Beth i'w wneud os oes gennych boen cefn isaf rhag rhedeg

Nghynnwys

• Ymarferion i Helpu gyda Phoen Cefn Is rhag Rhedeg
• Planc Ochr
• Ci Adar
• Buwch y Gath
• Codi Coes Ochr-Gorwedd
• Pont
• Squat Coes Sengl
• Balans Coes Sengl
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi cael poen yng ngwaelod y cefn, rydych chi ymhell o fod ar eich pen eich hun: Yn ôl Ysgol Feddygaeth Prifysgol Maryland, bydd bron i 80 y cant o'r boblogaeth yn profi poen yng ngwaelod y cefn ar ryw adeg yn eu bywydau.

Ac os ydych chi'n rhedwr? Rydych chi hyd yn oed yn fwy tebygol o ddelio â'r mater annifyr hwn. Mae poen yng ngwaelod y cefn yn arbennig o gyffredin mewn rhedwyr oherwydd gall gwendid neu anghydbwysedd yn eich cyhyrau craidd a chlun wneud llanast â gallu eich corff i redeg gyda ffurf gywir. (Cysylltiedig: Achosion Poen Cefn Is a phryd i boeni)

Mwy o brawf: Canfu ymchwil ddiweddar gan Ganolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio fod rhedwyr â chyhyrau craidd gwan mewn risg llawer uwch o ddatblygu poen yng ngwaelod y cefn, tra bod astudiaeth arall a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff canfu fod gwneud ymarferion cryfder corff is yn gwella poen yng ngwaelod y cefn a gallu rhedeg yn gyffredinol.

Mae craidd cryf fel cael sylfaen gref wedi'i hymgorffori yn eich pelfis, eich cluniau a'ch coesau. Pan gefnogir yr ardaloedd hyn gan gyhyrau cryf, gallant blygu ac ymestyn yn well, ac yn llawnach, meddai Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, cadeirydd yn yr adran therapi corfforol ym Mhrifysgol Talaith Winston-Salem. (Dyna un rheswm yn unig mae'n bwysig cael craidd cryf.)

Ond nid yw hynny'n golygu y dylech chi dorri miliwn o grensenni allan: "Mae cyhyrau'r glun yn rheoli symudiad rhedeg, felly yn lle canolbwyntio ar abs yn unig, canolbwyntiwch ar gryfhau'r holl gyhyrau cefnffyrdd a chlun sy'n cydblethu ac yn amgylchynu'r cefn isaf," hi'n dweud. Mae Millar yn argymell perfformio ymarferion coes a chraidd dau i dri diwrnod bob wythnos yn ogystal ag ymgorffori cryfder cyffredinol, hyblygrwydd a gwaith cydbwyso yn eich trefn ymarfer wythnosol. Bydd hyn i gyd yn helpu cyhyrau eich corff isaf i weithio mewn sync ar gyfer rhedeg heb boen. (Rhowch gynnig ar yr ymarfer abs hwn hefyd i atal poen yng ngwaelod y cefn.)

Ac os ydych chi'n gweithio naw i bump mewn swyddfa, mae'n debyg eich bod hyd yn oed yn waeth eich byd. Mae eistedd trwy'r dydd yn gadael eich cefn isaf a'ch cluniau'n dynn. Mae cluniau tynn yn cyfyngu ar eich gallu i symud ac ymestyn eich cam wrth redeg, ac mae hynny'n golygu bod yn rhaid i'r cyhyrau cyfagos - gan gynnwys y rhai yn eich cefn isaf - or-ymestyn a straen i wneud iawn, meddai Millar. Mae hi'n argymell cymryd egwyliau cerdded yn ystod y dydd, ymgorffori desg sefyll, ac ymestyn yn y nos i leddfu unrhyw dynn a achosir gan eistedd. Mae hi'n cynnig rhybudd cyflym, fodd bynnag, os ydych chi'n cael poen yng ngwaelod y cefn sy'n pelydru i'ch cluniau neu'ch pengliniau, neu boen sy'n lledu i rannau eraill o'ch corff. Yn yr achos hwnnw, mae'n bryd gweld eich doc. (Bron Brawf Cymru, dyma ragor ar sut i frwydro yn erbyn corff "swydd ddesg".)

