Popeth y mae angen i chi ei wybod am Hyfforddiant Marathon i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Ydych chi'n Barod i Rhedeg Marathon?
• Hyfforddiant ar gyfer Marathon Llawn Vs. Hyfforddiant ar gyfer Hanner Marathon
• Sut i Ddod o Hyd i'r Cynllun Hyfforddi Marathon Iawn ar gyfer Dechreuwyr
• Gweithgareddau Cardio Di-Rhedeg Yn Eich Cynllun Hyfforddi Marathon
• Pam fod adferiad mor bwysig
• Gear Mae Angen Rhedeg Marathon
• WTF Ydych chi'n Bwyta Cyn ac Yn ystod Marathon?
• Adolygiad ar gyfer

Felly rydych chi am redeg marathon, huh? Mae'n debyg na wnaethoch y penderfyniad i redeg 26.2 milltir yn ysgafn; o ystyried mai'r amser gorffen ar gyfartaledd yw 4:39:09, mae rhedeg marathon yn ymgymeriad difrifol y mae angen i chi baratoi arno yn gorfforol ac yn feddyliol. (Cysylltiedig: 4 Ffordd Annisgwyl i Hyfforddi ar gyfer Marathon)

Peidiwch â gadael i hynny godi ofn arnoch chi, serch hynny! Gall unrhyw un redeg marathon; mae'r mwyafrif ohono'n feddyliol, ac os ydych chi'n credu y gallwch chi redeg 26.2 milltir, byddwch chi. Ond mae angen cynllun cadarn arnoch o hyd gan fod llawer o hyfforddiant marathon yn dibynnu ar fod mor barod â phosibl. Yma, popeth sydd angen i chi ei wybod i'w wneud i (a thrwy) ddiwrnod y ras.

Ydych chi'n Barod i Rhedeg Marathon?

Mae mynd o sero i 26.2 yn bosibl ond mae'n debyg nad yw'n syniad gwych. Os nad ydych erioed wedi rhedeg o'r blaen, neu'n tueddu i gynyddu tair milltir ar y mwyaf, mae hynny'n iawn - ond mae angen i chi wneud ychydig mwy na dim ond lawrlwytho cynllun hyfforddi o'r rhyngrwyd.

Yn gyntaf, dylech chi wybod ble rydych chi'n sefyll yn ddoeth o ran anafiadau, meddai Melanie Kann, hyfforddwr rhedeg ar gyfer Rhedwyr Ffordd Efrog Newydd. "Os oes unrhyw boenau poenus yn mynd i mewn i'r cynllun, nid yw ychwanegu mwy o filltiroedd yn mynd i helpu'r sefyllfa," meddai Kann. "Yn bendant, gwiriwch gan doc chwaraeon os oes angen, neu gweithiwch gyda PT i sicrhau bod eich tîm cymorth a'ch regimen cryfder a symudedd cyffredinol ar waith." (Cysylltiedig: 5 Peth Mae Therapyddion Corfforol Am i Rhedwyr ddechrau eu gwneud nawr)

Hyd yn oed os yw popeth yn gweithio'n iawn, dylai fod gennych lefel ffitrwydd sylfaenol cyn dechrau cynllun hyfforddi marathon ar gyfer dechreuwyr - mae hynny'n golygu eich bod wedi treulio o leiaf mis yn rhedeg 15-20 milltir yr wythnos dros dri i bedwar diwrnod rhedeg, hefyd fel hyfforddiant cryfder, traws-hyfforddi, a gwaith adfer gweithredol, meddai John Henwood, hyfforddwr rhedeg sy'n arwain rhaglen hyfforddi marathon Clwb Rhedeg Milltir Efrog Newydd. Hefyd, edrychwch ar y cynllun hyfforddi marathon rydych chi wedi penderfynu ei ddefnyddio. Beth yw'r pellter am y tymor hir cyntaf? "Os mai chwe milltir yw eich rhediad hir cyntaf, dylech allu trin hynny heb lawer o drafferth," meddai Henwood. (Cysylltiedig: Yr Amserlen Hyfforddi Marathon 12 Wythnos ar gyfer Rhedwyr Canolradd)

Rheol gyffredinol pryd i ddod i gynlluniau hyfforddi marathon ar gyfer dechreuwyr yw peidio â chynyddu eich milltiroedd o fwy na milltir a hanner pan ddechreuwch gyntaf, ychwanega - felly os ydych chi'n cychwyn o le lle mae tair milltir yn eich parth cysur, mae angen i chi gynnwys digon o amser cyn-hyfforddi i adeiladu hynny cyn dechrau eich rhaglen hyfforddi go iawn. "Meddyliwch am eich cynllun hyfforddi fel tŷ neu hyd yn oed skyscraper," meddai Kann. "Dechreuwch gyda sylfaen ac yn raddol adeiladu i uchafbwynt. Mae strwythur yr un mor gryf â'i sylfaen, ac mae'r un peth yn berthnasol i'ch hyfforddiant."

