Cynllun Sut i Brydu: 23 Awgrymiadau Defnyddiol

Nghynnwys

• 1. Dechreuwch yn fach
• 2. Ystyriwch bob grŵp bwyd
• 3. Trefnwch
• 4. Buddsoddwch mewn cynwysyddion storio o ansawdd
• 5. Cadwch pantri â stoc dda
• 6. Cadwch amrywiaeth o sbeisys wrth law
• 7. Siopa'ch pantri yn gyntaf
• 8. Gwnewch amser yn gyson
• 9. Dynodi lle ar gyfer arbed a storio ryseitiau
• 10. Gofynnwch am help
• 11. Trac a chofnodi'ch hoff brydau bwyd
• 12. Ewch i'r siop groser bob amser gyda rhestr (neu siopa ar-lein)
• 13. Osgoi siopa tra'ch bod eisiau bwyd
• 14. Prynu mewn swmp
• 15. Cynllunio ar gyfer bwyd dros ben a'i ailgyflenwi
• 16. Coginio swp
• 17. Defnyddiwch eich rhewgell
• 18. Cyn-rannu'ch prydau bwyd
• 19.Golchwch a pharatowch ffrwythau a llysiau ar unwaith
• 20. Paratoi craff, nid yn anodd
• 21. Defnyddiwch eich popty araf neu bwysau
• 22. Amrywiwch eich bwydlen
• 23. Ei wneud yn bleserus
• Y llinell waelod
• Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae cynllunio prydau bwyd a pharatoi yn sgiliau gwych i'w cael yn eich pecyn offer iechyd a lles personol.

Gall cynllun pryd bwyd sydd wedi'i feddwl yn ofalus eich helpu i wella ansawdd eich diet neu gyrraedd nod iechyd penodol wrth arbed amser ac arian i chi ar hyd y ffordd ().

Dyma 23 awgrym syml ar gyfer datblygu arfer cynllunio prydau llwyddiannus.

1. Dechreuwch yn fach

Os nad ydych erioed wedi creu cynllun pryd bwyd neu os ydych chi'n mynd yn ôl i mewn iddo ar ôl hiatws hir, fe allai deimlo ychydig yn frawychus.

Nid yw datblygu arfer cynllunio prydau bwyd yn ddim gwahanol na gwneud unrhyw newid cadarnhaol arall yn eich bywyd. Mae cychwyn hyder bach ac adeiladu hyder yn araf yn ffordd wych o sicrhau bod eich arfer newydd yn gynaliadwy.

Dechreuwch trwy gynllunio ychydig o brydau bwyd neu fyrbrydau ar gyfer yr wythnos i ddod. Yn y pen draw, byddwch chi'n darganfod pa strategaethau cynllunio sy'n gweithio orau, a gallwch chi adeiladu ar eich cynllun yn araf trwy ychwanegu mwy o brydau bwyd fel y gwelwch yn dda.

2. Ystyriwch bob grŵp bwyd

P'un a ydych chi'n paratoi prydau bwyd am wythnos, mis, neu ddim ond ychydig ddyddiau, mae'n bwysig sicrhau bod pob grŵp bwyd yn cael ei gynrychioli yn eich cynllun.

Mae'r cynllun prydau iachaf yn pwysleisio bwydydd cyfan, fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, grawn cyflawn, protein o ansawdd uchel, a brasterau iach, wrth gyfyngu ar ffynonellau grawn mireinio, siwgrau ychwanegol, a gormod o halen ().

Wrth i chi sgwrio trwy'ch hoff ryseitiau, meddyliwch am bob un o'r grwpiau bwyd hyn. Os oes unrhyw un ohonynt ar goll, gwnewch bwynt i lenwi'r bylchau.

3. Trefnwch

Mae trefniadaeth dda yn rhan allweddol o unrhyw gynllun prydau bwyd llwyddiannus.

Mae cegin drefnus, pantri, ac oergell yn gwneud popeth o greu bwydlen, siopa groser, a phrydau bwyd yn awel, gan y byddwch chi'n gwybod yn union beth sydd gennych wrth law a ble mae'ch offer a'ch cynhwysion.

Nid oes unrhyw ffordd gywir nac anghywir i drefnu'ch lleoedd paratoi prydau bwyd. Gwnewch yn siŵr ei bod yn system sy'n gweithio i chi.

4. Buddsoddwch mewn cynwysyddion storio o ansawdd

Cynwysyddion storio bwyd yw un o'r offer paratoi prydau bwyd mwyaf hanfodol.

Os ydych chi'n gweithio ar hyn o bryd gyda chwpwrdd sy'n llawn cynwysyddion sydd heb eu cyfateb â chaeadau coll, efallai y bydd y broses paratoi prydau bwyd yn rhwystredig iawn. Mae'n werth eich amser a'ch arian i fuddsoddi mewn cynwysyddion o ansawdd uchel.

Cyn i chi brynu, ystyriwch ddefnydd arfaethedig pob cynhwysydd. Os byddwch chi'n rhewi, microdonio, neu'n eu glanhau â peiriant golchi llestri, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n dewis cynwysyddion sy'n ddiogel ar gyfer gwneud hynny.

Mae cynwysyddion gwydr yn eco-gyfeillgar ac yn ddiogel microdon. Maent ar gael yn eang mewn siopau ac ar-lein.

Mae hefyd yn ddefnyddiol cael amrywiaeth o feintiau ar gyfer gwahanol fathau o fwydydd.

5. Cadwch pantri â stoc dda

Mae cynnal stoc sylfaenol o staplau pantri yn ffordd wych o symleiddio'ch proses paratoi prydau bwyd a symleiddio'r broses o greu bwydlenni.

Dyma ychydig o enghreifftiau o fwydydd iach ac amlbwrpas i'w cadw yn eich pantri:

• Grawn cyflawn: reis brown,
  cwinoa, ceirch, bulgur, pasta gwenith cyflawn, polenta
• Codlysiau: mewn tun neu wedi'i sychu
  ffa du, ffa garbanzo, ffa pinto, corbys
• Nwyddau tun: sodiwm isel
  cawl, tomatos, saws tomato, artisiogau, olewydd, corn, ffrwythau (dim ychwanegiad
  siwgr), tiwna, eog, cyw iâr
• Olewau: olewydd, afocado,
  cnau coco
• Hanfodion pobi: powdr pobi, soda pobi, blawd, cornstarch
• Arall: Menyn almon,
  menyn cnau daear, tatws, cnau cymysg, ffrwythau sych

Trwy gadw rhai o'r hanfodion sylfaenol hyn wrth law, does ond angen i chi boeni am godi eitemau ffres yn eich siop fwyd wythnosol. Gall hyn helpu i leihau straen a gwella effeithlonrwydd eich ymdrechion cynllunio prydau bwyd.

6. Cadwch amrywiaeth o sbeisys wrth law

Gall perlysiau a sbeisys wneud gwahaniaeth rhwng pryd bwyd sy'n anhygoel ac un sy'n hollol iawn. I'r rhan fwyaf o bobl, gallai cynllun prydau bwyd sy'n cynnwys prydau blasus yn gyson fod yn ddigon i wneud i'r arfer cynllunio prydau lynu.

Yn ogystal â bod yn wellwyr blas eithriadol, mae perlysiau a sbeisys yn cael eu llwytho â chyfansoddion planhigion sy'n darparu amrywiaeth o fuddion iechyd, megis llai o ddifrod cellog a llid ().

Os nad oes gennych stash solet o berlysiau a sbeisys sych eisoes, codwch 2–3 jar o'ch ffefrynnau bob tro y byddwch chi'n mynd i siopa groser ac yn araf adeiladu casgliad.

7. Siopa'ch pantri yn gyntaf

Cyn i chi eistedd i lawr i wneud eich cynllun pryd bwyd, cymerwch restr o'r hyn sydd gennych wrth law eisoes.

Defnyddiwch eich holl ardaloedd storio bwyd, gan gynnwys eich pantri, rhewgell ac oergell, a gwnewch nodyn o unrhyw fwydydd penodol rydych chi eisiau neu angen eu defnyddio.

Mae gwneud hyn yn eich helpu i symud trwy'r bwyd sydd gennych eisoes, yn lleihau gwastraff, ac yn eich atal rhag prynu'r un pethau dro ar ôl tro.

8. Gwnewch amser yn gyson

Y ffordd orau o integreiddio trefn cynllunio prydau yn eich ffordd o fyw yw ei gwneud yn flaenoriaeth. Gall helpu i naddu bloc o amser yn benodol sydd wedi'i neilltuo'n benodol ar gyfer cynllunio.

I rai pobl, gall llunio cynllun pryd bwyd gymryd cyn lleied â 10–15 munud yr wythnos. Os yw'ch cynllun hefyd yn cynnwys paratoi rhai eitemau bwyd o flaen amser neu rag-rannu prydau a byrbrydau, efallai y bydd angen ychydig oriau arnoch chi.

Waeth beth yw eich strategaeth benodol, yr allwedd i lwyddiant yw gwneud amser ac aros yn gyson.

9. Dynodi lle ar gyfer arbed a storio ryseitiau

Osgoi'r rhwystredigaeth ddiangen o geisio cofio ryseitiau trwy eu cadw mewn lleoliad dynodedig y gallwch chi gyfeirio'n hawdd ato unrhyw bryd.

Gallai hyn fod ar ffurf ddigidol ar eich cyfrifiadur, llechen, neu ffôn symudol, neu leoliad corfforol yn eich tŷ.

Mae cadw lle o'r neilltu ar gyfer eich ryseitiau yn arbed amser ac yn helpu i leihau unrhyw straen posibl sy'n gysylltiedig â chynllunio prydau bwyd.

10. Gofynnwch am help

Gall fod yn heriol teimlo eich bod bob amser yn cael eich ysbrydoli i lunio bwydlen newydd sbon bob wythnos - ond does dim rhaid i chi ei wneud ar eich pen eich hun.

Os ydych chi'n gyfrifol am gynllunio prydau bwyd a pharatoi ar gyfer cartref cyfan, peidiwch â bod ofn gofyn i aelodau o'ch teulu am fewnbwn.

Os ydych chi'n coginio i chi'ch hun yn bennaf, siaradwch â'ch ffrindiau am yr hyn maen nhw'n ei goginio neu defnyddiwch adnoddau ar-lein, fel cyfryngau cymdeithasol neu flogiau bwyd, i gael ysbrydoliaeth.

11. Trac a chofnodi'ch hoff brydau bwyd

Gall fod yn rhwystredig anghofio rysáit y gwnaethoch chi neu'ch teulu ei mwynhau yn fawr.

Neu waeth - anghofio faint nad oeddech chi'n hoff o rysáit, dim ond ei wneud eto a gorfod dioddef trwyddo yr eildro.

Osgoi'r pethau coginio hyn trwy gadw cofnod parhaus o'ch hoff brydau bwyd a lleiaf hoff.

Mae hefyd yn ddefnyddiol cadw nodiadau o unrhyw olygiadau a wnaethoch neu yr hoffech eu gwneud i rysáit benodol, fel y gallwch ddechrau cymryd eich sgiliau coginio o amatur i arbenigwr yn gyflym.

12. Ewch i'r siop groser bob amser gyda rhestr (neu siopa ar-lein)

Mae mynd i'r siop groser heb restr siopa yn ffordd dda o wastraffu amser a phrynu llawer o bethau nad oes eu hangen arnoch chi yn y pen draw.

Mae cael rhestr yn eich helpu i gadw ffocws ac ymladd y demtasiwn i brynu bwyd nad oes gennych gynllun i'w ddefnyddio dim ond oherwydd ei fod ar werth.

Yn dibynnu ar ble rydych chi'n byw, mae rhai cadwyni bwyd mwy yn cynnig yr opsiwn o siopa ar-lein a naill ai codi'ch nwyddau ar amser penodedig neu gael eu danfon.

Efallai y codir ffi arnoch am y gwasanaethau hyn, ond gallant fod yn offeryn gwych ar gyfer arbed amser ac osgoi'r llinellau hir a thynnu sylw hyrwyddiadau rydych yn debygol o ddod ar eu traws yn y siop.

13. Osgoi siopa tra'ch bod eisiau bwyd

Peidiwch â mynd i'r siop groser pan fydd eisiau bwyd arnoch chi, oherwydd gall gwneud hynny gynyddu'r risg o brynu impulse rydych chi'n debygol o edifarhau yn nes ymlaen.

Os ydych chi'n teimlo ychydig bach o newyn cyn i chi fynd i'r siop, peidiwch ag oedi cyn cael byrbryd yn gyntaf, hyd yn oed os yw y tu allan i'ch trefn prydau bwyd a byrbrydau nodweddiadol.

14. Prynu mewn swmp

Manteisiwch ar ran swmp eich archfarchnad leol fel ffordd i arbed arian, prynwch y swm sydd ei angen arnoch yn unig, a lleihau gwastraff pecynnu diangen.

Mae'r rhan hon o'r siop yn lle gwych i siopa am staplau pantri fel reis, grawnfwyd, cwinoa, cnau, hadau, a ffrwythau a ffa sych.

Dewch â'ch cynwysyddion eich hun fel nad oes rhaid i chi ddefnyddio unrhyw fagiau plastig i gario'ch swmp-eitemau adref.

15. Cynllunio ar gyfer bwyd dros ben a'i ailgyflenwi

Os nad ydych chi am dreulio amser yn coginio bob dydd o'r wythnos, cynlluniwch wneud digon i gael bwyd dros ben.

Mae gwneud ychydig o ddognau ychwanegol o beth bynnag rydych chi'n ei goginio ar gyfer cinio yn ffordd wych o gael cinio ar gyfer yfory heb unrhyw ymdrech ychwanegol.

Os nad ydych chi'n ffan o fwyd dros ben, meddyliwch sut y gallwch chi eu hailosod fel nad ydyn nhw'n teimlo fel bwyd dros ben.

Er enghraifft, os ydych chi'n rhostio cyw iâr cyfan gyda llysiau gwraidd ar gyfer cinio, rhwygo'r cyw iâr dros ben a'i ddefnyddio ar gyfer tacos, cawl, neu fel topin salad i ginio drannoeth.

16. Coginio swp

Coginio swp yw pan fyddwch chi'n paratoi llawer iawn o fwydydd unigol at y diben o'u defnyddio mewn gwahanol ffyrdd trwy gydol yr wythnos. Mae'r dull hwn yn arbennig o ddefnyddiol os nad oes gennych lawer o amser i dreulio coginio yn ystod yr wythnos.

Rhowch gynnig ar goginio swp mawr o quinoa neu reis a rhostio hambwrdd mawr o lysiau, tofu, neu gig ar ddechrau'r wythnos i'w ddefnyddio ar gyfer saladau, tro-ffrio, sgramblo, neu bowlenni grawn.

Fe allech chi hefyd wneud swp o gyw iâr, tiwna, neu salad gwygbys i'w ddefnyddio mewn brechdanau, bwyta gyda chracwyr, neu ychwanegu at saladau.

17. Defnyddiwch eich rhewgell

Mae coginio rhai bwydydd neu brydau bwyd mewn sypiau mawr a'u rhewi yn hwyrach yn ffordd wych o arbed amser, lleihau gwastraff, ac ymestyn eich cyllideb fwyd - i gyd ar yr un pryd.

Gallwch ddefnyddio'r dull hwn ar gyfer styffylau syml fel cawl, bara ffres, a saws tomato, neu ar gyfer prydau bwyd cyfan, fel lasagna, cawl, enchiladas, a burritos brecwast.

18. Cyn-rannu'ch prydau bwyd

Mae cyn-rannu'ch prydau bwyd mewn cynwysyddion unigol yn strategaeth paratoi prydau bwyd rhagorol, yn enwedig os ydych chi'n ceisio bwyta swm penodol o fwyd.

Mae'r dull hwn yn boblogaidd ymhlith athletwyr a selogion ffitrwydd sy'n olrhain eu cymeriant o galorïau a maetholion yn agos. Mae hefyd yn ddull gwych o hyrwyddo colli pwysau neu hyd yn oed symud ymlaen pan fyddwch yn brin o amser.

Er mwyn manteisio ar y dull hwn, paratowch bryd mawr sy'n cynnwys o leiaf 4–6 dogn. Dogn o bob un yn gweini i gynhwysydd unigol a'u storio yn yr oergell neu'r rhewgell. Pan fyddwch chi'n barod, ailgynheswch a bwyta.

19.Golchwch a pharatowch ffrwythau a llysiau ar unwaith

Os mai'ch nod yw bwyta mwy o ffrwythau a llysiau ffres, ceisiwch eu golchi a'u paratoi cyn gynted ag y byddwch chi'n cyrraedd adref o farchnad y ffermwr neu'r siop groser.

Os byddwch chi'n agor eich oergell i ddod o hyd i salad ffrwythau neu ffyn moron a seleri wedi'u paratoi'n ffres yn barod i'w byrbryd, rydych chi'n fwy tebygol o gyrraedd am yr eitemau hynny pan fyddwch chi eisiau bwyd.

Mae rhagweld eich newyn a sefydlu'ch hun gyda dewisiadau iach a chyfleus yn ei gwneud hi'n haws osgoi estyn am y bag o sglodion tatws neu gwcis dim ond oherwydd eu bod yn gyflym ac yn hawdd.

20. Paratoi craff, nid yn anodd

Peidiwch â bod ofn cydnabod yr angen i dorri corneli.

Os nad ydych chi'n wych am dorri llysiau neu os nad oes gennych amser i swp-goginio a chyn-rannu'ch prydau bwyd, mae'n debygol y bydd rhai opsiynau iach, wedi'u paratoi yn eich siop fwyd leol.

Mae ffrwythau a llysiau wedi'u torri ymlaen llaw neu brydau wedi'u paratoi fel arfer yn ddrytach, ond os mai'r ffactor cyfleustra yw'r hyn sydd ei angen i leihau straen yn eich bywyd neu gael i chi fwyta mwy o lysiau, gallai fod yn werth chweil.

Cofiwch, nid yw prosesau cynllunio prydau a pharatoi pawb yn edrych yr un peth. Gall bod â'r doethineb i wybod pryd mae angen i chi raddio'n ôl a gwella effeithlonrwydd eich helpu i gadw at eich nodau yn y tymor hir.

21. Defnyddiwch eich popty araf neu bwysau

Gall poptai araf a gwasgedd fod yn achubwyr bywyd ar gyfer paratoi prydau bwyd, yn enwedig os nad oes gennych amser i sefyll dros stôf.

Mae'r offer hyn yn caniatáu mwy o ryddid a choginio ymarferol, felly gallwch chi baratoi prydau bwyd wrth orffen tasgau eraill neu redeg cyfeiliornadau.

22. Amrywiwch eich bwydlen

Mae'n hawdd mynd yn sownd mewn rhigol mynd ar ddeiet a bwyta'r un bwydydd ddydd ar ôl dydd.

Ar y gorau, gall eich prydau bwyd ddiflas yn gyflym ac arwain at golli ysbrydoliaeth coginiol. Ar y gwaethaf, gallai'r diffyg amrywiad gyfrannu at ddiffygion maetholion ().

Er mwyn osgoi hyn, gwnewch hi'n bwynt i geisio coginio bwydydd neu brydau bwyd yn rheolaidd.

Os ydych chi bob amser yn dewis reis brown, ceisiwch ei gyfnewid am quinoa neu haidd. Os ydych chi bob amser yn bwyta brocoli, rhowch blodfresych, asbaragws, neu Romanesco yn lle newid.

Gallwch hefyd ystyried gadael i'r tymhorau newid eich bwydlen i chi. Mae bwyta ffrwythau a llysiau sydd yn eu tymor yn eich helpu i amrywio'ch diet ac arbed arian ar yr un pryd.

23. Ei wneud yn bleserus

Rydych chi'n fwy tebygol o gadw at eich arfer cynllunio prydau bwyd newydd os yw'n rhywbeth rydych chi'n mwynhau ei wneud. Yn lle meddwl amdano fel rhywbeth y mae'n rhaid i chi ei wneud, ceisiwch ei ail-lunio yn feddyliol fel math o hunanofal.

Os mai chi yw cogydd y cartref, ystyriwch wneud paratoi bwyd yn berthynas deuluol. Gofynnwch i'ch teulu eich helpu chi i dorri llysiau neu swp-goginio rhywfaint o gawl am yr wythnos i ddod, felly mae'r gweithgareddau hyn yn dod yn amser o ansawdd da gyda'i gilydd yn lle dim ond tasg arall.

Os yw'n well gennych chi fwydo unawd prep, taflwch eich hoff gerddoriaeth, podlediad, neu lyfr sain wrth i chi ei wneud. Cyn hir, gall fod yn rhywbeth rydych chi'n edrych ymlaen ato.

Y llinell waelod

Mae cynllunio a pharatoi prydau bwyd yn ffordd wych o wneud dewisiadau bwyd iachach ac arbed amser ac arian.

Er y gall ymddangos yn llethol ar y dechrau, mae yna nifer o strategaethau y gallwch eu defnyddio i ddatblygu arfer cynllunio prydau cynaliadwy sy'n gweithio ar gyfer eich ffordd o fyw unigryw.

Paratoi Pryd: Brecwast Bob Dydd