydyn ni ar ein mwyaf creadigol pan rydyn ni'n ceisio cyfiawnhau ildio i chwant," meddai David Colbert, M.D., coauthor o Deiet Aduniad yr Ysgol Uwchradd.

Ac mae'n ymddangos bod blysiau'n taro'n galetach wrth i'r diwrnod fynd yn ei flaen. Yn ôl arolwg a gynhaliwyd gan Massive Health sydd bellach wedi diflannu (ap olrhain cymeriant bwyd bob dydd), mae pobl ledled y byd yn cael trafferth cyfrifo sut i wrthsefyll blysiau bwyd - yn enwedig pan fydd yr haul yn machlud. (Mae gan astudiaeth newydd y dyfarniad: A yw'n wirioneddol hynny drwg i'w fwyta yn hwyr yn y nos?)

"Mae gostyngiad cyffredinol o 1.7 y cant yn yr hyn sy'n cael ei fwyta am bob awr o'r dydd sy'n mynd heibio ar ôl brecwast," meddai Aza Raskin, sylfaenydd Iechyd Anferth. "Mae hynny mor wir yn Tokyo ag y mae yn San Francisco ag y mae yn São Paulo. Mae'n dysgu rhywbeth sylfaenol inni am y ffordd y mae pobl yn gwneud penderfyniadau am fwyd - a phenderfyniadau yn gyffredinol."

Yn ffodus, mae gwyddonwyr bellach yn gwybod mwy nag erioed am ddefnyddio ein pwerau perswadio er da, nid drwg, unrhyw awr o'r dydd. Dyma sut i wrthsefyll bwyd nad yw mor wych ar gyfer eich nodau iechyd. (Ond cyn i chi fynd ymhellach, darllenwch: Pam Mae angen i Ni Stopio Meddwl am Fwydydd fel 'Da' a 'Drwg')

Sut i Stopio Blysiau Bwyd

Rhowch gynnig ar y chwe strategaeth hyn i ail-lunio'ch meddylfryd, adeiladu arferion iachach, a dysgu sut i wrthsefyll blysiau bwyd - heb amddifadu eich hun.

Hen Esgus: "Os ydw i'n amddifadu fy hun nawr, byddaf yn bwyta mwy yn ddiweddarach."

Mantra Newydd: "Rwy'n gwneud dewis, nid aberth."

Rydym yn tueddu i fod eisiau'r hyn na allwn ei gael. Ond o ran blys, gall peidio â chael yr hyn rydych chi ei eisiau leddfu'ch awydd. "Mae astudiaethau'n dangos ein bod ni'n chwennych yr hyn rydyn ni'n ei fwyta," meddai Stephanie Middleberg, R.D., dietegydd yn Ninas Efrog Newydd. "Felly os ydych chi'n bwyta bwydydd da i chi, byddwch chi'n dechrau eu heisiau yn lle cwcis a chacen." Yr allwedd yw sicrhau bod eich meddwl yn rhan o'r broses wrth i chi ddarganfod sut i wrthsefyll blysiau bwyd nes y gall eich corff gymryd yr awenau. (Cysylltiedig: Sut y Llwyddodd Un Fenyw i ffrwyno ei Blysiau Siwgr)

Sut i wrthsefyll strategaeth chwant bwyd: Ail-luniwch y stori. "Mae amddifadu eich hun yn ymwneud â gwrthsefyll, ac mae gwrthsefyll yn anodd. Mae dewis p'un ai i fwyta rhywbeth, ar y llaw arall, yn grymuso," meddai Michelle May, M.D., awdur Bwyta Beth Ti'n Caru, Caru Beth wyt ti'n ei fwyta. Felly yn lle ceisio ewyllysio'ch ffordd trwy sut i atal chwant bwyd, rhowch nhw ar y llosgwr cefn nes eich bod chi wedi ffitio mewn ymarfer corff neu ginio gorffenedig. "Yn y ffordd honno gallwch fwynhau, ond yn eich amser eich hun ac ar eich telerau eich hun," meddai Keri Gans, R.D., awdur Y Diet Newid Bach.

Efallai y bydd y dacteg hefyd yn eich helpu i fwyta llai: Mae ymchwil wedi canfod bod pobl y dywedwyd wrthynt am ohirio bwyta siocled yn bwyta llai na'r rhai y dywedwyd wrthynt am ei fwyta ar unwaith. Mae'r ymchwilwyr yn credu, pan arhoswch i fwynhau, eich bod fwy na thebyg mewn meddylfryd byrbwyll ac mewn mwy o fyfyriol, parod i arogli. (P.S. Dyma beth mae gwyddoniaeth yn ei ddweud am faint o brydau twyllo y dylech chi eu cael yr wythnos.)

Hen Esgus: "Rwy'n haeddu trît ar ôl y math o ddiwrnod rydw i wedi'i gael."

Mantra Newydd: "Rwy'n haeddu caredigrwydd, nid calorïau."

Yn sicr, gall bodloni chwant roi trawiad cyflym o'r dopamin hormon pleser i chi (ac os ydych chi'n ei wneud gyda charbs, rhuthr o serotonin tawelu hefyd). Ond mae ymchwil yn dangos bod effaith gysur siocled yn para tri munud yn unig. Ac unwaith y bydd yr uchel yn pasio, fe'ch gadewir gyda'r un rhwystredigaethau ag o'r blaen. (Newyddion da: Efallai y bydd siocled tywyll yn brwydro yn erbyn peswch, yn ôl astudiaeth newydd!)

Sut i wrthsefyll strategaeth chwant bwyd: Dilyswch yr hyn sy'n gwneud i chi deimlo'n lousy. Er y gall bwyta emosiynol ychwanegu at eich gwae trwy wthio maint eich pants, "nodi'ch problemau yw'r cam cyntaf i'w datrys," meddai Jean Fain, seicotherapydd ac awdur Y Diet Hunan-dosturi. Rhowch ychydig funudau i'ch hun i ysgrifennu am broblem mewn e-bost, yna darllenwch yr hyn rydych chi wedi'i ysgrifennu a dileu'r drafft. Dywed ymchwil fod bron â thaflu'ch gwae yn ei gwneud hi'n haws gadael iddyn nhw fynd mewn bywyd go iawn.

Os na allwch roi'r gorau i feddwl am yr hyn a aeth o'i le o hyd, gwnewch rywbeth lleddfol nad yw'n golygu bwyta calorïau, fel mynd am dro. Neu chwerthin gydag anifail anwes neu anwylyd, ffordd brofedig o wneud i hormonau straen blymio a'r pigyn ocsitocin cemegol sy'n teimlo'n dda. (Neu hyd yn oed dim ond meddwl amdanyn nhw - mae hynny'n gweithio hefyd!) Beth bynnag a wnewch, peidiwch â chael eich hongian ar y gorffennol: Canfu astudiaeth o Brifysgol Wake Forest fod dieters nad oeddent yn curo'u hunain dros fethiant canfyddedig yn bwyta llai candy na'r rhai a oedd yn hunanfeirniadol. (Cysylltiedig: A ddylech chi wir gasáu ar fwydydd wedi'u prosesu?)

Hen Esgus: "Mae'n achlysur arbennig."

Mantra Newydd: "Nid yw arbennig yn golygu stwffio."

"Byddai'n wallgof pasio darn o'ch cacen pen-blwydd eich hun," meddai Gans. Ond nid yw hynny'n golygu bod yn rhaid i chi fwyta tafell ginormous - neu ddwy.

Sut i wrthsefyll strategaeth chwant bwyd: Mae'r boddhad a gewch o unrhyw un bwyd yn aml yn cwympo i ffwrdd â phob brathiad, ac mae ymchwil yn dangos y gall dognau bach fod yr un mor foddhaol â rhai mawr. Felly os yw'r sefyllfa'n haeddu trît llawn calorïau, ceisiwch fwyta ychydig o fforchog yn unig, a rhowch eich sylw llawn iddyn nhw: Mae canolbwyntio ar yr hyn rydych chi'n ei fwyta yn eich helpu chi i fwyta llai o galorïau yn nes ymlaen. (Dyma'r holl syniad y tu ôl i pam mae bwyta'n ystyriol yn eich helpu chi i ddarganfod sut i atal chwant bwyd.)

A chofiwch y cewch lawer mwy o hwyl os ydych chi'n teimlo'n sated, heb eich stwffio. "Rydych chi eisiau profi'r hyn sy'n digwydd i'r eithaf, ac mae bod mewn coma bwyd yn gwneud hynny'n anodd," meddai Fain.

Hen Esgus: "Mae angen i mi wrando ar fy nghorff, ac mae eisiau hufen iâ."

Mantra Newydd: "Nid yr hyn rydw i ei eisiau o reidrwydd yw'r hyn sydd ei angen arnaf."

Meddyliwch am eich corff fel petai'n fonitor babi: Fe ddylech chi roi sylw manwl iddo, ond does dim rhaid i chi atal yr hyn rydych chi'n ei wneud bob tro y mae'n rhuthro. "Tra bod newyn yn eich corff yn dweud wrthych fod angen i chi fwyta, awgrym yw cravings, nid gorchymyn," meddai Susan Albers, seicolegydd yng Nghlinig Cleveland ac awdur Bwyta.Q.

Sut i wrthsefyll strategaeth chwant bwyd: Dechreuwch trwy benderfynu a ydych chi eisiau bwyd mewn gwirionedd. Ar wahân i'r symptomau amlwg fel blinder ac anniddigrwydd, mae parodrwydd hefyd yn ddangosydd da o archwaeth. Po leiaf yr ydych yn poeni am fwyta bwyd penodol a pho fwyaf yr ydych am fwyta rhywbeth, y mwyaf tebyg yw nad oes gennych hankering yn unig.

