Workout Coesau Lean

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Gall yr ymarferion pwysau corff hyn yn unig, sy'n canolbwyntio ar ddygnwch, a wneir ar gyflymder cardio helpu i ddatblygu coesau main a all fynd y pellter. Perfformiwch y gylched gyfan trwy unwaith heb orffwys i gael y canlyniadau llosgi calorïau gorau. Gwnewch yr ymarfer hwn un i dair gwaith yr wythnos.

GWYLIWCH Y FIDEO am arddangosiadau symud ac awgrymiadau ffurf.

Cynhesu: Dilyniant Cyfres Lunge

Mawrth yn ei le (16 cyfrif)

Cinio Llyfrfa (8 cynrychiolydd):

Camwch y goes chwith yn ôl i safiad llydan, hollt gyda sawdl chwith wedi'i chodi oddi ar y llawr, a phlygu'r ddwy ben-glin tua 90 gradd a sefyll yn ôl i fyny. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Lunge Camu i Fyny (8 cynrychiolydd):

Gwnewch lunge, ac yna camwch y droed chwith i mewn i'r droed dde wrth i chi sefyll i fyny. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Stepge Lunge w / Arms (8 cynrychiolydd):

Perfformiwch lunge cam i fyny, gan gyrraedd breichiau i fyny yn syth uwchben wrth i chi lunge ac yna plygu penelinoedd a thynnu breichiau wedi'u plygu i mewn gan ochrau wrth i chi gamu troed chwith i mewn i'r dde. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Ailadroddwch y gyfres gyfan eto gyda'r goes arall.

Y Workout:

Symud # 1: Cyfres Squat Buns & Thighs

1.5 Squat Coes (8 cynrychiolydd):

Sefwch â thraed lled clun ar wahân, breichiau i lawr wrth ochrau. Symudwch eich pwysau i'ch troed dde, a chodwch eich sawdl chwith oddi ar y llawr. Squat i lawr ac eistedd yn ôl i gluniau wrth i chi gyrraedd breichiau ymlaen i uchder eich ysgwydd. Dychwelwch i'r man cychwyn, gan gadw'r sawdl chwith oddi ar y llawr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

1.5 Squat Coes w / Tap Ochr (8 cynrychiolydd):

Ailadroddwch 1.5 Squat Coes, ac wrth i chi sefyll allan o'r sgwat, tapiwch y droed chwith ar y llawr allan i ochr eich corff. Dychwelwch y droed yn ôl i ddechrau'r safle i ailadrodd sgwat. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

1.5 Squat Coes w / Lifft Ochr (8 cynrychiolydd):

Ailadroddwch 1.5 Squat Coes w / Tap Ochr, ond yn lle tapio'r droed chwith ar y llawr, codwch eich coes allan ac i'r ochr. Dychwelwch y droed yn ôl i ddechrau'r safle i ailadrodd sgwat. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

1 Squat Coes w / Lifft Ochr (8 cynrychiolydd):

Ailadroddwch y Squat w / Lifft Ochr, ond ceisiwch gadw'r droed chwith i ffwrdd o'r llawr trwy'r amser, gan dynnu'r droed i mewn ac allan ond oddi ar y llawr i ychwanegu mwy o bwysau a her i'ch coes dde yn ystod y sgwat (tapiwch y llawr unrhyw amser y mae angen i chi adennill eich balans). Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Ailadroddwch y gyfres gyfan eto ar y goes arall.

Symud # 2: Cinio Codi Booty

Runner's Lunge Touchdown (8 cynrychiolydd)

Dechreuwch sefyll gyda'r droed dde ymlaen, mewn safiad hollt. Plygu'r pengliniau a'r corff isaf tuag at y ddaear, gan gadw'n ôl yn syth a chlymu ymlaen o'r cluniau. Ceisiwch gyffwrdd â'r ddaear â blaenau eich bysedd os yn bosibl. Pwyswch yn ôl i fyny trwy'r ddwy droed a sythu coesau i ddechrau safle. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Tap Cefn Lunge Runner (8 cynrychiolydd)

Ailadroddwch Lunge y Rhedwr, ond wrth i chi sefyll i fyny allan ohono, symudwch eich pwysau ymlaen i'r droed dde, a tapiwch droed yn ôl ar y llawr yn ysgafn. Camwch yn ôl gyda'r droed chwith eto i ailadrodd yr ysgyfaint. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Rift's Lunge Liftoff (8 cynrychiolydd)

Ailadroddwch Tap Cefn Lunge Runner, ond yn lle tapio troed yn ôl ar y llawr, ceisiwch ei godi oddi ar y ddaear yn llwyr wrth i chi sefyll allan o'r ysgyfaint. Camwch yn ôl gyda'r droed chwith eto i ailadrodd yr ysgyfaint. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Estyniadau Cydbwysedd Booty (16 cynrychiolydd)

Cydbwyso ar y goes dde, y pen-glin wedi plygu ychydig, gwasgwch y ddwy law i'r glun dde i gael cydbwysedd, a chodwch y goes chwith i fyny y tu ôl i chi mor uchel ag y gallwch. Ar ôl codi eich coes chwith, perfformiwch estyniad clun ‘pwls’ (codwch y goes sawl modfedd yn uwch ac yna yn ôl i’w safle gwreiddiol), 16 gwaith.

Ailadroddwch y gyfres gyfan eto, ar y goes arall.

Symud # 3: All Over Thigh Toner

Cyrhaeddiad Lunge Ochr (8 cynrychiolydd):

Dechreuwch sefyll gyda thraed gyda'i gilydd, breichiau wrth ochrau. Cymerwch gam eang allan i'r dde, gan gadw pengliniau a bysedd traed yn wynebu ymlaen. Cinio i mewn i'r goes dde (mae'r goes chwith yn aros yn estynedig ac yn llonydd), gan blygu'ch pen-glin dde a chyrraedd rhan uchaf eich corff a'ch breichiau mor isel ag y gallwch heb arafu na gadael i'ch pen-glin ymestyn heibio bysedd eich traed. Gwthiwch oddi ar y droed dde a sefyll yn ôl i fyny i'w safle cychwyn, gan dapio'r droed chwith ar y dde, yn lle sefyll yn llwyr arni. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Cinio Ochr a Chydbwysedd (8 cynrychiolydd):

Perfformiwch gyrhaeddiad ysgyfaint ochr, ac wrth i chi sefyll yn ôl i fyny, tynnwch ben-glin dde i fyny tuag at y frest, gan gydbwyso ar y goes chwith cyn llewygu'r goes dde yn ôl allan i'r ochr. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Balans Ochr Lunge a Chylch (8 cynrychiolydd):

Perfformiwch gyrhaeddiad ysgyfaint ochr, a gwnewch gylch braich - ysgubwch y ddwy fraich allan i'r ochrau, i ffwrdd o'r corff, ac yna uwchben, gan gwblhau'r cylch trwy groesi breichiau o'ch blaen, plygu'r penelinoedd allan i'r ochrau, cyffwrdd â'r glun ar gydbwysedd y pen-glin. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 8 gwaith.

Ailadroddwch y gyfres gyfan eto, ar y goes arall.

Symud # 4: Cyfanswm Trim Trim

Ciniawau Blaen Bob yn ail (16 cynrychiolydd):

Dechreuwch sefyll gyda thraed gyda'i gilydd, a chluniau ymarferol. Camwch y droed dde ymlaen i safle ysgyfaint, gan blygu'r ddwy ben-glin 90 gradd, cadw'n ôl yn syth, abs wedi'i dynnu i mewn a'r corff wedi'i ganoli rhwng y coesau. (Byddwch yn fwy ymwybodol o'ch safle pen-glin ar ysgyfaint blaen - cadwch eich pen-glin blaen y tu ôl i flaenau'ch traed bob amser, gan olrhain dros eich coesau esgidiau wrth i chi lunge.) Gwthiwch oddi ar eich coes dde a chamwch y droed dde yn ôl i'r chwith. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 16 gwaith, bob yn ail goesau.

Ciniawau Blaen Amgen w / Cross Chop (16 cynrychiolydd):

Claspiwch eich dwylo gyda'i gilydd ac estyn breichiau allan o flaen eich brest. Wrth i chi berfformio ysgyfaint blaen gyda’r goes dde, ‘torri’ breichiau ar draws eich corff (gan gadw dwylo’n gwrthdaro â’i gilydd a chaniatáu i benelinoedd blygu ychydig), a dod â dwylo y tu allan i’r glun dde. Wrth i chi wthio oddi ar y goes dde i gamu'n ôl, dewch â breichiau yn ôl allan o flaen y corff, wedi'u hymestyn ar lefel y frest. Dyna un cynrychiolydd. Ailadroddwch 16 gwaith, bob yn ail goesau.

Ciniawau Blaen Amgen w / Scoop Ffigur-8 (16 cynrychiolydd):

Perfformio ysgyfaint blaen w / torri traws, ac yn lle hynny gwneud y cynnig torri yn gylch. Wrth i chi gamu eich coes dde i'r ysgyfaint, ‘sgipio’ eich breichiau i lawr ac o amgylch y tu allan i'ch clun a'ch corff dde, ac yna camu yn ôl a chipio i'r chwith wrth i chi lunge ar y goes chwith. Dylai eich breichiau wneud patrwm ffigur-8 o ochr i ochr (dau gylch wedi'u cysylltu yn y canol), gan gipio i'r goes lunging flaen. Cadwch eich abs wedi'i dynnu'n dynn am gysylltiad craidd mwy.

Credydau Fideo:

Angen mwy o help ar hyd eich taith ffitrwydd? Rhowch hwb i'ch canlyniadau gyda chynllun prydau colli pwysau Jessica a DVDs ymarfer corff. Ewch iddi ar-lein yn www.10poundsdown.com.

Sicrhewch raglenni cerddoriaeth ymarfer pwmpio a hyfforddi hyfforddwyr arbenigol am ddim yn MotionTraxx.com.

Yn barod am wyliau? Ewch â'ch ffitrwydd i'r traeth! Dysgu mwy am Canyon Ranch Miami Beach.

Adolygiad ar gyfer