10 Gorchymyn Ffitrwydd Tadol Dros 40 oed

Nghynnwys

• 1. Peidiwch â hepgor y cynhesu
• 2. Peidiwch â bod yn rhy brysur
• 3. Byddwch yn canolbwyntio ar hyblygrwydd
• 4. Peidiwch ag anwybyddu
• 5. Byddwch yn symud eich sesiynau gwaith
• 6. Na phrofi ef
• 7. Byddwch yn rhoi cystadleuaeth y tu ôl i chi
• 8. Peidiwch â gwrando ar ‘Glory Days’ gan Bruce Springsteen
• 9. Byddwch yn meddwl am eich bwced damn eich hun
• 10. Byddwch yn meddwl beth sy'n mynd i mewn i'ch corff hefyd

Un tro roeddwn yn badass. Rhedeg milltir is-chwe munud. Meincio dros 300. Wedi cystadlu mewn cic-focsio a jiujitsu ac ennill. Roeddwn yn gyflym iawn, yn llusgo'n isel, ac yn effeithlon yn aerodynameg. Ond roedd hynny unwaith ar y tro.

Newidiodd bod yn oedolyn hynny i gyd. Gadawodd mwy o ddwylo ar fy amser lai o amser i'r gampfa. Nid yw corff yn ei 40au yn adeiladu cyhyrau nac yn llosgi braster fel yr un a gefais ddau ddegawd yn ôl. Mae fy nghymalau yn brifo mwy. Mae popeth yn cymryd mwy o amser i wella ohono.

Ond nid oes unrhyw reswm i roi'r gorau i ffitrwydd. Astudio ar ôl astudio dangos bod ein cyrff yn sefyllfa “ei ddefnyddio neu ei golli”. Po hiraf y byddwn yn cadw'n actif, yr hiraf y byddwn yn parhau i allu cadw'n actif.

Yn yr un modd â “Rwy'n gwneud camgymeriadau felly does dim rhaid i chi wneud hynny,” dyma 10 gorchymyn ffitrwydd i ddynion wrth iddyn nhw fynd i ganol oed. Os dilynwch nhw, bydd eich corff yn diolch ymhell i chi ar ôl ymddeol.

1. Peidiwch â hepgor y cynhesu

Wrth i ni heneiddio, mae ein cyhyrau a'n tendonau yn dod yn llai hyblyg ac yn fwy agored i anaf. Cynhesiad solet 10 i 15 munud o fudiant ysgafn (nid yn ymestyn yn statig, a all mewn gwirionedd achos difrod pan gaiff ei wneud yn oer) yn helpu i wrthweithio'r gwirionedd na ellir ei osgoi. Mae'n bryd dechrau meddwl am y cynhesu nid fel peth rydych chi'n ei wneud cyn yr ymarfer, ond yn hytrach y rhan gyntaf o'r ymarfer corff.

2. Peidiwch â bod yn rhy brysur

Mae canol oed yn amser heriol. Plant, priod, swydd, eich cymuned, ac efallai munud i gynllwyn hobi adael ychydig iawn o oriau yn y dydd i chi eu treulio ar ffitrwydd. Ond mae'n rhaid i chi wneud iddo ddigwydd. Dyma gwpl o opsiynau cryf:

• Ymarfer corff yn gynnar yn y bore, cyn i bethau fynd o chwith gyda'ch diwrnod a allai amharu ar eich amser ymarfer corff.
• Gwnewch ymarfer corff yn rhan angenrheidiol o'ch trefn ddyddiol. Er enghraifft, beic i'r gwaith.
• Ymarfer corff gyda'ch teulu (dwi'n gwneud jiujitsu gyda fy mab) i gyfuno amser o ansawdd ag ymarfer corff.
• Dewch o hyd i gyfaill ymarfer corff a fydd yn aflonyddu arnoch chi i arddangos hyd yn oed pan mae'n anodd.

3. Byddwch yn canolbwyntio ar hyblygrwydd

Bydd cyhyrau hyblyg a chymalau gwydn yn eich atal rhag cael anaf i'r cyrion na fyddwch efallai'n gwella'n llwyr ohono. Y ffordd orau i'w hyswirio yw cynnwys trefn ymestyn cooldown sy'n para 10 i 20 munud ar ddiwedd eich ymarfer corff. Mae ymestyn tra bod y cyhyrau'n gynnes yn lluosydd grym-hyblygrwydd. Manteisiwch arno.

4. Peidiwch ag anwybyddu

Dwy fantais o fod yn oedolyn tyfu yw (yn aml) cael yswiriant iechyd gweddus a bod yn ddigon hen y bydd eich meddyg yn gwrando arnoch chi. Os ydych chi'n profi poen, ewch i gael golwg arno. Mae'r dyddiau o “gerdded i ffwrdd” neu “dim poen, dim ennill” y tu ôl i ni, dynion. Yn lle hynny, mae poen yn rhybudd ein bod ni ar fin torri.

5. Byddwch yn symud eich sesiynau gwaith

Nid yw'r gweithiau manly, gwallgof hynny o'n 20au yn dda mwyach. Mae uchafsymiau un cynrychiolydd, rowndiau yn y dde, codi teiars tractor fel Rocky yn dal i fod o fewn ein gallu, ond rydym yn talu amdanynt gyda dolur ac anafiadau.

Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar ymarferion pwysau canolig, cynrychiolwyr canolig gydag ystod eang o gynnig. Mae galwadau da yn cynnwys:

• clychau tegell
• ioga
• ymarferion barbell
• nofio
• crefftau ymladd penodol

Mae'r ymarferion hyn yn cynhyrchu'r union fath o gryfder a hyblygrwydd sydd eu hangen ar eich corff hŷn.

6. Na phrofi ef

Beth bynnag fo'ch ymarfer corff, bydd yn digwydd. Mae rhyw 20-rhywbeth sydd bron cystal ag yr oeddech chi'n arfer bod yn mynd i fod yn y dosbarth, ar lawr y gampfa, neu yn y lôn nesaf drosodd. Fe'ch goresgynir â'r ysgogiad i ddangos eich bod yn dal i'w gael. Ac efallai y byddwch chi'n ennill hyd yn oed.

Ond rydych chi'n cynyddu'ch siawns o anaf yn esbonyddol pan fyddwch chi'n gwneud hynny. Hyd yn oed os byddwch chi'n dianc yn lân, bydd eich cyhyrau'n ddolurus ac yn dew am gymaint ag wythnos wedi hynny, sy'n cyfyngu ar ba mor dda y gall eich ychydig sesiynau nesaf fod.

7. Byddwch yn rhoi cystadleuaeth y tu ôl i chi

Mae cystadlaethau cyfeillgar yn iawn, ond yn gwrthsefyll yr ysfa i gymryd rhan mewn cystadlaethau athletau difrifol. Yn syml, mae'n gofyn am anaf.

Mae'r gorchymyn hwn yn gyd-destun i'r un yn union uchod, oherwydd cystadleuaeth yn eich gorfodi i'w brofi. Hyd yn oed os ydych chi mewn “cynghrair meistr” neu adran debyg, byddwch chi'n dal i gael eich gyrru i wneud i'ch corff wneud pethau na ddylai. Os ydych cael i gystadlu, edrych am chwaraeon effaith is, fel cyrlio a rhediadau hwyl.

8. Peidiwch â gwrando ar ‘Glory Days’ gan Bruce Springsteen

Rydych chi'n gwybod beth rwy'n ei olygu. Gwrandewch bopeth rydych chi ei eisiau, ond peidiwch â hel atgofion yn rhy galed am yr athletwr yr oeddech chi'n arfer bod.

Y canlyniad gorau yw eich bod yn treulio ychydig o amser yn isel ei ysbryd ynglŷn â sut mae'ch corff bellach wedi cyrraedd ei anterth. Yr achos gwaethaf yw bod y meddyliau'n eich arwain chi i roi un plât gormod ar y bar ac rydych chi'n brifo'ch hun. Arhoswch yn ystyriol a dathliadol o'r presennol.

9. Byddwch yn meddwl am eich bwced damn eich hun

Mae yna hen ddameg Zen am fynach yn mynd yn rhwystredig ynglŷn â faint mae mynach arall yn gallu ei wneud wrth lenwi bwcedi â dŵr. Y moesol yw y dylai'r mynach ganolbwyntio ar yr hyn yn unig ef yn gallu gwneud, nid yn ei gymharu â llwyddiannau eraill.

Yn sicr, mae yna bobl 80 oed yn dal i feincio 400 ac yn gorffen Dyn Haearn, ond does gan hynny ddim i'w wneud â chi. Arhoswch yn egnïol, cadwch yn iach, a chymharwch eich hun yn unig â'r nodau rydych chi wedi'u gosod ar eu cyfer ti.

10. Byddwch yn meddwl beth sy'n mynd i mewn i'ch corff hefyd

Na, does dim rhaid i chi amddifadu'ch hun o bob hyfrydwch daearol i gadw'n heini ac yn iach. Ond gall tanwydd eich bod 40 a mwy gyda'r cydbwysedd cywir o rawn cyflawn, protein, llysiau, a ffrwythau helpu i'ch cadw'n egniol ac yn gryf. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael digon o'r maetholion cywir, p'un ai o fwyd, powdrau protein neu atchwanegiadau.

O un jôc sy'n heneiddio i'r llall, rwy'n argymell dilyn y rheolau hyn. Nid ydyn nhw i gyd yn berthnasol i bob dyn allan yna, ond maen nhw'n rhoi rhywfaint o feddwl ymroddedig i bob un.

Mae Jason Brick yn awdur a newyddiadurwr ar ei liwt ei hun a ddaeth i'r yrfa honno ar ôl dros ddegawd yn y diwydiant iechyd a lles. Pan nad yw'n ysgrifennu, mae'n coginio, yn ymarfer crefft ymladd, ac yn difetha ei wraig a'i ddau fab coeth. Mae'n byw yn Oregon.