Ymarferion Hawdd i Ddatblygu Eich Trapezius Isaf

Nghynnwys

• Codi cebl delt cefn
• Fersiwn wedi'i addasu
• Tynnu delt cefn rhaff gyda thynnu scapular
• Taith gerdded ffermwr uwchben
• Chin-up
• Chin-up wedi'i addasu
• Rhes cebl pwli uchel
• Yn sefyll Y codi
• Uwch: Cebl eistedd Y yn codi
• Y tecawê

Datblygu eich trapezius isaf

Mae cryfhau eich trapezius yn rhan bwysig o unrhyw drefn ymarfer corff. Mae'r cyhyr hwn yn ymwneud â symudedd a sefydlogrwydd y scapula (llafn ysgwydd).

Mae'n ymddangos bod dynion a menywod yn esgeuluso gweithio ar eu cyhyrau trapezius (trapiau), p'un ai am nad ydyn nhw'n gallu gweld y cyhyr, nad ydyn nhw'n deall ei bwysigrwydd, neu ddim yn gwybod pa ymarferion i'w perfformio.

Ar gyfer y perfformiad cefn ac ysgwydd mwyaf, rydych chi am allu iselhau a thynnu'ch scapula yn ôl, na allwch ei wneud os oes gennych drapiau is gwan. Hefyd, mae angen cydbwysedd rhwng eich trapiau isaf, eich trapiau uchaf, deltoidau (delts), a serratus (sy'n atodi'r asennau i'r scapula) i'ch cefn a'ch ysgwyddau berfformio ymarfer yn iawn.

Y pwynt yw, gall trapiau is gwan gynyddu'r risg o anaf yn ystod ymarferion eraill, fel gwasg ar y frest. Felly, gadewch inni edrych yn agosach ar sut i gryfhau a datblygu eich trapiau is.

Codi cebl delt cefn

1. Gostyngwch un pwli cebl i'r rhic olaf ar y peiriant ac atodi handlen i'r clip. Sefwch felly mae'r pwli cebl i'r chwith.
2. Dewiswch bwysau priodol a chrafangia'r handlen â'ch llaw dde, palmwydd yn wynebu tuag atoch chi. Cadwch dro bach yn eich penelin. Plygu yn y canol nes bod eich torso bron yn gyfochrog â'r llawr. Dylai eich pengliniau fod wedi plygu ychydig, a dylai eich llaw chwith fod yn gorffwys ar eich morddwyd chwith.
3. Exhale a chodi'ch braich dde i fyny, gyda'ch penelin wedi'i blygu ychydig, nes bod eich braich yn gyfochrog â'r llawr ac yn unol â'ch clust dde. Daliwch y sefyllfa hon am un cyfrif.
4. Anadlu ac yn araf ostwng y handlen yn ôl i'ch man cychwyn.
5. Ailadroddwch 12 gwaith, yna trowch o gwmpas fel bod y peiriant cebl ar eich ochr dde, a pherfformiwch yr ymarfer gyda'ch llaw chwith.

Fersiwn wedi'i addasu

Os yw'r symudiad hwn yn rhy anodd i chi neu os yw'r pwysau'n rhy drwm, perfformiwch yr ymarfer hwn gyda band gwrthiant yn gyntaf.

Tynnu delt cefn rhaff gyda thynnu scapular

1. Codwch y pwli cebl tua dau ric yn dalach na'ch taldra ac atodi rhaff i'r clip.
2. Gafaelwch uwchben y clymau gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr tuag at y llawr a'ch bodiau'n pwyntio tuag atoch chi. Cymerwch ychydig o gamau yn ôl fel bod y cebl yn dynn ac mae'ch breichiau wedi'u hymestyn yn llawn. Cadwch eich cefn isaf yn unionsyth a phlygu'ch pengliniau ychydig fel eich bod chi'n ymgysylltu â'ch craidd ac yn cadw'ch hun ar y ddaear.
3. Tynnwch y rhaff tuag atoch chi, gan anelu at bont eich trwyn gyda'ch penelinoedd wedi fflamio allan. Daliwch y sefyllfa hon am un cyfrif wrth gontractio'ch llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, gan adael i'ch penelinoedd deithio ychydig y tu ôl i'ch cefn.
4. Anadlu a dychwelyd y rhaff yn ôl i'ch man cychwyn yn araf. Gadewch i'ch ysgwyddau ymestyn ymlaen.
5. Ailadroddwch 12 gwaith ar gyfer 4 set, gan bigo'r pwysau ar ôl pob set.

Taith gerdded ffermwr uwchben

1. Daliwch gloch y tegell neu fudbell i fyny uwch eich pen, gan gadw'ch braich yn syth a'ch palmwydd yn wynebu ymlaen. Cadwch eich llaw chwith ar eich ribcage i atgoffa'ch hun i sefyll i fyny'n dal, ac ymgysylltu â'ch craidd wrth i chi gerdded.
2. Dechreuwch gerdded. Canolbwyntiwch mewn gwirionedd ar gadw'ch craidd yn dynn a'ch llafn ysgwydd i lawr ac yn ôl.
3. Cerddwch am oddeutu 100 troedfedd neu am 30 eiliad ac yna newid breichiau.

