Deietau Carb / Ketogenig Isel a Pherfformiad Ymarfer Corff

Nghynnwys

• Beth Yw Deietau Carb Isel a Chetogenig?
• Deietau Carb Isel ac Addasu Braster
• Deietau Carb Isel a Glycogen Cyhyrau
• Deietau Carb Isel a Pherfformiad Dygnwch
• Sut mae Carbs yn Effeithio ar Dwf Cyhyrau
• Astudiaethau ar Ddeietau Carb Isel i Athletwyr
• A oes unrhyw fuddion ychwanegol i athletwyr?
• Ewch â Neges Cartref

Mae dietau carb-isel a ketogenig yn hynod boblogaidd.

Mae'r dietau hyn wedi bod o gwmpas ers amser maith, ac yn rhannu tebygrwydd â dietau paleolithig ().

Mae ymchwil wedi dangos y gall dietau carb-is eich helpu i golli pwysau a gwella marcwyr iechyd amrywiol ().

Fodd bynnag, mae'r dystiolaeth ar dwf cyhyrau, cryfder a pherfformiad yn gymysg (,,).

Mae'r erthygl hon yn edrych yn fanwl ar ddeietau carb-isel / cetogenig isel a pherfformiad corfforol.

Beth Yw Deietau Carb Isel a Chetogenig?

Mae'r canllawiau ar gyfer diet carb-isel yn amrywio rhwng astudiaethau ac awdurdodau.Mewn ymchwil, mae carb-isel fel arfer yn cael ei ddosbarthu fel llai na 30% o galorïau o garbs (,).

Mae'r mwyafrif o ddeietau carb-isel ar gyfartaledd yn cynnwys 50-150 gram o garbs y dydd, swm eithaf uchel o brotein a chymeriant braster cymedrol i uchel.

Ac eto i rai athletwyr, gall “carb-isel” olygu dros 200 gram o garbs y dydd o hyd.

Mewn cyferbyniad, mae diet cetogenig wedi'i lunio'n dda yn fwy cyfyngol, fel arfer yn cynnwys dim ond 30-50 gram o garbs y dydd, ynghyd â chymeriant braster uchel iawn ().

Mae'r cymeriant carb hynod isel hwn yn eich helpu i gyflawni cetosis, proses lle mae cetonau a braster yn dod yn brif ffynonellau egni i'r corff a'r ymennydd ().

Mae sawl fersiwn o'r diet cetogenig, gan gynnwys:

• Deiet cetogenig safonol: Mae hwn yn ddeiet braster uchel iawn carb-cymedrol, protein uchel. Yn nodweddiadol mae'n cynnwys 75% o fraster, 20% o brotein a 5% o garbs ().
• Deiet cetogenig cylchol: Mae'r diet hwn yn cynnwys cyfnodau o gyfeiriadau uwch-carb, fel 5 diwrnod cetogenig ac yna 2 ddiwrnod carb-uchel.
• Deiet cetogenig wedi'i dargedu: Mae'r diet hwn yn caniatáu ichi ychwanegu carbs, fel arfer o gwmpas cyfnodau o ymarfer corff dwys neu weithgorau.

Mae'r siartiau cylch isod yn dangos dadansoddiad maetholion nodweddiadol diet Gorllewinol braster isel, diet carb-isel a diet cetogenig nodweddiadol:

Yn y mwyafrif o ddeietau carb-isel a ketogenig, mae pobl yn cyfyngu ar ffynonellau bwyd fel grawn, reis, ffa, tatws, losin, grawnfwydydd a rhai ffrwythau.

Dull arall yw beicio carb, lle mae cyfnodau neu gyfeiriadau carb-uchel yn cael eu cynnwys yn rheolaidd mewn diet carb-isel neu ketogenig.

Mae diet carb-isel fel arfer yn cynnwys cymeriant protein uwch gyda llai na 30% o galorïau o garbs. Mae dietau cetogenig yn cynnwys llawer o fraster, yn gymedrol mewn protein ac yn cynnwys bron dim carbs.

Deietau Carb Isel ac Addasu Braster

Yn ystod diet carb-isel neu ketogenig, mae'r corff yn dod yn fwy effeithlon wrth ddefnyddio braster fel tanwydd, proses a elwir yn addasu braster. Mae'r gostyngiad syfrdanol mewn carbs yn achosi cynnydd mewn cetonau, sy'n cael eu cynhyrchu yn yr afu o asidau brasterog ().

