A yw'n ddrwg colli pwysau yn rhy gyflym?

Nghynnwys

• Beth sy'n cael ei ystyried yn golled pwysau cyflym?
• Allwch Chi Gynnal Colli Pwysau Cyflym?
• Peryglon Colli Pwysau yn Rhy Gyflym
• Efallai y byddwch chi'n colli cyhyrau
• Efallai y bydd yn arafu'ch metaboledd
• Gall Achosi Diffygion Maethol
• Efallai y bydd yn achosi cerrig bustl
• Sgîl-effeithiau Eraill
• Awgrymiadau i'ch Helpu i Golli Pwysau ar Gyfradd Iach
• Y Llinell Waelod

Mae'n arferol bod eisiau colli pwysau mor gyflym â phosib.

Ond mae'n debyg y dywedwyd wrthych ei bod yn well colli pwysau ar gyflymder araf, cyson.

Mae hynny oherwydd bod y rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n colli pwysau yn araf yn fwy tebygol o'i gadw i ffwrdd yn y tymor hir. Mae colli pwysau yn araf hefyd yn dod â llawer llai o risgiau iechyd (1 ,,).

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth ddiweddar wedi canfod y gallai colli pwysau yn gyflym fod yr un mor dda a diogel â cholli pwysau yn araf (4,).

Felly a yw'n ddrwg mewn gwirionedd i chi golli pwysau yn gyflym? Mae'r erthygl hon yn cloddio i'r ymchwil i ddadorchuddio'r gwir.

Beth sy'n cael ei ystyried yn golled pwysau cyflym?

Yn ôl llawer o arbenigwyr, mae colli 1–2 pwys (0.45–0.9 kg) yr wythnos yn gyfradd iach a diogel (1 ,,).

Mae colli mwy na hynny yn cael ei ystyried yn rhy gyflym a gallai eich rhoi mewn perygl o lawer o broblemau iechyd, gan gynnwys colli cyhyrau, cerrig bustl, diffygion maethol a gostyngiad mewn metaboledd (4 ,,, 8).

Y ffyrdd mwyaf cyffredin y mae pobl yn ceisio colli pwysau yn gyflym yw trwy ymarfer llawer, a thrwy ddilyn “diet damwain” neu ddeiet calorïau isel iawn o lai na 800 o galorïau'r dydd.

Yn aml mae'n well gan bobl yr opsiwn o fwyta diet isel mewn calorïau, gan ei bod yn aml yn haws colli pwysau trwy ddeiet nag ymarfer corff ().

Fodd bynnag, os ydych chi newydd ddechrau diet neu gynllun ymarfer corff, yna efallai y byddwch chi'n colli llawer mwy na 2 bunt (0.9 kg) yn eich wythnos gyntaf.

Am y cyfnod cychwynnol hwn, mae colli pwysau yn gyflym yn hollol normal. Yr enw cyffredin ar y pwysau rydych chi'n ei golli yn ystod yr amser hwn yw “pwysau dŵr.”

Pan fyddwch chi'n bwyta llai o galorïau nag y mae'ch corff yn eu llosgi, bydd eich corff yn dechrau trochi i'w storfeydd egni, a elwir yn glycogen. Mae'r glycogen yn eich corff yn rhwym i ddŵr, felly pan ydych chi'n llosgi glycogen am danwydd, mae'r corff hefyd yn rhyddhau'r dŵr hwnnw (,).

Dyma pam efallai y byddwch chi'n profi cwymp mawr mewn pwysau yn ystod eich wythnos gyntaf. Unwaith y bydd eich corff yn defnyddio'i storfeydd glycogen, dylai eich colli pwysau sefydlogi ar 1–2 pwys (0.45–0.9 kg) yr wythnos.

Crynodeb: Yn ôl arbenigwyr, mae colli 1–2 pwys (0.45–0.9 kg) yr wythnos yn gyfradd iach a diogel, tra bod colli mwy na hyn yn cael ei ystyried yn rhy gyflym. Fodd bynnag, efallai y byddwch yn colli mwy na hynny yn ystod wythnos gyntaf cynllun ymarfer corff neu ddeiet.

Allwch Chi Gynnal Colli Pwysau Cyflym?

Dim ond hanner y frwydr yw colli pwysau. Yr her go iawn yw ei gadw i ffwrdd am byth.

