Sut i Ddechrau Ymarfer: Canllaw i Ddechreuwyr ar Weithio Allan

Nghynnwys

• Pam Ymarfer Corff?
• Mathau o Ymarfer Cyffredin
• Sut i Ddechrau Arni
• 1. Gwiriwch Eich Iechyd
• 2. Gwneud Cynllun a Gosod Nodau Realistig
• 3. Ei Wneud yn Gynefin
• Faint o Ymarfer Ddylech Chi Ei Wneud?
• Rhaglen Ymarfer Sampl Wythnos
• Ychydig o Awgrymiadau i Ddechreuwyr
• 1. Arhoswch yn Hydradol
• 2. Optimeiddio'ch Maeth
• 3. Cynhesu
• 4. Oeri i Lawr
• 5. Gwrandewch ar eich corff
• Sut i Aros yn Cymhelliant
• Y Llinell Waelod
• Faint o Ymarfer Ddylech Chi Ei Wneud?
• Rhaglen Ymarfer Sampl Wythnos
• Ychydig o Awgrymiadau i Ddechreuwyr
• 1. Arhoswch yn Hydradol
• 2. Optimeiddio'ch Maeth
• 3. Cynhesu
• 4. Oeri i Lawr
• 5. Gwrandewch ar eich corff
• Sut i Aros yn Cymhelliant
• Y Llinell Waelod

Ymarfer corff yn rheolaidd yw un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i'ch iechyd.

Yn fuan ar ôl i chi ddechrau ymarfer corff, byddwch chi'n dechrau gweld a theimlo'r buddion y gall gweithgaredd corfforol eu cael ar eich corff a'ch lles.

Fodd bynnag, mae ymarfer corff yn eich trefn yn cymryd llawer o benderfyniad, ac mae cadw disgyblaeth yn y tymor hir yn gofyn am ddisgyblaeth.

Os ydych chi'n ystyried dechrau ymarfer corff ond ddim yn gwybod ble i ddechrau, mae'r erthygl hon ar eich cyfer chi. Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am ddechrau trefn arferol a glynu wrtho.

Pam Ymarfer Corff?

Dangoswyd bod ymarfer corff rheolaidd yn gwella'ch iechyd yn sylweddol ().

Mae ei fuddion mwyaf yn cynnwys eich helpu i gyflawni a chynnal pwysau corff iach, cynnal màs cyhyrau a lleihau eich risg o glefyd cronig (,,,).

Yn ogystal, mae ymchwil wedi dangos y gall ymarfer corff godi eich hwyliau, rhoi hwb i'ch iechyd meddwl, eich helpu i gysgu'n well a hyd yn oed wella'ch bywyd rhywiol (,,,).

Ac nid dyna'r cyfan - gall hefyd eich helpu i gynnal lefelau egni da ().

Yn fyr, mae ymarfer corff yn bwerus a gall newid eich bywyd.

Gall ymarfer corff wella swyddogaeth feddyliol, lleihau eich risg o glefyd cronig a'ch helpu i golli pwysau.

Mathau o Ymarfer Cyffredin

Mae yna wahanol fathau o ymarfer corff, gan gynnwys:

• Aerobig: Fel arfer craidd unrhyw raglen ffitrwydd, mae'n cynnwys cyfnodau o symud parhaus. Ymhlith yr enghreifftiau mae nofio, rhedeg a dawnsio.
• Cryfder: Mae'n helpu i gynyddu pŵer a chryfder cyhyrau. Ymhlith yr enghreifftiau mae hyfforddiant gwrthiant, plyometreg, codi pwysau a sbrintio.
• Calisthenics: Symudiadau sylfaenol y corff yn cael eu gwneud heb offer campfa ac ar gyflymder aerobig canolig. Ymhlith yr enghreifftiau mae ysgyfaint, sesiynau eistedd i fyny, gwthio i fyny a thynnu i fyny.
• Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT): Yn cynnwys ailadrodd pyliau byr o ymarfer dwysedd uchel ac yna ymarferion dwysedd isel neu gyfnodau gorffwys.
• Gwersylloedd esgidiau: Cylchedau dwysedd uchel wedi'u hamseru sy'n cyfuno ymarferion aerobig ac ymwrthedd.
• Cydbwysedd neu sefydlogrwydd: Yn cryfhau cyhyrau ac yn gwella cydsymudiad y corff. Ymhlith yr enghreifftiau mae Pilates, tai chi yn peri ac ymarferion cryfhau craidd.
• Hyblygrwydd: Yn cynorthwyo adferiad cyhyrau, yn cynnal ystod o gynnig ac yn atal anafiadau. Ymhlith yr enghreifftiau mae ioga neu symudiadau ymestyn cyhyrau unigol.