Gall cetonau ddarparu egni yn absenoldeb carbs, yn ystod ympryd hir, yn ystod cyfnodau ymarfer hir neu i bobl â diabetes math 1 heb ei reoli (,,).

Gall hyd yn oed yr ymennydd gael ei danio'n rhannol gan cetonau ().

Darperir yr egni sy'n weddill gan gluconeogenesis, proses lle mae'r corff yn dadelfennu brasterau a phroteinau, gan eu troi'n garbs (glwcos) ().

Mae gan ddeietau cetogenig a cetonau lawer o briodweddau buddiol. Maent hyd yn oed yn cael eu defnyddio i drin diabetes, afiechydon niwrolegol, canser a ffactorau risg ar gyfer afiechydon y galon ac anadlol (,,).

Gall yr addasiad braster ar ddeiet cetogenig fod yn bwerus iawn. Canfu un astudiaeth ddiweddar mewn athletwyr uwch-ddygnwch fod grŵp cetogenig wedi llosgi hyd at 2.3 gwaith yn fwy o fraster mewn sesiwn ymarfer corff 3 awr ().

Ac eto, er bod dietau carb-isel a ketogenig yn darparu llawer o fuddion iechyd, mae dadl barhaus ynghylch sut mae'r dietau hyn yn effeithio ar berfformiad ymarfer corff (,).

Yn absenoldeb carbs, mae eich corff yn llosgi braster ar gyfer egni. Mae hyn yn digwydd yn bennaf trwy fwy o ocsidiad braster a chynhyrchu cetonau.

Deietau Carb Isel a Glycogen Cyhyrau

Mae carbs dietegol yn cael eu torri i lawr yn glwcos, sy'n troi'n siwgr gwaed ac yn darparu'r prif danwydd ar gyfer ymarfer corff cymedrol a dwyster uchel ().

Am sawl degawd, mae ymchwil wedi dangos dro ar ôl tro y gall bwyta carbs helpu gyda pherfformiad ymarfer corff, yn enwedig ymarfer dygnwch ().

Yn anffodus, dim ond am oddeutu 2 awr o ymarfer corff y gall y corff dynol storio digon o garbs (glycogen). Ar ôl yr amser hwn, gall blinder, blinder a llai o berfformiad dygnwch ddigwydd. Gelwir hyn yn “taro'r wal” neu'n “bonking” (,,).

Er mwyn gwrthsefyll hyn, mae'r rhan fwyaf o athletwyr dygnwch bellach yn bwyta diet carb-uchel, yn “carb up” y diwrnod cyn ras ac yn bwyta atchwanegiadau carb neu fwyd yn ystod ymarfer corff.

Fodd bynnag, nid yw dietau carb-isel yn cynnwys llawer o garbs, ac felly nid ydynt yn helpu i wneud y gorau o'r cronfeydd wrth gefn o glycogen sydd wedi'i storio yn y cyhyrau.

Mae carbs wedi'u storio yn darparu ffynhonnell ynni effeithlon ar gyfer ymarfer corff sy'n para hyd at 2 awr. Ar ôl yr amser hwn, mae perfformiad allbwn a dygnwch ynni fel arfer yn lleihau.

Deietau Carb Isel a Pherfformiad Dygnwch

Gwnaed ymchwil ar ddefnyddio braster fel tanwydd mewn perfformiad chwaraeon ().

Yn ystod ymarfer corff, mae braster yn darparu mwy o egni ar ddwysedd is ac mae carbs yn darparu mwy o egni ar ddwyster uwch.

Gelwir hyn yn “effaith croesi,” a ddangosir isod ():

Ffynhonnell ddelwedd: Gwyddoniaeth Chwaraeon.

Yn ddiweddar, roedd ymchwilwyr eisiau gweld a allai diet carb-isel newid yr effaith hon (,).

Canfu eu hastudiaeth fod athletwyr cetogenig yn llosgi braster yn bennaf ar hyd at 70% o'r dwyster mwyaf, o'i gymharu â dim ond 55% yn yr athletwyr carb-uchel. Mewn gwirionedd, yr athletwyr cetogenig yn yr astudiaeth hon a losgodd y mwyaf o fraster a gofnodwyd erioed mewn lleoliad ymchwil ().

