Rhowch gynnig ar hyn: 6 Ymarfer Cardio Effaith Isel mewn 20 Munud neu Lai

Nghynnwys

• Beth allwch chi ei wneud
• 1. Jac neidio effaith isel
• 2. Sglefrwyr
• 3. Squat i bigiad
• 4. Gwasgfa oblique sefydlog
• 5. Siffrwd ochrol
• 6. Cic flaen gwrthdroi-lunge
• Pethau i'w hystyried
• Os ydych chi am roi cynnig ar rywbeth gwahanol
• Y llinell waelod

Beth allwch chi ei wneud

Os oes angen regimen ymarfer effaith isel arnoch chi, edrychwch dim pellach. Rydyn ni wedi tynnu’r dyfalu allan o bethau trwy greu cylched cardio effaith isel 20 munud sy’n wych i bawb - pengliniau drwg, cluniau drwg, corff blinedig, a phob un.

Isod mae chwe ymarfer y dylech eu gwneud am 1 munud yr un, gan neidio i'r dde i'r nesaf pan fydd y funud ar i fyny.

Ar ôl i chi gwblhau pob un o'r chwe ymarfer gefn wrth gefn, gorffwyswch am 1 munud, ac yna dechreuwch y gylched eto. Ailadroddwch dair gwaith drwodd ar gyfer ymarfer cardio effaith isel cicio casgen.

1. Jac neidio effaith isel

Bydd ymarfer cynhesu da, jaciau neidio effaith isel yn peri i'ch calon bwmpio a'ch cyhyrau symud. Gallwch chi orliwio symudiadau'r fraich i losgi'r calorïau mwyaf.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda breichiau i lawr wrth eich ochrau.
2. Camwch eich troed dde allan, ac ar yr un pryd dewch â'ch breichiau i fyny uwch eich pen. Cadwch eich pwysau yn eich troed dde trwy gydol y symudiad hwn.
3. Dychwelwch i'ch man cychwyn.
4. Camwch eich troed chwith allan ar unwaith. Unwaith eto, gyda'ch pwysau ar eich troed chwith, dewch â'ch breichiau uwch eich pen.

2. Sglefrwyr

Sianelwch sglefriwr cyflymder pan fyddwch chi'n cwblhau'r symudiad hwn. Mae'r fersiwn effaith isel yn hepgor y naid ond bydd yn dal i wneud ichi weithio.

I symud:

1. Dechreuwch mewn safle ysgyfaint cwrti gyda'r ddwy goes yn plygu, eich coes dde y tu ôl ac ar draws eich corff. Dylai eich braich chwith fod yn syth i lawr a braich dde wedi'i phlygu'n gyffyrddus i fyny wrth eich ochr i gael cydbwysedd.
2. Gan wthio oddi ar y goes chwith, dechreuwch sefyll, dod â'r goes dde ymlaen a siglo'ch coes chwith yn ôl ac ar draws, gan newid breichiau wrth i chi fynd. Gweithiwch yn gyflym, ond i gynnal y dull effaith isel, peidiwch â neidio.

3. Squat i bigiad

Bydd sgwat pwysau corff ynghyd â bocsio yn golygu eich bod yn bobbio ac yn gwehyddu ar gyfer mawredd effaith isel.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân a'ch breichiau i lawr wrth eich ochrau.
2. Squat i lawr, gan sicrhau bod eich brest i fyny, casgen yn ôl, a phengliniau allan.
3. Sefwch i fyny, a phan fydd eich coesau wedi'u hymestyn, taflwch ddyrnod traws-gorff gyda phob braich.
4. Squat i lawr eto, sefyll i fyny, a dyrnu.

4. Gwasgfa oblique sefydlog

Roedd yn rhaid i ni daflu rhywfaint o waith craidd i mewn i fesur da. Sicrhewch fod eich craidd yn ymgysylltu a bod y symudiad yn cael ei reoli i gael yr effaith fwyaf.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau'n plygu, dwylo ar gefn eich pen a'ch penelinoedd yn fflamio allan i'r ochr.
2. I ddechrau'r symudiad, plygu i'ch ochr dde, gan ddod â'ch penelin i lawr wrth i chi ddod â'ch pen-glin dde i gyffwrdd ar yr un pryd.
3. Dychwelwch i'ch man cychwyn. Ailadroddwch yr un camau ar yr ochr chwith.

5. Siffrwd ochrol

Bydd gweithio yn yr awyrennau blaen a sagittal (ochr yn ochr) yn gwneud eich cryfder cyhyrol yn fwy crwn.

