5 Ymestyn i Ryddhau a Rhyddhau Eich Cefn Canol

Nghynnwys

• 1. Symudiadau Cath-fuwch
• 2. Ôl-gefn goddefol
• 3. Twist yn eistedd
• 4. Cobra Pose
• 5. Bridge Pose

Mae cefn y canol yn ymestyn

Os yw hela dros ddesg trwy'r dydd wedi gwneud eich cefnwr canol yn anhapus, dim ond ychydig o rannau i ffwrdd yw'r rhyddhad.

Mae symudiadau sy'n estyn y asgwrn cefn, yn ymestyn blaen a chefn y corff, ac yn adeiladu cyhyrau i wella'ch ystum fel meddyginiaeth i leddfu'r poenau.

Gellir gwneud rhai o'r darnau hyn yn unrhyw le. Efallai y byddwch hyd yn oed yn cymryd seibiannau byr yn ystod y dydd i ymestyn y cefn a hydoddi tensiwn wrth iddo adeiladu. Yn syml, symud i ffwrdd o'ch desg ac ymestyn i ffwrdd!

1. Symudiadau Cath-fuwch

Mae'r symudiadau asgwrn cefn ysgafn hyn yn ffordd wych o gynhesu'r corff ar gyfer ystumiau anoddach, wrth ryddhau stiffrwydd yng nghanol y cefn.

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch arddyrnau yn uniongyrchol o dan eich ysgwyddau a'ch pengliniau o dan eich cluniau. Mae croeso i chi orffwys eich pengliniau ar flanced os ydych chi'n teimlo'n anghysur.
2. Taenwch eich bysedd yn llydan a dosbarthwch bwysau yn gyfartal trwy gydol eich llaw. Pwyswch eich cledrau a'ch padiau bysedd i'r ddaear er mwyn osgoi dympio pwysau i'r arddwrn.
3. Anadlu, gan anfon eich pelfis yn ysgafn tuag i fyny a'ch calon ymlaen, trochi'ch bol i lawr a'ch wyneb i fyny.
4. Exhale. Bwa eich cefn fel cath, talgrynnu'ch asgwrn cefn, cuddio yn eich pelfis, a gadael i'ch pen hongian yn rhydd.
5. Ailadroddwch 5-7 gwaith, gan deimlo bod eich asgwrn cefn yn dechrau agor, gan ganiatáu i'r darn ddyfnhau wrth i chi gynhesu.

2. Ôl-gefn goddefol

Ar ôl diwrnod hir yn y gwaith, gall ôl-gefn goddefol helpu i leddfu tensiwn. Daliwch yr ystum hwn cyhyd ag y dymunwch, am dri munud o leiaf. Bydd ymgorffori'r darn hwn yn eich trefn ddyddiol yn cynyddu hyblygrwydd yn ôl yn ddramatig, yn lleihau tensiwn, ac yn gwella'ch ystum.

Mae'r amrywiad hwn yn defnyddio propiau y gallwch ddod o hyd iddynt gartref, ond mae croeso i chi ddefnyddio blociau ioga os oes gennych rai.

1. Rholiwch flanced, tywel neu fat ioga. Rhowch y gofrestr ar y llawr. Os ydych chi'n defnyddio mat ioga, efallai yr hoffech chi rolio rhan ohono yn unig, yn dibynnu ar hyblygrwydd eich cefn a thrwch y mat. Mae rholyn mwy yn gofyn am fwy o hyblygrwydd tra bod un llai yn cynnig rhyddhad mwy ysgafn.
2. Gorweddwch ar y gofrestr fel ei fod yn gorffwys yn erbyn gwaelod eich llafnau ysgwydd, yn agos at ganol eich cefn. Os hoffech chi ddefnyddio blociau ioga ar gyfer fersiwn ddyfnach o'r ôl-gefn hwn, rhowch un bloc o dan eich ysgwyddau ac ail o dan eich pen. Codwch eich pen gymaint ag sy'n angenrheidiol fel bod eich gwddf yn teimlo ei fod yn cael cefnogaeth.
3. Ymlaciwch i'r osgo, gan osod ail flanced o dan eich pen fel gobennydd os oes angen. Cadwch eich anadl yn hir ac yn ddwfn.

3. Twist yn eistedd

Mae troellau yn ffordd hyfryd o ryddhau'r cefnwr canol a gwella hyblygrwydd. Mewn athroniaeth ioga, mae troellau'n helpu i wasgu'r organau mewnol ac annog dadwenwyno.

Yn ystod y twist, cadwch y asgwrn cefn yn hir trwy eistedd i fyny yn syth. Mae troellau wedi'u cynllunio i estyn y asgwrn cefn, ond gall y weithred droi gywasgu'r fertebra os yw'r cefn yn grwn. Mae llawer o fyfyrwyr yn ceisio cyrchu tro dyfnach trwy hela drosodd, ond er mwyn cyrchu gwir fuddion yr ystum, cadwch y asgwrn cefn yn hir.

1. Eisteddwch groes-goes os yn bosibl neu mewn cadair.
2. Anadlu, eistedd i fyny'n dal, a gosod eich llaw dde y tu ôl i chi, gan ddod â'ch llaw chwith i'ch pen-glin dde.
3. Exhale a throelli'ch calon yn ysgafn i'r dde. Ymestyn trwy'r asgwrn cefn, gan deimlo'r twist yn gwthio tensiwn yng nghanol eich cefn. Tynnwch sylw at ardal y galon a theimlo'r cefn yn agored. Peidiwch â gor-droelli trwy dynnu ar eich pen-glin neu droelli yn rhy ymosodol.
4. Syllwch dros eich ysgwydd dde yn unig cyn belled ag y bydd eich gwddf yn caniatáu. Daliwch am 3-5 anadl a'i ryddhau i'r ganolfan, gan aros yn y canol am un cylch anadl.
5. Ailadroddwch yr ochr arall am yr un faint o amser. Ailadroddwch y ddwy ochr os dymunir.

4. Cobra Pose

Mae'r backbend ysgafn hwn yn ymestyn ac yn cryfhau'r cefn.

Gall fod yn demtasiwn defnyddio cyhyrau'r fraich i gael mynediad at gefn cefn dyfnach, ond mae canolbwyntio ar ymgysylltu â chyhyrau'r cefn yn ffordd fwy effeithiol i ryddhau tensiwn yn ôl ac adeiladu cyhyrau i wella ystum. Bydd ystum gwell yn helpu tensiwn rhag cronni yn y cefn.

1. 1. Gorweddwch ar eich stumog, eich corff yn hir, ên ar y mat neu wynebwch i lawr. Rhowch eich dwylo o dan eich ysgwyddau.
   2. Anadlu a chyrlio'ch brest oddi ar y ddaear, gan ymgysylltu â'ch cyhyrau cefn. Efallai y byddwch hyd yn oed yn codi'ch dwylo i fyny o'r ddaear am eiliad i brofi faint rydych chi'n ymgysylltu trwy'r cefn.
   3. Gwasgwch yn ysgafn i'ch dwylo i ddyfnhau'r darn. Dylai tua 95 y cant o'r tro ddod o'r cefn, gyda dim ond ychydig o wthio ychwanegol yn dod o'r dwylo.
   4. Daliwch am 2 anadl a'i ryddhau. Ailadroddwch 2 waith arall.

5. Bridge Pose

Agorwr a chryfachwr ysgafn arall, mae Bridge Pose hefyd yn agor y corff blaen yn ysgafn. Mae'r ystum hwn yn rhoi pwysau bach ar y gwddf. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw'ch syllu i un pwynt ar y nenfwd, gan ymatal rhag troi eich pen.

[nodwch ddelwedd /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 ymgeisydd361-Bridge-Pose.webp]

1. Gorweddwch ar eich cefn, plygu'ch pengliniau, a gosod eich traed yn fflat ar y llawr ychydig fodfeddi i ffwrdd o'ch asgwrn cynffon. Dylai eich bysedd allu cyffwrdd â'ch sodlau.
2. Pwyswch eich ysgwyddau i'r llawr a'u bachu yn ysgafn ymhellach i'ch cefn, fel bod eich brest yn pwffio ychydig ymlaen.
3. Pwyswch i mewn i'ch traed ac anfonwch eich cluniau i fyny i'r awyr.
4. Claspiwch eich dwylo oddi tanoch, gan wasgu i mewn i'ch breichiau a'ch traed i godi'ch cluniau'n ysgafn tuag at y nenfwd.
5. Dewch ag ymwybyddiaeth i'ch cefn uchaf, y tu ôl i ardal eich calon, ac anfonwch eich brest yn ymwybodol tuag at y wal y tu ôl i chi. Mae hyn yn helpu i ddod â'r ôl-gefn allan o'r cefn isaf a mwy tuag at y cefn canol ac uchaf.
6. Arhoswch am anadliadau 5-7 cyn gostwng yn ysgafn, dadlapio'r dwylo, a dod â nhw i orffwys wrth eich ochr.
7. Ailadroddwch 3 gwaith yn fwy, gan symud yn araf ac yn feddyliol wrth i chi fynd i mewn ac allan o'r ystum.

Mae Suzanne Heyn yn athrawes ioga, arbenigwr myfyrdod, ac awdur ymwybyddiaeth ofalgar wedi'i lleoli yn Phoenix. Mae ei gwaith wedi ymddangos ar wefannau poblogaidd fel yr Huffington Post a MindBodyGreen. Mae hi'n blogio yn www.ModernYogi.today.