5 Ioga yn peri y gallwch chi ei wneud o'ch soffa ar ddiwrnodau poenus

Nghynnwys

• Buddion ioga i bobl ag RA
• 1. Gall newid sut rydych chi'n delio â phoen
• 2. Gall helpu i leihau llid
• 3. Mae'n gwella hyblygrwydd ac ystod y cynnig mewn cymalau
• 4. Mae'n hygyrch
• Awgrymiadau dechreuwyr ar gyfer hwyluso yoga
• Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn
• Dechreuwch pan nad ydych chi'n cael fflêr gweithredol
• Gofynnwch o gwmpas i ddod o hyd i'r athro neu'r dosbarth cywir
• Siaradwch â'r hyfforddwr
• Siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf
• Cofiwch: Dim ond gwneud yr hyn a allwch
• 5 ystum ysgafn i geisio
• 1. Ioga llaw
• 
  
• 2. Ioga traed
• 
  
• 3. Twist yn eistedd
• 
  
• 4. Ysgwydd ysgwydd a gwddf
• 
  
• 5. Ci wedi'i addasu sy'n wynebu i lawr
• 
  

Mae pobl ag arthritis gwynegol (RA) yn aml yn chwilio am ffyrdd newydd o leihau poen a chadw eu cymalau yn symudol.

Rhowch: Ioga.

Mae yoga wedi bod i helpu gyda gwahanol fathau o boen cronig. Felly, mae'n gwneud synnwyr y gallai pobl ag RA edrych i'r practis fel arf posib i ddelio â fflerau a phoenau a phoenau bob dydd.

Buddion ioga i bobl ag RA

bod ioga yn ffordd wych o helpu pobl ag arthritis i gynyddu eu gweithgaredd corfforol yn ddiogel a gwella iechyd meddwl a chorfforol. Dyma pam mae'n gweithio, yn ôl athrawon yoga arbenigol a meddygon sy'n trin pobl ag RA:

1. Gall newid sut rydych chi'n delio â phoen

“Y budd mwyaf o ymarfer yoga wrth fyw gydag RA yw sut mae'n newid poen,” meddai Christa Fairbrother, athrawes ioga sy'n arbenigo mewn gweithio gyda phobl ag arthritis, sy'n byw gydag RA ei hun. “Mae’n lleihau eich canfyddiadau o boen ac yn gwella eich gallu i ddelio â’ch poen.”

2. Gall helpu i leihau llid

Dangoswyd bod ymarfer yoga yn helpu i leihau straen a'i amlygiadau corfforol - poen gwaethygol neu ailwaelu {textend}.

“Mae lleihau teimladau straen ac ymatebion emosiynol i straen yn gostwng lefelau cortisol, y prif hormon straen dynol,” eglura Carrie Janiski, DO, athro ioga a chyfarwyddwr chwaraeon a meddygaeth cyhyrysgerbydol yng Nghlinig Feddygol Romeo yn Turlock, CA. “Mae hyn yn cael effaith gadarnhaol ar lefelau llid ledled y corff, gan gynnwys cymalau sy’n cael eu heffeithio gan RA.”

3. Mae'n gwella hyblygrwydd ac ystod y cynnig mewn cymalau

“Efallai y bydd cleifion ag RA yn cael anhawster gyda llai o ystod o gymalau symud, cymalau chwyddedig a phoenus, stiffrwydd cynnar yn y bore, ac anhawster perfformio gweithgareddau bob dydd gyda’u dwylo,” mae Janiski yn rhannu.

“Gall ioga gynorthwyo gyda symptomau RA, gan ei fod yn helpu i frwydro yn erbyn rhai o’r materion hyn a chadw’r swyddogaeth gyfredol.”

4. Mae'n hygyrch

Er y gallech gysylltu yoga â delweddau o beri disgyrchiant, nid oes angen i chi wneud y rheini i gael buddion yr arfer.

“Nid yw yoga yn ymwneud â pherfformio asana corfforol yn unig, a elwir hefyd yn ystumiau,” meddai Stacey Pierce-Talsma, DO, cadeirydd yr adran meddygaeth ystrywgar osteopathig yng Ngholeg Meddygaeth Osteopathig Prifysgol Touro California.