Rydych chi eisiau sicrhau eich bod chi'n gweithio'r ddwy goes yn gyfartal, felly siffrwd i'r dde am swm penodol o le neu amser, yna siffrwd i'r chwith am yr un peth, gan lenwi'ch 1 munud o amser gweithio.

I symud:

1. Dechreuwch trwy sefyll gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, pengliniau wedi'u plygu ychydig, cluniau wedi'u plygu ychydig fel eich bod yn cynnal ystum ymlaen, a'ch breichiau'n gyffyrddus o'ch blaen.
2. Symudwch eich pwysau tuag at eich ochr dde, codwch eich troed dde, a gwthiwch i ffwrdd o'ch troed chwith i symud eich corff i'r dde. Ewch mor gyflym ag y gallwch yn ystod y symudiad hwn wrth gynnal eich ffurflen.
3. Dewch â'ch traed yn ôl at ei gilydd, ac ailadroddwch, gan barhau i “siffrwd” i'r dde, gan yrru'ch hun â'ch troed chwith wrth i chi fynd.

6. Cic flaen gwrthdroi-lunge

Fe fyddwch chi'n teimlo'r llosg gyda'r symudiad combo hwn. Rydym yn argymell rhannu'r munud yn ei hanner, llewygu â'ch coes dde am y 30 eiliad gyntaf, yna'ch coes chwith am yr ail 30 eiliad.

I symud:

1. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a'ch breichiau'n plygu ac yn cael eu dal hyd at eich ochrau ar lefel y frest.
2. I ddechrau, ciciwch eich coes dde allan yn syth o'ch blaen, ac ar y ffordd i lawr, camwch yn ôl i lunge cefn.
3. Sefwch i fyny a symud ymlaen i'r dde i mewn i gic arall, yna cefn arall.

Pethau i'w hystyried

Mae'n syniad da cynhesu cyn i chi ddechrau - bydd cerdded yn ei le am ychydig funudau yn cael y gwaed i lifo.

Oherwydd bod y drefn hon yn effaith isel, efallai y gallwch ei chwblhau sawl gwaith yr wythnos heb effeithiau andwyol. Fe allech chi hyd yn oed ddefnyddio hwn fel sesiwn gynhesu hir i drefn hyfforddi cryfder.

Gallwch chi addasu'r ymarfer hwn yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd.

Os na allwch gwblhau 1 munud o bob symudiad heb stopio, cymerwch seibiannau yn ôl yr angen.

Os yw'r drefn yn mynd yn rhy hawdd, mae angen i chi gynyddu'r ante i barhau i weld canlyniadau. Ychwanegwch dumbbell ysgafn ym mhob llaw, neu ychwanegwch amser i bob set i gynnal her.

Ac fel bob amser - gwrandewch ar eich corff. Stopiwch os yw rhywbeth yn teimlo'n anghywir.

Os ydych chi am roi cynnig ar rywbeth gwahanol

Mae yna dunelli o opsiynau cardio effaith isel yn cuddio o'ch cwmpas. Os ydych chi'n sâl o gylchedau ac wedi'ch llosgi allan wrth gerdded neu wneud yr eliptig, ystyriwch un o'r gweithgareddau effaith isel hyn:

• Beicio / reidio beic. Gall yr ymarfer hwn nad yw'n dwyn pwysau ddarparu un o'r sesiynau hyfforddi egwyl dwyster uchel (HIIT) gorau o'i gwmpas.
• Rholerblading. Sglefrio ynghyd ag isafswm creithio ar y cyd wrth arlliwio'ch coesau. Bonws? Mae'n hwyl iawn.
• Rhwyfo. Neidio ar beiriant rhwyfo ar gyfer hyfforddiant cardio a chryfder.
• Nofio. Gyda hynofedd dŵr, efallai mai'r ymarfer corff cyfan hwn yw brenin y gweithiau cyd-gyfeillgar.
• TRX. Rydych chi'n defnyddio ceblau crog i gwblhau ymarferion TRX, sy'n tynnu peth o'r pwysau oddi ar eich cymalau - yn enwedig gydag ymarferion corff is.

Y llinell waelod

Cwblhewch ein cylched cardio effaith isel sawl gwaith yr wythnos i weld gwelliannau yn eich dygnwch cardiofasgwlaidd a'ch cryfder mewn dim ond mis neu ddau - nid oes angen sbrintiau.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.