Canllaw i Fwyta Carb Isel Iach gyda Diabetes

Nghynnwys

• Beth yw diabetes, a pha rôl y mae bwyd yn ei chwarae?
• A all dietau carb isel iawn helpu i reoli diabetes?
• Beth yw'r cymeriant carb gorau posibl i bobl â diabetes?
• Pa garbs sy'n codi lefelau siwgr yn y gwaed?
• Bwydydd i'w bwyta a bwydydd i'w hosgoi
• Bwydydd i'w bwyta
• Bwydydd i'w bwyta yn gymedrol
• Bwydydd i'w hosgoi
• Diwrnod sampl o brydau carb isel iawn i bobl â diabetes
• Brecwast: Wyau a sbigoglys
• Cinio: Salad cobb
• Cinio: Eog gyda llysiau
• Cyfanswm carbs treuliadwy am y dydd: 37 gram
• Siaradwch â'ch meddyg cyn newid eich diet
• Ffyrdd eraill o ostwng lefelau siwgr yn y gwaed
• Y llinell waelod

Mae diabetes yn glefyd cronig sy'n effeithio ar lawer o bobl ledled y byd.

Ar hyn o bryd, mae diabetes ar fwy na 400 miliwn o bobl ledled y byd (1).

Er bod diabetes yn glefyd cymhleth, gall cynnal lefelau siwgr gwaed da leihau'r risg o gymhlethdodau yn fawr (2,).

Un o'r ffyrdd o gyflawni lefelau siwgr gwaed gwell yw dilyn diet carb isel.

Mae'r erthygl hon yn darparu trosolwg manwl o ddeietau carb isel iawn ar gyfer rheoli diabetes.

Beth yw diabetes, a pha rôl y mae bwyd yn ei chwarae?

Gyda diabetes, ni all y corff brosesu carbohydradau yn effeithiol.

Fel rheol, pan fyddwch chi'n bwyta carbs, maen nhw wedi'u rhannu'n unedau bach o glwcos, sy'n siwgr gwaed yn y pen draw.

Pan fydd lefelau siwgr yn y gwaed yn codi, mae'r pancreas yn ymateb trwy gynhyrchu'r hormon inswlin. Mae'r hormon hwn yn caniatáu i siwgr gwaed fynd i mewn i gelloedd.

Mewn pobl heb ddiabetes, mae lefelau siwgr yn y gwaed yn aros o fewn ystod gul trwy gydol y dydd. Fodd bynnag, i'r rhai sydd â diabetes, nid yw'r system hon yn gweithio yn yr un modd.

Mae hon yn broblem fawr, oherwydd gall cael lefelau siwgr gwaed rhy uchel a rhy isel achosi niwed difrifol.

Mae yna sawl math o ddiabetes, ond y ddau fwyaf cyffredin yw diabetes math 1 a math 2. Gall y ddau gyflwr hyn ddigwydd ar unrhyw oedran.

Mewn diabetes math 1, mae proses hunanimiwn yn dinistrio'r celloedd beta sy'n cynhyrchu inswlin yn y pancreas. Mae pobl â diabetes yn cymryd inswlin sawl gwaith y dydd i sicrhau bod glwcos yn mynd i mewn i'r celloedd ac yn aros ar lefel iach yn y llif gwaed ().

Mewn diabetes math 2, mae'r celloedd beta ar y dechrau yn cynhyrchu digon o inswlin, ond mae celloedd y corff yn gwrthsefyll ei weithred, felly mae siwgr gwaed yn parhau i fod yn uchel. I wneud iawn, mae'r pancreas yn cynhyrchu mwy o inswlin, gan geisio dod â siwgr gwaed i lawr.

Dros amser, mae'r celloedd beta yn colli eu gallu i gynhyrchu digon o inswlin (5).

O'r tri macrofaetholion - protein, carbs a braster - carbs sy'n cael yr effaith fwyaf ar reoli siwgr yn y gwaed. Mae hyn oherwydd bod y corff yn eu torri i lawr yn glwcos.

