Mae Buddion Iechyd Mango yn Ei Wneud yn Un o'r Ffrwythau Trofannol Gorau y Gallwch eu Prynu

Nghynnwys

• Mango Bach 101
• Ffeithiau Maeth Mango
• Buddion Mango
• Yn Hyrwyddo Treuliad Iach
• Yn Lleihau'r Perygl o Ganser
• Yn Rheoleiddio Siwgr Gwaed
• Yn cefnogi amsugno haearn
• Yn Hyrwyddo Croen a Gwallt Iach
• Sut i Torri a Bwyta Mango
• Adolygiad ar gyfer

Os nad ydych chi'n bwyta mangoes yn rheolaidd, fi fydd y cyntaf i'w ddweud: Rydych chi'n colli allan yn llwyr. Mae'r ffrwyth hirgrwn plump hwn mor gyfoethog a maethlon fel y cyfeirir ato'n aml fel "brenin y ffrwythau," mewn ymchwil a chan ddiwylliannau ledled y byd. Ac am reswm da, hefyd - mae mangos yn llawn fitaminau a mwynau, ynghyd â ffibr i gist. Dyma fanteision iechyd mango, ynghyd â ffyrdd o ddefnyddio mango yn eich bwyd a'ch diodydd.

Mango Bach 101

Yn adnabyddus am eu blas melys a'u lliw melyn trawiadol, mae mangoes yn ffrwyth gweadog hufennog sy'n frodorol i dde Asia sy'n ffynnu mewn hinsoddau cynnes, trofannol ac isdrofannol (meddyliwch: India, Gwlad Thai, China, Florida), yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn Bioleg Genom. Tra bod cannoedd o'r mathau hysbys, un o'r cyltifarau mwyaf cyffredin yw mango Caint a dyfir yn Florida - ffrwyth hirgrwn mawr sydd, pan yn aeddfed, â chroen coch-wyrdd-felyn sydd, yup, yn edrych yn union fel yr IRL mango emoji.

Yn dechnegol, ffrwyth carreg yw mangos (ie, fel eirin gwlanog), a - ffaith hwyl, effro! - yn dod o'r un teulu â chaeau arian, pistachios, ac eiddew gwenwyn. Felly os oes gennych alergedd i gnau, efallai yr hoffech chi gadw'n glir o mangos hefyd. Ac mae'r un peth yn wir os oes gennych alergedd i latecs, afocado, eirin gwlanog, neu ffigys gan eu bod i gyd yn cynnwys proteinau tebyg i'r rhai mewn mango, yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn Alergedd Asia a'r Môr Tawel. Nid chi? Yna daliwch i ddarllen am ~ mango mania ~.

Ffeithiau Maeth Mango

Mae proffil maetholion mango yr un mor drawiadol â'i liw melyn. Mae'n eithriadol o uchel mewn fitaminau C ac A, y mae gan y ddau ohonynt nodweddion gwrthocsidiol ac sy'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, yn ôl Megan Byrd, R.D., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Deietegydd Oregon. Mae fitamin C hefyd yn cynorthwyo wrth ffurfio colagen, sy'n helpu i wella clwyfau, yn cryfhau esgyrn, ac yn plymio croen, tra bod fitamin A yn chwarae rôl mewn golwg a chadw'ch organau'n gweithio'n effeithlon, esboniodd. (Gweler hefyd: A ddylech chi fod yn ychwanegu colagen at eich diet?)

Mae Mango hefyd yn ymfalchïo mewn symiau trawiadol o fagnesiwm sy'n hybu hwyliau a fitaminau B bywiog, gan gynnwys 89 microgram o B9, neu ffolad, fesul mango, yn ôl Adran Amaethyddiaeth yr Unol Daleithiau (USDA). Mae hynny tua 22 y cant o'r cymeriant ffolad a argymhellir bob dydd, sydd nid yn unig yn fitamin cyn-geni hanfodol ond hefyd yn angenrheidiol ar gyfer gwneud DNA a deunydd genetig, yn ôl y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH).