Hyfforddiant ar gyfer Marathon Llawn Vs. Hyfforddiant ar gyfer Hanner Marathon

Uh, yn amlwg, rydych chi'n paratoi i gyflenwidwbl y milltiroedd, sy'n wahaniaeth eithaf mawr. Ond o ran hyfforddiant, y prif wahaniaeth mewn gwirionedd yw'r rhediadau hir. Yn lle mwyhau ar 11 neu 12 milltir, byddwch chi'n mewngofnodi hyd at 18 neu 20 milltir yn dibynnu ar eich cynllun. Mae hynny'n llawer mwy o effaith ar eich corff.

Dyma lle gall gwneud hyfforddiant cryfder ddwywaith yr wythnos eich helpu chi mewn gwirionedd, meddai Henwood. "Mae cyflyru o gwmpas yn mynd i gynyddu eich cymhareb pŵer i bwysau a'ch helpu chi i fod yn rhedwr gwell o gymharu â rhedeg yn unig." Efallai y gallwch chi gael trwy hepgor hyn mewn amserlen hyfforddi hanner marathon, ond nid ar gyfer 26.2. (Cysylltiedig: Y 5 Gweithgaredd Traws-Hyfforddiant Hanfodol sydd eu hangen ar bob rhedwr)

Ystyriwch hyn hefyd: Mae cylchoedd hyfforddi hanner marathon fel arfer yn para 10 i 12 wythnos, tra bod cylchoedd hyfforddi marathon fel arfer yn rhychwantu 16 i 20 wythnos, meddai Kann. "Mae hyn yn golygu cyfnod cyffredinol hirach o amser y mae eich corff yn dioddef straen hyfforddiant, felly mae blaenoriaethu gorffwys ac adferiad o'r pwys mwyaf," meddai. Ceisiwch gymysgu'ch rhedeg trwy wneud rhywfaint o rediadau ar faw neu raean yn hytrach na'r palmant i roi seibiant i'ch cymalau, ac ychwanegu bryniau i newid y ffordd rydych chi'n defnyddio'ch cyhyrau ac atal gor-ddefnyddio anafiadau.

Sut i Ddod o Hyd i'r Cynllun Hyfforddi Marathon Iawn ar gyfer Dechreuwyr

Mae "cynllun hyfforddi marathon" Google a chanlyniadau 911,000,000 yn ymddangos. Fodd bynnag, nid oes un cynllun hyfforddi marathon cywir ar gyfer dechreuwyr. "Rwyf bob amser yn atgoffa fy rhedwyr y dylid ystyried cynllun marathon yn ganllaw o ran hyfforddi - ond ni ddylai fod yn llythyren gyfraith o bell ffordd!" meddai Kann. "Mae bywyd yn digwydd wrth hyfforddi ar gyfer marathon, a bydd gwaith, bywyd, anafiadau, digwyddiadau tywydd bob amser yn cael eu chwarae. Oherwydd hynny, mae'r cynlluniau gorau allan yn ddeinamig ac ychydig yn hyblyg er mwyn cynnwys y 'lympiau cyflymder' hyn yn eich hyfforddiant . "

Nid yw cynllun hyfforddi marathon wedi'i ysgrifennu mewn carreg, ond ni ddylech fynd yn wyllt gan addasu un ar eich pen eich hun. "Rwy'n argymell dod o hyd i rywun a all roi adborth ichi ac a all eich helpu i newid eich cynllun pan fydd angen," meddai Henwood. "Mae'n un peth os ydych chi'n colli un rhediad, ond beth os byddwch chi'n colli pum niwrnod yn olynol oherwydd eich bod chi'n sâl? Gall hyfforddwr eich helpu chi i fynd yn ôl ar y trywydd iawn yn y ffordd orau i'ch corff."

Gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych ar bethau fel yr hyfforddiant sylfaenol sydd ei angen ar gyfer y cynllun hwn (neu faint o filltiroedd wythnosol y mae'n dechrau arno), cyfanswm milltiroedd wythnosol neu ddiwrnodau rhedeg y rhaglen (a oes gennych chi'r amser y gallai fod angen rhaglen filltiroedd uwch?), Sut yn aml mae'r rhaglen yn caniatáu ar gyfer sesiynau nad ydynt yn rhedeg, ac yn ystyried sut y gallai'r pethau hynny ffitio i mewn i weddill eich bywyd. (Cysylltiedig: Gall 6 Peth y gall Hyfforddwr Rhedeg Eich Dysgu Am Hyfforddiant Marathon)