Gellir gwneud y gweithgareddau uchod yn unigol neu gyda'i gilydd. Y peth pwysig yw gwneud yr hyn sy'n fwyaf addas i chi a chael hwyl arno.

Mae mathau cyffredin o ymarfer corff yn cynnwys aerobig, cryfder, calisthenig, HIIT, gwersylloedd cist, hyblygrwydd a sefydlogrwydd. Gallwch eu gwneud yn unigol neu gyda'i gilydd.

Sut i Ddechrau Arni

Mae'n bwysig ystyried ychydig o bethau cyn i chi ddechrau trefn ymarfer corff.

1. Gwiriwch Eich Iechyd

Mae'n bwysig ymgynghori â'ch meddyg a chael archwiliad meddygol corfforol cyn dechrau trefn ymarfer corff.

Mae hyn yn arbennig o bwysig i'r rheini nad ydyn nhw wedi arfer â gweithgareddau corfforol egnïol, yn ogystal ag unigolion 45 oed a hŷn.

Gall gwiriad cynnar ganfod unrhyw broblemau neu gyflyrau iechyd a allai eich rhoi mewn perygl o anaf yn ystod ymarfer corff.

Gall hefyd eich helpu i wneud y gorau o'ch ymarfer corff, gan ei gwneud hi'n haws i chi a'ch hyfforddwr personol ddeall eich cyfyngiadau a chreu cynllun ymarfer corff wedi'i deilwra i'ch anghenion penodol.

2. Gwneud Cynllun a Gosod Nodau Realistig

Ar ôl i chi benderfynu dechrau ymarfer yn rheolaidd, ceisiwch greu cynllun sy'n cynnwys camau a nodau cyraeddadwy.

Un ffordd o wneud hyn yw dechrau gyda chynllun o gamau hawdd i'w dilyn. Yna gallwch barhau i adeiladu arno wrth i'ch lefel ffitrwydd wella.

Er enghraifft, os mai'ch nod yw gorffen rhediad pum cilomedr, gallwch ddechrau trwy adeiladu cynllun sy'n cynnwys rhediadau byrrach.

Unwaith y gallwch chi orffen y rhediadau byr hynny, cynyddwch y pellter nes y gallwch chi redeg y pum cilomedr cyfan yn barhaus.

Bydd dechrau gyda nodau bach nid yn unig yn cynyddu eich siawns o lwyddo, ond bydd hefyd yn eich ysgogi chi bob cam o'r ffordd.

3. Ei Wneud yn Gynefin

Elfen allweddol arall o lwyddiant ymarfer corff yw cadw at eich trefn arferol.

Mae'n ymddangos ei bod yn haws i bobl gynnal trefn ymarfer corff yn y tymor hir os ydyn nhw'n ei gwneud hi'n arferiad ac yn ei wneud yn rheolaidd ().

Daeth adolygiad o astudiaethau i'r casgliad bod disodli ymddygiad afiach ag arfer iach newydd yn ddull gwych o'i gynnal yn y tymor hir ().

Ar ben hynny, mae gwneud amserlen neu ymarfer ar yr un pryd bob dydd yn ffyrdd da o gynnal eich trefn a gwneud iddo bara.

Er enghraifft, gallwch wneud ymarfer corff yn arferiad trwy gynllunio i weithio allan ar ôl gwaith bob dydd.

Cyn i chi ddechrau gweithio allan, mynnwch archwiliad iechyd a lluniwch gynllun gyda nodau realistig. Yna, gwnewch ymarfer corff yn arfer trwy ei ymgorffori yn eich trefn ddyddiol.

Faint o Ymarfer Ddylech Chi Ei Wneud?

Nid oes angen i chi fod yn athletwr perfformiad uchel nac wedi arfer gweithio allan am oriau i ddechrau ymarfer heddiw.

Mae argymhellion cyfredol Coleg Meddygaeth Chwaraeon America ar gyfer gweithgaredd corfforol yn cynnwys o leiaf 150 munud o ymarfer aerobig cymedrol yr wythnos (,).

Gellir ffurfweddu'r 150 munud hyn mewn unrhyw ffordd rydych chi ei eisiau. Er enghraifft, gallwch chi wneud ymarfer corff 30 munud bum gwaith yr wythnos neu ymarfer corff 35 i 40 munud bob yn ail ddiwrnod.

Fodd bynnag, mae astudiaethau diweddar wedi dangos y gall pacio’r gofyniad sylfaenol hwn i mewn i un neu ddwy sesiwn hyfforddi yr wythnos fod yr un mor fuddiol â lledaenu’r sesiynau trwy gydol yr wythnos ().

Ar y cyfan, mae'n bwysig cychwyn yn araf a chynyddu'r dwyster wrth i chi gynyddu eich lefel ffitrwydd.

Yn olaf, er bod angen llawer o weithgaredd corfforol bob dydd er mwyn iechyd da, mae caniatáu i'ch corff orffwys yn bwysig hefyd.

Mae peidio â gadael i'ch corff wella o straen ymarfer corff yn cynyddu'r risg o anafiadau, fel straen cyhyrau a thorri straen, a gall arwain at syndrom gwyrdroi (OTS).

Gall ymarfer gormod hefyd wanhau'ch system imiwnedd a chynyddu'ch risg o haint, anghydbwysedd hormonaidd, hwyliau isel a blinder cronig (,,).

Yr argymhelliad lleiaf ar gyfer ymarfer corff yw o leiaf 150 munud yr wythnos. Fodd bynnag, mae'n bwysig cychwyn yn araf a gadael i'ch corff orffwys o bryd i'w gilydd.

Rhaglen Ymarfer Sampl Wythnos

Isod mae rhaglen ymarfer corff wythnos hawdd ei dilyn nad oes angen offer arni ac a fydd ond yn cymryd 30-45 munud y dydd i chi ei chwblhau.

Gellir addasu'r rhaglen hon i'ch lefel ffitrwydd a'i gwneud mor heriol ag y dymunwch.

Dydd Llun: Taith loncian neu sionc cyflymder cyflym 40 munud.

Dydd Mawrth: Diwrnod gorffwys.

Dydd Mercher: Cerddwch yn sionc am 10 munud. Yna, cwblhewch y cylchedau canlynol, gan orffwys 1 munud. ar ôl pob set ond nid rhwng ymarferion. Ymestyn wedi hynny.

• Mae cylched # 1: 3 yn gosod 10 ysgyfaint bob yn ail ar gyfer pob coes, 10 gwthiad, 10 sesiwn eistedd
• Mae cylched # 2: 3 yn gosod 10 dip cadair bob yn ail, 10 jac neidio, 10 sgwat aer

Dydd Iau: Diwrnod gorffwys.

Dydd Gwener: Taith feic 30 munud neu loncian cyflymder cymedrol.

Dydd Sadwrn: Diwrnod gorffwys.

Dydd Sul: Rhedeg, loncian neu fynd am dro hir am 40 munud.

Dim ond sampl syml yw'r rhaglen wythnos uchod i'ch rhoi ar ben ffordd. Am fwy o syniadau a chynlluniau ymarfer corff, edrychwch ar y dolenni canlynol:

• 9 cyfanswm ymarfer corff cyflym y gallwch eu gwneud yn unrhyw le (nid oes angen offer)
• Cynlluniau Workout sy'n targedu rhannau penodol o'r corff ac ar gyfer lefelau sgiliau amrywiol
• 7 sesiwn dechreuwyr ar gyfer nodau amrywiol a rhannau'r corff
• Workouts ar gyfer eich math penodol o gorff

Mae yna amrywiaeth o ymarferion y gallwch chi eu gwneud, a dim ond un enghraifft yw'r cynllun uchod i'ch helpu chi i ddechrau gweithio allan.

Ychydig o Awgrymiadau i Ddechreuwyr

1. Arhoswch yn Hydradol

Mae hylifau yfed trwy gydol y dydd yn hanfodol ar gyfer cynnal lefelau hydradiad iach.

Mae ailgyflenwi hylifau yn ystod ymarfer corff yn bwysig ar gyfer cynnal y perfformiad gorau posibl, yn enwedig wrth ymarfer mewn tymereddau poeth (,).

Ar ben hynny, gall hydradu ar ôl eich ymarfer corff eich helpu chi i wella a'ch paratoi ar gyfer eich sesiwn hyfforddi nesaf (,).

2. Optimeiddio'ch Maeth

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta diet cytbwys i gefnogi'ch rhaglen ffitrwydd.

Mae pob grŵp bwyd yn angenrheidiol i gynnal lefelau egni iach a chael y gorau o'ch ymarfer corff. Mae carbs yn arbennig o bwysig, oherwydd gallant danwydd eich cyhyrau cyn ymarfer corff ().

Mae carbs hefyd yn bwysig ar ôl ymarfer corff i ailgyflenwi storfeydd glycogen a chynorthwyo amsugno asidau amino i'ch cyhyrau yn ystod adferiad ().

Yn ogystal, mae protein yn gwella adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer corff, yn atgyweirio difrod meinwe ac yn adeiladu màs cyhyrau (,).

Yn olaf, dangoswyd bod bwyta brasterau iach yn rheolaidd yn helpu i losgi braster corff a chadw tanwydd cyhyrau yn ystod y gwaith, gan wneud i'ch egni bara'n hirach ().

Cliciwch y dolenni hyn i gael mwy o wybodaeth am faeth cyn-ymarfer ac ôl-ymarfer.

3. Cynhesu

Mae'n bwysig cynhesu cyn eich ymarfer corff. Gall gwneud hynny helpu i atal anafiadau a gwella eich perfformiad athletaidd (,).

Gall hefyd wella eich hyblygrwydd a helpu i leihau dolur ar ôl eich ymarfer corff ().

Dechreuwch eich ymarfer corff gyda rhai ymarferion aerobig fel siglenni braich, cicio coesau ac ysgyfaint cerdded.

Fel arall, gallwch gynhesu trwy wneud symudiadau hawdd o'r ymarfer corff rydych chi'n bwriadu ei wneud. Er enghraifft, cerddwch cyn i chi redeg.

4. Oeri i Lawr

Mae oeri hefyd yn bwysig oherwydd mae'n helpu'ch corff i ddychwelyd i'w gyflwr arferol.

Gall cymryd cwpl o funudau i oeri helpu i adfer cylchrediad gwaed arferol a phatrymau anadlu a hyd yn oed leihau'r siawns o ddolur cyhyrau (,).

Mae rhai syniadau oeri yn cynnwys cerdded yn ysgafn ar ôl ymarfer aerobig neu ymestyn ar ôl hyfforddiant gwrthiant.

5. Gwrandewch ar eich corff

Os nad ydych wedi arfer gweithio allan bob dydd, cofiwch am eich terfynau.

Os ydych chi'n teimlo poen neu anghysur wrth ymarfer, stopiwch a gorffwys cyn parhau. Nid yw gwthio trwy'r boen yn syniad da, oherwydd gall achosi anafiadau.

Hefyd, cofiwch nad yw gweithio allan yn galetach ac yn gyflymach o reidrwydd yn well.

Gall cymryd eich amser i symud ymlaen trwy eich rhaglen ffitrwydd eich helpu i gynnal eich trefn yn y tymor hir a gwneud y gorau ohoni.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn aros yn hydradol, yn bwyta diet cytbwys, cynhesu cyn ymarfer corff, oeri wedi hynny a gwrando ar eich corff.

Sut i Aros yn Cymhelliant

Yr allwedd i aros yn llawn cymhelliant a gwneud ymarfer corff yn arfer yw cael hwyl wrth ei wneud. Mae hyn yn caniatáu ichi beidio â dychryn gorfod ymarfer corff.

Fel y rhaglen ymarfer corff a ddangosir uchod, gallwch gymysgu gweithgareddau wrth ei gadw'n hwyl i chi.

Mae ymuno â champfa neu ddosbarth ffitrwydd grŵp fel ioga neu Pilates, llogi hyfforddwr personol neu wneud chwaraeon tîm hefyd yn syniadau da i gynyddu cymhelliant a mwynhad ().

Gall gweithio allan fel grŵp neu gyda ffrind hefyd gynorthwyo i gynnal atebolrwydd a'ch cymell i gynnal eich gwaith da.

Ar ben hynny, gall olrhain eich cynnydd, fel logio'ch codi pwysau neu nodi'ch amseroedd rhedeg, helpu i'ch cymell i wella'ch cofnodion personol.

Er mwyn cynnal eich cymhelliant, cymysgu'ch sesiynau gwaith, ymuno â champfa neu chwaraeon tîm ac olrhain eich cynnydd.

Y Llinell Waelod

Gall cychwyn trefn ymarfer corff newydd fod yn heriol. Fodd bynnag, gall bod ag amcanion go iawn eich helpu i gynnal rhaglen ffitrwydd yn y tymor hir.

Mae yna lawer o wahanol fathau o weithgaredd corfforol i ddewis ohonynt. Dewch o hyd i ychydig sy'n gweithio i chi a gwnewch yn siŵr eu bod yn eu hamrywio yn achlysurol.

Y nod yw cychwyn yn araf, cynyddu eich lefel ffitrwydd a gadael i'ch corff orffwys o bryd i'w gilydd i atal anafiadau.

Gall cadw golwg ar eich cynnydd neu ymuno â grŵp ffitrwydd eich helpu i gadw cymhelliant a chyflawni'ch nodau. Mae hefyd yn bwysig bwyta diet iach a hydradu'n rheolaidd.

Felly, beth ydych chi'n aros amdano? Dechreuwch ymarfer heddiw!

Elfen allweddol arall o lwyddiant ymarfer corff yw cadw at eich trefn arferol.

Mae'n ymddangos ei bod yn haws i bobl gynnal trefn ymarfer corff yn y tymor hir os ydyn nhw'n ei gwneud hi'n arferiad ac yn ei wneud yn rheolaidd ().

Daeth adolygiad o astudiaethau i'r casgliad bod disodli ymddygiad afiach ag arfer iach newydd yn ddull gwych o'i gynnal yn y tymor hir ().

Ar ben hynny, mae gwneud amserlen neu ymarfer ar yr un pryd bob dydd yn ffyrdd da o gynnal eich trefn a gwneud iddo bara.

Er enghraifft, gallwch wneud ymarfer corff yn arferiad trwy gynllunio i weithio allan ar ôl gwaith bob dydd.

Cyn i chi ddechrau gweithio allan, mynnwch archwiliad iechyd a lluniwch gynllun gyda nodau realistig. Yna, gwnewch ymarfer corff yn arfer trwy ei ymgorffori yn eich trefn ddyddiol.

Faint o Ymarfer Ddylech Chi Ei Wneud?

Nid oes angen i chi fod yn athletwr perfformiad uchel nac wedi arfer gweithio allan am oriau i ddechrau ymarfer heddiw.

Mae argymhellion cyfredol Coleg Meddygaeth Chwaraeon America ar gyfer gweithgaredd corfforol yn cynnwys o leiaf 150 munud o ymarfer aerobig cymedrol yr wythnos (,).

Gellir ffurfweddu'r 150 munud hyn mewn unrhyw ffordd rydych chi ei eisiau. Er enghraifft, gallwch chi wneud ymarfer corff 30 munud bum gwaith yr wythnos neu ymarfer corff 35 i 40 munud bob yn ail ddiwrnod.

Fodd bynnag, mae astudiaethau diweddar wedi dangos y gall pacio’r gofyniad sylfaenol hwn i mewn i un neu ddwy sesiwn hyfforddi yr wythnos fod yr un mor fuddiol â lledaenu’r sesiynau trwy gydol yr wythnos ().

Ar y cyfan, mae'n bwysig cychwyn yn araf a chynyddu'r dwyster wrth i chi gynyddu eich lefel ffitrwydd.

Yn olaf, er bod angen llawer o weithgaredd corfforol bob dydd er mwyn iechyd da, mae caniatáu i'ch corff orffwys yn bwysig hefyd.

Mae peidio â gadael i'ch corff wella o straen ymarfer corff yn cynyddu'r risg o anafiadau, fel straen cyhyrau a thorri straen, a gall arwain at syndrom gwyrdroi (OTS).

Gall ymarfer gormod hefyd wanhau'ch system imiwnedd a chynyddu'ch risg o haint, anghydbwysedd hormonaidd, hwyliau isel a blinder cronig (,,).

