Y 10 Rysáit Smwddi Keto Gorau
Nghynnwys
- 1. Smwddi brecwast afocado aeron triphlyg
- 2. Smwddi menyn cnau daear siocled
- 3. Smwddi chia mefus zucchini
- 4. Smwddi mintys mwyar duon cnau coco
- 5. Smwddi gwyrdd ciwcymbr lemon
- 6. Smwddi brecwast mafon sinamon
- 7. Mefus a smwddi hufen
- 8. Smwddi brecwast blodfresych siocled
- 9. Smwddi sbeis pwmpen
- 10. Smwddi pastai calch allweddol
- Y llinell waelod
Mae'r diet cetogenig yn golygu lleihau eich cymeriant o garbs yn ddramatig ac yn lle hynny cael y rhan fwyaf o'ch calorïau o fraster.
Gall helpu plant ag epilepsi i reoli eu trawiadau, ac mae hefyd wedi'i gysylltu â cholli pwysau, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, a lefelau colesterol is (,,).
Gan fod y diet ceto yn cyfyngu ar garbs, nid yw smwddis sy'n cynnwys cynhwysion carb-uchel fel ffrwythau, iogwrt, mêl a llaeth fel arfer yn ffitio i'r math hwn o fwyta. Gall hyn fod yn broblem i'r rhai sy'n dibynnu ar smwddis i gael brecwast neu fyrbryd cyflym ac iach.
Yn ffodus, mae smwddis o hyd gyda chynhwysion carb-isel a maethlon y gallwch eu mwynhau wrth ddilyn y diet ceto.
Dyma'r 10 rysáit smwddi keto gorau sy'n isel mewn carbs ac yn cynnwys llawer o fraster.
1. Smwddi brecwast afocado aeron triphlyg
Mae aeron, gan gynnwys mefus, llus, a mafon, yn is mewn carbs na'r mwyafrif o ffrwythau eraill. Maen nhw hefyd yn gyfoethog o ffibr, carb anhydrin sy'n hybu iechyd treulio (,,).
Gan nad yw ffibr yn cael ei ddadelfennu yn eich corff, mae'r rhai sy'n dilyn y diet ceto yn aml yn tynnu gramau ffibr o gyfanswm gramau carbs i amcangyfrif faint o garbs net sydd mewn bwyd penodol (7,).
Mae aeron yn isel mewn carbs net ac felly'n addas mewn dognau bach ar gyfer y diet ceto.
Mae gan y smwddi ceto aeron triphlyg hwn 9 gram o garbs net ac mae'n llenwi digon i frecwast neu fyrbryd. I wneud un yn weini, cymysgwch y cynhwysion canlynol:
- 1 cwpan (240 ml) o ddŵr
- 1/2 cwpan (98 gram) o aeron cymysg wedi'u rhewi (mefus, llus, a mafon)
- hanner afocado (100 gram)
- 2 gwpan (40 gram) o sbigoglys
- 2 lwy fwrdd (20 gram) o hadau cywarch
Mae un gweini smwddi brecwast afocado aeron triphlyg yn darparu ():
- Calorïau: 330
- Braster: 26 gram
- Carbs: 21 gram
- Ffibr: 12 gram
- Protein: 12 gram
2. Smwddi menyn cnau daear siocled
Gan ddefnyddio powdr coco heb ei felysu i ategu menyn cnau daear hufennog, dim ond 9 gram o garbs net y mae'r smwddi hwn yn ei gynnig ac mae'n gwneud byrbryd blasus neu bwdin ar ôl pryd bwyd.
Mae menyn cnau daear hefyd yn cyfrannu protein a braster ar sail planhigion, a all helpu i'ch cadw chi'n llawn (,).
I wneud un yn gwasanaethu, mae angen i chi:
- 1 cwpan (240 ml) o laeth almon heb ei felysu neu laeth arall carb-isel, wedi'i seilio ar blanhigion
- 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn cnau daear hufennog
- 1 llwy fwrdd (4 gram) o bowdr coco heb ei felysu
- 1/4 cwpan (60 ml) o hufen trwm
- 1 cwpan (226 gram) o rew
Cyfunwch y cynhwysion mewn cymysgydd a'u cymysgu nes eu bod yn llyfn.
Ffeithiau am faethMae un gweini o smwddi menyn cnau daear siocled yn darparu ():
- Calorïau: 345
- Braster: 31 gram
- Carbs: 13 gram
- Ffibr: 4 gram
- Protein: 11 gram
3. Smwddi chia mefus zucchini
I ddiffodd eich smwddis wrth ddilyn diet ceto, gallwch chi ddisodli'r llysiau gwyrdd deiliog nodweddiadol â llysiau llysiau carb-isel eraill.
Sboncen haf yw Zucchini sydd wedi'i lwytho â ffibr a fitamin C, maetholyn sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd ac a all helpu i frwydro yn erbyn difrod celloedd sylfaenol sy'n cyfrannu at glefyd y galon a materion eraill (,).
Mae gan y smwddi keto hwn 9 gram o garbs net ac mae'n cyfuno zucchini â mefus a hadau chia, sy'n cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3 iach ().
I wneud un yn weini, cymysgwch y cynhwysion hyn:
- 1 cwpan (240 ml) o ddŵr
- 1/2 cwpan (110 gram) o fefus wedi'u rhewi
- 1 cwpan (124 gram) o zucchini wedi'u torri, wedi'u rhewi neu amrwd
- 3 llwy fwrdd (41 gram) o hadau chia
Mae un gweini o smwddi chia zucchini mefus yn darparu ():
- Calorïau: 219
- Braster: 12 gram
- Carbs: 24 gram
- Ffibr: 15 gram
- Protein: 7 gram
4. Smwddi mintys mwyar duon cnau coco
Mae perlysiau a sesnin eraill yn ychwanegiad smwddi da pan na allwch ddefnyddio melysyddion carb-uchel fel mêl neu surop masarn.
Gyda mintys ffres, mwyar duon, a choconyt braster uchel, mae gan y smwddi hwn 12 gram o garbs net ac mae'n ffordd flasus o ddiwallu'ch anghenion braster cynyddol ar y diet ceto ().
I wneud un yn gwasanaethu, mae angen i chi:
- 1/2 cwpan (120 ml) o laeth cnau coco braster llawn heb ei felysu
- 1/2 cwpan (70 gram) o fwyar duon wedi'u rhewi
- 2 lwy fwrdd (20 gram) o gnau coco wedi'i falu
- Dail mintys 5–10
Cyfunwch mewn cymysgydd a'i gymysgu nes ei fod yn llyfn.
Ffeithiau am faethMae un gweini o smwddi mintys mwyar duon cnau coco yn darparu ():
- Calorïau: 321
- Braster: 29 gram
- Carbs: 17 gram
- Ffibr: 5 gram
- Protein: 4 gram
5. Smwddi gwyrdd ciwcymbr lemon
Gall smwddis keto a wneir gyda sudd sitrws a ffrwythau neu lysiau sydd â chynnwys dŵr uchel fod yn fyrbryd adfywiol neu'n ddiod ôl-ymarfer.
Yn benodol, mae ciwcymbrau yn isel mewn carbs ac wedi'u gwneud o ddŵr yn bennaf. Mewn gwirionedd, mae 1 ciwcymbr (301 gram) yn fwy na 95% o ddŵr a dim ond 9 gram o garbs net sydd ganddo ().
Mae cyfuno sudd lemwn a hadau llin wedi'u melino â braster uchel â chiwcymbr yn creu smwddi ceto blasus gyda dim ond 5 gram o garbs net.
Cymysgwch y cynhwysion canlynol i wneud un smwddi o'r smwddi hwn:
- 1/2 cwpan (120 ml) o ddŵr
- 1/2 cwpan (113 gram) o rew
- 1 cwpan (130 gram) o giwcymbr wedi'i sleisio
- 1 cwpan (20 gram) o sbigoglys neu gêl
- 1 llwy fwrdd (30 ml) o sudd lemwn
- 2 lwy fwrdd (14 gram) o hadau llin wedi'u melino
Mae un gweini o smwddi gwyrdd ciwcymbr lemwn yn darparu ():
- Calorïau: 100
- Braster: 6 gram
- Carbs: 10 gram
- Ffibr: 5 gram
- Protein: 4 gram
6. Smwddi brecwast mafon sinamon
Mae tebyg i berlysiau, sinamon a sbeisys eraill yn gynhwysion rhagorol i wneud smwddis ceto yn fwy diddorol.
Mae sinamon yn helpu i ddod â blasau melys ffrwythau carb is, fel mafon. Mae'r smwddi hwn hefyd wedi'i lwytho â ffibr ac mae'n cynnwys protein a braster wedi'i seilio ar blanhigion o fenyn almon, gan ei wneud yn opsiwn brecwast cytbwys (,).
Gwnewch un yn gwasanaethu trwy gyfuno:
- 1 cwpan (240 ml) o laeth almon heb ei felysu
- 1/2 cwpan (125 gram) o fafon wedi'u rhewi
- 1 cwpan (20 gram) o sbigoglys neu gêl
- 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn almon
- 1/8 llwy de o sinamon, neu fwy i'w flasu
Mae un gweini o smwddi brecwast mafon sinamon yn darparu ():
- Calorïau: 286
- Braster: 21 gram
- Carbs: 19 gram
- Ffibr: 10 gram
- Protein: 10 gram
7. Mefus a smwddi hufen
Mae cynhwysion braster uchel, fel hufen trwm, yn ychwanegu cyfoeth a blas at smwddis keto.
Mae bwyta llaeth braster llawn hefyd wedi'i gysylltu â buddion iechyd posibl, megis llai o bwysedd gwaed a lefelau triglyserid, yn ogystal â risg is o syndrom metabolig a chlefyd y galon. Fodd bynnag, mae angen ymchwil helaethach (,).
Yn wahanol i gynhyrchion llaeth eraill, mae hufen trwm yn isel mewn carbs ac nid oes ganddo bron unrhyw lactos, y siwgr sydd i'w gael mewn llaeth. Felly, mae'r smwddi hufennog hwn yn addas ar gyfer diet keto.
I wneud un weini o'r ddanteith flasus hon gydag 8 gram o garbs net, ychwanegwch y cynhwysion hyn at gymysgydd:
- 1/2 cwpan (120 ml) o ddŵr
- 1/2 cwpan (110 gram) o fefus wedi'u rhewi
- 1/2 cwpan (120 ml) o hufen trwm
Mae un gweini mefus a smwddi hufen yn darparu ():
- Calorïau: 431
- Braster: 43 gram
- Carbs: 10 gram
- Ffibr: 2 gram
- Protein: 4 gram
8. Smwddi brecwast blodfresych siocled
Mae blodfresych wedi'i rewi yn ychwanegiad rhyfeddol ond blasus at smwddis carb-isel.
Dim ond 8 gram o garbs a dros 2 gram o ffibr sydd gan un cwpan (170 gram) o blodfresych. Mae blodfresych hefyd yn gyfoethog mewn sawl microfaethynnau, gan gynnwys potasiwm a magnesiwm, dau fwyn sy'n chwarae rhan hanfodol wrth reoleiddio pwysedd gwaed (,).
Gydag ychwanegu llaeth cnau coco braster llawn a hadau cywarch, mae gan y smwddi blodfresych siocled hwn 12 gram o garbs net ac mae'n llenwi digon i frecwast.
