Ymarferion Craidd a Chlun i Osgo Lordosis Cywir

Nghynnwys

• Trosolwg
• Eistedd gogwydd pelfig ar bêl
• Mae Ab yn crensian ag actifadu traws abdomenol (TA)
• Bygiau marw
• Estyniadau clun gyda symudiad tynnu i mewn
• Cyrlio Hamstring
• Y tecawê

Trosolwg

Mae hyperlordosis, y cyfeirir ato'n syml fel arglwyddosis, yn grymedd mewnol gormodol yn y cefn isaf, y cyfeirir ato weithiau fel swayback.

Gall ddigwydd mewn pobl o bob oed ac mae'n fwy cyffredin ymhlith plant a menywod ifanc. Gall ddigwydd mewn menywod yn ystod ac ar ôl beichiogrwydd, neu mewn pobl sy'n eistedd am gyfnodau estynedig o amser.

Gall Lordosis achosi symptomau fel poen cefn isel, problemau nerfau, ac mae'n gysylltiedig â chyflyrau mwy difrifol fel spondylolisthesis. Mewn rhai pobl, mae hyn wedi'i achosi gan safle gwael y pelfis.

Pan fydd y pelfis yn gogwyddo yn rhy bell ymlaen, mae'n effeithio ar grymedd y cefn isaf, gan beri i'r person edrych fel ei fod yn glynu ei waelod allan. Mae ychydig bach o arglwyddosis yn normal, ond gall cromlin ormodol achosi problemau dros amser.

Mae Lordosis yn aml oherwydd anghydbwysedd rhwng y cyhyrau o amgylch esgyrn y pelfis. Gall cyhyrau gwan a ddefnyddir i godi'r goes ymlaen (flexors clun) ynghyd â chyhyrau tynn a ddefnyddir i fwa'r cefn (estyniadau cefn), achosi mwy o ogwydd pelfig, gan gyfyngu ar symudiad y cefn isaf.

Canfu un y gall cryfhau'r glutes, hamstrings, a chyhyrau'r abdomen gynorthwyo i dynnu'r pelfis i aliniad cywir, gan wella arglwyddosis. Gall hyn helpu i leihau poen, cynyddu swyddogaeth, a gwella'r gallu i wneud gweithgareddau bob dydd yn rhwydd.

Eistedd gogwydd pelfig ar bêl

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i ddod ag ymwybyddiaeth i safle'r pelfis, yn ogystal ag ymestyn a chryfhau'r abdomenau a chyhyrau estynadwy'r cefn.

Offer sydd ei angen: pêl ymarfer corff

Gweithiodd y cyhyrau: rectus abdominis, gluteus maximus, a erector spinae

1. Eisteddwch ar bêl ymarfer corff gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân, ysgwyddau yn ôl, ac asgwrn cefn yn niwtral. Dewiswch bêl sy'n caniatáu i'ch pengliniau fod ar ongl 90 gradd pan fyddwch chi'n eistedd gyda'ch traed yn fflat ar y llawr.
2. Tiltwch eich cluniau a rownd eich cefn isaf trwy gontractio'ch abdomenau. Teimlwch fel petaech chi'n ceisio dod â'ch asgwrn cyhoeddus i'ch bol-bol. Daliwch am 3 eiliad.
3. Tiltwch eich cluniau i'r cyfeiriad arall a bwa eich cefn. Teimlwch fel petaech chi'n rhoi asgwrn eich cynffon allan. Daliwch am 3 eiliad.
4. Ailadroddwch 10 gwaith, bob yn ail gyfarwyddiadau.
5. Cwblhewch 3 set.

Mae Ab yn crensian ag actifadu traws abdomenol (TA)

Gall cryfhau'r abdomenau gyfrannu at well aliniad pelfig mewn pobl sydd â pelfis gogwyddo ymlaen.

Offer sydd ei angen: mat

Gweithiodd y cyhyrau: rectus abdominis, abdominus traws

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch coesau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen neu eu croesi dros eich brest.
2. Anadlwch i mewn. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch eich botwm bol i'ch asgwrn cefn, gan ymgysylltu â'ch cyhyrau abdomenol traws, y cyhyr sy'n lapio o amgylch eich llinell ganol fel corset.
3. Codwch eich pen a'ch ysgwyddau ychydig fodfeddi oddi ar y llawr i wneud wasgfa, gan gynnal y crebachiad yn eich abdomenau.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn, ymlacio, ac ailadrodd 10 gwaith.
5. Cwblhewch 3 i 5 set.

