Stiwdio Siâp: Workout Circuit Kettlebell i Danwydd Eich Bywyd Rhyw

Nghynnwys

• Cylchdaith Kettlebell 1: Cryfder
• Gwasg Cist Hollow-Body
• Press-to-Stand Half-Kneeling
• Rhes Deadlift Sengl-goes
• Cylchdaith Kettlebell 2: Cyflyru
• Glanhewch i Squat Goblet
• Cinio Ochrol i Gydbwysedd
• Gwthio i fyny Tegell Sengl Braich
• Adolygiad ar gyfer

Nid yw'r syniad y gall gweithio allan roi hwb i'ch iechyd corfforol a meddyliol yn ddim byd newydd, ond mae ymchwil ddiweddar yn dangos y gall cael eich chwys ymlaen hefyd wneud i chi fod eisiau dod i fusnes.

“Gall ymarfer corff chwarae rhan fawr wrth wella delwedd corff a hunan-barch merch, sy’n effeithio ar hunanhyder a dymuniad rhywiol menywod,” meddai Cindy Meston, Ph.D., athro seicoleg ym Mhrifysgol Texas yn Austin. “Gall hefyd gynyddu gweithgaredd y system nerfol sympathetig, sy’n ymchwyddo yn ystod yr ymateb ymladd-neu-hedfan. Ac rydym yn gwybod o nifer o astudiaethau yn fy labordy bod yr actifadu hwn yn hwyluso cynnwrf rhywiol ymysg menywod. ” Dangosodd ymchwil Meston fod menywod a wnaeth redeg melin draed 20 munud ar gyflymder cymedrol yn profi hwb cyffroad ar ôl ymarfer. (Roedd hyn yn wir hyd yn oed i'r rhai a gymerodd gyffuriau gwrth-iselder, sy'n atal y system nerfol sympathetig.)

Mae un o'r prif hormonau sy'n helpu'ch corff i gerflunio cyhyrau - sef testosteron - hefyd yn gyrru awydd. “Mae tystiolaeth anadferadwy bod testosteron yn gwella libido mewn menywod, ac mae ymarfer corff dwyster uchel yn rhoi hwb i lefelau testosteron dros dro,” meddai Robert LeFavi, Ph.D., arbenigwr gwyddor iechyd a deon Prifysgol De Carolina Beaufort. Dangosodd astudiaeth ym Mhrifysgol Talaith Kennesaw yn Georgia gymaint o drafferth ymysg menywod ar ôl sesiynau CrossFit, a dwyster yw'r allwedd. “Mae’n ymddangos bod y data ar ochr HIIT neu’n codi llwythi o leiaf 85 y cant o’ch cryfder uchaf,” meddai LeFavi. (Nid gyriant rhyw cynyddol yw'r yn unig perk o bwysau codi.)

Os ydych chi'n chwilio am ymarfer corff sy'n golygu eich bod chi'n cael eich tanio mewn mwy nag un ffordd, cydiwch mewn tegell 12-cilogram (neu fudbell 20 i 25 pwys) ar gyfer y gylched tegell ddwys uchel hon o Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd Alex Silver-Fagan, Hyfforddwr Meistr Nike, athro ioga, a hyfforddwr clochdar tegell StrongFirst. “Mae’r symudiadau hyn yn taro’r corff cyfan, yn gweithio’r craidd drwyddo draw, ac yn datblygu llinell sylfaen o ddygnwch cardio,” meddai Silver-Fagen. “Mae yna rywbeth rhywiol hefyd ynglŷn â defnyddio cloch tegell a chreu pŵer gyda’ch corff.” I wneud y sesh chwys hyd yn oed yn ager, gweithiwch trwy'r symudiadau gyda phartner. (Ac ydy, mae yna fuddion iechyd y gallwch chi eu cael o gael ymlaen ar ôl ymarfer.)

Sut mae'n gweithio: Mae dau gylched tegell, un sy'n canolbwyntio ar gryfder a'r llall yn canolbwyntio ar gyflyru. A yw pob un yn symud ar gyfer nifer y cynrychiolwyr a nodir. Ailadroddwch y gylched clochdar tegell gyntaf dair gwaith cyn symud i'r gylched nesaf. Mae'r ail gylched tegell yn ymarfer ysgol 10 munud AMRAP (cymaint o rowndiau â phosib). Byddwch yn dechrau trwy wneud 1 cynrychiolydd o bob symudiad. Pan fyddwch chi wedi gwneud gyda'r gylched, dechreuwch yn ôl ar y dechrau, ond gwnewch 2 gynrychiolydd o bob symudiad. Ailadroddwch, gan gynyddu eich cyfrif cynrychiolwyr 1 bob tro. Stopiwch ar ôl 10 munud, ni waeth faint o gynrychiolwyr rydych chi wedi'u gwneud. (Cysylltiedig: Mae'r Cerfluniau Workout Kettlebell hwn * Cyhyrau Difrifol *)

Beth fydd ei angen arnoch chi: Un tegell 12 cilogram neu fudbell 20 i 25 pwys

Cylchdaith Kettlebell 1: Cryfder

Gwasg Cist Hollow-Body

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn. Daliwch gloch y tegell yn ei ddwy law yn union uwchben y frest. Codwch ysgwyddau oddi ar y llawr, gan ymgysylltu abs a thynnu asennau isel i lawr.

B. Ymestyn coesau, eu codi i ongl 45 gradd oddi ar y llawr, a'u dal yn syth.

C. Gwasgwch gloch y tegell tuag at y nenfwd.

D. Gostyngwch gloch y tegell yn araf i'r frest i ddychwelyd i ddechrau, gan ddal safle'r corff gwag trwy gydol y symudiad.

Gwnewch 10 i 12 cynrychiolydd.

Graddfa i lawr: Yn lle ymestyn coesau, dechreuwch gyda choesau mewn safle pen bwrdd cefn, gyda'r pengliniau wedi'u plygu ar ongl 90 gradd. Wrth wasgu cloch y tegell tuag at y nenfwd, estynnwch y goes dde allan, gan gicio trwy sawdl, i hofran modfedd oddi ar y llawr. Gostyngwch gloch y tegell yn araf i'r frest a thynnwch y goes dde yn ôl i safle'r pen bwrdd i ddychwelyd i ddechrau. Gwnewch 10 i 12 cynrychiolydd, bob yn ail goesau.

(Ynghyd â chwilod marw, rhowch gynnig ar yr ymarferion lladdwyr hyn i dynhau'ch craidd.)

Press-to-Stand Half-Kneeling

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a dal cloch y tegell yn y llaw dde. Codwch y llaw hyd at y sternwm fel bod cloch y tegell yn gorffwys ar y fraich dde mewn safle rac blaen. Cadwch eich arddwrn yn syth a phenelin wedi'i docio ar yr ochr dde.

B. Camwch y goes chwith yn ôl a'r pen-glin chwith isaf i'r llawr. Dylai'r pen-glin dde ffurfio ongl 90 gradd.

C. Pwyswch gloch y tegell uwchben, gan ddod â bicep wrth ymyl y glust. Gostyngwch gloch y tegell yn araf i safle'r rac blaen.

D. Pwyswch i'r droed dde a dewch i sefyll. Gwrthdroi ysgyfaint gyda'r goes chwith i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch 6 i 8 cynrychiolydd y goes.

Rhes Deadlift Sengl-goes

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Daliwch gloch y tegell yn y llaw chwith ochr yn ochr a symud pwysau i'r droed dde.

B. Ymestyn y goes chwith yn ôl yn araf, gan gicio trwy'r sawdl chwith nes bod y goes chwith wedi'i hymestyn yn llawn, yn gyfochrog â'r llawr. Gostyngwch gloch y tegell ar yr un pryd i lawr i'r dde.