Yr argymhelliad lleiaf ar gyfer ymarfer corff yw o leiaf 150 munud yr wythnos. Fodd bynnag, mae'n bwysig cychwyn yn araf a gadael i'ch corff orffwys o bryd i'w gilydd.

Rhaglen Ymarfer Sampl Wythnos

Isod mae rhaglen ymarfer corff wythnos hawdd ei dilyn nad oes angen offer arni ac a fydd ond yn cymryd 30-45 munud y dydd i chi ei chwblhau.

Gellir addasu'r rhaglen hon i'ch lefel ffitrwydd a'i gwneud mor heriol ag y dymunwch.

Dydd Llun: Taith loncian neu sionc cyflymder cyflym 40 munud.

Dydd Mawrth: Diwrnod gorffwys.

Dydd Mercher: Cerddwch yn sionc am 10 munud. Yna, cwblhewch y cylchedau canlynol, gan orffwys 1 munud. ar ôl pob set ond nid rhwng ymarferion. Ymestyn wedi hynny.

• Mae cylched # 1: 3 yn gosod 10 ysgyfaint bob yn ail ar gyfer pob coes, 10 gwthiad, 10 sesiwn eistedd
• Mae cylched # 2: 3 yn gosod 10 dip cadair bob yn ail, 10 jac neidio, 10 sgwat aer

Dydd Iau: Diwrnod gorffwys.

Dydd Gwener: Taith feic 30 munud neu loncian cyflymder cymedrol.

Dydd Sadwrn: Diwrnod gorffwys.

Dydd Sul: Rhedeg, loncian neu fynd am dro hir am 40 munud.

Dim ond sampl syml yw'r rhaglen wythnos uchod i'ch rhoi ar ben ffordd. Am fwy o syniadau a chynlluniau ymarfer corff, edrychwch ar y dolenni canlynol:

• 9 cyfanswm ymarfer corff cyflym y gallwch eu gwneud yn unrhyw le (nid oes angen offer)
• Cynlluniau Workout sy'n targedu rhannau penodol o'r corff ac ar gyfer lefelau sgiliau amrywiol
• 7 sesiwn dechreuwyr ar gyfer nodau amrywiol a rhannau'r corff
• Workouts ar gyfer eich math penodol o gorff

Mae yna amrywiaeth o ymarferion y gallwch chi eu gwneud, a dim ond un enghraifft yw'r cynllun uchod i'ch helpu chi i ddechrau gweithio allan.

Ychydig o Awgrymiadau i Ddechreuwyr

1. Arhoswch yn Hydradol

Mae hylifau yfed trwy gydol y dydd yn hanfodol ar gyfer cynnal lefelau hydradiad iach.

Mae ailgyflenwi hylifau yn ystod ymarfer corff yn bwysig ar gyfer cynnal y perfformiad gorau posibl, yn enwedig wrth ymarfer mewn tymereddau poeth (,).

Ar ben hynny, gall hydradu ar ôl eich ymarfer corff eich helpu chi i wella a'ch paratoi ar gyfer eich sesiwn hyfforddi nesaf (,).

2. Optimeiddio'ch Maeth

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta diet cytbwys i gefnogi'ch rhaglen ffitrwydd.

Mae pob grŵp bwyd yn angenrheidiol i gynnal lefelau egni iach a chael y gorau o'ch ymarfer corff. Mae carbs yn arbennig o bwysig, oherwydd gallant danwydd eich cyhyrau cyn ymarfer corff ().

Mae carbs hefyd yn bwysig ar ôl ymarfer corff i ailgyflenwi storfeydd glycogen a chynorthwyo amsugno asidau amino i'ch cyhyrau yn ystod adferiad ().

Yn ogystal, mae protein yn gwella adferiad cyhyrau ar ôl ymarfer corff, yn atgyweirio difrod meinwe ac yn adeiladu màs cyhyrau (,).

Yn olaf, dangoswyd bod bwyta brasterau iach yn rheolaidd yn helpu i losgi braster corff a chadw tanwydd cyhyrau yn ystod y gwaith, gan wneud i'ch egni bara'n hirach ().

Cliciwch y dolenni hyn i gael mwy o wybodaeth am faeth cyn-ymarfer ac ôl-ymarfer.

