Uchafswm cardio
Nghynnwys
Os ydych chi wedi bod yn dilyn ein rhaglen cardio am y ddau fis diwethaf, rydych chi eisoes yn dal yr allweddi i losgi mwy o galorïau gyda llai o ymdrech. Yng nghyfnodau Ebrill a Mai y rhaglen flaengar hon a ddyluniwyd gan Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., fe wnaethoch chi adeiladu sylfaen aerobig sy'n llosgi braster a chynyddu eich cryfder cardiofasgwlaidd a'ch stamina (ac felly, eich galluoedd ffrwydro calorïau) gyda'n cynlluniau ymarfer corff unigryw. Fe wnaethoch chi hefyd gynyddu eich gweithgaredd aerobig gyda chynnydd syml yn nifer y gweithgareddau bob dydd rydych chi'n eu gwneud - llosgi tua 850 o galorïau ychwanegol bob wythnos heb weithio allan.
Y mis hwn, byddwch yn gwneud newid cynnil arall yn eich regimen ymarfer corff i gynhyrchu canlyniadau mawr, gan ganolbwyntio ar roi hwb gwirioneddol i ddygnwch a chryfder y corff is ar gyfer llosgi calorïau hyd yn oed yn uwch gydag ymdrech llai amlwg fyth. Byddwch hefyd yn cadw llygad ar y gweithgareddau ffordd o fyw beunyddiol hynny, gan adennill y symudiad y mae oedran cyfleustra e-bost, gyriannau trwodd a pheiriannau golchi llestri wedi'i ddwyn oddi wrthych. Dyma'ch gwthiad cardio olaf, felly symudwch am un mis arall o ffrwydro pŵer, rhoi hwb i ynni, y llosgi calorïau mwyaf.
Y CYNLLUN
Sut mae'n gweithio
Yn yr un modd â'r ddau fis diwethaf, byddwch chi'n gwneud tri math o weithgorau yn y rhaglen hon, wedi'u haddasu o gynllun "hyfforddiant systemau" blaengar a ddatblygwyd yn wreiddiol gan y ffisiolegydd ymarfer corff Jack Daniels, Ph.D. Amlinellir y cynllun yn y Calendr Cardio a'r Allwedd Workout ar y tudalennau canlynol. (Sylwch: Os gwnaethoch chi golli'r ddau fis diwethaf, cwblhewch y ddau gynllun hynny cyn symud ymlaen i'r un hwn. *) Ar gyfer pob ymarfer corff, ceisiwch redeg neu gerdded yn yr awyr agored, nofio neu weithio allan ar offer cardio (gosodwch beiriannau â llaw fel y gallwch addasu'r dwyster). Bydd gennych ddiwrnod i ffwrdd bob wythnos, ynghyd â diwrnodau Ffordd o Fyw (S) lle byddwch chi'n llosgi calorïau gyda gweithgareddau bob dydd.
Cynhesu
Dechreuwch workouts gyda 5-10 munud o weithgaredd cardio ysgafn, fel cerdded hawdd, sionc.
Oeri
Gwnewch yn siŵr eich bod yn gorffen pob ymarfer corff gyda sesiwn ymestyn. Ymestynnwch eich holl brif grwpiau cyhyrau, gan ddal pob darn am 15-30 eiliad heb bownsio.
Opsiynau dechreuwyr
Os ydych chi'n cael trafferth gwneud yr ysbeidiau dwyster uchel ar ddiwrnodau Dygnwch Dygnwch a Power Blaster, gostyngwch yr RPE (gweler y siart isod) ym mhob ymarfer corff o un pwynt; lleihau hyd y cyfnodau gwaith; neu, cynyddu hyd y cyfnodau gorffwys.
Opsiwn uwch
Ychwanegwch un neu ddau gyfnodau eraill i'ch sesiynau Power Blaster, gan berfformio 2-4 munud yn RPE 8-9 a nifer cyfartal o funudau yn RPE 5-6.
Cryfder
Gwnewch ddwy sesiwn cryfder corff-gyfan yr wythnos ar ddau o'r diwrnodau y byddwch chi'n gwneud eich ymarferion cardio, fel yr amlinellir yn "Supersculpt Your Body." YCHWANEGU LINK INLINE I'R HWN
CYFRADD YMARFER PERCEIVED (RPE)
Defnyddiwch y raddfa RPE i amcangyfrif dwyster eich sesiwn ymarfer corff. Dyma sut mae'r pedair lefel yn cael eu diffinio.
RPE 3-4 Hawdd i gymedrol; dylech allu cynnal y lefel hon a chynnal sgwrs heb fawr o ymdrech.
RPE 5-6 Cymedrol; gallwch gynnal y lefel hon a chael sgwrs gyda pheth ymdrech.
RPE 7-8 Anodd; mae angen cryn dipyn o ymdrech i gynnal y lefel hon a chael sgwrs.
RPE 8-9 Uchafswm ymdrech; ni fyddwch yn gallu cynnal y lefel hon am fwy na 3-4 munud; parth dim siarad.
CALENDR CARDIO
Mehefin 1: BYWYD
Mehefin 2: POWER BLASTER
Mehefin 3: BYWYD
Mehefin 4: I ffwrdd
Mehefin 5: ADEILADWR SYLFAEN
Mehefin 6: LIFESTYLE
Mehefin 7: BYWYD
Mehefin 8: BOOSTER DIWEDDARU
Mehefin 9: BYWYD
Mehefin 10: POWER BLASTER
Mehefin 11: LIFESTYLE
Mehefin 12: I ffwrdd
Mehefin 13: ADEILAD SYLFAEN
Mehefin 14: BYWYD
Mehefin 15: POWER BLASTER
Mehefin 16: LIFESTYLE
Mehefin 17: ADEILADWR SYLFAEN
Mehefin 18: LIFESTYLE
Mehefin 19: POWER BLASTER
Mehefin 20: BYWYD
Mehefin 21: I ffwrdd
Mehefin 22: BOOSTER DIWEDDARU
Mehefin 23: LIFESTYLE
Mehefin 24: POWER BLASTER
Mehefin 25: BYWYD
Mehefin 26: I ffwrdd
Mehefin 27: ADEILADWR SYLFAEN
Mehefin 28: BYWYD
Mehefin 29: POWER BLASTER
Mehefin 30: BYWYD
ALLWEDD GWEITHIO
ADEILADWR SYLFAEN
Heddiw, llosgwch lawer o galorïau sy'n gwneud gwaith cyson i adeiladu eich sylfaen ffitrwydd aerobig. Perfformiwch 35-45 munud o redeg, cerdded, camu neu unrhyw fath o weithgaredd parhaus yn RPE 5-6 (gweler y siart RPE isod). Calorïau wedi'u llosgi: 300-385 * *
BOOSTER DIWEDDARU
Heddiw, perfformiwch gyfnodau hir o waith dwyster uwch, gan wella eich gallu i gynnal lefel anoddach o ymarfer corff fel y gallwch losgi mwy o galorïau yn eich sesiynau gwaith gydag ymdrech llai amlwg. Gwnewch ddau gyfnodau 10 munud yn RPE 7-8, wedi'u gwahanu gan 1 munud o adferiad "gweithio" (sy'n golygu ei fod yn her o hyd) yn RPE 5-6, ar gyfer ymarfer 21 munud. Calorïau wedi'u llosgi: 270
PASER BLASTER
Mae pwyslais y mis hwn ar wella'ch pŵer aros yn eich sesiynau gwaith a rhoi hwb cryfder i'ch corff isaf. Cyfnodau amgen 2- i 4 munud bob yn ail yn RPE 8-9 gyda chyfnodau adfer "gweithio" o'r un hyd yn RPE 5-6 am gyfanswm amser ymarfer o 30 munud. Calorïau wedi'u llosgi: 340
LIFESTYLE
Heddiw, gwnewch eich holl ymarfer corff ar ffurf gweithgareddau ffordd o fyw. Y mis diwethaf, gwnaethoch geisio am 11,000 o gamau y dydd; y mis hwn, saethu am 12,000 o gamau y dydd. Rhai syniadau ar sut: Golchwch eich car, cerddwch i ginio gyda chydweithwyr, aildrefnwch eich dodrefn. (Am fwy o syniadau, gweler cynlluniau cardio Ebrill a Mai. *) I gadw golwg ar eich camau, defnyddiwch bedomedr neu cadwch log gweithgaredd. (Bob tro y byddwch chi'n perfformio 5 munud o weithgaredd, rhowch bwynt i'ch hun. Ceisiwch gael tua 24 pwynt yn eich log bob diwrnod Ffordd o Fyw.) Calorïau wedi'u llosgi: 325
* * Mae amcangyfrifon calorïau yn seiliedig ar fenyw 140 pwys.
Edrychwch ar ein teclyn Calories Burned i ddarganfod sut rydych chi'n gwneud ar eich cynllun diet a ffitrwydd iach!