10 Ffrwythau Glycemig Isel ar gyfer Diabetes

Nghynnwys

• Beth yw'r mynegai glycemig?
• 1. Ceirios
• 2. Grawnffrwyth
• 3. Bricyll sych
• 4. Gellyg
• 5. Afalau
• 6. Orennau
• 7. Eirin
• 8. Mefus
• 9. Eirin gwlanog
• 10. Grawnwin

Ffrwythau mwy diogel ar gyfer diabetes

Rydyn ni'n bodau dynol yn dod wrth ein dant melys yn naturiol - Mae angen carbohydradau ar ein cyrff oherwydd eu bod nhw'n darparu egni i gelloedd. Ond er mwyn i'r corff allu ei ddefnyddio ar gyfer egni, mae angen inswlin arnom.

Pan nad yw ein cyrff yn cynhyrchu unrhyw inswlin neu'n methu ei ddefnyddio (diabetes math 1) neu wneud digon ohono'n iawn (diabetes math 2), rydyn ni mewn perygl o gael lefelau siwgr gwaed uchel. Gall lefelau uchel arwain at gymhlethdodau cronig fel niwed i'r nerf, y llygad neu'r arennau.

Beth yw'r mynegai glycemig?

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn dweud wrthych pa mor gyflym y mae bwydydd sy'n cynnwys carbohydradau yn effeithio ar lefel eich siwgr gwaed wrth eu bwyta eu hunain. Yn ôl Cymdeithas Diabetes America (ADA), mae sgoriau GI yn cael eu graddio fel:

• Isel: 55 neu'n is
• Cymedrol: 56 i 69
• Uchel: 70 ac uwch

Po isaf yw'r sgôr GI, yr arafach yw'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed, a all helpu'r corff i reoli newidiadau ar ôl pryd bwyd yn well.

Mae gan y mwyafrif o ffrwythau cyfan GI isel i gymedrol. Mae llawer o ffrwythau hefyd yn llawn fitaminau A a C, yn ogystal â ffibr.

Amcangyfrif mwy defnyddiol o effaith siwgr gwaed-bwyd yw'r llwyth glycemig (GL), sydd â chategorïau mwy cul o fwydydd isel, canolig ac uchel. Mae'r cyfrifiad hwn yn ystyried y GI, ynghyd â'r gramau o garbohydradau fesul gweini o'r bwyd.

Er bod pob person sy'n byw gyda diabetes yn ymateb i ddewisiadau carbohydrad neu'n eu goddef yn wahanol, mae GL yn amcangyfrif yn well yr effaith bywyd go iawn bosibl pan fydd rhywun yn bwyta bwyd penodol.

I gyfrifo'r GL eich hun, defnyddiwch yr hafaliad hwn: mae GL yn hafal i'r GI, wedi'i luosi â gramau carbohydradau, wedi'i rannu â 100.

• Isel: 0 i 10
• Cymedrol: 11 i 19
• Uchel: 20 ac uwch

1. Ceirios

Sgôr GI: 20

Sgôr GL: 6

Mae ceirios yn cynnwys llawer o botasiwm ac yn llawn gwrthocsidyddion, a fydd yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd. Oherwydd bod ceirios yn cael tymor tyfu byr, gall fod yn anodd eu cael yn ffres. Fodd bynnag, mae ceirios tarten tun, sydd â sgôr GI o 41 a GL o 6, yn amnewidyn gwych cyn belled nad ydyn nhw wedi'u pacio mewn siwgr.

2. Grawnffrwyth

Sgôr GI: 25

Sgôr GL: 3

Mae'r pecynnau grawnffrwyth nerthol yn pacio ymhell dros 100 y cant o'ch cymeriant dyddiol o fitamin C. Argymhellir rhywbeth i wylio amdano: Mae grawnffrwyth yn effeithio ar sut mae nifer o gyffuriau presgripsiwn yn gweithio.

Gwiriwch â'ch meddyg am fwyta grawnffrwyth neu yfed sudd grawnffrwyth os ydych chi'n cymryd meddyginiaethau presgripsiwn.

3. Bricyll sych

Sgôr GI: 32

Sgôr GL: 9

Mae bricyll yn cleisio'n hawdd, felly weithiau ni allwch ddod o hyd i'r bricyll ffres gorau. Maen nhw'n cael eu cludo tra eu bod nhw'n dal yn wyrdd er mwyn osgoi cleisio, ond dydyn nhw ddim yn aeddfedu ymhell oddi ar y goeden.

