Hyfforddiant Marathon ar gyfer Eich Ymennydd

Nghynnwys

• Canolbwyntiwch ar y Rheoledig
• Paratowch ar gyfer y Gwaethaf
• Delweddu Llwyddiant
• Cael Mantra
• Ei Rhannu yn Meddwl
• Cadwch Log Hyfforddi Manwl
• Ffosiwch Eich Gwylfa
• Adolygiad ar gyfer

Mae rhedeg marathon yn gymaint o frwydr feddyliol ag un gorfforol. Gyda'r slogan o rediadau hir ac wythnosau diddiwedd o hyfforddiant daw'r amheuon a'r ofnau anochel sy'n ymgripiol i lawer o feddwl marathoner amser cyntaf (ac ail a thrydydd). Hyfforddwch eich ymennydd wrth hyfforddi'ch corff (gyda'r cynllun hyfforddi hil cywir) gyda saith awgrym i helpu i ystwytho'ch cyhyrau meddyliol ar ddiwrnod y ras.

Canolbwyntiwch ar y Rheoledig

Delweddau Corbis

"Gall anferthwch rhedeg 26.2 milltir fod yn llethol," meddai marathoner a hyfforddwr 78-amser Mark Kleanthous, awdur Y Frwydr Meddwl. Triathlon. "Mae mwyafrif y rhedwyr marathon yn profi rhyw fath o hunan-amheuaeth yn yr wythnosau olaf cyn diwrnod marathon. Mae hyn yn hollol normal." Efallai y bydd rhedwyr yn poeni am fynd yn sâl, cael anaf, wynebu tywydd gwael, cael eu tan-baratoi, cael diwrnod i ffwrdd, mae'r rhestr yn mynd ymlaen.

Ond yn hytrach na phoeni am dywydd, annwyd wythnos ras, a ffactorau anrhagweladwy eraill, mae Kleanthous yn awgrymu canolbwyntio ar yr hyn y gallwch ei reoli: cwsg, maeth a hydradiad. Profwch beth sy'n gweithio i chi yn gynnar yn yr hyfforddiant, yna cadwch ato yn yr wythnosau sy'n arwain at ddiwrnod y ras nes bod eich trefn yn ail natur. "Byddwch chi'n magu hyder mewnol heb sylweddoli hynny hyd yn oed," meddai Kleanthous.

Paratowch ar gyfer y Gwaethaf

Delweddau Corbis

"Gellir dadlau bod methu ag ymarfer yn feddyliol beth i'w wneud os aiff pethau o chwith yn un o'r ffactorau mwyaf mewn marathon siomedig," eglura Kleanthous. Ffurfio cynllun A. a cynllun B ar gyfer problemau diwrnod ras cyffredin, fel cychwyn allan yn rhy gyflym neu gael eich tan-danio, ac ymarfer symud nodau yn ystod rhediadau hyfforddi. "Po fwyaf rydych chi'n meddwl am y profiadau hyn a sut rydych chi'n bwriadu eu goresgyn, y gorau y byddwch chi'n gallu delio â phroblemau yn ystod y marathon go iawn," meddai Kleanthous.

Peidiwch ag osgoi annedd ar y senarios gwaethaf yn ystod wythnos y ras. Gall meddwl ar ddiwrnod y dydd achosi tensiwn ac ofn, rhybuddion Kleanthous. (Profiad Marathonwyr y 10 Ofn Uchaf) Hynny yw, oni bai eich bod chi'n dychmygu'ch hun yn eu goresgyn, sy'n dod â ni i'r domen nesaf.

Delweddu Llwyddiant

Delweddau Corbis

Mae ymchwil yn dangos bod delweddu llwyddiant yn arwain at ganlyniadau cadarnhaol mewn chwaraeon. Cyhoeddodd un astudiaeth yn y Cyfnodolyn Seicoleg Chwaraeon Cymhwysol canfu fod athletwyr coleg a oedd fel arfer yn dychmygu eu hunain yn ennill mewn cystadleuaeth hefyd yn dangos y caledwch meddyliol mwyaf. Mewn gwirionedd, delweddu oedd y rhagfynegydd cryfaf o bŵer ewyllys seicolegol.

Ond peidiwch ag ymarfer eich senario achos gorau yn feddyliol yn unig, meddai Kleanthous. Dychmygwch eich hun yn eich senario mwyaf ofnus (gorfod cerdded, cwympo a brifo), ac yna delweddu ei oresgyn. Bydd y dechneg hon yn hyfforddi'ch meddwl i'ch tynnu drwodd ar ddiwrnod y ras.