Chin-up

1. Gafaelwch mewn bar tynnu gyda'ch cledrau sy'n eich wynebu chi a'ch cledrau ychydig yn agosach na lled yr ysgwydd ar wahân. Ymestynnwch eich breichiau yn llawn gyda'ch traed wedi'u croesi y tu ôl i chi a'ch dwy ben-glin yn plygu ar ongl 90 gradd. Cadwch eich torso mor syth â phosib wrth greu crymedd ar eich cefn isaf neu glynu'ch brest allan.
2. Exhale a thynnwch eich hun i fyny nes bod eich pen uwchben y bar. Canolbwyntiwch ar ddefnyddio'ch cyhyrau bicep a'ch cefn canol i gyflawni'r ymarfer hwn. Wrth i chi godi'ch hun uwchben y bar, cadwch eich penelinoedd mor agos at eich corff â phosib.
3. Daliwch y sefyllfa hon am un cyfrif.
4. Anadlu ac yn araf ostwng eich hun yn ôl i'ch man cychwyn nes bod eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn eto.
5. Ailadroddwch 5 gwaith ar gyfer 3 set.

Chin-up wedi'i addasu

Os ydych chi'n newydd i'r ymarfer hwn neu os na allwch berfformio gên, defnyddiwch beiriant tynnu â chymorth gyda'r un gafael (cledrau yn eich wynebu), os oes gan eich campfa un. Mae'r peiriant hwn yn eich cynorthwyo fel nad oes rhaid i chi dynnu pwysau eich corff cyfan ar eich pen eich hun.

Gallwch hefyd ddefnyddio band gwrthiant ar gyfer gên-gynorthwyol â chymorth trwy ei lapio o amgylch y bar tynnu a glynu un troed yn y ddolen waelod. Bydd bandiau gwrthsefyll yn helpu i roi'r cymorth mwyaf i chi ar y gwaelod (lle rydych chi wannaf) a'r cymorth lleiaf ar y brig (lle rydych chi gryfaf).

Gallwch symud ymlaen o'r cam hwn trwy ddefnyddio bandiau teneuach nes nad oes angen mwy o gymorth arnoch.

Rhes cebl pwli uchel

1. Codwch y pwlïau i'r uchder uchaf ar y peiriant ac atodwch ddwy ddolen i'r clip. Eisteddwch i lawr ar bêl neu fainc sefydlogrwydd gydag un llaw yn gafael ym mhob handlen a'ch cledrau'n wynebu tuag at ei gilydd. Ymestyn eich breichiau ac ymestyn eich ysgwyddau ymlaen wrth i chi ymgysylltu â'ch craidd ac eistedd i fyny'n dal. Dylai eich traed gael eu gosod ar led ysgwydd ar wahân, yn wastad ar y llawr.
2. Exhale a thynnwch y dolenni i mewn tuag atoch chi, gan ddefnyddio cynnig rhwyfo nes bod y dolenni'n cyrraedd y tu allan i'ch brest. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd wrth i chi gadw'ch penelinoedd wedi'u gludo i'ch ochrau.
3. Anadlu ac yn araf dynnu'r ceblau yn ôl i'ch man cychwyn, gan ymestyn eich ysgwyddau ymlaen.
4. Gwnewch 12 ailadrodd ar gyfer 4 set, gan bigo'r pwysau ar ôl pob set os gallwch chi.

Yn sefyll Y codi

1. Gostyngwch y ddau bwli cebl i lawr i'r rhic isaf. Croeswch y ceblau i gadw'r dolenni'n dynn a gafael yn y dolenni gyda'ch cledrau yn wynebu i lawr tuag at y llawr. Sefwch yn y canol gyda tro bach yn eich pengliniau a'ch craidd yn ymgysylltu. Codwch y dolenni i ffwrdd o'ch cluniau ychydig i ymgysylltu â'ch ysgwyddau.
2. Exhale a chodi'r ceblau i fyny ac allan dros eich pen, gan greu siâp “Y”. Dylai eich breichiau ddod â'r symudiad i ben pan fydd eich biceps yn unol â'ch clustiau. Daliwch y sefyllfa hon am un cyfrif.
3. Anadlu a gostwng y ceblau yn ôl i'ch man cychwyn yn araf.
4. Gwnewch 12 ailadrodd ar gyfer 3 set.

Uwch: Cebl eistedd Y yn codi

Mae perfformio'r cebl Y wrth eistedd yn helpu i ddileu cymorth gan gyhyrau'r glun ac yn ynysu'ch ysgwyddau, deliau cefn, trap is a'ch craidd yn llym.

1. Eisteddwch i lawr ar beiriant rhes cebl yn eistedd (os nad oes gan eich campfa un, tynnwch fainc i fyny at y peiriant pwli cebl ac atodwch ddwy ddolen). Croeswch y dolenni i orfodi'r dolenni i aros yn agos yn ystod y symudiad hwn.
2. Ymgysylltwch â'ch craidd i eistedd i fyny yn syth gyda'ch cledrau yn wynebu i lawr tuag at y llawr a'ch traed o led ysgwydd ar wahân, yn wastad ar y llawr.
3. Exhale a chodi'r ddwy law i fyny uwch eich pennau nes bod eich biceps yn unol â'ch clustiau. Canolbwyntiwch ar dynnu llafnau eich ysgwyddau i lawr ac yn ôl. Daliwch y sefyllfa hon am un cyfrif.
4. Anadlu a gostwng y ceblau yn ôl yn ôl i'ch man cychwyn.
5. Perfformio 8 ailadrodd ar gyfer 3 set.

Y tecawê

Mae eich cefn yn cynnwys llawer o gyhyrau pwysig, nid dim ond eich latissimus dorsi (lats) a'ch delts cefn. Mae eich trapiau is yn bwysig ar gyfer symud yn iawn ac iechyd cyffredinol, felly gwnewch yn siŵr eu cryfder yn eu hyfforddi yn union fel unrhyw gyhyr arall.