Sut y gall Melatonin Eich Helpu i Gysgu a Theimlo'n Well

Nghynnwys

• Beth yw melatonin?
• Sut mae'n gweithio?
• Gall eich helpu i syrthio i gysgu
• Buddion iechyd eraill
• Gall gefnogi iechyd llygaid
• Gall helpu i drin wlserau stumog a llosg calon
• Gall leihau symptomau tinnitus
• Gall helpu i gynyddu lefelau hormonau twf mewn dynion
• Sut i gymryd melatonin
• Diogelwch a sgil effeithiau
• Melatonin ac alcohol
• Melatonin a beichiogrwydd
• Melatonin a babanod
• Melatonin a phlant
• Melatonin ac oedolion hŷn
• Y llinell waelod
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae cwsg gwael yn effeithio ar oddeutu 50-70 miliwn o Americanwyr. Mewn gwirionedd, yn ôl rhai astudiaethau, mae hyd at 30% o oedolion yn yr Unol Daleithiau yn nodi eu bod yn cysgu am lai na 6 awr bob nos. (,).

Er ei fod yn broblem gyffredin, gall cwsg gwael arwain at ganlyniadau difrifol.

Gall cwsg gwael ddisbyddu'ch egni, gostwng eich cynhyrchiant, a chynyddu'r risg o glefydau fel pwysedd gwaed uchel a diabetes ().

Mae melatonin yn hormon sy'n dweud wrth eich corff pryd mae'n amser mynd i'r gwely. Mae hefyd wedi dod yn ychwanegiad poblogaidd ymhlith pobl sy'n ei chael hi'n anodd cwympo i gysgu.

Mae'r erthygl hon yn esbonio sut mae melatonin yn gweithio yn ogystal â'i ddiogelwch a faint i'w gymryd.

Beth yw melatonin?

Mae melatonin yn hormon y mae eich corff yn ei wneud yn naturiol.

Mae wedi'i gynhyrchu gan y chwarren pineal yn yr ymennydd, ond mae hefyd i'w gael mewn meysydd eraill, fel y llygaid, mêr esgyrn, a'r perfedd ().

Fe'i gelwir yn aml yn “hormon cysgu,” oherwydd gall lefelau uchel eich helpu i syrthio i gysgu.

Fodd bynnag, nid yw melatonin ei hun yn eich taro chi allan. Yn syml, mae'n gadael i'ch corff wybod ei bod hi'n nos er mwyn i chi ymlacio a chwympo i gysgu'n haws ().

Mae atchwanegiadau melatonin yn boblogaidd ymhlith pobl ag anhunedd ac oedi jet. Gallwch gael melatonin mewn sawl gwlad heb bresgripsiwn.

Mae melatonin hefyd yn gwrthocsidydd pwerus, a allai ddarparu amrywiaeth o fuddion eraill.

Mewn gwirionedd, gallai fod o gymorth:

• cefnogi iechyd llygaid
• trin wlserau stumog a llosg calon
• lleddfu symptomau tinnitus
• codi lefelau hormonau twf mewn dynion

Mae melatonin yn hormon sy'n cael ei wneud yn naturiol gan y chwarren pineal. Mae'n eich helpu i syrthio i gysgu trwy dawelu'r corff cyn mynd i'r gwely.

Sut mae'n gweithio?

Mae Melatonin yn gweithio gyda rhythm circadian eich corff.

Yn syml, y rhythm circadian yw cloc mewnol eich corff. Mae'n gadael i chi wybod pryd mae'n amser:

• cysgu
• deffro
• bwyta

Mae melatonin hefyd yn helpu i reoleiddio tymheredd eich corff, eich pwysedd gwaed, a lefelau rhai hormonau (,,).

Mae lefelau melatonin yn dechrau codi yn eich corff pan fydd yn dywyll y tu allan, gan arwyddo i'ch corff ei bod hi'n bryd cysgu ().

Mae hefyd yn rhwymo i dderbynyddion yn y corff a gall eich helpu i ymlacio.

Er enghraifft, mae melatonin yn rhwymo i dderbynyddion yn yr ymennydd i helpu i leihau gweithgaredd nerfau.

Gall leihau lefelau dopamin, hormon sy'n eich helpu i aros yn effro. Mae hefyd yn ymwneud â rhai agweddau ar gylchred nos eich llygaid (,, 11).

Er bod yr union ffordd y mae melatonin yn eich helpu i syrthio i gysgu yn aneglur, mae ymchwil yn awgrymu y gall y prosesau hyn eich helpu i syrthio i gysgu.

I'r gwrthwyneb, mae golau yn atal cynhyrchu melatonin. Dyma un ffordd y mae eich corff yn gwybod ei bod hi'n bryd deffro ().

Gan fod melatonin yn helpu'ch corff i baratoi ar gyfer cysgu, gall pobl nad ydyn nhw'n gwneud digon ohono gyda'r nos gael trafferth syrthio i gysgu.

Mae yna lawer o ffactorau a allai achosi lefelau melatonin isel yn y nos.

Mae straen, ysmygu, dod i gysylltiad â gormod o olau yn y nos (gan gynnwys golau glas), peidio â chael digon o olau naturiol yn ystod y dydd, gwaith shifft, a heneiddio i gyd yn effeithio ar gynhyrchu melatonin (,,,).

Efallai y bydd cymryd ychwanegiad melatonin yn helpu i wrthsefyll lefelau isel a normaleiddio'ch cloc mewnol.

Mae Melatonin yn gweithio'n agos gyda rhythm circadian eich corff i'ch helpu chi i'ch paratoi ar gyfer cysgu. Mae ei lefelau'n codi yn ystod y nos.

Gall eich helpu i syrthio i gysgu

Er bod angen ymchwil ychwanegol, mae'r dystiolaeth gyfredol yn dangos y gallai cymryd melatonin cyn mynd i'r gwely eich helpu i fynd i gysgu (17 ,,,).

Er enghraifft, canfu dadansoddiad o 19 astudiaeth ar bobl ag anhwylderau cysgu fod melatonin wedi helpu i leihau’r amser a gymerodd i syrthio i gysgu 7 munud ar gyfartaledd.

Mewn llawer o'r astudiaethau hyn, nododd pobl hefyd ansawdd cysgu sylweddol well ().

Yn ogystal, gall melatonin helpu gydag jet lag, anhwylder cysgu dros dro.

Mae oedi jet yn digwydd pan fydd cloc mewnol eich corff yn anghyson â'r parth amser newydd. Efallai y bydd gweithwyr sifft hefyd yn profi symptomau oedi jet gan eu bod yn gweithio yn ystod amser a arbedir fel arfer i gysgu ().

Gall melatonin helpu i leihau oedi jet trwy gysoni eich cloc mewnol â'r newid amser ().

Er enghraifft, archwiliodd dadansoddiad o naw astudiaeth effeithiau melatonin mewn pobl a deithiodd trwy bum parth amser neu fwy. Canfu gwyddonwyr fod melatonin yn rhyfeddol o effeithiol wrth leihau effeithiau oedi jet.

Canfu'r dadansoddiad hefyd fod dosau is (0.5 miligram) a dosau uwch (5 mg) yr un mor effeithiol wrth leihau oedi jet ().

Mae tystiolaeth yn dangos y gall melatonin eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach. Yn ogystal, gall helpu pobl ag oedi jet i gysgu.

Buddion iechyd eraill

Efallai y bydd cymryd melatonin yn darparu buddion iechyd eraill i chi hefyd.

Gall gefnogi iechyd llygaid

Gall lefelau melatonin iach gefnogi iechyd llygaid.

Mae ganddo fuddion gwrthocsidiol pwerus a allai helpu i leihau'r risg o glefydau llygaid, megis dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) (24).

Mewn un astudiaeth, gofynnodd gwyddonwyr i 100 o bobl ag AMD gymryd 3 mg o melatonin dros 6 i 24 mis. Roedd cymryd melatonin yn ddyddiol yn helpu i amddiffyn y retinas ac oedi difrod rhag AMD, heb unrhyw sgîl-effeithiau sylweddol ().

Gall helpu i drin wlserau stumog a llosg calon

Efallai y bydd priodweddau gwrthocsidiol melatonin yn helpu i drin wlserau stumog a lleddfu llosg y galon (,).

Canfu astudiaeth gyda 21 o gyfranogwyr fod cymryd melatonin a tryptoffan ynghyd ag omeprazole yn helpu wlserau stumog a achoswyd gan y bacteria H. pylori iacháu'n gyflymach.

Mae Omeprazole yn feddyginiaeth gyffredin ar gyfer adlif asid a chlefyd adlif gastroesophageal (GERD) (28).

Mewn astudiaeth arall, cafodd 36 o bobl â GERD naill ai melatonin, omeprazole, neu gyfuniad o'r ddau i drin GERD a'i symptomau.

Helpodd Melatonin i leihau llosg y galon ac roedd hyd yn oed yn fwy effeithiol o'i gyfuno ag omeprazole ().

Bydd astudiaethau yn y dyfodol yn helpu i egluro pa mor effeithiol yw melatonin wrth drin wlserau stumog a llosg calon.

Gall leihau symptomau tinnitus

Mae tinitws yn gyflwr a nodweddir gan ganu cyson yn y clustiau. Mae'n aml yn waeth pan fydd llai o sŵn cefndir, fel pan fyddwch chi'n ceisio cwympo i gysgu.

Yn ddiddorol, gallai cymryd melatonin helpu i leihau symptomau tinnitus a'ch helpu chi i gysgu ().

Mewn un astudiaeth, cymerodd 61 o oedolion â tinnitus 3 mg o melatonin cyn mynd i'r gwely am 30 diwrnod. Fe helpodd i leihau effeithiau tinnitus a gwella ansawdd cwsg yn sylweddol ().

Gall helpu i gynyddu lefelau hormonau twf mewn dynion

Mae hormon twf dynol (HGH) yn cael ei ryddhau'n naturiol yn ystod cwsg. Mewn dynion ifanc iach, gallai cymryd melatonin helpu i gynyddu lefelau HGH.

Mae astudiaethau wedi dangos y gall melatonin wneud y chwarren bitwidol, yr organ sy'n rhyddhau HGH, yn fwy sensitif i'r hormon sy'n rhyddhau HGH (,).

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos bod dosau melatonin is (0.5 mg) ac uwch (5 mg) yn effeithiol wrth ysgogi rhyddhau HGH ().

Canfu astudiaeth arall fod 5 mg o melatonin ynghyd â hyfforddiant gwrthiant wedi cynyddu lefelau HGH mewn dynion wrth ostwng lefelau somatostatin, hormon sy'n atal HGH (33).

Gall melatonin gefnogi iechyd llygaid, lleddfu symptomau tinnitus, trin wlserau stumog a llosg y galon, a chynyddu lefelau hormonau twf mewn dynion ifanc.

Sut i gymryd melatonin

Os hoffech chi roi cynnig ar melatonin, dechreuwch gydag ychwanegiad dos is.

Er enghraifft, dechreuwch gyda 0.5 mg (500 microgram) neu 1 mg 30 munud cyn mynd i'r gwely. Os nad yw'n ymddangos bod hynny'n eich helpu i syrthio i gysgu, ceisiwch gynyddu eich dos i 3-5 mg.

Ni fydd cymryd mwy o melatonin na hyn yn debygol o'ch helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach. Y nod yw dod o hyd i'r dos isaf a fydd yn eich helpu i syrthio i gysgu.

Fodd bynnag, mae'n well dilyn y cyfarwyddiadau sy'n dod gyda'ch atodiad.

Mae melatonin ar gael yn eang yn yr Unol Daleithiau. Bydd angen presgripsiwn ar gyfer melatonin mewn lleoedd eraill, fel yr Undeb Ewropeaidd ac Awstralia.

Os ydych chi am roi cynnig ar melatonin, dechreuwch gyda 0.5 mg (500 microgram) neu 1 mg 30 munud cyn mynd i'r gwely. Os nad yw hynny'n gweithio, ceisiwch ei gynyddu i 3-5 mg neu dilynwch y cyfarwyddiadau ar yr atodiad.

Diogelwch a sgil effeithiau

Mae'r dystiolaeth gyfredol yn awgrymu bod atchwanegiadau melatonin yn ddiogel, yn wenwynig, ac nid yn gaethiwus (, 35).

Wedi dweud hynny, gall rhai pobl brofi sgîl-effeithiau ysgafn, fel:

• pendro
• cur pen
• cyfog

Efallai y bydd melatonin hefyd yn rhyngweithio ag amrywiaeth o feddyginiaethau. Mae'r rhain yn cynnwys (36, 37 ,,,,, 42, 43):

• cymhorthion cysgu neu dawelyddion
• teneuwyr gwaed
• gwrthlyngyryddion
• meddyginiaeth pwysedd gwaed
• gwrthiselyddion
• dulliau atal cenhedlu geneuol
• meddyginiaethau diabetes
• gwrthimiwnyddion

Os oes gennych gyflwr iechyd neu'n cymryd unrhyw un o'r meddyginiaethau uchod, mae'n well gwirio gyda'ch meddyg cyn dechrau ychwanegiad.

Mae rhywfaint o bryder hefyd y bydd cymryd gormod o melatonin yn atal eich corff rhag ei ​​wneud yn naturiol.

Fodd bynnag, mae sawl astudiaeth wedi canfod nad yw cymryd melatonin yn effeithio ar allu eich corff i’w wneud ar ei ben ei hun (,, 46).

Mae astudiaethau cyfredol yn dangos bod melatonin yn ddiogel, yn wenwynig, ac nid yn gaethiwus. Fodd bynnag, gall ryngweithio â meddyginiaethau, fel teneuwyr gwaed, meddyginiaethau pwysedd gwaed, a gwrthiselyddion.

Melatonin ac alcohol

Gall dipiau mewn melatonin ddigwydd ar ôl yfed alcohol gyda'r nos. Canfu un astudiaeth mewn 29 o oedolion ifanc y gallai yfed alcohol 1 awr cyn mynd i'r gwely leihau lefelau melatonin hyd at 19% (47).

Mae lefelau isel o melatonin hefyd wedi'u canfod mewn unigolion ag anhwylder defnyddio alcohol (AUD).

Ymhellach, mae lefelau melatonin yn codi'n arafach mewn unigolion sydd â dibyniaeth ar alcohol, sy'n golygu y gall fod yn anoddach cyrraedd cysgu (,).

Fodd bynnag, nid yw ychwanegiad melatonin yn gwella cwsg yn yr achosion hyn. Canfu astudiaeth o bobl ag AUD, o gymharu â plasebo, nad oedd derbyn 5 mg o melatonin y dydd am 4 wythnos wedi gwella cwsg ().

Cynigiwyd y gallai effeithiau gwrthocsidiol melatonin helpu i atal neu drin salwch sy'n gysylltiedig ag alcohol. Fodd bynnag, mae angen ymchwil ychwanegol i brofi'r honiad hwn ().

Gall yfed cyn mynd i'r gwely ostwng eich lefelau melatonin a gallai effeithio ar gwsg.

Er bod lefelau isel o melatonin i'w gweld yn y rhai ag anhwylder defnyddio alcohol (AUD), nid yw ychwanegiad melatonin yn gwella eu cwsg.

Melatonin a beichiogrwydd

Mae eich lefelau melatonin naturiol yn bwysig yn ystod beichiogrwydd. Mewn gwirionedd, mae lefelau melatonin yn amrywio trwy gydol beichiogrwydd (,).

Yn ystod y tymor cyntaf a'r ail dymor, mae brig melatonin yn ystod y nos yn lleihau.

Fodd bynnag, wrth i'r dyddiad dyledus agosáu, mae lefelau melatonin yn dechrau codi. Yn y tymor, mae lefelau melatonin yn cyrraedd uchafswm. Byddant yn dychwelyd i lefelau cyn beichiogrwydd ar ôl esgor ().

Trosglwyddir melatonin mamol i'r ffetws sy'n datblygu lle mae'n cyfrannu at ddatblygiad rhythmau circadian yn ogystal â'r systemau nerfol ac endocrin (,).

Mae'n ymddangos bod melatonin hefyd yn cael effaith amddiffynnol ar system nerfol y ffetws. Credir bod rhinweddau gwrthocsidiol melatonin yn amddiffyn y system nerfol sy'n datblygu rhag difrod oherwydd straen ocsideiddiol ().

Er ei bod yn amlwg bod melatonin yn bwysig yn ystod beichiogrwydd, prin yw'r astudiaethau ar ychwanegiad melatonin yn ystod beichiogrwydd (55).

Oherwydd hyn, ar hyn o bryd nid yw wedi argymell bod menywod beichiog yn defnyddio atchwanegiadau melatonin ().

Mae lefelau melatonin yn newid trwy gydol beichiogrwydd ac yn bwysig i'r ffetws sy'n datblygu. Fodd bynnag, nid yw ychwanegiad melatonin yn cael ei argymell ar hyn o bryd ar gyfer menywod beichiog.

Melatonin a babanod

Yn ystod beichiogrwydd, trosglwyddir melatonin mamol i'r ffetws sy'n datblygu. Fodd bynnag, yn dilyn genedigaeth, mae chwarren pineal babi yn dechrau gwneud ei melatonin ei hun ().

Mewn babanod, mae lefelau melatonin yn is yn ystod y 3 mis cyntaf ar ôl genedigaeth. Ar ôl y cyfnod hwn, maent yn cynyddu, yn debygol oherwydd presenoldeb melatonin mewn llaeth y fron ().

Mae lefelau melatonin mamau ar eu huchaf yn y nos. Oherwydd hyn, credir y gallai bwydo ar y fron gyda'r nos helpu i gyfrannu at ddatblygiad rhythmau circadian babi ().

Er bod melatonin yn elfen naturiol o laeth y fron, nid oes unrhyw ddata yn bodoli ar ddiogelwch ychwanegiad melatonin wrth fwydo ar y fron. Oherwydd hyn, argymhellir yn aml y dylai mamau sy'n bwydo ar y fron osgoi defnyddio atchwanegiadau melatonin (,).

Er bod babanod yn dechrau cynhyrchu eu melatonin eu hunain ar ôl genedigaeth, mae'r lefelau'n isel i ddechrau ac yn naturiol maent yn cael eu hategu gan laeth y fron mamau. Nid yw atchwanegiadau melatonin yn cael eu hargymell ar gyfer mamau nyrsio.

Melatonin a phlant

Amcangyfrifir bod hyd at 25% o blant a phobl ifanc iach yn cael trafferth syrthio i gysgu.

Mae'r nifer hwn yn uwch - hyd at 75% - mewn plant ag anhwylderau niwroddatblygiadol, megis anhwylder sbectrwm awtistiaeth (ASD) ac anhwylder gorfywiogrwydd diffyg sylw (ADHD) ().

Mae effeithiolrwydd melatonin mewn plant a'r glasoed yn dal i gael ei ymchwilio.

Edrychodd un adolygiad llenyddiaeth ar saith treial o ddefnydd melatonin yn y boblogaeth hon.

Ar y cyfan, canfu fod plant sy'n derbyn melatonin fel triniaeth tymor byr yn cael gwell cwsg na'r plant sy'n derbyn plasebo. Mae hyn yn golygu ei bod wedi cymryd llai o amser iddyn nhw syrthio i gysgu ().

Dilynodd astudiaeth fach ar bobl a oedd wedi bod yn defnyddio melatonin ers plentyndod, am gyfnod o tua 10 mlynedd. Canfu nad oedd ansawdd eu cwsg yn wahanol iawn i ansawdd y grŵp rheoli nad oedd wedi defnyddio melatonin.

Mae hyn yn awgrymu bod ansawdd cwsg mewn pobl a oedd wedi defnyddio melatonin fel plant yn normaleiddio dros amser ().

Mae astudiaethau o melatonin ar gyfer plant ag anhwylderau niwroddatblygiadol, fel ASD ac ADHD, yn parhau, ac mae'r canlyniadau wedi bod yn amrywiol.

Yn gyffredinol, maent wedi darganfod y gallai melatonin helpu plant sydd wedi'u diagnosio ag anhwylder niwroddatblygiadol i gysgu'n hirach, cwympo i gysgu'n gyflymach, a chael gwell ansawdd cysgu (,,).

Mae melatonin yn cael ei oddef yn dda mewn plant. Fodd bynnag, mae rhywfaint o bryder y gallai defnydd tymor hir ohirio glasoed, gan fod dirywiad naturiol yn lefelau melatonin gyda'r nos yn gysylltiedig â dyfodiad y glasoed. Mae angen mwy o astudiaethau i ymchwilio i hyn (43,).

Mae atchwanegiadau melatonin ar gyfer plant i'w cael yn aml ar ffurf gwmiau.

Os ydych chi'n rhoi melatonin i blentyn, ceisiwch ei roi iddyn nhw 30 i 60 munud cyn amser gwely. Gall dosage amrywio yn ôl oedran gyda rhai argymhellion gan gynnwys 1 mg ar gyfer babanod, 2.5 i 3 mg ar gyfer plant hŷn, a 5 mg ar gyfer oedolion ifanc ().

Yn gyffredinol, mae angen mwy o ymchwil i bennu'r dos a'r effeithiolrwydd gorau posibl o ddefnydd melatonin mewn plant a'r glasoed.

Yn ogystal, oherwydd nad yw ymchwilwyr eto'n deall effeithiau tymor hir defnyddio melatonin yn y boblogaeth hon, efallai y byddai'n well ceisio gweithredu arferion cysgu da cyn rhoi cynnig ar melatonin (,, 67).

Efallai y bydd melatonin yn helpu i wella cwsg wrth gychwyn mewn plant yn ogystal ag amrywiol agweddau ar ansawdd cwsg mewn plant ag anhwylderau niwroddatblygiadol.

Fodd bynnag, nid yw effeithiau tymor hir triniaeth melatonin mewn plant yn hysbys o hyd.

Melatonin ac oedolion hŷn

Mae secretiad melatonin yn lleihau wrth i chi heneiddio. Gall y dirywiad naturiol hwn arwain at gwsg gwael mewn oedolion hŷn (,).

Yn yr un modd â grwpiau oedran eraill, mae'r defnydd o ychwanegiad melatonin mewn oedolion hŷn yn dal i gael ei ymchwilio. Mae astudiaethau'n dangos y gallai ychwanegiad melatonin wella cychwyn a hyd cwsg mewn oedolion hŷn (70).

Canfu un adolygiad llenyddiaeth fod rhywfaint o dystiolaeth dros ddefnyddio melatonin dos isel ar gyfer pobl hŷn sy'n cael trafferth cysgu. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ().

Gall Melatonin hefyd helpu mewn pobl â nam gwybyddol ysgafn (MCI) neu glefyd Alzheimer.

Mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall melatonin wella ansawdd cwsg o bosibl, teimladau o “orffwysoldeb,” a bywiogrwydd boreol mewn unigolion sydd wedi cael diagnosis o’r cyflyrau hyn. Mae ymchwil i'r pwnc hwn yn parhau (,).

Er bod melatonin yn cael ei oddef yn dda mewn oedolion hŷn, mae pryderon ynghylch cysgadrwydd cynyddol yn ystod y dydd. Yn ogystal, gall effeithiau melatonin fod yn hir mewn unigolion hŷn (74).

Nid yw'r dos mwyaf effeithiol o melatonin ar gyfer oedolion hŷn wedi'i bennu.

Mae argymhelliad diweddar yn awgrymu y dylid cymryd uchafswm o 1 i 2 mg 1 awr cyn amser gwely. Mae hefyd wedi argymell y dylid defnyddio tabledi sy'n cael eu rhyddhau ar unwaith i atal lefelau hir o melatonin yn y corff (, 74, 75).

Mae lefelau melatonin yn gostwng yn naturiol wrth ichi heneiddio. Gall ychwanegiad dos isel â melatonin sy'n cael ei ryddhau ar unwaith helpu i wella ansawdd cwsg mewn oedolion hŷn.

Y llinell waelod

Mae melatonin yn ychwanegiad effeithiol a all eich helpu i syrthio i gysgu, yn enwedig os oes gennych anhunedd neu jet lag. Efallai y bydd ganddo fuddion iechyd eraill hefyd.

Os hoffech chi roi cynnig ar melatonin, dechreuwch gyda dos is o 0.5-1 mg, a gymerir 30 munud cyn mynd i'r gwely. Os nad yw hynny'n gweithio, gallwch gynyddu eich dos i 3-5 mg.

Mae melatonin yn gyffredinol yn cael ei oddef yn dda, er bod potensial ar gyfer sgîl-effeithiau ysgafn. Efallai y bydd rhai meddyginiaethau yn rhyngweithio â melatonin.

Siaradwch â'ch meddyg os ydych chi'n cymryd y meddyginiaethau hyn.

Siopa am melatonin ar-lein.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg