Sut i Baratoi am Wythnos o Werth Ciniawau â Diabetes Math 2

Nghynnwys

• 1. Sicrhewch y ffeithiau maeth
• 2. Gwneud cynllun
• 3. Gwnewch restr
• 4. Siop
• 5. Paratoi o flaen amser
• Coginiwch ychydig o brydau ar unwaith
• Paratoi ar y penwythnosau
• Pecyn y diwrnod cynt
• Byddwch yn greadigol gyda storio
• Cael copi wrth gefn
• 6. Bwyta
• 7. Ailadroddwch, ond cadwch ef yn ddiddorol

Delwedd Credyd: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Cynllunio prydau iach

Ydych chi erioed wedi cael eich hun yn taro'r dreif am ginio oherwydd nad oedd gennych amser i bacio rhywbeth iach y bore hwnnw? Neu efallai eich bod chi'n deffro gyda bwriadau da ond yn y diwedd yn bwrw arferion bwyta'n iach o'r neilltu er hwylustod?

Os felly, efallai y byddwch chi'n elwa o gynllunio prydau bwyd yn iach. Mae hyn yn arbennig o bwysig i bobl â diabetes math 2.

Edrychwch ar y saith cam hyn i rapio am werth wythnos o giniawau.

1. Sicrhewch y ffeithiau maeth

Mae'r bwyd rydych chi'n ei fwyta yn chwarae rhan bwysig yn eich rheolaeth ar ddiabetes. Mae diagnosis diabetes yn aml yn dod gydag argymhellion dietegol a allai ymddangos yn ddryslyd neu'n afrealistig ar y dechrau. Y newyddion da yw nad oes rhaid i chi ddelio â hyn ar eich pen eich hun. A pho fwyaf y byddwch chi'n ei ddysgu, yr hawsaf y daw.

Mae Cymdeithas Diabetes America (ADA) yn argymell bod pawb sydd â diabetes yn derbyn therapi maeth meddygol unigol (MNT). Mae MNT yn darparu diet i chi wedi'i deilwra'n benodol i'ch anghenion.

Wrth gynllunio prydau bwyd, mae'n arbennig o bwysig rheoli eich cymeriant carbohydrad. Mae'r ADA yn argymell eich bod chi'n bwyta:

• 45 i 60 gram o garbs fesul prif bryd
• 15 i 30 gram ar gyfer pob byrbryd

Bydd eich dietegydd cofrestredig (RD) neu addysgwr diabetes ardystiedig (CDE) yn gweithio gyda chi i ddatblygu eich cynllun prydau bwyd. Byddant hefyd yn cysylltu â chi dros amser i fonitro'ch cynnydd a helpu i wneud addasiadau.

Mae argymhellion yr ADA yn ganllaw cyffredinol i bobl â diabetes. Yn sicr, wnaethon nhw ddim gweithio i bawb. Y gydran bwysig arall yw Mynegai Glycemig (GI) bwyd. Mae hwn yn fesur o faint mae bwyd penodol sy'n cynnwys carbohydrad yn codi glwcos yn y gwaed. Rhai enghreifftiau o garbohydradau sydd â GI isel yw:

• blawd ceirch
• gwenith cyflawn o garreg
• tatws melys
• codlysiau
• y rhan fwyaf o ffrwythau a llysiau nad ydynt yn startsh

Dim diddordeb mewn MNT? Gallwch chi bob amser ddefnyddio'r dull plât o reoli dognau i'ch helpu chi i ddysgu sut i gydbwyso'ch prydau bwyd. Mae'r dull hwn yn annog llenwi:

• hanner eich plât gyda llysiau nad ydynt yn startsh
• chwarter eich plât gyda phroteinau heb lawer o fraster
• chwarter eich plât gyda grawn a llysiau llysiau â starts

Gall gosod nodau maeth realistig bach hefyd eich sefydlu ar gyfer llwyddiant. Er enghraifft, ceisiwch gyfyngu ar ddiodydd llawn siwgr neu osod nifer uchaf o ddyddiau i fwyta allan yr wythnos.

