Mae Therapi Squat yn Tric Athrylith ar gyfer Dysgu Ffurflen Squat Priodol

Nghynnwys

• Pam ddylech chi fod yn sgwatio
• Beth Yw Therapi Squat?
• Sut i Wneud Therapi Squat
• Os nad oes gennych Hyfforddwr neu Hyfforddwr
• Sut i Ddefnyddio Therapi Squat Yn Eich Arfer
• Adolygiad ar gyfer

Yn ogystal â phwmp eirin gwlanog hirhoedlog, sgwatio a sgwatio trwm-canlyniadau gyda phob math o fanteision iechyd. Felly unrhyw bryd mae menyw yn mynd i lawr gyda barbell, rydyn ni'n (ahem) yn cael ein pwmpio. Ond gyda chymaint o ferched â diddordeb mewn codi trwm (fel * mewn gwirionedd * trwm) mae gennym PSA cyfeillgar: Mae'n bwysicach sgwatio gyda ffurf gywir nag ydyw i sgwatio'n drwm. Atalnod llawn.

"Mae'r sgwat cefn yn gofyn ac yn adeiladu cryfder, hyblygrwydd, symudedd a chydsymud. Ond os nad ydych chi'n sgwatio'n dda, dim ond cyfran o'ch gallu athletaidd rydych chi'n ei gyrchu," meddai Dave Lipson, CSCS, Hyfforddwr Lefel 4 CrossFit a sylfaenydd Thundr Bro, platfform ffitrwydd addysgol. (Cysylltiedig: Sut i Wneud Squat Cefn Priodol)

Efallai eich bod chi'n pendroni: Sut alla i ddysgu ffurf sgwat iawn? Dau air: therapi sgwat. Isod, popeth sydd angen i chi ei wybod.

Pam ddylech chi fod yn sgwatio

Y cyntaf i fyny: Cyn plymio i therapi sgwat, gadewch i ni gydnabod pa mor hanfodol yw sgwatio i fywyd bob dydd.Mae Alan Shaw, hyfforddwr ardystiedig, Hyfforddwr Lefel 2 CrossFit, a pherchennog Rhapsody CrossFit yn Charleston, SC, yn hoffi dweud, "pe baech chi'n mynd i'r ystafell ymolchi y bore yma, fe wnaethoch chi sgwat."

Hyd yn oed os nad ydych chi byth yn mynd i ychwanegu pwysau at eich sgwat - mae hyd yn oed os nad ydych chi'n ymarfer o gwbl-sgwatio'n gywir yn sylfaenol i symud yn ddiogel am oes. (Ond efallai yr hoffech chi lwytho'r barbell i fyny ar ôl dysgu mwy ar sut y gall codi trwm drawsnewid eich corff.) "Mae angen i bob person allu symud trwy'r ystod hon o gynnig," meddai Shaw. Dyna lle mae therapi sgwat yn dod i mewn.

Beth Yw Therapi Squat?

Ymwadiad: Nid oes a wnelo hyn â swyddfa seicolegydd na seiciatrydd. "Mae therapi squat yn enw ciwt yn unig ar gyfer yr arfer o fireinio safleoedd y sgwat fel ei fod yn fwy manteisiol yn fecanyddol," meddai Lipson. "Mae'n rhywbeth sy'n helpu i dynnu sylw at y gwendidau yn eich sgwat a'u gwella." (Yep, yn hollol wahanol i fynd i weld gweithiwr iechyd meddwl proffesiynol. Ond mae yna dunnell o fuddion o fynd i therapi, felly rydyn ni i gyd am hynny hefyd).

Mewn gwirionedd, nid oes angen rac na setup campfa lawn arnoch hyd yn oed i roi cynnig ar therapi sgwat. Dim ond 1) rhywbeth sydd ei angen arnoch chi i eistedd i lawr arno, fel cadair, pêl feddyginiaeth, blwch plyo, mainc, neu bentwr o blatiau pwysau, 2) wal, a 3) drych, hyfforddwr, neu ffôn fel eich bod chi yn gallu tâp fideo eich hun.

Nodyn: Bydd uchder y platfform rydych chi'n sgwatio'ch casgen arno yn dibynnu ar symudedd a chryfder eich clun, eich ffêr a'ch thorasig, ond mae 18 i 24 modfedd o daldra yn fan cychwyn da.

