Eich Canllaw i Ddatblygu Caledwch Meddwl, Emosiynol a Chorfforol

Nghynnwys

• Cyfnerthu Eich Meddwl
• Atgyfnerthu'ch Emosiynau
• Adeiladu Eich Corff
• Adolygiad ar gyfer

Mae polareiddio gwleidyddol, hiliaeth, gwleidyddol - 2020 yn ein profi yn unigol ac ar y cyd. Wrth i ni godi i gwrdd â'r heriau hyn, rydyn ni wedi dysgu pa mor hanfodol yw cryfder i'n hiechyd a'n goroesiad, ein cysylltiadau a'n cymunedau, a'n hyder a'n lles.

Yn fwy nag erioed, mae arnom angen rhinweddau fel graean, gwytnwch a gyriant, yn ogystal â phwer corfforol a stamina. Yn ffodus, gall cael un wneud adeiladu'r lleill i gyd yn haws, mae ymchwil wedi darganfod. Er enghraifft, mae menywod sy'n codi pwysau trwm yn rheolaidd yn dysgu dyfalbarhau trwy heriau bywyd eraill, yn ôl astudiaeth. Mae cynyddu eich cryfder corfforol “yn caniatáu ichi weld y gallwch wneud pethau anodd, sy’n cynyddu eich hyder a’ch grymuso,” meddai awdur yr astudiaeth Ronie Walters, o Brifysgol yr Ucheldiroedd a’r Ynysoedd yn yr Alban. Ar yr un pryd, mae caledwch meddyliol yn rhoi’r tawelwch a’r ffocws i chi berfformio eich gorau yn gorfforol, meddai Robert Weinberg, Ph.D., athro seicoleg chwaraeon ym Mhrifysgol Miami yn Ohio.

Gyda'n cynllun, byddwch chi'n dysgu datblygu'r cryfder sydd ei angen arnoch i oresgyn rhwystrau, ymladd am ddyfodol mwy disglair, a llywio'r byd.

Cyfnerthu Eich Meddwl

Caledwch meddyliol yw'r gallu i ganolbwyntio, aros yn ddigynnwrf, cynnal hyder, ac aros yn frwdfrydig dros amser. “Mae'n gorgyffwrdd â graean, nodwedd sy'n dod i'r amlwg pan fydd rhywbeth rydych chi'n angerddol amdano yn croestorri â dyfalbarhad am ei gyflawni, meddai Angela Duckworth, Ph.D., athro seicoleg Prifysgol Pennsylvania ac awdur Graean a sylfaenydd Character Lab, cwmni dielw sy'n datblygu mewnwelediadau gwyddonol i helpu plant i ffynnu. Mae'r ddau ddarn o'r hafaliad hwnnw'n angenrheidiol, meddai Duckworth. Yn syml, nid yw bod yn gyffrous am achos neu brosiect yn eich helpu i gadw ato am y daith hir. Er mwyn dyfalbarhau mae'n rhaid i chi ymrwymo i nod a chymryd camau clir. “Ymgysylltwch â phethau sydd ag ymrwymiadau adeiledig,” gan fod bwriadau yn aml yn orlawn dros amser, esboniodd. “Os ydych chi'n cofrestru i helpu i gael y bleidlais, bydd trefnydd yn eich galw chi.”

Mae caledwch yn rhywbeth y gall pawb weithio arno, meddai Weinberg. Un ffordd i'w adeiladu yw trwy hyfforddiant adfyd, sy'n eich rhoi trwy rediadau prawf fel y gallwch ymarfer datrys problemau dan bwysau. Er enghraifft, os ydych chi'n ceisio dod â newidiadau i sefydliad a'ch bod chi'n gwybod y byddwch chi'n siarad â phobl a fydd yn gwrthwynebu'ch syniadau, ceisiwch ragweld y cwestiynau anodd y byddan nhw'n eu gofyn ac ymarfer eich atebion. Ymarfer cadw ffocws a thawelu wrth i chi weithio trwy wrthdaro posib. (Cysylltiedig: Mae Kristen Bell yn "Cofio'r" Awgrymiadau hyn ar gyfer Cyfathrebu Iach)

Strategaeth arall ar gyfer pweru eich caledwch meddyliol yw defnyddio hunan-siarad cadarnhaol, meddai Weinberg. Pan fyddwch chi'n gwneud camgymeriad, yn lle cychwyn monolog mewnol dinistriol a fydd yn tanio'ch hyder ac yn niweidio'ch perfformiad, ceisiwch arsylwi'n wrthrychol. “Yn syml, dywedwch,‘ Dyma lle rydw i ar hyn o bryd, a dyma fy opsiynau, ’” meddai Weinberg. Bydd golygfa niwtral yn helpu i wella'ch gallu i gadw'n gryf. Wrth gwrs, mae'n haws dweud na gwneud hyn. I wella arni, defnyddiwch ddelweddau: Er enghraifft, delweddwch sefyllfa lle rydych chi'n sbwriel-siarad eich hun, ac ymarfer ymateb gwrthrychol. Ceisiwch wneud hyn ychydig weithiau'r wythnos neu hyd yn oed bob dydd.

Atgyfnerthu'ch Emosiynau

Mae didwylledd a hyblygrwydd yn nodweddion cryfder emosiynol, meddai Karen Reivich, Ph.D., cyfarwyddwr rhaglenni hyfforddi yn y Ganolfan Seicoleg Gadarnhaol ym Mhrifysgol Pennsylvania. Nid yw'n ymwneud â bod yn stoc. Mae rhywun sy'n gryf yn emosiynol yn gyffyrddus yn agored i niwed ac yn iawn gyda bod yn anghyfforddus, sy'n eu helpu i beidio â mynd yn sownd mewn unrhyw gyflwr emosiynol. “Rhethreg safonol ein diwylliant yw gwthio trwy gyfnodau anodd, bod yn bositif bob amser ac edrych ar yr ochr ddisglair,” meddai’r seicolegydd clinigol Emily Anhalt, cofounder o’r gymuned ffitrwydd meddwl Coa. “Ond cryfder go iawn yw teimlo ystod lawn o emosiynau a meithrin y gwytnwch i symud trwyddynt.”

Gwydnwch yw'r gallu i ddefnyddio adnoddau mewnol (fel eich gwerthoedd) neu rai allanol (fel eich cymuned) i fynd trwy gyfnodau anodd, ac yna bod yn agored i dyfu o'r heriau hynny. Ac mae'n rhywbeth y gallwch chi ei feithrin, meddai Reivich.Mae rhai o'r blociau adeiladu i wytnwch yn cynnwys hunanymwybyddiaeth (rhoi sylw i'ch emosiynau, meddyliau a ffisioleg), rheoli'ch deialog fewnol i'w gadw'n gynhyrchiol, optimistiaeth, gwybod beth yw eich sgiliau a'ch doniau a sut i'w trosoli'n effeithiol, a cysylltiad ag eraill neu achos mwy.

Cryfder go iawn yw teimlo ystod lawn o emosiynau a meithrin y gwytnwch i symud drwyddynt.

Mae hunanymwybyddiaeth hefyd yn eich helpu i weld eich hun yn glir, hyd yn oed pan fydd y llun yn anghyfforddus. Mae'n gofyn am barodrwydd i edrych i mewn, sy'n golygu cymryd risg, meddai Reivich. “Efallai y byddwch chi'n darganfod rhywbeth nad ydych chi'n fodlon ag ef neu'n falch ohono,” meddai. Mae'n weithred o fregusrwydd sydd yn y pen draw yn ein helpu i gryfhau a sefyll dros yr hyn rydyn ni'n credu ynddo, hyd yn oed yn wyneb ofn. “Os nad ydyn ni mewn cysylltiad â phwy ydyn ni mewn gwirionedd, mae'n anodd newid,” meddai Anhalt. “Po fwyaf rydych chi'n deall hynny, po fwyaf y gallwch chi symud trwy fywyd gyda'r bwriad.” (Un ffordd y gallwch chi adeiladu hunanymwybyddiaeth? Dyddiwch eich hun.)

Er mwyn adeiladu eich gwytnwch ymhellach, mae Reivich yn awgrymu cymryd “gweithredu pwrpasol,” sy'n golygu gwneud pethau yn ymwybodol sy'n cyd-fynd â phwy ydych chi a'ch nodau. “Gofynnwch,‘ Sut alla i fod yn rhagweithiol mewn ffordd sy’n teimlo’n ddilys? ’” Meddai. Yn wyneb hiliaeth, er enghraifft, gallai hynny fod yn ymuno â phrotestiadau, yn cefnogi busnesau sy'n eiddo i bobl o liw, neu'n siarad â'ch cyflogwr am wella diwylliant y cwmni. Mae gwneud rhywbeth sy'n wir i chi yn adeiladu'ch cryfder trwy arddangos eich pŵer, hyd yn oed mewn sefyllfa lle y gallech chi deimlo'n ddiymadferth i ddechrau.

Adeiladu Eich Corff

Mae ymarfer corff yn eich cadw'n iach, ond mae hefyd yn bywiogi'ch meddwl ac yn gwella'ch agwedd a'ch hyder. Mae angen sawl math o gryfder cyhyrol arnoch chi, meddai Stuart Phillips, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Ragoriaeth Gweithgaredd Corfforol ym Mhrifysgol McMaster yn Ontario. Yn gyntaf, mae yna gryfder mwyaf, sef eich gallu i godi'r peth trymaf y gallwch chi. Mae dygnwch cryfder yn eich galluogi i godi peth cymharol drwm dro ar ôl tro. Ac mae pŵer, y dywed Phillips yw'r pwysicaf i'w adeiladu ac yn fwyaf cymwys i fywyd bob dydd, yn cynhyrchu cryfder neu rym yn gyflym. (Meddyliwch: mae sgwat yn neidio neu'n sefyll i fyny o'r llawr yn gyflym.)

I'r rhan fwyaf ohonom, bydd cymysgedd o'r tri math hyn o hyfforddiant gwrthiant yn datblygu'r cryfder corfforol sydd ei angen arnom. Gwnewch ychydig o sesiynau o waith dygnwch cryfder fel codi pwysau a plyometreg bob wythnos, ond peidiwch â phoeni am godi'n drwm trwy'r amser, meddai Phillips. Gallwch chi gael yr un mor gryf trwy godi pwysau trwm unwaith bob ychydig wythnosau, meddai. Yn ogystal, bwyta sawl dogn o fwydydd dwys o faetholion, llawn protein bob dydd i helpu i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau. Hefyd, mynnwch ddigon o gwsg i berfformio'ch gorau ac adfer yn iawn.

Bydd hyfforddiant cryfder yn helpu i sicrhau bod eich corff yn parhau i fod yn gryf, yn yr un modd ag y bydd adeiladu eich cryfder meddyliol ac emosiynol yn eich helpu i fynd trwy'r argyfyngau cyfredol a'ch cryfhau i wynebu'r dyfodol.

Adolygiad ar gyfer