Bygiau marw

Mae'r ymarfer craidd deinamig hwn yn helpu pobl i gynnal asgwrn cefn sefydlog yn ystod symudiadau'r coesau a'r breichiau. Mae'n targedu'r cyhyr abdomenol traws, sy'n hanfodol ar gyfer sefydlogi'r asgwrn cefn.

Offer sydd ei angen: mat

Gweithiodd y cyhyrau: abdomenin traws, multifidus, diaffram, a flexors clun

1. Gorweddwch fflat ar eich cefn gyda'ch breichiau a'ch coesau'n pwyntio i fyny yn syth o'r corff.
2. Cymerwch anadl ddwfn i mewn a phan fyddwch yn anadlu allan, tynnwch eich bolbôn i'ch asgwrn cefn a theimlwch eich bod yn fflatio'ch cefn tuag at y llawr heb symud y cluniau.
3. Gostyngwch eich braich chwith a'ch coes dde ar yr un pryd nes eu bod yn hofran ychydig fodfeddi uwchben y ddaear.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadroddwch yr ochr arall. Ailadroddwch 10 gwaith.
5. Cwblhewch 3 i 5 set.

Estyniadau clun gyda symudiad tynnu i mewn

Gall yr ymarfer hwn gynyddu cryfder a sefydlogrwydd yng nghyhyrau rhan isaf y cefn a'r pelfis, gan leihau arglwyddosis.

Offer sydd ei angen: mat

Gweithiodd y cyhyrau: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Gorweddwch fflat ar eich stumog gyda'ch breichiau'n gyffyrddus wrth eich ochr neu wedi'u cuddio o dan eich pen. Ymestyn eich coesau yn syth y tu ôl i chi.
2. Cymerwch anadl ddwfn. Wrth i chi anadlu allan, tynnwch eich botwm bol tuag at eich asgwrn cefn, gan ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd. Yn ddelfrydol, dylech deimlo eich bod yn ceisio codi'ch bol oddi ar y mat heb symud yr asgwrn cefn.
3. Wrth ddal y crebachiad hwn, codwch un goes oddi ar y mat tua 6 modfedd. Canolbwyntiwch ar ymgysylltu cyhyrau mawr y pen-ôl.
4. Daliwch am 3 eiliad, dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch 10 gwaith.
5. Ailadroddwch ar goes arall. Cwblhewch 3 set ar bob ochr.

Cyrlio Hamstring

Y hamstrings yw'r cyhyrau mawr sy'n rhedeg i lawr cefn y glun. Gall clustogau cryf a hyblyg helpu i gefnogi aliniad pelfig niwtral.

Angen offer: band gwrthiant

Gweithiodd cyhyrau: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, a biceps femoris), cyhyrau lloi (gastrocnemius), a flexors clun (sartorius, gracilis, a popliteus)

1. Clymwch fand gwrthiant i mewn i ddolen o amgylch polyn neu wrthrych cadarn.
2. Gorweddwch fflat ar eich stumog gyda'ch traed droedfedd neu ddwy i ffwrdd o'r polyn.
3. Dolennwch y band o amgylch eich ffêr.
4. Plygu'ch pen-glin a thynnu'ch ffêr tuag at eich pen-ôl i ffwrdd o'r polyn.
5. Ceisiwch ynysu'r symudiad i'r goes weithio, gan gadw popeth arall mor llonydd â phosib. Fe ddylech chi deimlo'r symudiad i lawr cefn y glun.
6. Ailadroddwch 15 gwaith, yna ailadroddwch yr ochr arall.
7. Cwblhewch 3 set ar bob ochr.

Y tecawê

Gall cywiro ystum gwael ac arglwyddosis gormodol atal cyflyrau mwy difrifol yn y cefn a'r asgwrn cefn.

Edrychodd A ar effeithiau ymarferion sefydlogi meingefnol ar swyddogaeth ac ongl arglwyddosis mewn pobl â phoen cronig yng ngwaelod y cefn. Fe wnaethant ddarganfod bod ymarferion sefydlogi, fel y rhai a ddisgrifir uchod, yn fwy effeithiol na thriniaeth geidwadol ar gyfer gwella swyddogaeth ac ongl crymedd yn y cefn.

Ymgynghorwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau rhaglen ymarfer corff i sicrhau ei bod yn iawn i chi. Os yw'r ymarferion hyn yn achosi cynnydd mewn poen, stopiwch ar unwaith a cheisiwch help.

Gall poen neu anhawster symud sy'n gysylltiedig ag arglwyddosis gormodol fod yn arwydd o gyflwr mwy difrifol a dylai meddyg neu geiropractydd ei werthuso. Efallai y bydd angen llawdriniaeth ar achosion prin o hyperlordosis meingefnol ac ni ellir eu trin ag ymarfer corff yn unig.