Ymarferion i Helpu gyda Phoen Cefn Is rhag Rhedeg

Ychwanegwch y chwe ymarfer hyn yn eich ymarfer corff i dargedu cyhyrau craidd a chorff isaf sy'n cefnogi'ch cefn isaf yn benodol wrth redeg:

Planc Ochr

Mae'r planc ochr "yn gofyn am actifadu'r cylchdrowyr clun dwfn a'r cyhyrau craidd dwfn sy'n sefydlogi'r cefn isel wrth redeg," meddai Millar. Gorweddwch ar y llawr, gan gydbwyso ar y penelin dde a thu allan i'r droed dde. Codwch gluniau oddi ar y llawr i ddal safle planc ochr, gan ffurfio llinell syth o'r pen i'r sodlau.

Daliwch am 15 i 20 eiliad, ac yna rhyddhewch. Ailadroddwch ar eich pen-glin chwith a'ch braich chwith.

Ci Adar

Mae'r ymarfer hwn yn actifadu'r cefn isaf i helpu i sefydlogi'ch torso, eglura Millar. Dechreuwch ar ddwylo a phengliniau ar y llawr. Codwch y llaw dde a'r droed chwith i fyny oddi ar y llawr ar yr un pryd, gan ymestyn y fraich dde ymlaen, biceps trwy'r glust a chicio'r droed chwith yn syth yn ôl. Ymgysylltwch â'r craidd i gadw'n ôl rhag bwa.

Daliwch am 30 eiliad, ac yna rhyddhewch. Ailadroddwch yr ochr arall.

Buwch y Gath

Mae'r ymarfer hwn yn helpu i leihau poen yng ngwaelod y cefn i redwyr oherwydd ei fod yn ymestyn yn ysgafn ac yn lleihau tensiwn mewn nerfau llidiog, gan ganiatáu mwy o ystod o gynnig i chi wrth redeg, meddai Millar. Dechreuwch ar bob pedwar ar y llawr. Exhale a chrwn asgwrn cefn yn ysgafn hyd at y nenfwd, gan ollwng y pen a'r asgwrn cynffon tuag at y llawr. Yna anadlu a gollwng botwm bol tuag at y llawr, gan fwa eich cefn, ymestyn y pen a'r asgwrn cynffon tuag at y nenfwd.

Gwnewch 5 i 10 cynrychiolydd.

Codi Coes Ochr-Gorwedd

Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau cyhyr glun y glwsus medius, meddai Millar. Mae'n gyhyr hanfodol ar gyfer dal eich pelfis yn ei le a lleihau'r torque ar eich cefn isaf wrth redeg. Gorweddwch ar y llawr ar yr ochr dde gyda choesau wedi'u hymestyn. Codwch y goes chwith i fyny tua 6 modfedd, yna ei gostwng yn araf heb ei chyffwrdd i'r droed dde. Cadwch yr ystod o gynnig yn fach ac wedi'i reoli.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Pont

Mae pontydd yn cryfhau pob un o gyhyrau eich coes uchaf, gan gynnwys eich glutes, hamstrings, a quadriceps. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r ddwy ben-glin wedi'u plygu a'u traed yn fflat ar y llawr. Codwch gluniau i fyny tua 6 modfedd, oedi, ac yna gostwng yn araf. (Cysylltiedig: 2 Amrywiad Ymarfer Pont Glute i Ganlyniadau Targed Penodol)

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Squat Coes Sengl

Sefwch ar y goes dde. Colfachwch yn y cluniau a'r pen-glin dde i ostwng yn araf tua 6 i 10 modfedd i mewn i sgwat rhannol. Dychwelwch i sefyll. (Cysylltiedig: Buddion Ychwanegu Hyfforddiant Balans Yn Eich Trefn Ffitrwydd)

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Ailadroddwch yr ochr arall.

Balans Coes Sengl

Mae'r ymarfer rhedeg deinamig hwn yn helpu i gryfhau'r goes rydych chi'n sefyll arni i weithio yn erbyn symudiad y goes arall, gan ddynwared y cynnig o redeg, meddai Millar. Sefwch ar y goes dde. Gan gadw torso yn unionsyth ac mewn symudiad araf a rheoledig, tynnwch y pen-glin chwith i fyny tuag at y frest, yna ei gicio ymlaen, i lawr ac yn ôl, gan wneud cynnig cylchol fel pe bai'n pedlo beic neu'n rhedeg.

Gwnewch 10 cynrychiolydd. Newid ochr ac ailadrodd ar yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer