Mae'r Fideo Kettlebell Cardio Workout hwn yn Addewid i'ch Cael Chi'n Anadl

Nghynnwys

• Swing Kettlebell
• Thruster
• Ffigur 8
• Cipiad Tynnu Uchel Kettlebell
• Marw Glân
• Gwthiwch y Wasg i Wrthdroi Cinio
• Marw Glân i Squat Goblet
• Adolygiad ar gyfer

Os nad ydych chi'n defnyddio clychau tegell fel rhan o'ch trefn cardio, mae'n bryd ail-werthuso. Mae gan yr offeryn hyfforddi siâp cloch y pŵer i'ch helpu chi i gochio calorïau mawr. Canfu astudiaeth gan Gyngor America ar Ymarfer y gall ymarfer corff tegell losgi hyd at 20 o galorïau y funud - tra'ch bod chi'n ychwanegu diffiniad at eich ysgwyddau, cefn, casgen, breichiau a chraidd. Mae hynny'n iawn: Yr offeryn sengl hwn yw'r ffordd hawdd o sgorio ymarfer cryfder a cardio mewn un sesiwn.

"Mae clytiau tegell yn gryno, yn gludadwy, a gellir eu defnyddio bron yn unrhyw le ar gyfer ymarfer cardio, ymarfer cryfder, neu gombo o'r ddau," meddai Lacee Lazoff, hyfforddwr a hyfforddwr tegell lefel StrongFirst un hyfforddwr a hyfforddwr yn Performix House. "Maen nhw'n offeryn perffaith ar gyfer cardio oherwydd gall symudiadau fod yn ffrwydrol ac yn drethu ar gyfradd curiad y galon."

Yn barod i roi troelli iddo? Yma, mae Lazoff yn cynnig dilyniant rhagarweiniol gwych yn y fideo ymarfer cardio kettlebell hwn. (Am gael mwy o weithgorau cardio tegell cardio sy'n llosgi braster? Rhowch gynnig ar gylched tegell HIIT Jen Widerstrom neu'r ymarfer craidd tegell hwn.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch bob un o'r ymarferion isod ar gyfer y nifer a nodwyd o gynrychiolwyr neu gyfwng amser. Gwnewch gyfanswm y gylched unwaith neu ddwy.

Bydd angen: cloch tegell pwysau canolig ac amserydd

Swing Kettlebell

A. Sefwch gyda chloch tegell ar y llawr o flaen traed a choesau ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân. Colfachwch wrth y cluniau gyda phengliniau meddal i blygu drosodd a chydio yn y gloch wrth yr handlen gyda'r ddwy law i ddechrau.

B. Siglwch gloch y tegell yn ôl a rhwng eich coesau. Gan ddal sylw craidd, gyrrwch gloch y tegell ymlaen yn rymus trwy daflu'ch cluniau ymlaen a chontractio'ch glutes.

C. Gadewch i gloch y tegell gyrraedd uchder y frest, yna defnyddiwch y momentwm i adael iddo ddisgyn a swingio'n ôl rhwng coesau. Ailadroddwch y symudiad o'r dechrau i'r diwedd mewn cynnig hylif.

Parhewch am 30 eiliad.

Thruster

A. Sefwch â thraed yn glun-led ar wahân gan ddal cloch tegell yn y safle wedi'i racio (ger y sternwm) gyda'r llaw dde.

B. Anadlu ac ymgysylltu craidd, colfachu wrth y cluniau a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat. Oedwch pan fydd cluniau'n gyfochrog â'r llawr.

C. Pwyswch trwy'r droed ganol i sefyll, gan ddefnyddio'r momentwm i wasgu'r gloch uwchben gyda'r llaw dde ar yr un pryd.

D. Cloch ychydig yn is i'r safle wedi'i racio i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Ffigur 8

A. Sefwch â thraed yn lletach na lled y glun ar wahân, gyda chloch tegell ar y ddaear rhwng traed. Yn is i mewn i chwarter sgwat, gan gadw asgwrn cefn yn naturiol syth, codi'r frest, ysgwyddau yn ôl, a gwddf yn niwtral. Cyrraedd a gafael handlen cloch y tegell gyda'r llaw dde.

B. Troi cloch y tegell yn ysgafn yn ôl rhwng y coesau a chyrraedd y llaw chwith o amgylch cefn y glun chwith i drosglwyddo'r gloch i'r llaw chwith.

C. Rhowch gylch o amgylch cloch y tegell ymlaen o amgylch y tu allan i'r goes chwith. Gyda'r craidd wedi'i ymgysylltu, mae'r cluniau byrdwn yn syth ymlaen i sefyll, gan siglo cloch y tegell i uchder y frest gyda'r llaw chwith.

D. Gadewch i gloch y tegell ddisgyn yn ôl i lawr rhwng coesau, gan gyrraedd y llaw dde o amgylch cefn y glun dde i drosglwyddo cloch y tegell i'r llaw dde.

E. Rhowch gylch o amgylch y gloch ymlaen o amgylch y tu allan i'r goes dde a chluniau byrdwn ymlaen i sefyll, gan siglo cloch y tegell i uchder y frest gyda'r llaw dde. Gadewch i'r gloch ddisgyn yn ôl rhwng coesau i gwblhau'r patrwm ffigur-8. Dechreuwch y cynrychiolydd nesaf heb oedi.

Parhewch am 30 eiliad.

Cipiad Tynnu Uchel Kettlebell

A. Dechreuwch gyda thraed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân a chloch tegell ar y llawr rhwng traed. Yn is i mewn i chwarter sgwat i fachu handlen y gloch gyda'r llaw dde.

B. Mewn un symudiad hylif, ffrwydro trwy'r sodlau a'r cluniau byrdwn ymlaen i dynnu'r gloch yn uchel i'r frest. Yna gwthiwch y gloch i fyny uwchben fel bod y fraich dde yn cael ei hymestyn yn uniongyrchol dros yr ysgwydd, mae palmwydd yn wynebu ymlaen, ac mae cloch y tegell yn gorffwys ar y fraich.

C. Gwrthdroi'r symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochrau; ailadrodd.

Marw Glân

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân gyda chloch tegell ar y llawr rhwng traed. Colfachwch wrth y cluniau a phlygu pengliniau i fachu handlen cloch tegell gyda'r ddwy law.

B. Wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, gyrrwch gloch y tegell i fyny yn fertigol trwy daflu'ch cluniau ymlaen a thynnu penelinoedd i fyny, gan gadw cloch y tegell yn agos at y corff.Pan fydd cloch y tegell yn mynd yn ddi-bwysau, bachwch y penelinoedd yn gyflym i mewn i ochrau a gadewch i'r dwylo lithro i lawr i afael yn is ar yr handlen, gan ddod i safle wedi'i racio gyda'r tegell yn iawn o flaen y frest.

C. Gwrthdroi'r symudiad i ostwng cloch y tegell yn ôl i lawr i hofran ychydig uwchben y llawr.

Gwneud 10 cynrychiolydd; Newid ochr; ailadrodd.

Gwthiwch y Wasg i Wrthdroi Cinio

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal cloch tegell yn y llaw dde yn y safle wedi'i racio (ger eich sternwm).

B. Yn is i mewn i chwarter sgwat, yna estynnwch y cluniau a'r pengliniau ar unwaith, gan ddefnyddio'r momentwm i wasgu cloch y tegell uwchben, gyda'r fraich dde wedi'i hymestyn yn llawn yn uniongyrchol dros yr ysgwydd dde.

C. Gan gadw'r craidd yn ymgysylltu, camwch yn ôl gyda'r droed dde i mewn i lunge cefn, gan dapio'r pen-glin cefn i'r llawr a chadw'r pen-glin blaen yn plygu'n uniongyrchol dros y ffêr chwith.

D. Gwthiwch y droed gefn i ffwrdd a gwasgwch i ganol troed y droed flaen i ddychwelyd i sefyll, gan gadw pwysau wedi'i racio trwy'r amser. Ailadroddwch yr ochr arall am 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Marw Glân i Squat Goblet

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân gyda chloch tegell ar y llawr rhwng traed. Colfachwch wrth y cluniau a phlygu pengliniau i fachu handlen cloch tegell gyda'r ddwy law.

B. Wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, gyrrwch gloch y tegell i fyny yn fertigol trwy daflu'ch cluniau ymlaen a thynnu penelinoedd i fyny, gan gadw cloch y tegell yn agos at y corff. Pan fydd cloch y tegell yn mynd yn ddi-bwysau, bachwch y penelinoedd yn gyflym i mewn i ochrau a gadewch i'r dwylo lithro i lawr i afael yn is ar yr handlen, gan ddod i safle wedi'i racio gyda'r tegell yn iawn o flaen y frest.

C. Yn syth yn is i mewn i sgwat goblet, gan oedi pan fydd cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Pwyswch trwy ganol y droed i sefyll, yna gwrthdroi yn lân i ostwng cloch y tegell rhwng traed i ddychwelyd i'w safle cychwyn, gan dapio'r gloch i'r llawr yn fyr cyn dechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer