Rhowch gynnig ar hyn: 21 Mae Ioga mewn Partner yn Peri Bondio Tra'ch bod chi'n Adeiladu Cyhyrau

Nghynnwys

• Trefn ddechreuwyr
• Anadlu
• Sefyll Ymlaen Plygu
• Twist yn eistedd
• Pose Coeden Dwbl
• Temple
• Cadeirydd
• Rhyfelwr III
• Trefn ganolraddol
• Pose Cychod
• Ymlaen Bend a phlanc
• Plentyn â Chymorth yn Pose
• Stondin llaw
• Dawnsiwr Dwbl
• Stondin Bont a Ysgwydd â Chefnogaeth
• Cadair a Mynydd
• Trefn uwch
• Rhyfelwr Hedfan
• Planc dwbl
• Ci Dwbl i Lawr
• Dail Blygu
• Orsedd Pose
• Seren Pose
• Olwyn un-coes
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n caru'r buddion y mae yoga yn eu darparu - ymlacio, ymestyn a chryfhau - ond hefyd cloddio i fod yn egnïol gydag eraill, gallai yoga partner fod yn hoff ymarfer corff newydd i chi.

Yn gyfeillgar i ddechreuwyr yr holl ffordd i fanteision, bydd ioga partner yn herio'ch corff a hefyd eich cysylltiad a'ch ymddiriedaeth yn eich cymar.

Isod, rydyn ni wedi creu tair rheol - dechreuwyr, canolradd ac uwch - i'ch hwyluso chi i mewn i ioga partner, yna'ch helpu chi i'w feistroli. Gafaelwch yn eich arwyddocaol arall, eich ffrind gorau, eich tad, neu gyfaill campfa, a chael Zen!

Trefn ddechreuwyr

Yn yr ystumiau yoga partner dechreuwyr hyn, byddwch wedi dod i arfer â gweithio gyda chorff arall yn eich ymarfer. Dewch yn ymwybodol o anadlu gyda'ch partner, yn ogystal â'u defnyddio ar gyfer cydbwysedd a gwrthiant.

Anadlu

Dechreuwch yn y sefyllfa hon i gysoni eich anadl a'ch bwriadau â'ch partner.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• lats
• rhomboidau
• deltoidau

I wneud hyn:

1. Eisteddwch groes-goes â'ch cefnau â'i gilydd.
2. Pwyswch eich cefnau uchaf gyda'i gilydd, gan adael i'ch breichiau orwedd yn gyffyrddus wrth eich ochr.
3. Caewch eich llygaid ac anadlu, yna anadlu allan, gan gymryd cyfres o anadliadau dwfn gyda'i gilydd.

Sefyll Ymlaen Plygu

Dechreuwch ymestyn cyhyrau eich coesau a phrofi'ch cydbwysedd gyda phartner Ymlaen Plyg.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemiws

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch cefnau â'i gilydd, gan gyffwrdd.
2. Mae pob partner yn plygu ymlaen yn y canol, gan gadw eu coesau yn syth a dod â'u hwynebau tuag at eu pengliniau.
3. Dewch â'ch dwylo i forearmau'ch partner a gafael arnyn nhw, gan symud eich gafael yn agosach at eu hysgwyddau wrth i chi anadlu a setlo i'r darn.

Twist yn eistedd

Ymestynnwch eich corff uchaf gyda Twist Eistedd.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• lats
• pectorals

I wneud hyn:

1. Tybiwch yr ystum anadlu.
2. Anadlu, ac ar yr exhale, mae'r ddau bartner yn troi eu pigau i'r dde, gan osod eu llaw chwith ar eu pen-glin dde a'u llaw dde ar ben-glin chwith eu partner, gan edrych dros eu hysgwydd eu hunain.
3. Parhewch i anadlu, gan droelli ychydig yn fwy gyda phob exhale.

