Deiet Lacto-Ovo-Llysieuol: Buddion, Anfanteision, a Chynllun Pryd

Nghynnwys

• Buddion
• Gall helpu i atal diabetes math 2
• Yn gallu cefnogi colli pwysau yn iach
• Yn gwella iechyd y galon
• Gall leihau risg canser
• Mai is y risg carreg
• Anfanteision ac ystyriaethau
• Yr angen posibl am atchwanegiadau
• Pwysigrwydd ansawdd diet
• Bwydydd i'w hosgoi
• Bwydydd i'w bwyta
• Cynllun pryd bwyd lacto-ovo-llysieuol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Syniadau byrbryd syml
• Y llinell waelod

Mae diet lacto-ovo-llysieuol yn ddeiet wedi'i seilio ar blanhigion yn bennaf sy'n eithrio cig, pysgod a dofednod ond sy'n cynnwys llaeth ac wyau.

Yn yr enw, mae “lacto” yn cyfeirio at gynhyrchion llaeth, tra bod “ovo” yn cyfeirio at wyau.

Mae llawer o bobl yn mabwysiadu diet lacto-ovo-llysieuol i leihau eu cymeriant o gynhyrchion anifeiliaid am resymau moesegol, amgylcheddol neu iechyd.

Mae'r erthygl hon yn egluro buddion ac anfanteision diet lacto-ovo-llysieuol ac yn darparu rhestrau o fwydydd i'w bwyta a'u hosgoi, yn ogystal â chynllun prydau enghreifftiol.

Buddion

Mae ymchwil yn dangos y gall diet lacto-ovo-llysieuol cytbwys wedi'i gynllunio'n dda fod o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd.

Gall helpu i atal diabetes math 2

Mae gan lysieuwyr lacto-ovo risg is o ddatblygu diabetes math 2. Wedi dweud hynny, er bod bwyta cig yn gysylltiedig â risg uwch o ddiabetes math 2, gall effeithiau amddiffynnol dietau llysieuol fod yn anghysylltiedig â diffyg cig (,,,).

Mae dietau llysieuol yn lleihau eich risg o ddiabetes math 2 trwy gynyddu eich cymeriant o fwydydd iach, fel grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau, codlysiau, a chnau, a lleihau eich cymeriant o frasterau dirlawn a thraws (,,,).

Yn fwy na hynny, dangoswyd eu bod yn cynyddu rheolaeth siwgr gwaed ac yn gwella sensitifrwydd i inswlin, hormon sy'n rheoleiddio eich lefelau siwgr yn y gwaed (,,).

Yn ogystal, mae dietau wedi'u seilio ar blanhigion yn cynnwys llawer o ffibr, sy'n arafu treuliad ac yn gwella rheolaeth siwgr gwaed. Dangoswyd bod dietau llysieuol hefyd yn lleihau haemoglobin A1c, marciwr rheolaeth siwgr gwaed tymor hir (,).

Yn gallu cefnogi colli pwysau yn iach

Gall dietau lacto-ovo-llysieuol eich helpu i gynnal pwysau iach neu gefnogi colli pwysau.

Mae dietau llysieuol fel arfer yn cynnwys llawer o ffibr ac yn isel mewn calorïau, a allai gynnal teimladau o lawnder ac atal gorfwyta.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil yn dangos bod dietau llysieuol yn helpu i atal a gwrthdroi gordewdra a chlefydau sy'n gysylltiedig â gordewdra (,).

Canfu astudiaeth mewn bron i 38,000 o bobl fod gan lysieuwyr fynegai màs y corff is (BMI) nag omnivores. Roedd BMI uwch yn gysylltiedig â chymeriant protein uchel a ffibr isel, gan nodi y gallai dietau wedi'u seilio ar blanhigion sy'n cynnwys llawer o ffibr fod o fudd i golli pwysau ().

