Meistr y Symudiad hwn: Melin Wynt Kettlebell

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ydych chi wedi meistroli The Turkish Get-Up (pwyntiau am roi cynnig arno hefyd!)? Ar gyfer her #MasterThisMove yr wythnos hon, rydyn ni'n taro'r clytiau tegell eto. Pam? Am un, edrychwch ar Pam Mae Kettlebells Are King For Burning Calories. Hefyd, mae'r symudiad tegell arbennig hwn, Melin Wynt Kettlebell, ychydig yn frawychus, ond gwelsom ei fod mewn gwirionedd hwyl- a digon heriol y bydd yn eich rhoi yn y "parth," yn union fel pan rydych chi'n ceisio meistroli coreograffi dawns anodd.

Mae Melin Wynt Kettlebell yn symudiad cyfanswm corff sy'n gweithio'ch craidd yn ddifrifol - eich obliques yn bennaf, oherwydd eich bod yn clymu'ch canol wrth wneud y symudiadau, meddai'r hyfforddwr personol o Ddinas Efrog Newydd, Nick Rodocoy. Byddwch hefyd yn taro'ch coesau (yn enwedig y pibellau bach hynny!), Glutes, cluniau, ysgwyddau a triceps.

Mae yna dair fersiwn wahanol o Felin Wynt Kettlebell: Y Felin Wynt Uchel, Y Felin Wynt Isel a'r Felin Wynt Isel Uchel - y caletaf o'r tri. Rydyn ni'n mynd i ddangos i chi sut i feistroli'r tri. Ond, "Dechreuwch gyda'r felin wynt isel a symud ymlaen i'r uchel ac yna'r isel uchel," meddai Rodocoy. A chan fod hwn yn symudiad mor heriol gyda chymaint o rannau symudol, dechreuwch ddefnyddio pwysau eich corff yn unig a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n teimlo'n gyffyrddus â'r symudiad cyn codi cloch tegell.

Mae hi bob amser yn ddoeth cynhesu deinamig cyn eich ymarfer corff, ond mae'n arbennig o bwysig cyn symud hwn. (Darllenwch y Cynhesu Gorau Ar Gyfer Unrhyw Math o Workout.) "Mae'n bwysig ymestyn y cluniau ac ymarfer symudedd yn y asgwrn cefn canol gan fod hwn yn symudiad mor gymhleth ac yn gofyn am ystod mor wych o gynnig," meddai Rodocoy. Rhowch gynnig ar felin wynt sy'n gorwedd ochr â'ch pen-glin wedi'i gosod ar rholer ewyn (bydd eich braich yn ysgubo i fyny a thros eich pen). "Bydd yn helpu i symud y cefn canol wrth sefydlogi'r cefn isaf ac ymestyn ac agor y frest a'r ysgwyddau," meddai Rodocoy. Yr un mor allweddol yw ymestyn neu rolio'r hamstrings a'r glutes.

WINDMILL ISEL

A. Gosodwch gloch tegell ar y ddaear ychydig o'ch blaen rhwng eich coesau. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na'r cluniau, bysedd traed chwith yn troi allan ychydig a bysedd traed dde yn troi i'r dde, pengliniau wedi'u plygu ychydig.

B. Ymestyn y fraich dde i'r nenfwd, gan gadw'r arddwrn yn syth.

C. Ymgysylltwch ag abs a chyrraedd y llaw chwith i du mewn y glun chwith, gan edrych i fyny at eich llaw dde.

D. Colfach wrth y cluniau, gostwng y torso a phlygu'r pen-glin chwith wrth i'r fraich chwith lithro i lawr i afael yn handlen cloch y tegell, gan ymestyn y fraich dde yn unol â'r ysgwydd.

E. Pwyswch yn ôl i fyny, gan ddal y gloch gyda palmwydd yn wynebu allan, i ddychwelyd i sefyll. Ailadroddwch.

WINDMILL UCHEL

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na'r cluniau, bysedd traed chwith wedi troi allan ychydig a bysedd traed dde yn troi i'r dde, pengliniau wedi plygu ychydig.

B. Ymestyn y fraich dde, gan ddal y gloch wrth yr handlen gyda'r pwysau y tu ôl i'ch arddwrn, i'r nenfwd.

C. Ymgysylltwch ag abs a chyrraedd y llaw chwith i du mewn y glun chwith, gan edrych i fyny at eich llaw dde.

D. Colfachwch ar y cluniau, gostwng y torso a phlygu'r pen-glin chwith i gyffwrdd â'r ddaear â bysedd y chwith, gan ymestyn y fraich dde yn unol â'r ysgwydd.

E. Pwyswch yn ôl i fyny i ddychwelyd i sefyll ac ailadrodd.

Os ydych chi'n teimlo eich bod chi wedi hoelio'r ddau symudiad uchod, rhowch nhw at ei gilydd - gan ddal cloch tegell ym mhob llaw - ar gyfer cerflunydd hyd yn oed yn fwy effeithiol.

WINDMILL ISEL ISEL UCHEL

A. Gosodwch gloch tegell ar y ddaear ychydig o'ch blaen rhwng eich coesau. Sefwch â'ch traed ychydig yn lletach na'r cluniau, bysedd traed chwith wedi troi allan ychydig a bysedd traed dde yn troi i'r dde, pengliniau wedi plygu ychydig. Daliwch gloch degell arall o'r un pwysau yn eich llaw dde, gyda phwysau'r gloch y tu ôl i'ch arddwrn.

B. Ymestyn y fraich dde i'r nenfwd, gan gadw'r arddwrn yn syth.

C. Ymgysylltwch ag abs a chyrraedd y llaw chwith i du mewn y glun chwith, gan edrych i fyny at eich llaw dde.

D. Colfachwch ar y cluniau, gostwng y torso a phlygu'r pen-glin chwith wrth i'r fraich chwith lithro i lawr i afael yn handlen y tegell, gan ymestyn y fraich dde yn unol â'r ysgwydd.

E. Pwyswch yn ôl i fyny, gan ddal y gloch gyda palmwydd yn wynebu allan, i ddychwelyd i sefyll. Ailadroddwch.

Ceisiwch wneud 3-4 set o 3-5 cynrychiolydd o unrhyw amrywiad ar bob ochr unwaith neu ddwywaith yr wythnos. Cariadus y tegell? Ychwanegwch y Workout Kettlebell Llosgi Braster 20 munud hwn i'ch trefn yr wythnos hon hefyd. Gadewch i ni wybod pa symudiadau rydych chi am eu meistroli nesaf trwy dagio @SHAPE_Magazine a defnyddio'r hashnod #MasterThisMove.

Adolygiad ar gyfer