Pose Coeden Dwbl

Mae ystumiau un coes fel Coeden ddwbl yn dechrau profi'ch cydbwysedd.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• glutes
• cluniau
• cwadiau
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Sefwch ochr yn ochr â'ch partner, y cluniau'n cyffwrdd.
2. Ymestyn eich breichiau y tu mewn yn syth uwchben eich pen, gan eu rhyngosod fel bod eich cledrau'n cwrdd.
3. Mae pob partner yn codi eu troed allanol, yn plygu eu pen-glin, ac yn gosod eu troed yn fflat yn erbyn eu morddwyd fewnol.
4. Dewch â'ch breichiau allanol ar draws eich corff, gan gwrdd â palmwydd i gledr.
5. Cymerwch gyfres o anadliadau ac anadlu allan yma, gan ganolbwyntio ar gynnal cydbwysedd ac ymestyn eich corff.

Temple

Sicrhewch ddarn dwfn trwy'ch corff cyfan gyda fersiwn partner o Temple.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• cluniau
• cwadiau
• hamstrings
• lats

I wneud hyn:

1. Sefwch yn wynebu'ch partner gyda digon o le rhyngoch chi.
2. Mae'r ddau bartner yn colfachu ymlaen yn y canol, gan stopio pan fydd torsos yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Codwch eich pennau, gan ddod â'ch breichiau i fyny fel bod cefn eich blaenau yn berpendicwlar i'r ddaear a'ch cledrau'n cyffwrdd.
4. Cymerwch gyfres o anadliadau dwfn yma, gan wthio i mewn i forearmau eich partner a theimlo'r darn yng nghefn eich coesau.

Cadeirydd

Fel sgwat ond gyda chymorth, mae'r Cadeirydd partner Pose yn caniatáu ichi suddo'n ddwfn i'r sedd i dargedu'ch coesau.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch traed gyda'ch gilydd yn wynebu'ch partner, gan gadw 2–3 troedfedd rhyngoch chi. Cadwch eich syllu yn syth ar eich gilydd.
2. Gafaelwch yn arddyrnau eich gilydd a'u hanadlu. Ar yr exhale, sgwatiwch gan ddefnyddio'ch partner fel gwrthiant, gan stopio pan fydd eich morddwydydd yn gyfochrog â'r ddaear.
3. Pwyso eich torso yn ôl ychydig. Gallwch addasu lleoliad eich troed i ddarparu ar gyfer hyn.
4. Anadlwch yma, gan gynnal ffurf dda.

Rhyfelwr III

Heriwch eich cydbwysedd, eich cryfder a'ch hyblygrwydd gyda'ch partner Warrior III.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemiws
• lats
• rhomboidau

I wneud hyn:

1. Sefwch yn wynebu'ch partner gyda 4-5 troedfedd rhyngoch chi.
2. Ymestyn eich breichiau uwchben a cholfach ymlaen yn eich canol, gan godi un goes yn syth y tu ôl i chi a chadw'ch cluniau'n sgwâr i'r llawr. Fe ddylech chi a'ch partner ddewis coesau gyferbyn ar gyfer cydbwysedd.
3. Wrth i chi symud ymlaen, cydiwch yn nwylo neu arddyrnau eich partner, gan stopio pan fydd eich torsos yn gyfochrog â'r ddaear. Cadwch eich syllu i'r llawr.
4. Anadlu ac anadlu allan yma, gan ddefnyddio'ch partner i gael cydbwysedd.

Trefn ganolraddol

Dechreuwch ddibynnu mwy ar gorff eich partner yn y drefn yoga partner ganolradd hon. Mae'n syniad gwych cynhesu gydag ychydig o'r ystumiau o'r drefn ddechreuwyr cyn neidio i mewn yma.

Byddwch yn ofalus i ymlacio yn ystod y symudiadau canolradd hyn, gan y bydd yn gwneud y posau'n haws i'w perfformio a'u dal.

Pose Cychod

Bydd eich craidd yn cael ei herio gyda'i bartner Boat Pose.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau

I wneud hyn:

1. Dechreuwch eistedd, yn wynebu'ch partner.
2. Plygu'ch coesau a phlannu'ch sodlau i'r ddaear, gan roi bysedd eich traed yn erbyn eich gilydd.
3. Ymestyn eich breichiau o'ch blaen a chydio yn blaenau eich gilydd reit uwchben yr arddwrn.
4. Un ochr ar y tro, dechreuwch godi'ch traed oddi ar y ddaear, gan ganiatáu i'ch gwadnau gwrdd a'ch coes ymestyn yn llawn. Dylai eich cyrff ffurfio W wrth eu gosod.
5. Anadlwch yma, gan gynnal cydbwysedd a ffurf dda.