Mae'r rhan fwyaf o bobl sy'n dilyn diet yn adennill hanner y pwysau maen nhw wedi'i golli ar ôl blwyddyn yn unig. Yn waeth byth, mae bron pawb sy'n dilyn diet yn adennill yr holl bwysau maen nhw wedi'i golli ar ôl 3-5 mlynedd (,,).

Dyna pam mae arbenigwyr yn aml yn awgrymu colli pwysau ar gyflymder araf ond cyson. Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau'n dangos bod pobl sy'n colli pwysau ar gyflymder araf ond cyson yn fwy tebygol o'i gadw i ffwrdd yn y tymor hir (,, 17).

Hefyd, mae cynlluniau sy'n annog colli pwysau yn araf fel arfer yn eich helpu i adeiladu ymddygiadau bwyta'n iach fel bwyta mwy o ffrwythau a llysiau ac yfed llai o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr. Gall ymddygiadau fel y rhain eich helpu i gadw pwysau oddi ar y tymor hir (,,,).

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai colli pwysau yn gyflym fod yr un mor effeithiol â cholli pwysau yn araf, hyd yn oed yn y tymor hir (4,).

Mewn un astudiaeth, dilynodd 103 o bobl ddeiet colli pwysau yn gyflym am 12 wythnos, tra bod 97 o bobl yn dilyn diet colli pwysau yn araf ond yn gyson am 36 wythnos.

Bron i 3 blynedd yn ddiweddarach, roedd tua 70% o bobl yn y ddau grŵp wedi adennill yr holl bwysau roeddent wedi'i golli. Mae hyn yn golygu bod y ddau ddeiet yr un mor effeithiol yn y diwedd ().

Er bod yr astudiaethau hyn wedi canfod bod colli pwysau yn gyflym yr un mor effeithiol â cholli pwysau yn araf ond yn gyson, mae'n annhebygol y byddai person gartref yn cael canlyniadau tebyg.

Cafodd pobl yn y grwpiau colli pwysau cyflym gefnogaeth gan feddygon a dietegwyr yn ystod y cyfnodau colli pwysau a chynnal pwysau. Mae ymchwil yn dangos y gall cael cefnogaeth gan weithiwr iechyd proffesiynol wella eich siawns o lwyddo yn y tymor hir o ran colli pwysau (,).

Hefyd, mae meddygon a dietegwyr yn ceisio lleihau'r peryglon iechyd sy'n gysylltiedig â bwyta ychydig iawn o galorïau. Mae'r risgiau hyn yn cynnwys colli cyhyrau, diffygion maethol a cherrig bustl.

Mae gan bobl sy'n rhoi cynnig ar y dietau hyn yn unig risg uwch o'r cyflyrau meddygol hyn.

Yn fyr, rydych chi'n fwy tebygol o golli pwysau a'i gadw i ffwrdd trwy golli pwysau yn araf. Bydd y dull hwn yn eich helpu i adeiladu ymddygiadau bwyta'n iach i gadw'r pwysau i ffwrdd, ac mae'n fwy diogel i'w wneud na cholli pwysau yn gyflym, yn enwedig os nad oes gennych gefnogaeth gweithiwr iechyd proffesiynol.

Crynodeb: Mae'r rhan fwyaf o ymchwil yn dangos ei bod yn haws cynnal colli pwysau yn raddol dros y tymor hir. Mae'n eich helpu i ddatblygu ymddygiadau bwyta'n iach ac mae ganddo lai o risgiau iechyd na cholli pwysau yn gyflym.

Peryglon Colli Pwysau yn Rhy Gyflym

Er ei bod yn demtasiwn ceisio colli pwysau yn gyflym, nid yw fel arfer yn cael ei argymell.

Mae dietau sy'n hybu colli pwysau yn gyflym yn aml yn isel iawn mewn calorïau a maetholion. Efallai y bydd hyn yn eich rhoi mewn perygl o lawer o broblemau iechyd, yn enwedig os ydych chi'n dilyn diet colli pwysau yn gyflym am wythnosau lawer.

Dyma ychydig o risgiau o golli pwysau yn rhy gyflym.

Efallai y byddwch chi'n colli cyhyrau

Nid yw colli pwysau bob amser yr un peth â cholli braster.

Er y gallai diet isel mewn calorïau iawn eich helpu i golli pwysau yn gyflym, gall llawer o'r pwysau rydych chi'n ei golli ddod o gyhyr a dŵr (4,).