Yn gwella iechyd y galon

Mae bwyta cig, rhai mathau o fraster, a charbs wedi'u mireinio wedi bod yn gysylltiedig ag atherosglerosis ers amser maith, sef adeiladu plac yn eich rhydwelïau a all arwain at glefyd y galon (,).

Dangoswyd bod diet llysieuol yn lleihau eich risg o - a hyd yn oed yn gwrthdroi - clefyd rhydweli goronaidd. Mae hyn yn arbennig o wir pan fo bwydydd anifeiliaid yn gyfyngedig, fel sy'n wir pan fyddwch chi'n dilyn diet lacto-ovo-llysieuol ().

Dangoswyd bod dietau sy'n seiliedig ar blanhigion yn gwella llif y gwaed i'ch calon, yn gwella iechyd pibellau gwaed, ac yn lleihau pwysedd gwaed - gall pob un ohonynt leihau risg clefyd y galon (,,,).

Gall leihau risg canser

Mae dietau llysieuol wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o ganserau amrywiol. Canfu adolygiad o 96 astudiaeth fod gan lysieuwyr risg 8% yn is o farw o ganser o gymharu ag omnivores (,).

Mae ymchwil yn dangos y gellir lleihau eich risg o ganser yn sylweddol trwy fwyta diet sy'n llawn bwydydd planhigion fel ffrwythau a llysiau. Hefyd, mae peth ymchwil yn awgrymu y gall dietau sy'n uchel mewn cig coch a chig wedi'i brosesu gynyddu eich risg o ganserau penodol (,,).

Mai is y risg carreg

Mae gan lysieuwyr lacto-ovo risg is o glefyd carreg fustl, cyflwr lle mae darnau colesterol neu bilirwbin caled, tebyg i garreg, yn ffurfio yn eich bustl bustl, yn rhwystro dwythell eich bustl, ac yn achosi poen.

Canfu astudiaeth 6 blynedd mewn 4,839 o bobl fod gan bobl nad ydynt yn llysieuwyr risg 3.8 gwaith yn uwch o ddatblygu clefyd carreg fustl na llysieuwyr. Gall hyn fod oherwydd y cymeriant colesterol is yn y rhai ar ddeiet llysieuol ().

Gall dilyn diet lacto-ovo-llysieuol gefnogi colli pwysau yn iach, bod o fudd i iechyd eich calon, a lleihau eich risg o ganserau penodol, diabetes math 2, a cherrig bustl.

Anfanteision ac ystyriaethau

Er bod diet llysieuol yn cynnig llawer o fuddion iechyd, mae cynllunio'n iawn yn hanfodol i atal effeithiau niweidiol ar iechyd.

Isod mae rhai ffactorau i'w hystyried wrth fabwysiadu diet lacto-ovo-llysieuol.

Yr angen posibl am atchwanegiadau

Gall diet llysieuol fod yn ddigonol o ran maeth, ond dylid rhoi sylw ychwanegol i'ch cymeriant o haearn, protein, sinc, ac asidau brasterog omega-3. Gellir argymell atchwanegiadau dietegol os yw ffynonellau bwyd y maetholion hyn yn brin (,).

Mae protein yn hanfodol ar gyfer iechyd da. Mae ffynonellau llysieuol yn cynnwys wyau, llaeth, ffa, pys, corbys, tofu, grawn, cnau a hadau. Mae bwydydd sy'n llawn lysin asid amino - bloc adeiladu o brotein sy'n aml yn brin o ddeietau sy'n seiliedig ar blanhigion - yn cynnwys codlysiau, cnau, hadau ac wyau ().

Mae haearn yn cludo ocsigen yn eich corff. Efallai y bydd angen 1.8 gwaith yn fwy o haearn ar lysieuwyr nag omnivores. Mae ffynonellau haearn llysieuol yn cynnwys tofu, ffa, corbys, grawn caerog, almonau a llysiau gwyrdd. Gall bwydydd llawn fitamin-C, fel sitrws a phupur, hybu amsugno (,).

Mae sinc yn cefnogi twf, iachâd clwyfau, a system imiwnedd iach. Mae rhai bwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, sy'n llawn sinc, yn cynnwys ffa, pys, corbys, tofu, menyn cnau daear, cashiw, grawn a grawnfwydydd caerog.

Mae asidau brasterog Omega-3 yn cynnwys EPA, DHA, ac ALA (rhagflaenydd EPA a DHA). Maent yn cefnogi iechyd y galon, llygad, croen, nerf ac ymennydd. Gall cymryd ychwanegiad olew algaidd a bwyta bwydydd fel cnau Ffrengig a llin eich helpu i ddiwallu eich anghenion omega-3 ().

Pwysigrwydd ansawdd diet

Gyda phoblogrwydd cynyddol dietau wedi'u seilio ar blanhigion, mae yna lawer o fwydydd sy'n gyfeillgar i lysieuwyr y gallwch chi ddewis ohonynt.

Fodd bynnag, mae llawer o fwydydd sy'n cael eu marchnata ar gyfer llysieuwyr lacto-ovo yn cael eu pecynnu ymlaen llaw a'u prosesu'n fawr, sy'n golygu y gallant fod â llawer o siwgr, halen, brasterau ac olewau afiach, a chalorïau.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar y rhestr gynhwysion a'r label maeth i benderfynu a yw'r bwydydd hyn yn iawn i chi.

Dylai dietau lacto-ovo-llysieuol gael eu cynllunio'n iawn i ddiwallu'ch anghenion maethol, yn enwedig ar gyfer brasterau protein, sinc, haearn ac omega-3. Gwnewch yn siŵr eich bod yn adolygu'r rhestr gynhwysion a'r label maeth i weld a yw bwydydd llysieuol wedi'u pecynnu yn gweddu i'ch nodau iechyd.

Bwydydd i'w hosgoi

Mae'r rhai sy'n dilyn diet lacto-ovo-llysieuol yn osgoi bwydydd sy'n deillio o anifeiliaid, ac eithrio wyau a chynhyrchion llaeth.

Rhaid i chi edrych ar label cynhwysyn unrhyw fwyd wedi'i becynnu i benderfynu a yw'n cynnwys cynhwysion sy'n seiliedig ar anifeiliaid, gan gynnwys:

• Cig: cig eidion, cig llo, cig oen, porc, a chigoedd wedi'u prosesu fel selsig, cig moch, a chŵn poeth
• Pysgod: pysgod, pysgod cregyn fel cranc a chimwch, bwyd môr arall fel berdys
• Dofednod: cyw iâr, hwyaden, gwydd, soflieir, twrci

Mae diet lacto-ovo-llysieuol yn eithrio cig, pysgod a dofednod.

Bwydydd i'w bwyta

Seiliwch eich diet ar fwydydd planhigion cyfan, heb eu prosesu, yn ogystal â chynhyrchion wyau a llaeth, gan gynnwys:

• Ffrwythau: afalau, bananas, orennau, mefus, eirin gwlanog, melonau
• Llysiau: brocoli, cêl, pupur cloch, sbigoglys, madarch, eggplant
• Grawn cyflawn: cwinoa, haidd, amaranth, ceirch, gwenith yr hydd
• Wyau: wyau cyfan, gan gynnwys gwyn a melynwy
• Cynnyrch llefrith: llaeth, iogwrt, caws, menyn
• Ffa a chodlysiau: ffa, pys, cnau daear, corbys
• Cnau, hadau a menyn cnau: cashews, almonau, cnau Ffrengig, hadau pwmpen, hadau llin, menyn cnau daear
• Brasterau iach: afocados, olew olewydd, olewydd, cnau, hadau
• Protein llysieuol: powdr protein tofu, seitan, tempeh, a llysieuol

Bwyta bwydydd planhigion cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl, gan gynnwys ffrwythau, llysiau, cnau, hadau a grawn cyflawn, cymaint â phosib. Hefyd, dylech gynnwys wyau a chynhyrchion llaeth, fel llaeth, caws a menyn, fel y dymunwch.