Mae hwn hefyd yn amser da i ailedrych ar rannau eraill o'ch cynllun triniaeth. Er enghraifft, sut mae eich amserlen meddyginiaeth diabetes yn cyd-fynd â'ch bywyd bob dydd? Gall inswlin gwaelodol helpu i gadw'ch siwgr gwaed dan reolaeth rhwng prydau bwyd, a gyda thri opsiwn dos, gallwch weithio gyda'ch meddyg i benderfynu pa un sy'n gweddu orau i'ch anghenion. Ydych chi'n chwilio am fwy o hyblygrwydd o ran amseroedd bwyd? Gall inswlin gwaelodol eich helpu i gyflawni hynny!

2. Gwneud cynllun

Mae'r cam hwn yn ddeublyg mewn gwirionedd.Yn gyntaf, dylech greu cynllun maeth a thriniaeth cyffredinol gan ddefnyddio'r wybodaeth a ddysgoch yng ngham un. Ydych chi'n ceisio osgoi neu leihau carbohydradau a siwgrau mireinio? A oes unrhyw un o'ch meddyginiaethau yn effeithio ar eich amserlen fwyta? Ydych chi am ymgorffori mwy o fwydydd llawn ffibr yn eich diet? Gall cynllun maeth eich helpu i wneud penderfyniadau amser bwyd i gyflawni eich nodau iechyd a rheoli eich diabetes.

Dyma rai canllawiau diet cyffredinol:

• Bwyta diet sy'n cynnwys llawer o ffrwythau a llysiau.
• Ymgorfforwch rawn cyflawn fel cwinoa, reis brown, a blawd ceirch, a phroteinau heb fraster fel pysgod, cyw iâr, a thwrci.
• Bwyta brasterau iach, fel cnau, hadau ac afocados.
• Osgoi neu gyfyngu ar frasterau dirlawn a thraws, siwgr wedi'i brosesu, a sodiwm.

Gyda'r nodau maeth eang hyn mewn golwg, ail ran y cam hwn yw creu cynllun cinio wythnosol mwy hylaw. Trefnwch beth amser bob dydd Sul - neu ba bynnag ddiwrnod sy'n gweithio orau i chi - i benderfynu beth rydych chi'n mynd i'w baratoi ar gyfer cinio bob dydd yr wythnos honno. Casglwch ryseitiau o lyfrau coginio a fforymau ar-lein, neu edrychwch ar yr awgrymiadau hyn am ysbrydoliaeth:

• Mae cawl yn hawdd i'w gwneud ac yn syml i'w pacio o flaen amser, yn enwedig pan gânt eu gwneud mewn popty araf ac yna eu rhewi mewn dognau maint prydau bwyd.
• Archwiliwch y syniadau hyn i'w hychwanegu at eich cynllun cinio wythnosol.
• Dewiswch uwch-fwyd sy'n gyfeillgar i ddiabetes o'r rhestr hon, ac yna dewch o hyd i rysáit sy'n ei roi ar y blaen ac yn y canol.

Ysgrifennwch eich cinio arfaethedig i lawr mewn llyfr nodiadau, teipiwch nhw allan ar eich cyfrifiadur, neu defnyddiwch ap ar eich ffôn clyfar. Gallwch hyd yn oed eu nodi ar nodyn gludiog. Weithiau mae'n helpu os nad yw'n teimlo fel tasg rhy fawr!

3. Gwnewch restr

Ar ôl i chi gynllunio'r prydau bwyd, gwnewch restr groser. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r hyn sydd gennych chi eisoes yn eich tŷ fel nad ydych chi'n prynu dyblygu.

Fe sylwch fod llawer o ryseitiau'n galw am yr un cynhwysion sylfaenol, fel sbeisys, olew olewydd, a blawd gwenith cyflawn. Bydd yr eitemau hyn yn para am ychydig, felly does dim angen i chi eu cynnwys ar eich rhestr wythnosol. Mae stocio sbeisys a pherlysiau yn arbennig o ddefnyddiol. Maent yn ychwanegu tunnell o flas at seigiau heb gynyddu eich cymeriant sodiwm.

Mae hefyd yn bwysig ychwanegu eitemau a fydd yn eich helpu i baratoi, pecynnu a chludo'ch cinio. Bydd yr hyn sy'n gweithio i chi yn dibynnu ar ddewis personol a'r prydau rydych chi'n eu gwneud. Mae rhai enghreifftiau yn cynnwys:

• bagiau plastig ar ben zip
• cynwysyddion microdon-ddiogel gyda compartmentau
• jariau saer maen gyda chaeadau
• blychau cinio wedi'u hinswleiddio gyda phecynnau iâ

Ceisiwch drefnu eich rhestr siopa yn ôl categori, fel llysiau a chynnyrch, llaeth a chigoedd. Ysgrifennwch eich rhestr mewn llyfr nodiadau cludadwy neu defnyddiwch ap ar eich ffôn clyfar fel y gallwch ddod ag ef gyda chi i'r siop. Bydd rhai apiau hyd yn oed yn gwneud rhestr siopa i chi yn seiliedig ar y ryseitiau rydych chi wedi'u dewis!

4. Siop

Nesaf yw'r rhan hwyl: Cydiwch yn eich rhestr ac ewch i'r siop! Gall cadw at restr eich helpu i osgoi temtio bwyd sothach sy'n dod allan ohonoch chi o'r silffoedd. Cyn i chi adael am y siop, gwiriwch eich newyn. Os ydych eisiau bwyd, cael pryd o fwyd neu fyrbryd. Rydyn ni'n tueddu i brynu mwy pan rydyn ni'n siopa eisiau bwyd.

Ymgyfarwyddo â'ch siop groser a dysgu'r cynllun. Mae'r mwyafrif o eitemau ar restr groser iach i'w gweld ar berimedrau allanol y siop. Yn gyffredinol, mae'r eiliau yn y canol wedi'u cadw ar gyfer opsiynau llai iach wedi'u prosesu, fel cwcis, candies a sglodion. Hefyd, ar ôl i chi ddysgu'r cynllun, ni fyddwch yn gwastraffu unrhyw amser yn chwilio am bob eitem!

Mae gan rai siopau wasanaethau dosbarthu hefyd sy'n eich galluogi i bori trwy eitemau a phrisiau ar-lein, eu hychwanegu at eich trol siopa digidol, a gosod yr archeb ar gyfer eu danfon. Os mai'ch pryder mwyaf yw dod o hyd i amser i gyrraedd y siop, efallai y bydd yr ateb hwn yn gweithio i chi.

5. Paratoi o flaen amser

Mae'r posibiliadau prepping yn ddiddiwedd. Mae'r cyfan yn dibynnu ar yr hyn sy'n gweddu i'ch amserlen a'ch steil. Dyma rai awgrymiadau:

Coginiwch ychydig o brydau ar unwaith

Gwnewch bot o gawl nos Lun a'i rannu mewn powlenni microdon-ddiogel i'w cymryd am ginio ddiwrnod neu ddau yn ddiweddarach. Datrysiad hawdd arall yw coginio bronnau cyw iâr yn gynnar yn yr wythnos a'u rhannu'n ddognau. Yna gallwch chi ychwanegu rhywfaint at salad neu rysáit tro-ffrio yn gyflym yn ddiweddarach yn yr wythnos.

Paratoi ar y penwythnosau

Weithiau, y rhan o goginio sy'n cymryd yr amser mwyaf yw paratoi'r holl gynhwysion. Os oes gennych amser ar y penwythnos, torrwch y ffrwythau a'r llysiau y gwnaethoch chi eu prynu i arbed amser yn ddiweddarach. Efallai y bydd yn helpu i wneud hyn yn iawn pan gyrhaeddwch adref o'r siop, cyn i chi storio cynnyrch yn yr oergell.

Pecyn y diwrnod cynt

Mae p'un a ydych chi'n coginio'ch holl brydau bwyd ddydd Sul neu'n ymrwymo i'w gymryd un noson ar y tro, yn paratoi ac yn pecynnu'ch cinio y noson gynt (neu'n gynharach) yn newidiwr gêm.

Byddwch yn greadigol gyda storio

Dewch o hyd i bethau sy'n swyddogaethol ar gyfer yr hyn sydd ei angen arnoch chi. Er enghraifft, os ydych chi'n cael salad i ginio, defnyddiwch jar saer maen i'w storio.

Ychwanegwch gyfran o ddresin salad i waelod y jar, yna ychwanegwch haen o gynhwysion cadarn nad ydyn nhw'n mynd yn soeglyd, fel cnau, cyw iâr, afocado, neu wy wedi'i ferwi'n galed. Paciwch nesaf yn eich llysiau gwyrdd a llysiau deiliog, ac ysgeintiwch ychydig o ffrwythau neu gaws sych ar ei ben. Pan fyddwch chi'n barod i fwyta, dim ond ysgwyd y jar i gymysgu'r cyfan, yna agor a mwynhau!

Mae cynwysyddion hefyd yn eich helpu i gadw at feintiau dognau priodol. Cofiwch ei fesur cyn i chi ychwanegu'ch cynhwysion.

Cael copi wrth gefn

Os oes oergell yn eich swyddfa, ystyriwch adael un pryd i mewn yno wythnos, rhag ofn i chi anghofio dod ag un. Os oes rhewgell, gallwch stashio pryd o fwyd neu ddau wedi'i rewi i helpu i'ch cadw ar y trywydd iawn, hyd yn oed pan fydd bywyd yn ceisio atal eich cynllun.

6. Bwyta

Harddwch paratoi prydau bwyd o flaen amser yw ei fod yn eich rhyddhau i fwynhau cinio yn fawr. Mae'r un peth yn wir am ddod o hyd i drefn inswlin gwaelodol sy'n gweithio i chi. Yn hytrach na threulio 20 munud o'ch egwyl ginio yn gyrru yn ôl ac ymlaen i'r bwyty, yn sydyn mae gennych yr amser hwnnw yn ôl yn eich bywyd. Nid oes raid i chi sgarffio'ch pryd mwyach - gallwch chi arogli pob brathiad yn lle. Os oes gennych amser hirach i ginio, gallwch fwyta ac yna mynd am dro wedi hynny!

7. Ailadroddwch, ond cadwch ef yn ddiddorol

Waeth faint o gynllunio a pharatoi rydych chi'n ei wneud, peidiwch â disgwyl i'ch hun fod yn berffaith. Os byddwch chi'n colli diwrnod, peidiwch â mynd allan. Meddyliwch amdano fel profiad dysgu: Beth wnaeth eich rhwystro rhag cadw at eich cynllun y diwrnod hwnnw? Pa fath o ddatrysiad y gallech chi ei roi ar waith i helpu i fynd o gwmpas y rhwystr hwnnw yn y dyfodol?

Cofiwch, os nad oeddech chi'n pacio unrhyw brydau bwyd, mae un neu ddwy yr wythnos yn ddechrau gwych!

Pan fydd yr wythnos wedi'i gwneud, mae un arall rownd y gornel. Cofiwch eich bod yn fwy parod i drin hyn bob wythnos nag yr oeddech yr un o'r blaen. Efallai yr hoffai rhai pobl ddefnyddio'r un ryseitiau bob wythnos, ond i eraill, mae amrywiad yn allweddol. Ei newid pan fyddwch chi'n teimlo'r angen!

Peidiwch ag anghofio y gallwch chi ofyn i aelod o'ch tîm gofal iechyd bob amser am gymorth os ydych chi'n teimlo'n sownd. Mae yna filoedd o opsiynau iach allan yna. Dewch i gael hwyl arno! Atgoffwch eich hun i deimlo'n dda am gymryd camau tuag at fywyd iachach.