I wneud un yn weini, cymysgwch y cynhwysion canlynol:
- 1 cwpan (240 ml) o laeth almon neu gnau coco heb ei felysu
- 1 cwpan (85 gram) o flodau blodfresych wedi'u rhewi
- 1.5 llwy fwrdd (6 gram) o bowdr coco heb ei felysu
- 3 llwy fwrdd (30 gram) o hadau cywarch
- 1 llwy fwrdd (10 gram) o nibs cacao
- pinsiad o halen môr
Mae un gweini smwddi brecwast blodfresych siocled yn darparu ():
- Calorïau: 308
- Braster: 23 gram
- Carbs: 19 gram
- Ffibr: 7 gram
- Protein: 15 gram
9. Smwddi sbeis pwmpen
Yn y dogn priodol, mae pwmpen yn llysieuyn carb-maethlon iawn, isel i'w ymgorffori mewn smwddis ceto.
Mae'r sboncen oren boblogaidd hon nid yn unig yn gyfoethog mewn ffibr ond hefyd wedi'i llwytho â pigmentau carotenoid, maetholion buddiol a all weithredu fel gwrthocsidyddion ac a allai gael effeithiau gwrthganser (,).
Mae gan y smwddi sbeis pwmpen hon 12 gram o garbs net ac mae'n cynnwys piwrî pwmpen, ynghyd â sbeisys cynnes ac ychwanegiadau braster uchel.
Cymysgwch y cynhwysion canlynol i wneud un smwddi o'r smwddi hwn:
- 1/2 cwpan (240 ml) o laeth cnau coco neu almon heb ei felysu
- 1/2 cwpan (120 gram) o biwrî pwmpen
- 2 lwy fwrdd (32 gram) o fenyn almon
- 1/4 llwy de o sbeis pei pwmpen
- 1/2 cwpan (113 gram) o rew
- pinsiad o halen môr
Mae un gweini smwddi sbeis pwmpen yn darparu ():
- Calorïau: 462
- Braster: 42 gram
- Carbs: 19 gram
- Ffibr: 7 gram
- Protein: 10 gram
10. Smwddi pastai calch allweddol
Mae'r rhan fwyaf o gnau yn cynnwys llawer o fraster ond yn isel mewn carbs, gan eu gwneud yn addas ar gyfer y diet ceto.
Mae'r smwddi ceto hwn yn cynnwys cashiw, sy'n llawn ffibr, brasterau annirlawn, potasiwm, a magnesiwm a gallai helpu i leihau pwysedd gwaed a chynyddu lefelau colesterol HDL (da) (,).
I wneud y smwddi pastai calch allweddol iach hwn gyda 14 gram o garbs net, cymysgwch y cynhwysion canlynol nes eu bod yn llyfn:
- 1 cwpan (240 ml) o ddŵr
- 1/2 cwpan (120 ml) o laeth almon heb ei felysu
- 1/4 cwpan (28 gram) o cashiw amrwd
- 1 cwpan (20 gram) o sbigoglys
- 2 lwy fwrdd (20 gram) o gnau coco wedi'i falu
- 2 lwy fwrdd (30 ml) o sudd leim
Mae un gweini o smwddi pastai calch allweddol yn darparu ():
- Calorïau: 281
- Braster: 23 gram
- Carbs: 17 gram
- Ffibr: 3 gram
- Protein: 8 gram
Y llinell waelod
Gall smwddis sy'n cynnwys llawer o fraster, ffibr, a ffrwythau a llysiau carb-isel fod yn opsiynau cyfleus i'r rhai sy'n dilyn y diet ceto.
Gellir eu mwynhau i frecwast neu fel byrbrydau - a'i gwneud hi'n haws cadw at y patrwm bwyta hwn.
Os ydych chi angen rhywfaint o ysbrydoliaeth smwddi keto, rhowch gynnig ar rai o'r opsiynau blasus uchod.