Yn fwy na hynny, mae ymchwil yn awgrymu bod mango yn ffynhonnell serol o polyphenolau - microfaethynnau sy'n llawn gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechyd - gan gynnwys carotenoidau, catechins, ac anthocyaninau. (Mae carotenoidau, gyda llaw, hefyd yn pigmentau planhigion sy'n rhoi ei liw melyn eiconig i gnawd mango.)

Yma, dadansoddiad maeth o un mango (~ 207 gram), yn ôl yr USDA:

• 124 o galorïau
• Protein 2 gram
• Braster 1 gram
• 31 gram o garbohydrad
• Ffibr 3 gram
• 28 gram o siwgr

Buddion Mango

Os ydych chi'n newydd i mangos, rydych chi mewn am wledd go iawn. Mae'r ffrwythau suddlon yn cynnig ystod eang o fuddion iechyd diolch i'w goctel cyfoethog o faetholion hanfodol. Mae hefyd yn blasu fel ~ trît ~ go iawn, ond byddwn yn siarad am ffyrdd o fwyta mewn ychydig bach. Yn gyntaf, gadewch i ni edrych ar fuddion iechyd mango a'r hyn y gall ei wneud i chi.

Yn Hyrwyddo Treuliad Iach

Mae Mango yn cynnwys ffibr hydawdd ac anhydawdd, sy'n hanfodol ar gyfer treuliad iach. "Mae ffibr hydawdd [yn hydoddi mewn] dŵr wrth iddo symud trwy'ch system dreulio," eglura Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietegydd cofrestredig a pherchennog LiveWell Nutrition. Mae hyn yn creu sylwedd tebyg i gel sy'n arafu'r broses dreulio, meddai, gan adael i'ch corff amsugno maetholion sy'n pasio drwodd yn iawn. (Gweler: Pam y gallai Ffibr fod y maetholion pwysicaf yn eich diet)

Fel ar gyfer ffibr anhydawdd? Dyna'r stwff llinyn mewn mangos sy'n mynd yn sownd yn eich dannedd, yn nodi Leininger. Yn hytrach na hydoddi mewn dŵr fel ei gymar hydawdd, mae ffibr anhydawdd yn cadw dŵr, sy'n gwneud y stôl yn feddalach, yn fwy swmpus, ac yn haws ei basio, yn ôl Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol yr Unol Daleithiau (NLM). "Yn y modd hwn, mae'n helpu i gyfrannu at symudiadau coluddyn rheolaidd ac [yn atal] rhwymedd," meddai Leininger. Achos pwynt: Canfu astudiaeth bedair wythnos y gall bwyta mangos wella symptomau rhwymedd cronig mewn pobl sydd fel arall yn iach. Yn y bôn, os yw amlder symudiadau eich coluddyn yn gadael llai i'w ddymuno, efallai mai mangoes fydd eich BFF newydd. (Gweler hefyd: 10 Bwyd sy'n Seiliedig ar Blanhigion Protein Uchel sy'n Hawdd eu Cronni)

Yn Lleihau'r Perygl o Ganser

"Mae mangoes yn cael eu llwytho â gwrthocsidyddion sy'n amddiffyn eich corff rhag radicalau rhydd," meddai Byrd. Adnewyddu cyflym: Mae radicalau rhydd yn foleciwlau ansefydlog o lygryddion amgylcheddol sy'n "cylchredeg trwy'ch corff yn y bôn, gan gysylltu eu hunain â chelloedd ac achosi difrod," esboniodd. Yn y pen draw, gall hyn arwain at heneiddio cyn pryd a chanser hyd yn oed, wrth i'r difrod ledu arall celloedd iach. Fodd bynnag, mae gwrthocsidyddion fel fitaminau C ac E mewn mangos "yn glynu wrth y radicalau rhydd, eu niwtraleiddio ac atal difrod yn y lle cyntaf," meddai Byrd.

Ac, ICYMI uchod, mae mangoes hefyd yn llawn polyphenolau (cyfansoddion planhigion sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion), gan gynnwys mangiferin, y "super gwrthocsidydd" (ie, fe'i gelwir yn hynny). Wedi'i werthfawrogi am ei briodweddau pwerus a allai chwalu canser, dangoswyd bod mangiferin yn dinistrio celloedd canser yr ofari mewn astudiaeth labordy yn 2017 a chelloedd canser yr ysgyfaint mewn astudiaeth labordy yn 2016. Yn y ddau arbrawf, bu ymchwilwyr yn dyfalu bod mangiferin wedi achosi marwolaeth celloedd canser trwy atal llwybrau moleciwlaidd y celloedd sydd eu hangen i oroesi.

Yn Rheoleiddio Siwgr Gwaed

Ie, rydych chi'n darllen hynny'n iawn: Gall mangoes, mewn gwirionedd, reoleiddio siwgr gwaed. Ond onid ydyn nhw fel super stoc o siwgr? Oes - tua 13 gram y mango. Yn dal i fod, canfu astudiaeth yn 2019 fod y mangiferin mewn mangos yn atal alffa-glucosidase ac alffa-amylas, dau ensym sy'n ymwneud â rheoli siwgr gwaed, gan arwain at effaith hypoglycemig. Cyfieithu: Gall mangoes ostwng siwgr gwaed o bosibl, gan ganiatáu ar gyfer mwy o reolaeth dros lefelau ac, felly, lleihau'r risg o glefydau fel diabetes. (Cysylltiedig: Y 10 Symptom Diabetes y mae angen i Fenywod wybod amdanynt)

Yn ogystal, cyhoeddodd astudiaeth fach yn 2014 yn Maeth a Mewnwelediadau Metabolaidd canfu y gall mango wella lefelau glwcos yn y gwaed mewn pobl â gordewdra, a allai fod oherwydd y cynnwys ffibr mewn mangos. Mae ffibr yn gweithio trwy ohirio amsugno siwgr, meddai Leininger, sy'n atal cynnydd sydyn mewn glwcos yn y gwaed.

Yn cefnogi amsugno haearn

Diolch i'w lefelau uchel o fitamin C, mae mango "yn fwyd iach iawn i'r rhai sy'n ddiffygiol mewn haearn," meddai Byrd. Mae hynny oherwydd bod fitamin C yn helpu'r corff i amsugno haearn, yn benodol, haearn nonheme, sydd i'w gael mewn bwydydd fel pys, ffa, a grawn caerog, yn ôl yr NIH.

"Mae amsugno haearn yn bwysig ar gyfer ffurfio celloedd gwaed coch a'i allu i gario ocsigen," eglura Byrd. Ac "er nad oes raid i'r mwyafrif o bobl boeni am eu lefelau haearn, byddai'r rhai sydd â diffyg haearn yn elwa o fwyta bwydydd [llawn fitamin C] fel mangos ar yr un pryd â bwydydd sy'n llawn haearn."

Yn Hyrwyddo Croen a Gwallt Iach

Os ydych chi am roi hwb i'ch gêm gofal croen, estyn am y ffrwyth trofannol hwn. Gall y cynnwys fitamin C mewn mangos "gynorthwyo wrth ffurfio colagen ar gyfer gwallt, croen ac ewinedd iach," meddai Byrd. Ac mae hynny'n arbennig o bwysig os ydych chi'n ceisio brwydro yn erbyn arwyddion heneiddio, gan ei bod yn hysbys bod colagen yn llyfnhau croen ac yn darparu peth o'r bownsio ieuenctid hwnnw. Yna mae'r beta-caroten a geir mewn mangos, a allai fod â'r pŵer i amddiffyn croen rhag niwed i'r haul wrth ei fwyta, yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn y American Journal of Maeth Clinigol. Felly, mae'n werth cadw i fyny â diet sy'n llawn gwrthocsidyddion sy'n cynnwys mangos (er y dylech chi fod yn dal i gymhwyso SPF).

Os ydych chi am wneud lle ar gyfer cynhyrchion wedi'u trwytho â mango yn eich cabinet meddygaeth, rhowch gynnig ar: Mwgwd Wyneb Gwyrddion Golde Clean (Buy It, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Buy It, $ 32, origin.com ), neu Balm Rhyfeddod Aml-Dasg Gwaredwr Croen One Love Organics (Buy It, $ 49, credobeauty.com).

Mwgwd Wyneb Gwyrddion Golde Golde $ 22.00 ei siopa The Sill Gwreiddiau Byth Eiliad Dull Munud Croen-Disglair Wyneb $ 32.00 ei siopa Gwreiddiau Wonder Balm Aml-Dasg Gwaredwr Croen Un Organics Cariad $ 49.00 ei siopa Credo Beauty

Sut i Torri a Bwyta Mango

Wrth brynu mangoes ffres yn yr archfarchnad, mae yna ychydig o bethau i'w cofio. Mae mangoes unripe yn wyrdd ac yn galed, tra bod mangos aeddfed yn oren-felyn llachar a dylent gael rhywfaint o rodd pan fyddwch chi'n ei wasgu'n ysgafn. Methu dweud a yw'r ffrwyth yn barod? Dewch ag ef adref a gadewch i'r mango aeddfedu ar dymheredd yr ystafell; os oes arogl melys o amgylch y coesyn a'i fod bellach yn feddal, torrwch ef ar agor. (Cysylltiedig: Sut i Ddewis Afocado Aeddfed bob Amser)

Gallwch chi hefyd fwyta'r croen yn dechnegol, ond nid dyna'r syniad gorau. Mae'r croen yn "eithaf cwyraidd a rwberlyd, felly nid yw'r gwead na'r blas yn ddelfrydol i lawer," meddai Leininger. Ac er bod ganddo ychydig o ffibr, "fe gewch chi lawer o'r maeth a'r blas o'r cnawd ei hun."

Ddim yn siŵr sut i'w dorri? Mae gan Byrd eich cefn: "Torri mango, ei ddal [gyda'r] coesyn yn pwyntio tuag at y nenfwd, a thorri dwy ochr ehangaf y mango [i ffwrdd o'r] pwll. Dylai fod gennych ddau ddarn mango siâp hirgrwn yr ydych chi yn gallu pilio a dis i fyny. " Neu, gallwch chi dafellu "grid" i mewn i bob hanner (heb dyllu'r croen) a chipio allan y cnawd gyda llwy. Bydd rhywfaint o gnawd dros ben ar y pwll hefyd, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn torri cymaint ag y gallwch.

Gallwch hefyd ddod o hyd i mango wedi'i sychu neu ei rewi, neu ar ffurf sudd, jam neu bowdr. Fodd bynnag, mae Byrd yn awgrymu cadw llygad am siwgrau a chadwolion ychwanegol, sy'n arbennig o uchel mewn mango sych a sudd mango. "Mae siwgr ychwanegol yn bryder oherwydd [mae'n cynnwys] calorïau ychwanegol, ond dim buddion maethol ychwanegol," meddai Leininger. "Gall hyn gyfrannu at risg uwch o bwysau gormodol, siwgr gwaed uwch, afu brasterog, a cholesterol uchel."

Yn benodol, wrth brynu sudd mango, mae Leininger yn awgrymu chwilio am gynnyrch sy'n dweud "sudd 100%" ar y label. "Fel hyn, gallwch o leiaf sicrhau eich bod chi'n cael rhywfaint o faetholion gyda'r sudd." Ar ben hynny, "rydych chi'n llai tebygol o deimlo'n llawn ar wydraid o sudd yn erbyn bwyta darn o ffrwyth," ychwanega.

Cadwch lygad am gynnwys ffibr mango wedi'i becynnu hefyd. "Os na welwch o leiaf 3 i 4 gram o ffibr fesul gweini, mae'r cynnyrch hwnnw'n fwyaf tebygol o gael ei fireinio a'i brosesu'n ormodol," meddai Byrd. "Trwy orbrosesu mango, rydych chi'n colli llawer o werth maethol."

Fel ar gyfer powdr mango? (Ie, mae'n beth!) "Y defnydd mwyaf ymarferol fyddai ei ychwanegu at ddŵr [am] ychydig o flas," meddai Leininger, ond gallwch chi hefyd ei ychwanegu at smwddis neu sudd. Mae ganddo hefyd broffil maethol tebyg i mango go iawn, ond gan ei fod wedi'i brosesu'n fawr, mae'n dal i awgrymu bwyta'r ffrwythau cyfan er mwyn cael y buddion gorau posibl. Yn synhwyro thema yma?

Dyma gwpl o syniadau ar gyfer gwneud ryseitiau mango gartref:

… Mewn salsa. Mae Leininger yn awgrymu defnyddio mango wedi'i ddeisio i wneud salsa trofannol. Yn syml, cymysgu "nionyn coch, cilantro, finegr gwin reis, olew olewydd, halen, a phupur, [yna ychwanegu at] bysgod neu borc," meddai. "Mae tangnefedd y finegr yn cydbwyso melyster y mango, sy'n cyd-fynd â'r [cig]." Mae hefyd yn gwneud dip sglodion llofrudd.

… Mewn saladau. Mae mango wedi'i ddeisio'n ffres yn ychwanegu melyster hyfryd i saladau. Mae'n paru yn arbennig o dda gyda sudd leim a bwyd môr, fel yn y salad berdys a mango hwn.

… Mewn tacos brecwast. I gael brecwast melys, gwnewch tacos aeron trofannol trwy haenu iogwrt, mangoes wedi'u deisio, aeron, a choconyt wedi'i falu ar tortillas bach. Gyda'i gilydd, gall y cynhwysion hyn ychwanegu rhai dirgryniadau traeth difrifol i'ch trefn foreol.

… Mewn smwddis. Mae mango ffres, ynghyd â sudd mango pur, yn anhygoel mewn smwddis. Pârwch ef gyda ffrwythau trofannol eraill fel pîn-afal ac oren ar gyfer smwddi mango blissful.

… Mewn ceirch dros nos. "Mae ceirch dros nos yn wych oherwydd gallwch chi eu paratoi y noson gynt ac mae gennych chi frecwast yn barod i fynd yn y bore," meddai Leininger. Er mwyn ei wneud â mango, cyfuno ceirch hen ffasiwn a llaeth heb laeth, ynghyd â hanner cymaint o iogwrt. Storiwch mewn cynhwysydd aerglos, fel jar saer maen, a'i roi yn yr oergell dros nos. Yn y bore, ar ben gyda mangoes wedi'u deisio a surop masarn, yna mwynhewch.

… Mewn reis wedi'i ffrio. Bywiwch eich reis wedi'i ffrio arferol gyda mangoes wedi'u deisio. Mae Leininger yn argymell ei baru â moron, garlleg, nionyn gwyrdd, a saws soi ar gyfer cymysgedd o flasau anhygoel.

… Mewn dŵr wedi'i drwytho â ffrwythau. Peidiwch â bod mor gyflym i daflu'r pwll mango hwnnw. Gan ei fod wedi'i orchuddio â chnawd mango dros ben, gallwch ei ychwanegu at jwg o ddŵr a gadael iddo oeri yn yr oergell dros nos. Dewch bore, bydd gennych ddŵr blasus wedi'i drwytho.

… Fel saws. "Mangoes [blas anhygoel] fel saws, wedi'i gymysgu â llaeth cnau coco a cilantro," meddai Byrd. Golchwch ef ar ben cig eidion wedi'i falu, pysgod wedi'u pobi, neu tacos ffa du.

Adolygiad ar gyfer

Hysbyseb