Felly, efallai y bydd angen i bobl â diabetes gymryd dosau mawr o inswlin, meddyginiaeth, neu'r ddau pan fyddant yn bwyta llawer o garbohydradau.

Mae pobl â diabetes yn ddiffygiol mewn inswlin neu'n gallu gwrthsefyll ei effeithiau. Pan fyddant yn bwyta carbs, gall eu siwgr gwaed godi i lefelau a allai fod yn beryglus oni chymerir meddyginiaeth.

A all dietau carb isel iawn helpu i reoli diabetes?

Mae llawer o astudiaethau'n cefnogi dietau carb isel ar gyfer trin diabetes (6 ,,,,, 11).

Mewn gwirionedd, cyn darganfod inswlin ym 1921, ystyriwyd bod dietau carb isel iawn yn driniaeth safonol i bobl â diabetes ().

Yn fwy na hynny, mae'n ymddangos bod dietau carb isel yn gweithio'n dda yn y tymor hir pan fydd pobl yn cadw atynt.

Mewn un astudiaeth, roedd pobl â diabetes math 2 yn bwyta diet carb isel am 6 mis. Parhaodd eu diabetes i gael ei reoli'n dda fwy na 3 blynedd yn ddiweddarach os oeddent yn cadw at y diet ().

Yn yr un modd, pan oedd pobl â diabetes math 1 yn dilyn diet â chyfyngiadau carb, gwelodd y rhai a ddilynodd y diet welliant sylweddol yn lefelau siwgr yn y gwaed dros gyfnod o 4 blynedd ().

Mae ymchwil wedi dangos bod pobl â diabetes yn profi gwelliannau tymor hir wrth reoli siwgr gwaed wrth fwyta diet carb isel.

Beth yw'r cymeriant carb gorau posibl i bobl â diabetes?

Mae'r cymeriant carb delfrydol ar gyfer pobl sy'n byw gyda diabetes yn bwnc eithaf dadleuol, hyd yn oed ymhlith y rhai sy'n cefnogi cyfyngiad carb.

Canfu llawer o astudiaethau welliannau dramatig yn lefelau siwgr yn y gwaed, pwysau'r corff, a marcwyr eraill pan gyfyngwyd carbs i 20 gram y dydd (,).

Mae Dr. Richard K. Bernstein, sydd â diabetes math 1, wedi bwyta 30 gram o garbs y dydd ac wedi dogfennu rheolaeth siwgr gwaed rhagorol yn ei gleifion sy'n dilyn yr un regimen ().

Fodd bynnag, mae ymchwil arall yn dangos bod cyfyngiad carb mwy cymedrol, fel 70-90 gram o gyfanswm carbs, neu 20% o galorïau o garbs, hefyd yn effeithiol (,).

Gall y swm gorau posibl o garbs amrywio hefyd yn ôl unigolyn, gan fod gan bawb ymateb unigryw i garbs.

Yn ôl Cymdeithas Diabetes America (ADA), does dim diet un maint i bawb sy'n gweithio i bawb sydd â diabetes. Cynlluniau prydau wedi'u personoli, sy'n ystyried eich dewisiadau dietegol a'ch nodau metabolaidd, sydd orau (17).

Mae'r ADA hefyd yn argymell bod unigolion yn gweithio gyda'u tîm gofal iechyd i bennu'r cymeriant carb sy'n iawn iddyn nhw.

I ddarganfod eich maint delfrydol o garbs, efallai yr hoffech chi fesur eich glwcos yn y gwaed gyda mesurydd cyn pryd bwyd ac eto 1 i 2 awr ar ôl bwyta.

Cyn belled â bod eich siwgr gwaed yn parhau i fod yn is na 140 mg / dL (8 mmol / L), y pwynt lle gall niwed i nerfau ddigwydd, gallwch chi fwyta 6 gram, 10 gram, neu 25 gram o garbs y pryd ar ddeiet carb isel .

Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich goddefgarwch personol. Cofiwch mai'r rheol gyffredinol yw'r lleiaf o garbs rydych chi'n eu bwyta, y lleiaf y bydd eich siwgr gwaed yn codi.

Ac, yn hytrach na chael gwared ar yr holl garbs, dylai diet carb isel iach gynnwys ffynonellau carb ffibr-ddwys o faetholion, fel llysiau, aeron, cnau a hadau.

Dangoswyd bod cymeriant carb rhwng 20-90 gram y dydd yn effeithiol wrth wella rheolaeth siwgr gwaed mewn pobl â diabetes. Fodd bynnag, mae'n well profi siwgr gwaed cyn ac ar ôl bwyta i ddod o hyd i'ch terfyn carb personol.

Pa garbs sy'n codi lefelau siwgr yn y gwaed?

Mewn bwydydd planhigion, mae carbs yn cynnwys cyfuniad o startsh, siwgr a ffibr. Dim ond y cydrannau startsh a siwgr sy'n codi siwgr yn y gwaed.

Nid yw ffibr sydd i'w gael yn naturiol mewn bwydydd, p'un a yw'n hydawdd neu'n anhydawdd, yn torri i lawr i mewn i glwcos yn y corff, ac nid yw'n codi lefelau siwgr yn y gwaed (18).

Gallwch chi mewn gwirionedd dynnu'r alcoholau ffibr a siwgr o gyfanswm y cynnwys carb, gan eich gadael gyda'r cynnwys carb treuliadwy neu “net”. Er enghraifft, mae 1 cwpan blodfresych yn cynnwys 5 gram o garbs, 3 ohonynt yn ffibr. Felly, ei gynnwys carb net yw 2 gram.

Dangoswyd bod ffibr prebiotig, fel inulin, hyd yn oed yn gwella siwgr gwaed ymprydio a marcwyr iechyd eraill mewn pobl â diabetes math 2 ().

Mae alcoholau siwgr, fel maltitol, xylitol, erythritol, a sorbitol, yn aml yn cael eu defnyddio i felysu candy heb siwgr a chynhyrchion “diet” eraill.

Gall rhai ohonynt, yn enwedig maltitol, godi lefelau siwgr yn y gwaed mewn pobl â diabetes ().

Am y rheswm hwn, defnyddiwch yr offeryn carb net yn ofalus, oherwydd efallai na fydd y cyfrif a restrir ar label cynnyrch yn gywir os yw'r holl garbs a gyfrannir gan maltitol yn cael eu tynnu o'r cyfanswm.

At hynny, nid yw'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) na'r ADA yn defnyddio'r offeryn carb net.

Gall y cownter carb hwn fod yn adnodd gwerthfawr. Mae'n darparu data ar gyfer cannoedd o fwydydd ar gyfanswm carbs, carbs net, ffibr, protein a braster.

Mae startsh a siwgrau yn codi lefelau siwgr yn y gwaed, ond nid yw ffibr dietegol yn gwneud hynny. Gall y siwgr maltitol siwgr hefyd godi siwgr yn y gwaed.

Bwydydd i'w bwyta a bwydydd i'w hosgoi

Y peth gorau yw canolbwyntio ar fwyta bwydydd carb isel, cyfan gyda llawer o faetholion.

Mae hefyd yn bwysig rhoi sylw i giwiau newyn a llawnder eich corff, waeth beth ydych chi'n ei fwyta.

Bwydydd i'w bwyta

Gallwch chi fwyta'r bwydydd carb isel canlynol nes eich bod chi'n llawn. Hefyd gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o brotein ym mhob pryd:

• cig, dofednod, a bwyd môr
• wyau
• caws
• llysiau di -arch (y mwyafrif o lysiau ac eithrio'r rhai a restrir isod)
• afocados
• olewydd
• olew olewydd, olew cnau coco, menyn, hufen, hufen sur, a chaws hufen

Bwydydd i'w bwyta yn gymedrol

Gallwch chi fwyta'r bwydydd canlynol mewn symiau llai mewn prydau bwyd, yn dibynnu ar eich goddefgarwch carb personol:

• Aeron: 1 cwpan neu lai
• Plaen, iogwrt Groegaidd: 1 cwpan neu lai
• Caws bwthyn: 1/2 cwpan neu lai
• Cnau a chnau daear: 1–2 owns, neu 30-60 gram
• Hadau llin neu hadau chia: 2 lwy fwrdd
• Siocled tywyll (o leiaf 85% coco): 30 gram neu lai
• Sboncen gaeaf (butternut, mes, pwmpen, sbageti, a hubbard): 1 cwpan neu lai
• Gwirod: 1.5 owns, neu 50 gram
• Gwin coch neu wyn sych: 4 owns, neu 120 gram

Mae codlysiau, fel pys, corbys, a ffa, yn ffynonellau protein iach, er bod ganddyn nhw garbs hefyd. Gwnewch yn siŵr eu cynnwys yn eich cyfrif carb dyddiol.

Mae lleihau carbs yn sylweddol fel arfer yn gostwng lefelau inswlin, sy'n achosi i'r arennau ryddhau sodiwm a dŵr (20).

Ceisiwch fwyta cwpanaid o broth, ychydig o olewydd, neu rai bwydydd carb isel hallt eraill i wneud iawn am y sodiwm coll. Peidiwch â bod ofn ychwanegu ychydig o halen ychwanegol at eich prydau bwyd.

Fodd bynnag, os oes gennych fethiant gorlenwadol y galon, clefyd yr arennau, neu bwysedd gwaed uchel, siaradwch â'ch meddyg cyn cynyddu faint o sodiwm yn eich diet.

Bwydydd i'w hosgoi

Mae'r bwydydd hyn yn cynnwys llawer o garbohydradau a gallant godi lefelau siwgr yn y gwaed yn sylweddol mewn pobl â diabetes:

• bara, pasta, grawnfwyd, corn, a grawn eraill
• llysiau â starts, fel tatws, tatws melys, iamau, a taro
• llaeth
• ffrwythau heblaw aeron
• sudd, soda, dyrnu, te wedi'i felysu, ac ati.
• cwrw
• pwdinau, nwyddau wedi'u pobi, candy, hufen iâ, ac ati.

Cadwch at fwydydd carb isel fel cig, pysgod, wyau, bwyd môr, llysiau di -arch, a brasterau iach. Osgoi bwydydd sy'n cynnwys llawer o garbs.

Diwrnod sampl o brydau carb isel iawn i bobl â diabetes

Dyma ddewislen sampl gyda 15 gram neu lai o garbs treuliadwy bob pryd. Os yw'ch goddefgarwch carb personol yn uwch neu'n is, gallwch chi addasu'r meintiau gweini.

Brecwast: Wyau a sbigoglys

• 3 wy wedi'u coginio mewn menyn (1.5 gram o garbs)
• 1 sbigoglys wedi'i ffrio â chwpan (3 gram o garbs)

Gallwch baru'ch wyau a'ch sbigoglys gyda:

• 1 mwyar duon cwpan (6 gram o garbs)
• 1 coffi cwpan gyda hufen a melysydd dewisol heb siwgr

Cyfanswm carbs treuliadwy: 10.5 gram

Cinio: Salad cobb

• Cyw iâr wedi'i goginio 3 owns (90 gram)
• 1 owns (30 gram) Caws roquefort (1/2 gram o garbs)
• 1 cig moch tafell
• 1/2 afocado canolig (2 gram o garbs)
• 1 cwpan tomatos wedi'u torri (5 gram o garbs)
• 1 cwpan letys wedi'i falu (1 gram o garbs)
• olew olewydd a finegr

Gallwch baru'ch salad gyda:

• 20 gram (2 sgwâr bach) 85% siocled tywyll (4 gram o garbs)
• 1 gwydraid o de rhew gyda melysydd dewisol heb siwgr

Cyfanswm carbs treuliadwy: 12.5 gram.

Cinio: Eog gyda llysiau

• 4 owns o eog wedi'i grilio
• 1/2 cwpan zutchini wedi'i sawsio (3 gram o garbs)
• 1 madarch sosban cwpan (2 gram o garbs)

I ategu'ch pryd bwyd ac i bwdin:

• 4 owns (120 g) gwin coch (3 gram o garbs)
• Mefus 1/2 wedi'u sleisio cwpan gyda hufen wedi'i chwipio
• Cnau Ffrengig 1 owns wedi'u torri (6 gram o garbs)

Cyfanswm carbs treuliadwy: 14 gram

Cyfanswm carbs treuliadwy am y dydd: 37 gram

Am fwy o syniadau, dyma restr o saith pryd cyflym carb isel, a rhestr o 101 o ryseitiau carb isel iach.

Dylai cynllun prydau bwyd i reoli diabetes roi gofod ar garbs yn gyfartal dros dri phryd. Dylai pob pryd gynnwys cydbwysedd o brotein, brasterau iach, ac ychydig bach o garbs, yn bennaf o lysiau.

Siaradwch â'ch meddyg cyn newid eich diet

Pan fydd carbs yn gyfyngedig, yn aml mae gostyngiad dramatig mewn siwgr gwaed.

Am y rheswm hwn, bydd eich meddyg yn aml yn lleihau eich inswlin a dosages meddyginiaeth eraill. Mewn rhai achosion, gallant ddileu eich meddyginiaeth yn gyfan gwbl.

Nododd un astudiaeth fod 17 o 21 o gyfranogwyr yr astudiaeth â diabetes math 2 yn gallu stopio neu leihau eu meddyginiaeth diabetes pan oedd carbs wedi'u cyfyngu i 20 gram y dydd ().

Mewn astudiaeth arall, roedd cyfranogwyr â diabetes math 1 yn bwyta llai na 90 gram o garbs bob dydd. Gwellodd eu glwcos yn y gwaed, ac roedd llai o debygolrwydd o siwgr gwaed isel oherwydd bod dosau inswlin wedi gostwng yn sylweddol ().

Os na chaiff inswlin a meddyginiaethau eraill eu haddasu ar gyfer diet carb isel, mae risg uchel o lefelau glwcos gwaed peryglus o isel, a elwir hefyd yn hypoglycemia.

Felly, mae'n bwysig bod pobl sy'n cymryd inswlin neu feddyginiaethau diabetes eraill yn siarad â'u meddyg o'r blaen cychwyn diet carb isel.

Bydd angen i'r mwyafrif o bobl leihau eu dos o inswlin neu feddyginiaethau diabetes eraill wrth ddilyn diet carb isel. Gall peidio â gwneud hynny arwain at lefelau siwgr gwaed peryglus o isel.

Ffyrdd eraill o ostwng lefelau siwgr yn y gwaed

Yn ogystal â dilyn diet carb isel, gall gweithgaredd corfforol hefyd helpu i reoli diabetes trwy wella sensitifrwydd inswlin.

Mae cyfuniad o hyfforddiant gwrthiant ac ymarfer aerobig yn arbennig o fuddiol ().

Mae cwsg o safon hefyd yn hanfodol. Mae ymchwil wedi dangos yn gyson bod gan bobl sy'n cysgu'n wael risg uwch o ddatblygu diabetes ().

Canfu un astudiaeth arsylwadol ddiweddar fod gan bobl â diabetes a oedd yn cysgu 6.5 i 7.5 awr y noson well rheolaeth glwcos yn y gwaed o gymharu â'r rhai a oedd yn cysgu am lai neu fwy o amser ().

Allwedd arall i reoli siwgr gwaed yn dda? Hefyd yn rheoli eich straen. Dangoswyd bod ioga, qigong, a myfyrdod yn gostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin (24).

Yn ogystal â dilyn diet carb isel, gall gweithgaredd corfforol, cwsg o safon, a rheoli straen wella gofal diabetes ymhellach.

Y llinell waelod

Mae astudiaethau'n dangos y gall dietau carb isel reoli diabetes math 1 a math 2 yn effeithiol.

Gall dietau carb isel wella rheolaeth siwgr gwaed, lleihau anghenion meddyginiaeth, a lleihau'r risg o gymhlethdodau diabetig.

Cofiwch siarad â'ch meddyg cyn gwneud unrhyw newidiadau dietegol, oherwydd efallai y bydd angen addasu dosau eich meddyginiaeth.