"I ddechrau, byddaf yn cydio mewn pêl feddyginiaeth ac ychydig o blatiau 10 pwys y gallaf eu pentyrru o dan y bêl i'w gwneud yn uwch os oes angen," eglura Shaw. "Yna mae gen i'r athletwr sefyll 12 i 24 modfedd i ffwrdd o'r wal, ond yn ei wynebu. Yna byddaf yn eu cyfarwyddo i sgwatio i ddyfnder yn araf."

Mae'n awgrymu sgwatio i lawr at y targed ar gyfrif tair i bum eiliad a sefyll yn gyflym ar gyfrif o 1. Mae hynny oherwydd bod gostwng yn araf yn caniatáu ichi recriwtio a chryfhau'r holl gyhyrau sy'n rhan o ystod lawn cynnig sgwat. "Os ydych chi'n ymarfer y symudiad yn araf, rydych chi'n hyfforddi'ch corff i gadw ffurf gywir ar ôl i chi gyflymu'r sgwat, fel mewn ymarfer go iawn," meddai Shaw. Os ewch yn rhy gyflym ar y ffordd i lawr, mae'n debyg na fyddwch yn actifadu'r holl gyhyrau a ddylai fod yn chwarae yn ystod sgwat, sy'n trechu'r pwrpas. (Dyna'r wyddoniaeth gyfan y tu ôl i'r ymarfer hyfforddi cryfder araf hwn.)

O'r fan hon, dywed Shaw y bydd yn cyfarwyddo athletwyr mwy datblygedig i ymestyn eu breichiau uwch eu pen gyda chledrau'n wynebu'r wal a'r bodiau'n cyffwrdd, a pherfformio sgwat heb adael i'w dwylo gyffwrdd â'r wal.

Mae sgwatio yn y sefyllfa hon yn eich helpu i gynnal torso unionsyth (meddyliwch frest falch) wrth sgwatio. Un cafeat: Mae sgwatio â'ch breichiau uwchben yn safle datblygedig, a bydd rhai pobl yn gweld bod eu meingefn thorasig yn rhy dynn i wneud hyn. Fel gyda'r mwyafrif o bethau mewn ffitrwydd, os ydych chi mewn poen, stopiwch.

Dros amser (sy'n golygu wythnosau neu hyd yn oed fisoedd), byddwch chi'n datblygu mwy o reolaeth yn eich sgwat. "Dydych chi byth yn graddio o therapi sgwat," meddai Shaw. Yn lle hynny, gallwch chi fyrhau'r targed rydych chi'n sgwatio iddo yn raddol, symud yn agosach at y wal, a chulhau'ch safiad. Hyd yn oed pan gyrhaeddwch binacl therapi sgwat-ostwng islaw paralel, ar ffurf dda, mae sefyll i fyny yn erbyn y therapi sgwat wal yn gynhesu da, meddai.

Sut i Wneud Therapi Squat

A. Naill ai pentyrru dau blât pwysau 10 pwys gyda phêl feddyginiaeth drwm ar ei ben, neu osod mainc neu flwch neu gadair (18 i 24 modfedd o daldra) tua 2 i 3 troedfedd o'r wal.

B. Sefwch yn wynebu'r wal, tua dau hyd esgid i ffwrdd o'r wal - fel pe byddech chi'n sgwatio, byddai'ch casgen yn cyffwrdd â'r bêl neu ymyl y blwch. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, bysedd traed wedi troi 15 i 30 gradd allan.

C. Gan gadw'r frest yn dal, cymryd anadl ddwfn i mewn, ymgysylltu â'r craidd, a chadw syllu yn syth ymlaen. (Os ydych wedi datblygu, dyma lle byddech chi'n sythu'ch breichiau uwchben.) Gwthiwch gluniau yn ôl, plygu wrth eich pengliniau, ac yn is i mewn i sgwat fel bod eich pengliniau'n tracio yn unol â'ch fferau a'ch bysedd traed, ond peidiwch â symud ymlaen heibio bysedd eich traed. . Parhewch i ddisgyn yn araf ar gyfrif tair i bum eiliad i mewn i'r sgwat nes bod naill ai'ch asgwrn cefn yn dechrau crwn a'r frest yn dechrau cwympo ymlaen, neu fod eich ysbail yn pori'r bêl-pa un bynnag a ddaw gyntaf.