Ac eto er gwaethaf y canfyddiadau cadarnhaol hyn, efallai na fydd braster yn gallu cynhyrchu egni yn ddigon cyflym i fodloni gofynion cyhyrau athletwyr elitaidd (,,).

Felly, mae angen mwy o ymchwil mewn poblogaeth athletau cyn y gellir gwneud unrhyw argymhellion cadarn.

Serch hynny, mae astudiaethau wedi canfod y gall dietau carb-isel helpu i atal blinder yn ystod ymarfer corff hir. Efallai y byddant hefyd yn eich helpu i golli braster a gwella iechyd, heb gyfaddawdu ar berfformiad ymarfer dwyster isel i gymedrol (,,).

Ar ben hynny, gall y dietau hyn ddysgu'ch corff i losgi mwy o fraster, a allai eich helpu i gadw glycogen cyhyrau yn ystod ymarfer corff ().

Mae diet carb-isel yn debygol o fod yn iawn i'r rhan fwyaf o bobl sy'n ymarfer ar ddwyster isel i gymedrol. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ar gyfer athletwyr lefel uchel.

Sut mae Carbs yn Effeithio ar Dwf Cyhyrau

Hyd yn hyn, nid oes unrhyw ymchwil wedi dangos bod dietau carb-isel neu ketogenig yn well ar gyfer chwaraeon dwysedd uchel, cryfder neu bwer.

Mae hyn oherwydd bod carbs yn cynorthwyo twf cyhyrau a pherfformiad ymarfer corff dwyster uchel mewn sawl ffordd:

• Hyrwyddo adferiad: Gall carbs helpu gydag adferiad ar ôl ymarfer corff ().
• Cynhyrchu inswlin: Mae carbs hefyd yn cynhyrchu inswlin, sy'n helpu gyda dosbarthu ac amsugno maetholion ().
• Darparu tanwydd: Mae carbs yn chwarae rhan bwysig yn y systemau ynni anaerobig ac ATP, sef y prif ffynonellau tanwydd ar gyfer ymarfer dwyster uchel ().
• Lleihau dadansoddiad cyhyrau: Mae carbs ac inswlin yn helpu i leihau chwalu cyhyrau, a allai wella cydbwysedd protein net (,).
• Gwella gyriant niwral: Mae carbs hefyd yn gwella gyriant niwral, ymwrthedd i flinder a ffocws meddyliol yn ystod ymarfer corff ().

Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i'ch diet fod yn uchel iawn mewn carbs, fel diet nodweddiadol yn y Gorllewin. Efallai y bydd diet beicio carb-carb neu garbon yn gweithio'n dda i'r mwyafrif o chwaraeon./p>

Mewn gwirionedd, ymddengys mai diet cymedrol-carb, uwch-brotein yw'r gorau ar gyfer twf cyhyrau a chyfansoddiad y corff i bobl sy'n fain ac yn egnïol ().

Mae carbs yn chwarae rhan bwysig mewn twf cyhyrau a pherfformiad ymarfer corff dwyster uchel. Nid oes unrhyw ymchwil yn dangos bod dietau carb-isel yn rhagori ar hyn.

Astudiaethau ar Ddeietau Carb Isel i Athletwyr

Mae sawl astudiaeth wedi edrych i mewn i effeithiau dietau carb-isel ar ymarfer dygnwch dwyster uchel.

Fodd bynnag, maent wedi darparu canlyniadau cymysg.

Ni chanfu un astudiaeth unrhyw wahaniaeth rhwng y grwpiau cetogenig a grwpiau uchel-carb ar gyfer sbrintiau dwysedd uchel.

Ac eto fe wnaeth y grŵp cetogenig flino llai yn ystod beicio dwysedd isel, a hynny yn ôl pob tebyg oherwydd bod y corff yn defnyddio mwy o fraster ar gyfer tanwydd ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gall pobl ar ddeietau carb-isel sbario glycogen cyhyrau a defnyddio mwy o fraster fel tanwydd, a allai fod yn fuddiol ar gyfer chwaraeon uwch-ddygnwch ().