C. Gan ddal y safle hwn, rhwyfwch gloch y tegell i fyny i asen isaf, gan gadw bicep yn agos at yr ochr a dod â phenelin i fyny tuag at y nenfwd.

D. Gostyngwch gloch y tegell yn ôl i shin, isaf y goes chwith i'r llawr, a sefyll yn araf i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 6 i 8 cynrychiolydd yr ochr.

(Rhesi cariad? Rhowch gynnig ar y symudiadau ôl-gryfhau hyn o ffitrwydd pro Hannah Davis.)

Cylchdaith Kettlebell 2: Cyflyru

Glanhewch i Squat Goblet

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, bysedd traed ychydig yn tynnu sylw atynt. Rhowch gloch y tegell rhwng bwâu traed.

B. Gwthiwch gluniau yn ôl, plygu pengliniau ychydig, ac estyn i lawr am gloch y tegell. Tynnwch ysgwyddau yn ôl ac i lawr i greu cefn gwastad a thynhau glutes.

C. Chrafangia handlen cloch y tegell gyda'r ddwy law, cluniau agored, ac ysgwyddau shrug, gan dynnu cloch y tegell i fyny i'r frest a phenelinoedd sgipio i fyny i'w glanhau i safle sgwat goblet.

D. Gollwng i mewn i sgwat, gan wthio cluniau yn ôl a phengliniau ymlaen. Sefwch a gwrthdroi'r symudiad i ostwng cloch y tegell i'r llawr i ddychwelyd i ddechrau.

Cinio Ochrol i Gydbwysedd

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Daliwch gloch y tegell o flaen y sternwm, un llaw ar bob ochr i'r handlen.

B. Camwch y goes dde allan i'r ochr dde, gwthiwch y cluniau yn ôl, a phlygu'r goes dde i mewn i lunge fel bod y goes chwith yn syth (ond heb ei chloi). Cadwch bysedd traed yn wynebu ymlaen a'ch traed yn gyfochrog â'i gilydd.

C. Gwthiwch y goes dde i sefyll gan gydbwyso ar y chwith, gan ddod â'r pen-glin dde i'r frest. Oedwch am eiliad yn y sefyllfa hon.

D. Camwch y droed dde wrth ymyl y chwith i ddychwelyd i ddechrau, yna ar yr ochr chwith.

(Bron Brawf Cymru, gall ysgyfaint ochrol wneud rhyfeddodau i'ch glutes.)

Gwthio i fyny Tegell Sengl Braich

A. Rhowch gloch y tegell ar ei ochr a dechrau mewn safle planc gyda'r traed ychydig yn ehangach na lled y cluniau ar wahân. Rhowch y llaw dde ar ben cloch y tegell a'r llaw chwith ar y llawr. Sicrhewch fod dwylo yn uniongyrchol o dan ysgwyddau.

B. Gwthiwch benelinoedd allan fel bod breichiau'n ffurfio ongl 45 gradd i'r corff. Yn araf is y corff, a stopio 3 modfedd uwchben y llawr, gan ddal gafael ar y craidd. Sicrhewch fod y corff yn ffurfio llinell syth o'r pen i'r bysedd traed.

C. Gwthiwch i ffwrdd o'r llawr i ddychwelyd i ddechrau.

D. Cerddwch ddwylo drosodd i'r dde felly mae'r llaw chwith ar gloch y tegell, ac ailadroddwch ar yr ochr chwith.

Graddfa i lawr:Yn lle cychwyn mewn safle planc, dechreuwch mewn safle planc wedi'i addasu gyda phengliniau wedi'u gosod ychydig yn ehangach na lled y cluniau ar wahân ar y llawr.

(Os ydych chi'n cael trafferth hoelio'r gwthio i fyny, gweithiwch eich ffordd trwy'r pedwar dilyniant hyn.)

Adolygiad ar gyfer