D. Gan gadw'r craidd yn dynn, dychwelwch yn gyflym i sefyll trwy yrru'ch cluniau ymlaen ac anadlu allan ar y ffordd i fyny. (Dylai'r rhan i fyny o'r sgwat fod tua un cyfrif o'i chymharu â'r cyfrif tri i bum cyfrif yn is.)

E. Rhy hawdd? Os felly, gwnewch eich targed yn is trwy dynnu un o'r platiau pwysau. Dal yn rhy hawdd? Tynnwch un arall. Unwaith y bydd y bêl feddyginiaeth yn rhy uchel, symudwch yn agosach at y wal.

Rhowch gynnig ar wneud therapi sgwat fel EMOM pum munud, sy'n golygu y byddwch chi'n gwneud pump i saith sgwat aer araf bob munud ar ben y funud, yn awgrymu Shaw. (Dyma fwy am workouts EMOM-ac un sy'n anodd iawn.)

Os nad oes gennych Hyfforddwr neu Hyfforddwr

Yn ddelfrydol y tro cyntaf i chi roi cynnig ar therapi sgwat, bydd gennych hyfforddwr neu hyfforddwr proffesiynol i ddarparu adborth. Os nad yw hynny'n bosibl, byddwch chi am wneud therapi sgwat fel y gallwch chi weld proffil ochr o'ch corff yn y drych wrth i chi sgwatio, meddai Shaw. Bydd hyn yn cymryd ychydig o hunan-blismona, ond bydd hefyd yn eich helpu i godi ymwybyddiaeth o fewn y mudiad sgwat.

Dim drych? Gall recordio fideo eich hun o'r ochr wasanaethu swyddogaeth debyg, meddai Camille Leblanc-Bazinet, Hyfforddwr Lefel 3 CrossFit ac awdur Neidio i Iechyd. (Psst: Dywedodd hi wrthym hefyd beth mae hi'n ei fwyta i frecwast cyn y Gemau CrossFit.)

Dyma beth i edrych amdano: Pan ydych chi'n gwneud y sgwat, beth mae eich asgwrn cefn yn ei wneud? A yw'n aros yn niwtral neu'n dechrau rowndio o dan? Os yw'n rowndio, addaswch y platfform rydych chi'n sgwatio iddo fel ei fod yn eich atal chi'n iawn cyn i chi gyrraedd. Ydy'ch cluniau'n teithio'n ôl? A yw pengliniau yn unol â bysedd traed? Ydy'ch brest yn fertigol?

Yn ddiau, gall fod yn anodd dweud a yw'ch ffurflen yn gywir heb adborth arbenigol. Dyna pam mae Leblanc-Bazinet yn awgrymu gwylio cymaint o fideos â phosib o bobl yn sgwatio ac yna cymharu'ch fideo â nhw.

Mae yna nifer o leoedd i fynd ar Instagram ar gyfer cynnwys sgwat solet. Ond mae'r Instagram CrossFit swyddogol, y codwr pŵer a'r deiliad record byd 20x bob amser Stefi Cohen, a'r hashnod #powerlifting i gyd yn lleoedd da i ddechrau.

Sut i Ddefnyddio Therapi Squat Yn Eich Arfer

Ni allwch * wir * gorwneud therapi sgwat - ac, mewn gwirionedd, mae'n rhywbeth y mae Leblanc-Bazinet yn dweud y dylech ei wneud bob dydd. "Mae'n cyfateb i frwsio'ch dannedd. Rydych chi'n ei wneud bob dydd. Ni fydd yn eich brifo os gwnewch lawer ohono." Mae hynny'n wir am sgwatiau barbell yn y gampfa a mynd i fyny ac i lawr yng nghadair eich swyddfa.

Angen prawf? Mae Leblanc-Bazinet wedi bod yn ei wneud bob dydd ers 10 mlynedd ac enillodd y Gemau CrossFit yn 2014. Dywedodd Digon.

Adolygiad ar gyfer