Cynllun pryd bwyd lacto-ovo-llysieuol

Dyma gynllun pryd bwyd 5 diwrnod i'ch rhoi ar ben ffordd ar ddeiet lacto-ovo-llysieuol. Addaswch ef i gyd-fynd â'ch chwaeth a'ch dewisiadau.

Dydd Llun

• Brecwast: wyau wedi'u sgramblo gyda llysiau a thost menyn
• Cinio: salad gwyrdd cymysg gyda tofu wedi'i sychu ag olew olewydd a finegr, wedi'i weini â llond llaw o gnau a rhesins
• Cinio: caws caws llysiau gyda letys, tomato, a nionyn ar fynyn, wedi'i weini gydag ochr o asbaragws wedi'i rostio

Dydd Mawrth

• Brecwast: smwddi ffrwythau ac iogwrt gydag wy wedi'i ferwi'n galed
• Cinio: salad pasta gyda ffa, caws a llysiau, wedi'i weini gydag ochr o rawnwin
• Cinio: tro-ffrio seitan a llysiau gydag ochr o aeron

Dydd Mercher

• Brecwast: blawd ceirch gydag afalau a chaws bwthyn
• Cinio: lapio tymh a llysiau, wedi'i weini â moron a hwmws
• Cinio: caws wedi'i grilio a chawl tomato, wedi'i weini â llysiau wedi'u rhostio

Dydd Iau

• Brecwast: quiche sbigoglys a ffrwythau
• Cinio: pizza llysiau a chaws ar tortilla
• Cinio: torth corbys gyda thatws wedi'u rhostio

Dydd Gwener

• Brecwast: tost afocado a hummus a banana
• Cinio: brechdan salad gwygbys gyda chawl llysiau
• Cinio: nachos gyda “y gweithiau,” gan gynnwys ffa, caws, soi daear, hufen sur, salsa, afocado, ac olewydd du, wedi'u gweini ag ochr o ffrwythau

Syniadau byrbryd syml

Dyma rai syniadau byrbryd hawdd, lacto-ovo-llysieuol os ydych chi'n llwglyd rhwng prydau bwyd:

• wyau wedi'u berwi'n galed
• cymysgedd llwybr wedi'i wneud â chnau, hadau a ffrwythau sych
• sleisys banana gyda menyn almon
• ffyn llysiau amrwd gyda hwmws
• iogwrt gydag aeron a hadau
• gwygbys wedi'u rhostio
• craceri grawn cyflawn gyda guacamole
• popgorn gyda chaws Parmesan
• seleri gyda menyn cnau daear a rhesins

Gallwch chi wneud llawer o brydau a byrbrydau iach a blasus gan ddefnyddio bwydydd llysieuol. Mae'r ddewislen sampl uchod yn dangos i chi sut olwg fydd ar bum niwrnod ar ddeiet llysieuol lacto-ovo, ynghyd ag ychydig o syniadau byrbryd i'w mwynhau rhwng prydau bwyd.

Y llinell waelod

Mae diet lacto-ovo-llysieuol yn addas os oes gennych ddiddordeb mewn lleihau eich cymeriant o gynhyrchion anifeiliaid ond heb eu dileu yn llwyr o'ch diet.

Mae'r diet hwn wedi'i gysylltu â sawl budd iechyd posibl, gan gynnwys risg is o ordewdra, clefyd y galon, diabetes math 2, a rhai mathau o ganser.

Gall bwyta diet lacto-ovo-llysieuol eich helpu i fwyta mwy o fwydydd planhigion heb eu prosesu, y mae llawer o'r buddion iechyd sy'n gysylltiedig â'r ffordd hon o fwyta yn cael eu priodoli iddynt.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn talu sylw i'ch cymeriant maetholion a darllenwch y labeli ar fwydydd llysieuol wedi'u pecynnu i sicrhau bod eich diet yn cyd-fynd â'ch nodau iechyd a'ch anghenion maeth.