3. Cynhesu

Mae'n bwysig cynhesu cyn eich ymarfer corff. Gall gwneud hynny helpu i atal anafiadau a gwella eich perfformiad athletaidd (,).

Gall hefyd wella eich hyblygrwydd a helpu i leihau dolur ar ôl eich ymarfer corff ().

Dechreuwch eich ymarfer corff gyda rhai ymarferion aerobig fel siglenni braich, cicio coesau ac ysgyfaint cerdded.

Fel arall, gallwch gynhesu trwy wneud symudiadau hawdd o'r ymarfer corff rydych chi'n bwriadu ei wneud. Er enghraifft, cerddwch cyn i chi redeg.

4. Oeri i Lawr

Mae oeri hefyd yn bwysig oherwydd mae'n helpu'ch corff i ddychwelyd i'w gyflwr arferol.

Gall cymryd cwpl o funudau i oeri helpu i adfer cylchrediad gwaed arferol a phatrymau anadlu a hyd yn oed leihau'r siawns o ddolur cyhyrau (,).

Mae rhai syniadau oeri yn cynnwys cerdded yn ysgafn ar ôl ymarfer aerobig neu ymestyn ar ôl hyfforddiant gwrthiant.

5. Gwrandewch ar eich corff

Os nad ydych wedi arfer gweithio allan bob dydd, cofiwch am eich terfynau.

Os ydych chi'n teimlo poen neu anghysur wrth ymarfer, stopiwch a gorffwys cyn parhau. Nid yw gwthio trwy'r boen yn syniad da, oherwydd gall achosi anafiadau.

Hefyd, cofiwch nad yw gweithio allan yn galetach ac yn gyflymach o reidrwydd yn well.

Gall cymryd eich amser i symud ymlaen trwy eich rhaglen ffitrwydd eich helpu i gynnal eich trefn yn y tymor hir a gwneud y gorau ohoni.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn aros yn hydradol, yn bwyta diet cytbwys, cynhesu cyn ymarfer corff, oeri wedi hynny a gwrando ar eich corff.

Sut i Aros yn Cymhelliant

Yr allwedd i aros yn llawn cymhelliant a gwneud ymarfer corff yn arfer yw cael hwyl wrth ei wneud. Mae hyn yn caniatáu ichi beidio â dychryn gorfod ymarfer corff.

Fel y rhaglen ymarfer corff a ddangosir uchod, gallwch gymysgu gweithgareddau wrth ei gadw'n hwyl i chi.

Mae ymuno â champfa neu ddosbarth ffitrwydd grŵp fel ioga neu Pilates, llogi hyfforddwr personol neu wneud chwaraeon tîm hefyd yn syniadau da i gynyddu cymhelliant a mwynhad ().

Gall gweithio allan fel grŵp neu gyda ffrind hefyd gynorthwyo i gynnal atebolrwydd a'ch cymell i gynnal eich gwaith da.

Ar ben hynny, gall olrhain eich cynnydd, fel logio'ch codi pwysau neu nodi'ch amseroedd rhedeg, helpu i'ch cymell i wella'ch cofnodion personol.

Er mwyn cynnal eich cymhelliant, cymysgu'ch sesiynau gwaith, ymuno â champfa neu chwaraeon tîm ac olrhain eich cynnydd.

Y Llinell Waelod

Gall cychwyn trefn ymarfer corff newydd fod yn heriol. Fodd bynnag, gall bod ag amcanion go iawn eich helpu i gynnal rhaglen ffitrwydd yn y tymor hir.

Mae yna lawer o wahanol fathau o weithgaredd corfforol i ddewis ohonynt. Dewch o hyd i ychydig sy'n gweithio i chi a gwnewch yn siŵr eu bod yn eu hamrywio yn achlysurol.

Y nod yw cychwyn yn araf, cynyddu eich lefel ffitrwydd a gadael i'ch corff orffwys o bryd i'w gilydd i atal anafiadau.

Gall cadw golwg ar eich cynnydd neu ymuno â grŵp ffitrwydd eich helpu i gadw cymhelliant a chyflawni'ch nodau. Mae hefyd yn bwysig bwyta diet iach a hydradu'n rheolaidd.

Felly, beth ydych chi'n aros amdano? Dechreuwch ymarfer heddiw!