“Mae yoga yn syml yn anadl gyda symudiad ac ymwybyddiaeth,” meddai Dr. Pierce-Talsma. “Gallai hyn edrych mor hygyrch ag eistedd yn gyffyrddus mewn cadair, gorffwys eich dwylo ar eich abdomen, ac arsylwi ar eich anadlu.”

Awgrymiadau dechreuwyr ar gyfer hwyluso yoga

Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn

Weithiau mae pobl â phroblemau symudedd yn bryderus ynghylch ymgymryd â gweithgaredd corfforol newydd. Dyma beth sydd gan arbenigwyr i'w ddweud am sut i ddechrau'n gyffyrddus:

Dechreuwch pan nad ydych chi'n cael fflêr gweithredol

“Mae peth newydd bob amser yn haws mynd i’r afael ag ef pan fydd gennych lai ar eich plât,” noda Fairbrother.

Nid oes angen i chi o reidrwydd deimlo'r gorau rydych chi erioed wedi teimlo i ddechrau - {textend} ond mae'n syniad da aros nes eich bod chi'n teimlo'n iawn o leiaf cyn rhoi cynnig ar ioga am y tro cyntaf.

Gofynnwch o gwmpas i ddod o hyd i'r athro neu'r dosbarth cywir

“Os ydych chi'n perthyn i'ch grŵp cymorth arthritis lleol, gofynnwch iddyn nhw a ydyn nhw'n mynd i ddosbarth ioga a phwy fydden nhw'n ei argymell,” mae Fairbrother yn awgrymu. “Os oes gennych chi ffrind neu aelod o’r teulu sy’n delio â chyflwr iechyd cronig, gofynnwch iddyn nhw. Rydych chi am ddod o hyd i athro ioga neu therapydd ioga sy'n gyffyrddus ac yn gymwys i weithio gyda phobl o amrywiaeth o alluoedd. "

Os na allwch ddod o hyd i rywun trwy holi o gwmpas, rhowch gynnig ar adnoddau rhyngrwyd fel y Rhwydwaith Ioga Hygyrch neu Ioga am Arthritis i chwilio am athro yn eich ardal chi.

Siaradwch â'r hyfforddwr

“Cyn i chi fynd i'r dosbarth, cyffwrdd â'r hyfforddwr ac egluro'ch anghenion,” mae Fairbrother yn argymell. “Byddan nhw'n rhoi gwybod i chi a yw eu dosbarth yn iawn i chi neu'n gwneud awgrymiadau ar gyfer rhywbeth gwahanol.”

Siaradwch â'ch meddyg yn gyntaf

“Os oes gennych RA, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg cyn dechrau ymarfer ioga,” meddai Dr. Janiski.“Efallai y byddan nhw'n gallu gwneud argymhellion am symudiadau y dylech chi neu na ddylech chi eu perfformio.”

Cofiwch: Dim ond gwneud yr hyn a allwch

“Gwrandewch ar eich corff bob amser - {textend} sef eich athro mwyaf,” meddai Dr. Janiski. “Peidiwch â cheisio gwthio’n rhy galed. Dyna sut mae pobl yn cael eu hanafu mewn ioga. ”

Mae Fairbrother yn cytuno, gan nodi “mae yna lawer o ystumiau, myfyrdodau, ac arferion anadlu mewn ioga, felly dewiswch y rhai nad ydyn nhw'n gwaethygu'ch RA. Mae yoga yn ymdrech ac os yw'ch cyhyrau ychydig yn ddolurus drannoeth, mae hynny'n iawn. Os ydych chi'n ddolurus fwy na 24 awr yn ddiweddarach, rydych chi'n gor-ddweud a dylech chi gefnu ar y tro nesaf. "

Ni ddylech deimlo poen yn y cymalau o ioga, ychwanegodd. Felly os gwnewch chi hynny, gallai hynny hefyd fod yn arwydd eich bod chi'n gwthio'ch hun yn rhy galed.

5 ystum ysgafn i geisio

Os ydych chi'n teimlo lan, fe allwch chi hefyd ddechrau gyda rhai posau yoga ysgafn iawn gartref. Dyma bump o hoff ystumiau Packard a Fairbrother, hyd yn oed pan nad ydych chi'n teimlo'ch gorau.

1. Ioga llaw

1. Dechreuwch trwy wneud dyrnau gyda'ch dwylo, ac yna estyn yr holl fysedd yn syth allan ar yr un pryd.
2. Trosglwyddo i glymu a dadlennu un bys ar y tro, felly mae eich llaw yn gwneud symudiad tonnau wrth iddi agor a chau.
3. Parhewch i agor a chau eich dwylo wrth ddechrau cylchu'ch arddyrnau. Allwch chi agor a chau eich dwylo a chylchredeg yr arddyrnau i'r ddau gyfeiriad? Profwch eich hun!
4. Cadwch y symudiad i fynd, ond nawr agorwch eich breichiau allan i'r ochr er mwyn i chi allu rholio'ch breichiau yr holl ffordd i fyny at eich ysgwyddau.

Gwnewch yr hyn sy'n teimlo'n dda. “Dawns fraich ddeongliadol yw hon i raddau helaeth, a does dim ffordd gywir nac anghywir o’i gwneud,” meddai Fairbrother.

2. Ioga traed

1. Wrth eistedd mewn cadair, dechreuwch siglo'ch traed ymlaen ac yn ôl, gan ddod i fyny ar flaenau eich traed ac yn ôl ar eich sodlau.
2. Pan fyddwch chi'n siglo'n ôl ar eich sodlau, daliwch am gyfrif o 3 ac yna rociwch eto.
3. Nesaf, cyrlwch flaenau eich traed mewn un ar y tro, fel rydych chi'n ceisio codi rhywbeth oddi ar y llawr, yna ei ryddhau.
4. Ni ddylai hyn wneud eich traed yn gyfyng, felly os ydyw, yn ôl i ffwrdd ychydig.

3. Twist yn eistedd

1. Wrth eistedd yn gyffyrddus, ymestyn trwy goron eich pen, hyd at y nenfwd.
2. Cymerwch un llaw y tu ôl i chi a'r llaw arall i'ch pen-glin gyferbyn.
3. Anadlu, a chydag exhale, ymgysylltwch â'ch bol wrth droi tuag at y llaw y tu ôl i chi.
4. Arhoswch yma am anadl. Gyda'ch exhale nesaf, dychwelwch i'r ganolfan.
5. Ailadroddwch yr ochr arall.

4. Ysgwydd ysgwydd a gwddf

1. Wrth eistedd, anadlu ac ymestyn trwy goron eich pen.
2. Tynnwch eich ên ychydig tuag at eich gwddf. Exhale ac edrych unrhyw swm dros eich ysgwydd dde (beth bynnag sy'n gyffyrddus).
3. Anadlu yn ôl i'r canol, yna anadlu allan ac edrych dros eich ysgwydd chwith.
4. Anadlu yn ôl i'r canol. Nesaf, anadlu allan a gollwng eich clust dde i lawr tuag at eich ysgwydd dde.
5. Anadlu yn ôl i fyny i'r canol, anadlu allan, a gollwng eich clust chwith tuag at eich ysgwydd chwith.

5. Ci wedi'i addasu sy'n wynebu i lawr

1. Rhowch eich dwylo ar gadair neu fwrdd sydd ar uchder eich canol neu'n is.
2. Camwch yn ôl fel bod eich breichiau wedi'u hymestyn a bod eich cluniau dros eich fferau.
3. Os ydych chi'n teimlo'n ddigon da, gallwch chi archwilio'r sefyllfa hon trwy ymgysylltu â'ch bol, pwyso i lawr i beli eich traed, wrth gyrraedd trwy'ch sodlau.
4. Os yw'n gyffyrddus, gwasgwch eich dwylo i lawr i'r gadair neu'r bwrdd i gynnwys y cyhyrau o amgylch y llafnau ysgwydd.
5. Arhoswch yma ac anadlu. Rhowch sylw i'r ffordd y mae eich anadl yn teimlo yn y sefyllfa hon.

Mae Julia yn gyn-olygydd cylchgrawn a drodd yn awdur iechyd ac yn “hyfforddwr hyfforddi.” Wedi'i lleoli yn Amsterdam, mae hi'n beicio bob dydd ac yn teithio o amgylch y byd i chwilio am sesiynau chwys caled a'r pris llysieuol gorau.