Ymlaen Bend a phlanc

Codwch blanc safonol trwy ddefnyddio'ch partner fel prop.

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 1:

• abdomenau
• cwadiau
• hamstrings
• gastrocnemiws

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 2:

• abdomenau
• triceps
• deltoidau
• pectorals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemiws

I wneud hyn:

1. Roedd Partner 1 yn rhagdybio Plygu Ymlaen.
2. Fe wnaeth Partner 2 ragdybio planc uchel yng nghefn isel partner 1: Mowntiwch un goes ar y tro, gan orffwys topiau eich traed ar gefn partner 1.

Plentyn â Chymorth yn Pose

Bydd Partner 2 yn ychwanegu pwysau at bartner 1’s Child’s Pose, gan ganiatáu iddynt suddo’n llawer dyfnach i’r darn. Cymerwch eich tro ym mhob safle.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn rhagdybio Child's Pose: Eisteddwch ar eich sodlau, eich pengliniau'n lledu, a gosodwch eich torso i lawr rhwng eich coesau, gan ymestyn eich breichiau allan o'ch blaen.
2. Mae Partner 2 yn eistedd yn ysgafn ar gefn isaf partner 1, gan osod eich cefn i lawr yn erbyn partner 2 ac estyn eich coesau allan.

Stondin llaw

Gall Partner 2 ymarfer standiau llaw gyda chefnogaeth partner 1. Newid swyddi os yn bosibl er mwyn i'r ddau ohonoch fynd i mewn i'r hwyl.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• pectorals
• deltoidau
• lats

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn gorwedd ar lawr gwlad, breichiau wedi'u hymestyn o'i flaen.
2. Mae Partner 2 yn rhagdybio safle planc uchel ar ben partner 1, gan roi eu dwylo ar fferau a fferau partner 1 yn nwylo partner 1.
3. Anadlu, ac ar yr exhale, mae partner 1 yn dechrau eistedd i fyny tra bod partner 2 yn dibynnu ar y waist. Stopiwch pan fydd corff uchaf partner 2 yn berpendicwlar i'r ddaear.

Dawnsiwr Dwbl

Perfformiwch yr ystum hon sy'n deilwng o Instagram i hyrwyddo hyblygrwydd a theimlo estyniad gwych yn eich flexor clun a'ch cwad.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• glutes
• hamstrings
• cwadiau

I wneud hyn:

1. Dechreuwch sefyll, gan wynebu'ch partner gyda thua 2 droedfedd rhyngoch chi. Leiniwch droed dde partner 1 gyda throed dde partner 2.
2. Mae'r ddau bartner yn codi eu breichiau dde uwchben, gan ddod â chledrau i gwrdd yn y canol.
3. Mae'r ddau bartner yn cydio yn eu fferau chwith eu hunain, gan ddod â'u troed i'w gwaelod.
4. Dechreuwch blygu yn y canol tuag at eich gilydd, gan wasgu i'ch dwylo ac arwain eich troed i fyny tuag at yr awyr.
5. Anadlu ac anadlu allan yma, gan geisio dod â'ch troed ymhellach i fyny gyda phob exhale.

Stondin Bont a Ysgwydd â Chefnogaeth

Bydd eich cadwyn posterior gyfan - neu gefn eich corff - yn cael ymarfer gyda'r ystum hwn. Cymerwch eich tro ym mhob safle, os yn bosibl.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• hamstrings
• glutes

I wneud hyn:

1. Tybiodd Partner 1 safle yn y Bont: pengliniau wedi plygu, traed yn fflat ar y ddaear, a bwtio a chefn isaf yn pwyso i fyny i'r awyr.
2. Mae Partner 2 yn rhagdybio Stondin Ysgwydd â Chefnogaeth i ffwrdd o bartner 1: Rhowch eich traed ar liniau partner 1, yn ôl yn fflat ar lawr gwlad. Dylai Partner 2 wasgu i fyny trwy eu traed, gan ffurfio llinell syth o'r pengliniau i'r ysgwyddau.

Cadair a Mynydd

Mae Partner 1 yn gwneud y rhan fwyaf o'r gwaith yma, gyda chymorth gwrthbwyso partner 2.

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 1:

• abdomenau
• cwadiau
• hamstrings
• glutes
• lats
• rhomboidau
• triceps

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 2:

• abdomenau
• cwadiau
• gastrocnemiws

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn cymryd yn ganiataol y Cadeirydd Pose, yn eistedd yn ôl wrth estyn eu breichiau o'i flaen.
2. Mae Partner 2 yn gosod eu traed un ar y tro ar liniau partner 1, y ddau yn cydio yn nwylo neu arddyrnau ei gilydd, tra bod partner 1 yn sefyll.
3. Mae Partner 1 yn gadael yn ôl yn awtomatig i gefnogi pwysau partner 2.

Trefn uwch

Mae'r olwynion hyfforddi i ffwrdd yn y drefn ddatblygedig hon, lle byddwch chi'n profi'ch cryfder, eich cydbwysedd a'ch symudedd eich hun yn ogystal â'r bond - a'r ymddiriedaeth - sydd gennych chi gyda'ch partner.

Mae llawer o'r symudiadau hyn yn cael eu hystyried yn acro yoga, sy'n gyfuniad o ioga ac acrobateg.

Os ydych chi'n fwy na'ch partner (neu i'r gwrthwyneb), cynlluniwch i ddechrau yn y safle sylfaenol nes bod y ddau ohonoch chi'n ddigon cyfforddus i gangen allan.

Rhyfelwr Hedfan

Fel un o'r sylfaenol - a hwyl! - mae yoga partner datblygedig yn symud, mae'r rhyfelwr hedfan yn gadael i bob un ohonoch chi fod yn gyffyrddus gydag un partner yn yr awyr.

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 1:

• abdomenau
• hamstrings
• cwadiau
• gastrocnemiws

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 2:

• abdomenau
• glutes
• hamstrings
• lats

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn dechrau gorwedd ar lawr gwlad.
2. Mae Partner 1 yn codi ei goesau i fyny oddi ar y ddaear, ei ben-gliniau'n plygu, felly gall partner 2 osod eu coesau yn erbyn traed partner 1.
3. Gan gydio yn y dwylo am gefnogaeth, mae partner 1 yn estyn eu coesau, gan godi partner 2 i ffwrdd o'r ddaear. Mae Partner 2 yn cadw eu corff yn syth.
4. Pan fydd y ddau ohonoch chi'n teimlo'n sefydlog, rhyddhewch eich dwylo, gyda phartner 2 yn estyn eu breichiau allan o'u blaenau.

Planc dwbl

Mae dau blanc yn well nag un. Profwch gryfder eich corff cyfan gyda'r symudiad hwn.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• pectorals
• deltoidau
• glutes
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn rhagdybio planc uchel.
2. Mae Partner 2 yn rhagdybio planc uchel ar ben partner 1: Tynnu eu canol, gosod eich dwylo ar eu fferau, yna gosod eich traed a'ch fferau ar ben eu hysgwyddau yn ofalus, un goes ar y tro.

Ci Dwbl i Lawr

Ymestynnwch a chryfhau gyda chi dwbl sy'n wynebu i lawr. Os ydych chi'n gweithio tuag at stand llaw, mae hyn yn arfer gwych.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• deltoidau
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn gorwedd ar y ddaear, dwylo a thraed mewn sefyllfa i wthio i fyny at y Ci Wyneb i Lawr - dwylo ar lefel y frest a thraed ar wahân.
2. Mae Partner 2 yn rhagdybio Ci Wyneb i Lawr ar ben partner 1 - traed partner 2 ar gefn isel partner 1 ac yn dwylo tua un troed o flaen partner 1.
3. Mae Partner 1 yn codi'n araf i fyny i Downward-Facing Dog tra bod partner 2 yn aros yn sefydlog yn ei ystum ei hun.
4. Bydd corff Partner 2 yn ffurfio L. yn ôl, wyneb i waered.