Os mai dim ond chwant ydyw (er enghraifft, byddech chi'n lladd am gwci ond yn gallu trosglwyddo afal yn hawdd), gwnewch gwpanaid o de gwyrdd jasmin i chi'ch hun a chymryd whiff mawr ohono cyn i chi sipian. Mewn astudiaethau diweddar, roedd menywod a doddodd jasmin yn gallu lleihau eu blysiau siocled yn sylweddol. Neu defnyddiwch eich dychymyg: Mae ymchwil arall wedi dangos y gall delweddu eich hun yn bwyta'ch hoff fwyd amharu ar eich awydd amdano trwy dwyllo'ch ymennydd i feddwl eich bod chi eisoes wedi ymroi.

Hen Esgus: "Rydw i wedi bod yn dda iawn yn ddiweddar."

Mantra Newydd: "Rydw i wedi bod yn teimlo'n dda iawn yn ddiweddar, ac rydw i eisiau ei gadw felly."

"Pan fyddwch chi'n defnyddio bwyd fel gwobr, rydych chi mewn perygl o sabotaging eich cymhelliant trwy arwyddo i chi'ch hun eich bod chi wedi cyrraedd pwynt terfyn; cawsoch y fedal, felly mae'r ras drosodd," meddai Albers. "Gall hwn fod yn wahoddiad agored i ddychwelyd i ymddygiadau afiach." (Bron Brawf Cymru, mae'r ffordd rydych chi'n gwobrwyo'ch hun am weithio allan yn effeithio'n fawr ar eich cymhelliant.)

Sut i wrthsefyll strategaeth chwant bwyd: Yn hytrach na gwobrwyo'ch hun am swydd sydd wedi'i chyflawni'n dda, canolbwyntiwch ar sut mae bwyta'n iach eisoes wedi talu ar ei ganfed (aka buddugoliaethau heb raddfa). Oes gennych chi fwy o egni? Ydy'ch dillad chi'n ffitio'n well? Yna cymerwch eiliad i adael i'r emosiynau sy'n dod gyda'r budd hwnnw suddo. Pam? Yn yr un modd gallwch chi fynd yn gaeth i'r endorffinau y mae eich corff yn eu rhyddhau pan fyddwch chi'n gweithio chwys, "gallwch chi wirioni ar y teimlad o falchder neu gynnydd, sy'n gwneud i chi fod eisiau parhau i lawr llwybr iach," meddai Dr. Colbert .

Hen Esgus: "Os gallant fwyta sundae brownie, felly hefyd I."

Mantra Newydd: "Mae angen i mi fwyta beth sy'n iawn i mi."

Mae gan bawb ffrind tenau neu coworker sy'n ymddangos fel pe bai'n byw ar fwyd sothach a llawer ohono. Ac oherwydd bod astudiaethau wedi canfod bod menywod yn tueddu i fwyta mwy pan maen nhw gyda'i gilydd, mae'n debyg eich bod chi eisiau'r hyn mae hi'n ei gael bob tro y bydd y ddau ohonoch chi'n mynd allan i ginio. (Cysylltiedig: Sut i Fwyta'n Iach wrth Fwyta Allan)

"Dynwared pobl eraill, neu 'fodelu cymdeithasol,' yw sut rydyn ni'n dysgu llywio'r byd bron o'r amser rydyn ni'n cael ein geni, ac mae'n arfer anodd torri," meddai Sonali Sharma, M.D., seiciatrydd yn Ninas Efrog Newydd. Ond mor demtasiwn â dychmygu bod eich ffrind wedi darganfod rhyw fath o bumed dimensiwn ar gyfer dieters, mae'n debyg nad yw beth bynnag sy'n digwydd gyda hi yn cyfieithu. "Efallai bod ganddi metaboledd cyflym neu'n treulio oriau yn y gampfa bob dydd," eglura Dr. Sharma.

Sut i wrthsefyll strategaeth chwant bwyd: Gall cael model rôl iach chwarae rhan allweddol wrth eich helpu i gadw at eich diet a'ch cynllun ymarfer corff. Felly meddyliwch am rywun, p'un a yw'n enwog neu'n ffrind, yr ydych chi'n dyheu amdano. (Sgipiwch yr actores pin-denau sy'n ymsuddo â soda diet yn unig ac yn lle hynny dewiswch fenyw sydd wedi proffesu ei chariad at pizza ond sy'n cyfyngu ei hun i ddwy dafell.) Yna, yn hytrach na chyfateb brathiad Metabolaeth Sky-Uchel Ms. i frathu, meddyliwch, Beth fyddai fy arwr iechyd (dyweder, y menywod badass hyn a gydnabyddir gan Nike) yn ei wneud? a gweithredu yn unol â hynny.

Adolygiad ar gyfer