Mewn un astudiaeth, mae ymchwilwyr yn rhoi 25 o bobl ar ddeiet calorïau isel iawn o 500 o galorïau'r dydd am 5 wythnos. Maent hefyd yn rhoi 22 o bobl ar ddeiet calorïau isel o 1,250 o galorïau'r dydd am 12 wythnos.

Ar ôl yr astudiaeth, canfu'r ymchwilwyr fod y ddau grŵp wedi colli pwysau tebyg. Fodd bynnag, collodd y bobl a ddilynodd y diet calorïau isel iawn dros chwe gwaith cymaint o gyhyr â'r rhai ar y diet calorïau isel (4).

Efallai y bydd yn arafu'ch metaboledd

Gall colli pwysau yn rhy gyflym arafu eich metaboledd.

Mae eich metaboledd yn penderfynu faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd. Mae metaboledd arafach yn golygu eich bod chi'n llosgi llai o galorïau'r dydd ().

Mae sawl astudiaeth wedi canfod y gallai colli pwysau yn gyflym trwy fwyta llai o galorïau beri ichi losgi hyd at 23% yn llai o galorïau'r dydd (,).

Dau reswm pam mae'r metaboledd yn disgyn ar ddeiet calorïau isel iawn yw colli cyhyrau a chwymp mewn hormonau sy'n rheoleiddio eich metaboledd, fel hormon thyroid (,).

Yn anffodus, gall y gostyngiad hwn mewn metaboledd bara ymhell ar ôl i chi orffen mynd ar ddeiet ().

Gall Achosi Diffygion Maethol

Os nad ydych chi'n bwyta digon o galorïau yn rheolaidd, efallai y byddwch chi mewn perygl o ddiffyg maethol.

Mae hyn oherwydd ei bod yn anodd bwyta digon o faetholion pwysig fel haearn, ffolad a fitamin B12 ar ddeiet calorïau isel.

Isod mae ychydig o ganlyniadau diffygion maethol.

• Colli gwallt: Pan fyddwch chi'n bwyta rhy ychydig o galorïau, efallai na fydd eich corff yn cael digon o faetholion i gynnal tyfiant gwallt, a allai achosi colli gwallt (,).
• Blinder eithafol: Efallai nad ydych chi'n cael digon o haearn, fitamin B12 a ffolad ar ddeiet calorïau isel iawn, a allai eich rhoi mewn perygl o flinder eithafol ac anemia (,).
• Swyddogaeth imiwnedd wael: Gall peidio â chael digon o galorïau a maetholion wanhau'ch system imiwnedd a chynyddu'ch risg o heintiau (, 34).
• Esgyrn gwan a brau: Gellir ei achosi gan ddiffyg fitamin D, calsiwm a ffosfforws yn y diet (,).

Yn ffodus, gallwch osgoi diffyg maethol trwy fwyta diet sy'n llawn bwydydd cyflawn, heb eu prosesu. Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys llai o galorïau y gram ac maent hefyd yn eithaf llenwi, a allai eich helpu i golli pwysau ().

Efallai y bydd yn achosi cerrig bustl

Mae cerrig bustl yn ddarnau o ddeunydd caled sy'n ffurfio y tu mewn i'r goden fustl. Gallant fod yn sgil-effaith boenus o golli pwysau yn rhy gyflym (8 ,,,).

Fel rheol, mae eich goden fustl yn rhyddhau suddion treulio i ddadelfennu bwyd brasterog fel y gellir ei dreulio.Os nad ydych chi'n bwyta llawer o fwyd yna does dim rhaid i'ch bustl bustl ryddhau'r suddion treulio (40).

Gall cerrig bustl ffurfio pan fydd sylweddau y tu mewn i'r suddion treulio yn eistedd am ychydig ac yn cael amser i ymuno â'i gilydd.

Gall y cerrig bustl fynd yn sownd y tu mewn i agoriad y goden fustl ac achosi ymosodiad carreg fustl. Gall hyn achosi poen difrifol a diffyg traul (40).

Sgîl-effeithiau Eraill

Mae colli pwysau yn gyflym ar “ddeiet damwain” neu ddeiet calorïau isel iawn yn gysylltiedig â sawl sgil-effaith arall, gan gynnwys (,):

• Newyn
• Blinder
• Anniddigrwydd
• Teimlo'n oer
• Crampiau cyhyrau
• Pendro
• Rhwymedd neu ddolur rhydd
• Dadhydradiad

Crynodeb: Mae colli pwysau yn rhy gyflym yn dod â llawer o risgiau iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys colli cyhyrau, llai o metaboledd, diffygion maethol, cerrig bustl a sgîl-effeithiau eraill.