Gweithgareddau Cardio Di-Rhedeg Yn Eich Cynllun Hyfforddi Marathon

Soniodd Henwood eisoes am bwysigrwydd sesiynau hyfforddi cryfder, ond gadewch i ni siarad am sesiynau traws-hyfforddi. Gall rhai pobl drin rhedeg pump neu chwe diwrnod yr wythnos; i eraill, mae hynny'n ormod. (Cysylltiedig: Y 5 Gweithgaredd Traws-Hyfforddiant Hanfodol sydd eu hangen ar bob rhedwr)

"Rwy'n hoffi cael pobl i wneud cardio bum niwrnod yr wythnos," meddai Henwood. Gall hynny olygu rhedeg, beicio, defnyddio'r eliptig, neu hyd yn oed nofio. "Rwy'n hoffi'r eliptig yn arbennig oherwydd eich bod mewn sefyllfa debyg i redeg: cluniau ymlaen, brest allan, pwmpio'r coesau," meddai. "A gall nofio helpu i adeiladu cryfder o amgylch yr abs isaf, flexors clun, ac yn is yn ôl."

Pwynt traws-hyfforddi cardio yw bod "y workouts hyn yn galluogi rhedwr i weithio'r sylfaen aerobig honno heb unrhyw effaith gormodol na phwnio ar y corff," meddai Kann. Ac mae hynny'n eich helpu chi i fod yn athletwr cryfach, mwy cyflawn - dyna beth sy'n mynd i'ch helpu chi i gyrraedd y llinell derfyn.

Mae unrhyw fath arall o ymarfer traws-hyfforddi sy'n gweithio symudedd cyffredinol a chryfder craidd rhedwr hefyd yn ategu unrhyw raglen hyfforddi marathon, meddai Kann. "Mae yoga ysgafn, pilates, barre, a gwaith cryfder cyffredinol i gyd yn wych oherwydd eu bod yn cryfhau'r cyhyrau sy'n cefnogi'r cynnig ailadroddus y mae'r corff yn ei gael wrth redeg," ychwanega.

Pam fod adferiad mor bwysig

Mae gwir angen i chi ymgorffori adferiad yn eich cynllun hyfforddi marathon ar gyfer dechreuwyr (ac ar bob lefel!). Mae adferiad mewn gwirionedd pan fydd eich enillion yn digwydd; dyna pryd mae gan eich cyhyrau amser o'r diwedd i atgyweirio ac adeiladu eu hunain yn ôl ar ôl y straen mynych o weithio allan. (Cysylltiedig: Y Dull Adfer Workout Gorau ar gyfer eich Atodlen)

"Mae diwrnodau adferiad egnïol yn wych ar gyfer helpu i gadw rhedwr yn rhydd a lleihau stiffrwydd rhwng workouts caled. Rwy'n hoffi meddwl am rediadau hawdd bron fel tylino i'r corff - maen nhw'n helpu gyda chylchrediad cyffredinol a llif y gwaed i'r cymalau a'r cyhyrau, a thrwy hynny wrthweithio llid, "meddai Kann.

Mae rhediad hynod hawdd, ioga ysgafn, beicio hawdd, eliptig, neu hyd yn oed taith gerdded fer i gyd yn fathau gwych o adferiad egnïol ysgafn. "Rwy'n hoffi rhyngosod ymdrech hawdd neu ddiwrnod gorffwys rhwng dwy ymdrech galed ar gynllun hyfforddi, ac ar ôl ymdrech galed dros ben, y ddau yn olynol (gorffwys, ac yna adferiad gweithredol) cyn cael diwrnod caled arall," meddai. .

Gear Mae Angen Rhedeg Marathon

Chi sydd i raddau helaeth yn gyfrifol am yr hyn rydych chi'n ei wisgo i hyfforddi ar gyfer marathon a'i redeg. Ond y darn gêr pwysicaf (duh) yw eich sneakers. Mae'n debygol y bydd y babanod hynny yn dioddef trwy oddeutu 200 milltir o ddiwrnod hyfforddi cyn y ras, felly rydych chi am deimlo'n eithaf damn cyfforddus ynddynt.

"Wrth ddewis esgid, rwy'n annog rhedwyr i fynd gyda phâr sy'n teimlo fel estyniad i'w troed. Dylent deimlo eu bod yn cael cefnogaeth yr esgid, a dylai fod yn gyffyrddus, ond ni ddylent o reidrwydd fod yn rhy ymwybodol o bresenoldeb yr esgid honno. , "meddai Kann. (Cysylltiedig: Yr Esgidiau Rhedeg Pellter Hir Gorau)

Ddim yn siŵr beth mae hynny'n ei olygu? Ewch i siop arbenigedd rhedeg lle gallwch chi ffitio ar gyfer esgidiau sy'n iawn ar gyfer eich cerddediad a'ch nodau, meddai Henwood. "Gall yr arbenigwyr yno eich helpu chi i ddarganfod a ydych chi'n ynganwr neu'n uwchsain, os oes angen esgid niwtral arnoch chi yn erbyn un sy'n sefydlogi, ac argymell brand oddi yno."

Ar gyfer rhedeg o bell, mae Kann yn argymell edrych am fwy o amsugno sioc dros esgidiau sydd â llai o glustogi - yn enwedig ar gyfer marathonwyr newydd, mae hynny'n mynd i helpu i amddiffyn eich troed rhag effaith cynyddu eich milltiroedd.

Os siaradwch ag unrhyw farathoner profiad, mae'n debyg y byddant yn dweud wrthych am beidio â gwisgo unrhyw beth newydd ar ddiwrnod y ras. Yn ystod eich hyfforddiant, gwisgwch yr hyn rydych chi'n meddwl y byddwch chi'n ei wisgo neu ei gario yn ystod y ras: mae hynny'n golygu esgidiau, dillad, band braich, gwregys, poteli dŵr llaw, ac unrhyw beth arall. "Gorau po gyntaf y gallwch chi ddarganfod beth sy'n gweithio i chi," meddai Kann. (Gweler: Y Gêr Orau Absoliwt ar gyfer Rhedeg Pellter Hir)

WTF Ydych chi'n Bwyta Cyn ac Yn ystod Marathon?

Pan fyddwch chi'n hyfforddi marathon, peidiwch â thanamcangyfrif y rôl y mae maeth yn ei chwarae wrth gadw'ch egni i fyny, eich cyhyrau'n gryf, a'ch corff yn cael ei danio i fynd y pellter - dylai eich diet fod yn newid i ddiwallu'ch anghenion ynni cynyddol, meddai Kelly Jones, RD, dietegydd chwaraeon wedi'i leoli yn Philadelphia.

"Wrth i'r milltiroedd gynyddu, felly hefyd gyfanswm yr egni o garbs," meddai. Ond gwnewch yn siŵr eich bod yn cynyddu carbohydradau o ansawdd carbs o ansawdd, fel cwinoa, bara grawn cyflawn, ceirch, tatws melys, a bananas, yn erbyn carbs wedi'u mireinio a'u prosesu. (Mwy: Fy Diet Hyfforddi Marathon)

Dylai rhedwyr dygnwch hefyd fod yn cynyddu cymeriant sodiwm, calsiwm, haearn a fitamin C hefyd, meddai. "Sodiwm yw'r prif faetholion a gollir mewn chwys y mae'n rhaid ei ddisodli ar gyfer cydbwysedd hylif, a dylai calsiwm gefnogi'r straen ychwanegol ar esgyrn, ond mae hefyd yn hanfodol ar gyfer cyfangiadau cyhyrau," eglura Jones. "Gan fod haearn yn cludo ocsigen o amgylch y gwaed, a bod y defnydd o ocsigen yn cynyddu gyda milltiroedd uwch, mae trosiant celloedd gwaed haearn a choch yn cynyddu; ac, yn olaf, mae fitamin C yn bwysig i amddiffyn yr ysgyfaint rhag straen ychwanegol." (Cysylltiedig: 10 Bwyd Cyfan sy'n Well ar gyfer Adferiad Workout nag Atchwanegiadau)

Ar ddiwrnod y ras, rydych chi'n bendant yn mynd i fod eisiau cario tanwydd gyda chi (bydd eich corff yn llosgi trwy ei storfeydd glycogen, neu siwgr, erbyn milltir 20, a elwir yn gyffredin fel "y wal" wrth redeg marathon). "Mae'n ddefnyddiol cario tanwydd am rediadau dros 60 munud," meddai Jones. "Mae'n bwysig wrth hyfforddi ar gyfer ras i hyfforddi'ch perfedd hefyd i gymryd carbohydradau a'u treulio wrth ymarfer corff fel nad ydych chi'n dirwyn i ben gyda GI yn ofidus yn nes ymlaen."

Rhowch gynnig ar garbs cludadwy, hawdd eu treulio fel geliau a blociau, neu hyd yn oed dyddiadau hallt a phacedi mêl. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i'ch ffrind neu hyfforddwr yn gweithio i chi, felly yn union fel eich bod chi'n hyfforddi yn yr hyn rydych chi'n mynd i'w wisgo, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymarfer tanwydd ar rediadau hir cyn diwrnod y ras fel nad oes unrhyw bethau annisgwyl ar y cwrs - i.e. taith sydyn i mewn i'r Port-a-Pottie agosaf. A chofiwch: Peidiwch byth ag ymddiried yn fart ar ôl milltir naw.

Adolygiad ar gyfer