Mae bricyll sych yn ddewis arall gwych wrth eu bwyta mewn symiau bach. Oherwydd eu bod wedi sychu, mae faint o garbohydradau maen nhw'n eu darparu yn uwch na'r ffrwythau cyfan. Mae ganddyn nhw un rhan o bedair o'r gofyniad copr dyddiol ac maen nhw'n cynnwys llawer o fitaminau A ac E. Rhowch gynnig arnyn nhw gyda seigiau porc, saladau neu rawn fel couscous.

4. Gellyg

Sgôr GI: 38

Sgôr GL: 4

Mwynhewch felyster cyfoethog, cynnil gellyg, p'un a yw'n ffres neu'n cael ei bobi'n ysgafn. Maen nhw iachaf gyda'r croen, gan ddarparu dros 20 y cant o'ch cymeriant ffibr dyddiol a argymhellir. Rhowch gynnig ar y rysáit hafaidd hon ar gyfer salad gellyg a phomgranad!

5. Afalau

Sgôr GI: 39

Sgôr GL: 5

Mae yna reswm pam mae afalau yn un o hoff ffrwythau America. Yn ogystal â diwallu'ch angen am wasgfa, mae un afal tarten felys gyda'r croen arno yn darparu bron i 20 y cant o'ch anghenion ffibr dyddiol. Bonws - mae afalau yn helpu i fwydo'ch bacteria perfedd iach!

6. Orennau

Sgôr GI: 40

Sgôr GL: 5

Bydd orennau yn rhoi hwb i'ch fitamin C. Mae yna ddigon o ffibr iach mewn oren hefyd. Amnewid orennau gwaed coch yn y rysáit hon ar gyfer lliw llachar a blas newydd.

7. Eirin

Sgôr GI: 40

Sgôr GL: 2 (sgôr GL yw 9 ar gyfer prŵns)

Mae eirin yn cleisio'n hawdd hefyd, gan eu gwneud yn anodd cyrraedd y farchnad. Gallwch chi fwynhau buddion maethol eirin yn eu cyflwr sych fel prŵns, ond byddwch yn ofalus gyda maint dogn. Mae dŵr sych yn cael ei dynnu gan ffrwythau sych, ac felly mae ganddyn nhw fwy o garbohydradau. Mae gan eirin ffres sgôr GL o 2, tra bod gan dociau GL o 9.

8. Mefus

Sgôr GI: 41

Sgôr GL: 3

Ffaith hwyl: Mae gan un cwpan o fefus fwy o fitamin C nag oren! Mae yna lawer o wahanol fathau o fefus y gallwch chi dyfu eich hun yn ystod y misoedd cynhesach. Mwynhewch nhw yn amrwd ar gyfer gweini fitamin C, ffibr a gwrthocsidyddion yn iach. Gallwch hefyd roi cynnig arnyn nhw mewn smwddi wedi'i seilio ar soi.

Mae hyd yn oed mwy o newyddion da: mae gan aeron eraill lwyth glycemig isel hefyd! Mwynhewch eich llus, mwyar duon a mafon, sydd i gyd yn isel gyda 3s a 4s.

9. Eirin gwlanog

Sgôr GI: 42

Sgôr GL: 5

Mae'r eirin gwlanog ar gyfartaledd yn cynnwys dim ond 68 o galorïau ac mae'n llawn 10 fitamin gwahanol, gan gynnwys A a C. Maen nhw hefyd yn ychwanegiad gwych at smwddis, p'un a ydyn nhw'n gymysg â llus neu mango!

10. Grawnwin

Sgôr GI: 53

Sgôr GL: 5

Mae grawnwin, fel gyda phob ffrwyth lle rydych chi'n bwyta llawer o'r croen, yn darparu ffibr iach. Mae grawnwin hefyd yn ffynhonnell dda o fitamin B-6, sy'n cefnogi swyddogaeth yr ymennydd a hormonau hwyliau.

Cofiwch fod sgoriau GI a GL yn ganllawiau cyffredinol i'ch helpu chi i ddewis bwydydd. Gwirio'ch siwgr gwaed eich hun gyda glucometer ar ôl byrbrydau a phrydau bwyd yw'r ffordd fwyaf unigol o hyd i nodi'r bwydydd gorau ar gyfer eich iechyd a'ch siwgr gwaed.