Serch hynny, mae'r canfyddiadau hyn yn llai perthnasol i athletwyr sy'n perfformio ymarfer corff dwyster uchel neu sesiynau gweithio o lai na 2 awr.

Mae'r ymchwil hefyd yn gymysg mewn poblogaethau gordew, gyda rhai astudiaethau'n dangos buddion mewn ymarfer aerobig dwysedd is, tra bod eraill yn dangos effaith negyddol (,).

Mae rhai astudiaethau wedi canfod y gall ymateb unigol amrywio hefyd. Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod rhai athletwyr wedi cyflawni perfformiad dygnwch gwell, tra bod eraill wedi profi gostyngiadau sylweddol ().

Ar hyn o bryd, nid yw'r ymchwil yn dangos y gall diet carb-isel neu ketogenig wella perfformiad chwaraeon dwyster uchel, o'i gymharu â diet uwch-carb.

Ac eto ar gyfer ymarfer corff dwysedd is, gall diet carb-isel gyd-fynd â diet carb-uchel confensiynol a hyd yn oed eich helpu i ddefnyddio mwy o fraster fel tanwydd ().

Nid yw'n ymddangos bod dietau carb-isel a ketogenig o fudd i berfformiad ymarfer corff dwyster uchel. Fodd bynnag, mae'n ymddangos bod y dietau hyn yn cyfateb i ddeietau carb-uchel o ran ymarfer corff dwysedd is.

A oes unrhyw fuddion ychwanegol i athletwyr?

Un agwedd fuddiol ar ddeiet carb-isel neu ketogenig yw ei fod yn dysgu'r corff i losgi braster fel tanwydd ().

Ar gyfer athletwyr dygnwch, mae ymchwil wedi dangos y gall hyn helpu i gadw storfeydd glycogen a'ch cadw rhag “taro'r wal” yn ystod ymarferion dygnwch (,).

Mae hyn yn eich helpu i ddibynnu llai ar garbs yn ystod ras, a allai fod yn bwysig i athletwyr sy'n ei chael hi'n anodd treulio a bwyta carbs yn ystod ymarfer corff. Gall hefyd fod yn fuddiol yn ystod digwyddiadau uwch-ddygnwch lle mae mynediad at fwyd yn gyfyngedig ().

Yn ogystal, mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall dietau carb-isel a ketogenig helpu pobl i golli pwysau a gwella iechyd yn gyffredinol (,).

Gall colli braster hefyd wella'ch cymhareb braster i gyhyr, sy'n hynod bwysig ar gyfer perfformiad ymarfer corff, yn enwedig mewn chwaraeon sy'n dibynnu ar bwysau (,).

Mae ymarfer corff gyda siopau glycogen isel hefyd wedi dod yn dechneg hyfforddi boblogaidd, a elwir yn “hyfforddi'n isel, yn cystadlu'n uchel” ().

Gall hyn wella'r defnydd o fraster, swyddogaeth mitocondria a gweithgaredd ensymau, sydd â rôl fuddiol mewn perfformiad iechyd ac ymarfer corff ().

Am y rheswm hwn, gallai dilyn diet carb-isel am gyfnod byr - fel yn ystod “tymor i ffwrdd” - gynorthwyo perfformiad ac iechyd tymor hir.

Gall dietau carb-isel fod yn ddefnyddiol ar gyfer rhai mathau o ymarfer dygnwch. Gellir eu defnyddio'n strategol hefyd i wella cyfansoddiad ac iechyd y corff.

Ewch â Neges Cartref

Gall dietau carb-isel neu ketogenig fod yn ddewis da i bobl iach sydd ar y cyfan yn gwneud ymarfer corff ac yn codi i gadw'n iach.

Fodd bynnag, ar hyn o bryd nid oes tystiolaeth gadarn eu bod yn gwella perfformiad dros ddeietau uwch-carb mewn athletwyr.

Wedi dweud hynny, mae'r ymchwil yn dal yn ei fabandod, ac mae rhai canlyniadau cynnar yn awgrymu y gallant fod yn ddewis da ar gyfer ymarfer corff dwysedd isel neu ymarfer uwch-ddygnwch.

Ar ddiwedd y dydd, dylid teilwra cymeriant carb i chi fel unigolyn.