Cael Mantra

Delweddau Corbis

Os ydych chi'n rhedeg heb mantra, mae'n bryd dod o hyd i un. Mae gan y mwyafrif o farathoners ychydig o ymadroddion sy'n eu cael trwy fannau anodd wrth hyfforddi ac ar ddiwrnod y ras. P'un a yw'n rhywbeth syml, fel "un filltir ar y tro," neu'n ysgogol, fel "daliwch ati i wthio," gall bod ag ychydig eiriau o ddoethineb wrth law helpu i'ch tynnu trwy ddarn bras ar y ffordd. "Mae hunan-siarad cadarnhaol yn offeryn pwerus," meddai Kleanthous. Ymarfer lleferydd ysgogol yn ystod rhediadau hyfforddi i ddod o hyd i ymadroddion sy'n gweithio i chi. Bydd cael ychydig o opsiynau yn eich helpu i godi allt serth, eich tawelu pan fyddwch chi'n teimlo tyndra, neu'n cadw'ch cyflymder i bwmpio pan fydd blinder yn ymgartrefu. (Angen rhai awgrymiadau? Hyfforddwyr yn Datgelu: Mantras Ysgogiadol sy'n Cael Canlyniadau)

Ei Rhannu yn Meddwl

Tynnwch eich rhediad: nesáu at farathon neu unrhyw rediad hir mewn adrannau - mae techneg o'r enw "talpio" - yn helpu i chwalu'r ymdrech i redeg am oriau yn feddyliol, meddai'r hyfforddwr enwog a'r Olympiad Jeff Galloway yn Marathon: Gallwch Chi Ei Wneud!

"Mae meddwl am bellter cyffredinol y marathon yn dod yn llawer haws i'w lyncu pan fyddwch chi'n ei rannu'n ddarnau maint brathiad llai, mwy treuliadwy," cytuna marathoner a blogiwr Danielle Nardi. Mae rhai rhedwyr yn meddwl am 26.2-milltir fel dau 10 milltir gyda 10k ar y diwedd. Mae eraill yn mynd i'r afael ag ef mewn segmentau pum milltir neu gynyddrannau llai rhwng egwyliau cerdded. Wrth hyfforddi, mae rhediadau hir neu ddychrynllyd yn feddyliol yn ddarnau. Gall syllu i lawr bum milltir ar y tro deimlo'n llai brawychus nag 20 ar yr un pryd.

Cadwch Log Hyfforddi Manwl

Delweddau Corbis

Bydd llawer o farathoner yn amau ​​eu hyfforddiant: p'un a ydyn nhw'n gwneud digon o filltiroedd, digon o rediadau hir, digon o rasys cyweirio, a mwy. "Maen nhw'n aml yn cwestiynu eu hunain gannoedd o weithiau heb ddod i gasgliad," meddai Kleanthous. Ond gall dolen ddiddiwedd o feddwl tybed a ydych chi wedi gwneud "digon" arwain at droell o feddyliau negyddol ar i lawr.

Yn lle llawysgrifen, adolygwch eich log hyfforddi pan fyddwch chi'n dechrau cwestiynu'ch paratoad. Bydd gweld y milltiroedd rydych chi wedi'u racio trwy wythnosau o waith caled yn rhoi hwb i'ch hyder. "Dywedwch wrth eich hun ichi wneud cymaint ag y gallwch a sylweddoli y bydd gwneud ychwanegol yn peryglu'ch siawns o lwyddo," ychwanega Kleanthous. Bydd cadw ac adolygu'ch log yn eich helpu i ganolbwyntio ar yr hyn rydych wedi'i wneud yn lle meddwl tybed a ydych chi ddim wedi gwneud digon.

Ffosiwch Eich Gwylfa

Delweddau Corbis

Os ydych chi'n rhedwr sy'n cael ei yrru gan ddata, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ffosio'ch gwyliadwriaeth GPS o bryd i'w gilydd, yn enwedig wrth i ddiwrnod y ras agosáu. Gall gwirio a gwirio dwbl eich cyflymder arwain at hunan-amheuaeth, yn enwedig os nad ydych chi'n cyrraedd eich targed. Weithiau, mae'n rhaid i chi ymddiried yn eich hyfforddiant. (Hefyd rhowch gynnig ar y 4 Ffordd Annisgwyl eraill hyn i Hyfforddi am Marathon.)

Yn lle, rhedeg heb oriawr yn seiliedig ar naws. Dewiswch lwybr cyfarwydd fel ei bod yn haws mesur eich ymdrech. Yn yr un modd, os ydych chi bob amser yn rhedeg gyda cherddoriaeth, gadewch eich clustffonau gartref o bryd i'w gilydd. "Mae tiwnio i mewn i'ch corff yn gynhwysyn hanfodol i gael marathon gwych," meddai Kleanthous. "Gwrandewch ar eich anadlu a sŵn eich traed. Mwynhewch eich cwmni eich hun."

Adolygiad ar gyfer