Dail Blygu

Yma, bydd partner 1 yn cefnogi partner 2 tra byddant yn cymryd ychydig o anadliadau hamddenol.

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 1:

• abdomenau
• hamstring
• cwadiau
• gastrocnemiws

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 2:

• abdomenau
• glutes
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Tybiwch safle Flying Warrior.
2. Gadewch i ni fynd o ddwylo ein gilydd.
3. Mae Partner 2 yn plygu ymlaen yn y canol, gan adael i'w breichiau a'u torso hongian.

Orsedd Pose

Cymerwch eich gorsedd! Yma eto, bydd partner 1 yn troedio'r llwyth tra bydd angen i bartner 2 feistroli cydbwysedd.

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 1:

• abdomenau
• hamstrings
• cwadiau
• gastrocnemiws
• pectorals
• deltoidau

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 2:

• abdomenau
• hamstrings
• gastrocnemiws

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn gorwedd ar eu cefn, ei goesau wedi'u hymestyn i fyny.
2. Mae Partner 2 yn sefyll yn wynebu partner 1, traed ar y naill ochr i wddf partner 1.
3. Mae Partner 1 yn plygu eu pengliniau.
4. Mae Partner 2 yn eistedd yn ôl ar draed partner 1.
5. Mae Partner 1 yn estyn eu coesau i fyny.
6. Mae Partner 2 yn plygu eu coesau, gan osod eu traed yn nwylo partner 1.

Seren Pose

Byddwch yn gyffyrddus bod wyneb i waered yn eich partner Star Pose.

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 1:

• abdomenau
• cwadiau
• hamstrings
• gastrocnemiws
• pectorals
• deltoidau
• triceps

Gweithiodd cyhyrau mawr i bartner 2:

• abdomenau
• triceps
• glutes
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Mae Partner 1 yn gorwedd ar eu cefn, ei goesau wedi'u hymestyn i fyny.
2. Mae Partner 2 yn sefyll ym mhen partner 1, yna mae'r ddau yn dal dwylo.
3. Mae Partner 2 yn gosod eu hysgwyddau wrth draed partner 1, yna'n neidio eu corff isaf i'r awyr, gan ddefnyddio eu breichiau i ddod o hyd i gydbwysedd.
4. Unwaith y bydd yn sefydlog yn yr awyr, gadewch i'r coesau ddisgyn tuag allan.

Olwyn un-coes

Bydd angen rhywfaint o hyblygrwydd a symudedd mawr arnoch ar gyfer Olwyn un-coes - y fantais yw y bydd perfformio'r symudiad hwn gyda phartner yn rhoi rhywfaint o sefydlogrwydd i chi.

Gweithiodd y cyhyrau mawr:

• abdomenau
• deltoidau
• lats
• glutes
• hamstrings

I wneud hyn:

1. Mae'r ddau bartner yn dechrau trwy orwedd ar eu cefnau, pengliniau wedi'u plygu, traed yn fflat ar y llawr, bysedd traed yn cyffwrdd.
2. Rhowch eich cledrau â'ch bysedd yn wynebu'ch traed - bydd angen i chi gyrraedd eich dwylo i fyny ac o gwmpas i wneud hynny.
3. Gwthiwch i fyny trwy'ch cledrau a'ch traed gyda'ch craidd, gan ymestyn eich breichiau a'ch coesau fel bod eich corff yn ffurfio U. wyneb i waered.
4. Codwch un goes yn araf oddi ar y ddaear, ei hymestyn yn llawn, a chwrdd â throed eich partner yn y canol.

Y llinell waelod

O ddechreuwr i uwch, mae yoga partner yn ffordd unigryw o fondio wrth adeiladu cyhyrau. Arhoswch yn canolbwyntio ar yr elfen cysylltu, gan weithio'n araf i fyny i'r symudiadau mwy cymhleth - a pheidiwch ag anghofio cael hwyl wrth ei wneud!

Mae Nicole Davis yn awdur wedi'i leoli yn Madison, SyM, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife, a mwy.