Awgrymiadau i'ch Helpu i Golli Pwysau ar Gyfradd Iach

Er efallai na fydd colli pwysau yn araf yn apelio, mae yna lawer o bethau y gallwch chi eu gwneud i helpu i gyflymu'r broses yn ddiogel.

Dyma ychydig o awgrymiadau i'ch helpu chi i golli pwysau ar gyfradd iach.

• Bwyta mwy o brotein: Gall diet â phrotein uchel helpu i roi hwb i'ch metaboledd, eich cadw'n llawnach am gyfnod hirach a chadw'ch màs cyhyrau (43 ,,).
• Torrwch yn ôl ar siwgr a startsh: Mae ymchwil yn tueddu i ddangos bod pobl sy'n dilyn diet carb-isel yn colli mwy o bwysau. Mae torri nôl ar siwgr a startsh yn eich helpu i leihau eich cymeriant carb (46,).
• Bwyta'n araf: Gall cnoi'ch bwyd yn drylwyr eich helpu i deimlo'n llawnach am fwy o amser a bwyta llai o fwyd (, 49).
• Yfed te gwyrdd neu de oolong: Mae ymchwil wedi dangos y gallai yfed te gwyrdd roi hwb i'ch metaboledd 4-5%, a gallai gynyddu llosgi braster hyd at 17% (,,).
• Sicrhewch ddigon o orffwys: Gall diffyg cwsg roi hwb i'ch lefelau ghrelin, yr hormon newyn, a gostwng eich lefelau leptin, yr hormon llawnder. Mae hyn yn golygu y gallai cwsg gwael eich gadael eisiau bwyd, gan ei gwneud hi'n anoddach colli pwysau ().
• Rhowch gynnig ar hyfforddiant gwrthiant: Gall hyfforddiant gwrthsefyll neu godi pwysau helpu i frwydro yn erbyn colli cyhyrau a'r gostyngiad mewn metaboledd a allai ddigwydd gyda cholli pwysau ().
• Rhowch gynnig ar ymarfer corff dwyster uchel: Mae hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yn cynnwys pyliau byr, dwys o ymarfer corff. Yn wahanol i ymarfer aerobig rheolaidd, a elwir hefyd yn cardio, mae HIIT yn parhau i losgi calorïau ymhell ar ôl i chi weithio allan (,).
• Bwyta ffibr hydawdd: Mae ymchwil yn dangos y gallai ffibr hydawdd eich helpu i losgi braster, yn enwedig braster bol (,).

Crynodeb: Mae yna lawer o ffyrdd i golli pwysau yn gyflymach yn gyflymach. Er enghraifft, gallwch geisio bwyta mwy o brotein, bwyta'n araf, torri'n ôl ar siwgr a startsh, a gwneud hyfforddiant gwrthiant neu sesiynau egwyl dwyster uchel.

Y Llinell Waelod

Os ydych chi eisiau colli pwysau a'i gadw i ffwrdd, ceisiwch ei golli ar gyfradd araf ond cyson o 1–2 pwys (0.45–0.9 kg) yr wythnos.

Mae ymchwil yn dangos ei bod yn haws cynnal colli pwysau yn araf ac yn gyson yn y tymor hir oherwydd ei fod yn well ar gyfer datblygu ymddygiadau bwyta'n iach, ac mae'n llawer mwy diogel na cholli pwysau yn gyflym iawn.

Gall colli pwysau yn rhy gyflym gynyddu eich risg o sgîl-effeithiau gan gynnwys colli cyhyrau, metaboledd is, diffygion maetholion, cerrig bustl a llawer o risgiau eraill. Mae hyn yn arbennig o wir os ceisiwch golli pwysau yn gyflym heb gefnogaeth gweithiwr iechyd proffesiynol.

Er efallai na fydd colli pwysau yn araf yn swnio mor apelio â cholli pwysau yn gyflym, mae yna ddigon o ffyrdd i helpu i gyflymu colli pwysau yn ddiogel. Er enghraifft, gallwch gynyddu eich cymeriant protein, torri'n ôl ar siwgr a startsh, ac yfed mwy o de gwyrdd.

Bydd newid eich ymddygiadau bwyta ac ymarfer corff yn araf yn eich helpu i golli pwysau a'i gadw i ffwrdd yn y tymor hir.