A yw Llaeth yn Eich Helpu i Ennill Pwysau?

Nghynnwys

• Maethiad o wahanol fathau o laeth
• Llaeth a magu pwysau
• Gall eich helpu i adeiladu cyhyrau
• Efallai nad hwn yw'r dewis iawn i bawb
• Sut i ychwanegu llaeth at eich diet i fagu pwysau
• Y llinell waelod

Mae llaeth yn hylif gwyn maethlon, gwlyb a gynhyrchir gan famaliaid benywaidd.

Un o'r mathau a ddefnyddir amlaf yw llaeth buwch, sy'n cynnwys carbs, braster, protein, calsiwm, a fitaminau a mwynau eraill.

Oherwydd ei broffil maetholion, efallai y byddwch yn meddwl tybed a all llaeth eich helpu i fagu pwysau.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am laeth ac ennill pwysau.

Maethiad o wahanol fathau o laeth

Daw llaeth buwch mewn sawl canran braster wahanol, gan gynnwys sgim, 1%, 2%, a chyfan.

Mae pob un yn darparu oddeutu 12–15 gram o garbs ac 8 gram o brotein mewn 1 cwpan (240 ml). Fodd bynnag, mae faint o fraster a nifer y calorïau yn amrywio yn ôl math (,).

Dyma restr o wahanol fathau o laeth a'u cynnwys braster a chalorïau fesul 1 cwpan (240 ml) ():

Mae llaeth yn naturiol uchel mewn calsiwm ac yn aml wedi'i gyfnerthu â fitamin D - dau faetholion sy'n hanfodol i ddatblygiad esgyrn ac iechyd. Yn fwy na hynny, mae'n cynnwys fitamin A, sy'n hybu iechyd llygaid gorau posibl ac yn cefnogi'ch system imiwnedd (,, 4).

Y ddau brif brotein mewn llaeth yw maidd a casein. Mae rhai astudiaethau'n dangos y gallai'r proteinau hyn helpu i leihau pwysedd gwaed a lefelau colesterol - dau ffactor risg ar gyfer clefyd y galon ().

Yn ogystal, mae astudiaethau'n nodi y gallai yfed llaeth ar ôl ymarfer corff helpu i adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster a gwella cyfansoddiad y corff (,).

Cadwch mewn cof bod gan laeth nad yw'n dod o fuchod - gan gynnwys llaeth defaid a geifr, yn ogystal â llaeth wedi'i seilio ar blanhigion wedi'i wneud o gnau a hadau - broffiliau maeth gwahanol ac efallai na fydd yn cael yr un effeithiau ar iechyd.

Mae llaeth yn darparu calorïau, carbs, protein, braster, fitaminau a mwynau. Mae faint o fraster a nifer y calorïau ym mhob math yn amrywio.

Llaeth a magu pwysau

Gan fod llaeth yn ffynhonnell dda o galorïau, protein a maetholion eraill, mae'n cynnig dull cytbwys o ennill pwysau.

Yn benodol, gallai fod o gymorth i athletwyr a corfflunwyr a allai fod angen neu eisiau magu cyhyrau, yn ogystal â'r rhai sydd o dan bwysau ac eisiau magu pwysau.

Mae ennill pwysau yn arwain at fwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi. Os ydych chi'n ceisio rhoi pwysau, mae'n bwysig cael calorïau ychwanegol o fwydydd maethlon yn lle rhai calorïau uchel sy'n isel mewn maetholion, fel losin a bwydydd byrbryd.

Gall llaeth yfed - yn enwedig mathau braster uwch - ddarparu calorïau ychwanegol yn ychwanegol at brotein a maetholion buddiol eraill.

Mae pob math o laeth buwch - heblaw am sgim - yn cynnwys braster dirlawn.

Er bod rhai astudiaethau'n awgrymu y gall gormod o fraster dirlawn fod yn niweidiol i iechyd y galon, mae ymchwil arall yn dangos y gallai brasterau llaeth, mewn gwirionedd, leihau lefelau colesterol a'ch risg o glefyd y galon ().

Er bod cynhyrchion llaeth braster uchel yn llawn colesterol, nid yw bwyta bwydydd llawn colesterol yn arwain at gynnydd sylweddol mewn colesterol yn y gwaed i'r mwyafrif o bobl ().

Eto i gyd, mae'n bwysig nodi y gall bwyta bwydydd llawn colesterol arwain at gynnydd mwy yn lefelau colesterol i rai unigolion - a elwir yn hyper-ymatebwyr colesterol.

Yn ôl ymchwil, efallai na fydd y cynnydd hwn yn cael effaith negyddol ar iechyd y galon, ond efallai y bydd y rhai sydd â thueddiad genetig i lefelau colesterol uchel eisiau bwyta llaeth sy'n cynnwys canran braster is, fel 1% neu 2% ().

At ei gilydd, mae llaeth yn amlbwrpas a gellir ei ychwanegu at lawer o ryseitiau neu ei fwynhau ar ei ben ei hun, gan ei gwneud hi'n hawdd bwyta mwy o galorïau heb newid eich diet yn ddramatig.

Gall eich helpu i adeiladu cyhyrau

Efallai y bydd llaeth hefyd yn cynorthwyo i ennill pwysau trwy eich helpu chi i adeiladu cyhyrau.

Yn benodol, gall y proteinau maidd a casein mewn llaeth buwch gyfrannu at gyhyr heb lawer o fraster yn lle màs braster.

Canfu un astudiaeth 12 wythnos mewn 10 o ferched ifanc fod yfed 24 owns (1 litr) o laeth sgim ar ôl ymarfer gwrthiant yn arwain at enillion màs cyhyrau a cholli braster yn sylweddol uwch o gymharu ag yfed diod carb gyda'r un nifer o galorïau ().

Sylwodd astudiaeth arall mewn 8 dyn fod yfed oddeutu 2 gwpan (500 ml) o laeth sgim ar ôl ymarfer gwrthiant yn arwain at gyfraddau sylweddol uwch o adeiladu cyhyrau o gymharu â bwyta diod soi tebyg o ran maeth ().

Mae astudiaethau eraill yn cysylltu bwyta llaeth neu atchwanegiadau casein a maidd cyfun ar ôl hyfforddiant gwrthiant â chynnydd mewn màs cyhyrau hefyd (,).

Am y rhesymau hyn, gall llaeth fod yn ddewis craff i'r rhai sydd am adeiladu màs cyhyrau a rhoi pwysau.

Mae llaeth yn ffynhonnell gyfoethog o galorïau a phrotein. Mae astudiaethau'n dangos y gallai ei yfed ar ôl ymarfer corff eich helpu chi i adeiladu màs cyhyrau a chefnogi magu pwysau yn iach.

Efallai nad hwn yw'r dewis iawn i bawb

Mae llawer o bobl yn anoddefgar i lactos, y siwgr sy'n digwydd yn naturiol mewn llaeth. Mae symptomau anoddefiad i lactos yn cynnwys nwy, chwyddedig, neu anghysur stumog ar ôl bwyta cynhyrchion llaeth ().

Efallai y bydd gan rai pobl alergedd i'r proteinau mewn llaeth - fel casein a maidd - a all achosi adweithiau croen, anghysur stumog, a hyd yn oed sioc anaffylactig mewn rhai achosion ().

Yn achos anoddefiad i lactos neu alergedd protein llaeth, nid yw llaeth yn opsiwn da i helpu gydag ennill pwysau.

Yn dal i fod, mae gennych lawer o opsiynau eraill i ennill pwysau yn ddiogel - yn enwedig ffynonellau protein heb lawer o fraster sy'n llawn calorïau a maetholion.

Mae rhai dewisiadau amgen iach yn cynnwys wyau, afocados, pysgod brasterog, powdr protein wedi'i seilio ar blanhigion, a chnau a menyn cnau.

Ni ddylai pobl ag anoddefiad i lactos yfed llaeth i fagu pwysau. Mae bwydydd nondairy a all gynorthwyo ennill pwysau yn cynnwys wyau, cnau, afocados, a phrotein wedi'i seilio ar blanhigion.

Sut i ychwanegu llaeth at eich diet i fagu pwysau

Os oes gennych ddiddordeb mewn cynyddu eich defnydd o laeth i fagu pwysau, mae sawl ffordd y gallwch ei ychwanegu at eich diet.

Er enghraifft, gallwch ei ymgorffori mewn prydau maethlon eraill, fel wyau, blawd ceirch, smwddis, a chawliau neu stiwiau. Gallwch hefyd ei gyfuno'n ddiodydd coffi neu de.

Mae cael gwydraid o laeth gyda phrydau bwyd yn ffordd hawdd arall o gynyddu eich cymeriant calorïau a phrotein i gynorthwyo magu pwysau.

Er bod pob math o laeth yn llawn protein a maetholion buddiol, cofiwch po uchaf yw'r cynnwys braster, y mwyaf yw nifer y calorïau.

Felly, os mai ennill pwysau yw eich nod, efallai mai llaeth cyflawn fydd eich dewis gorau.

Er mwyn cynyddu'r cymeriant llaeth, yfwch wydr gyda phrydau bwyd neu ceisiwch ei gymysgu i seigiau eraill, gan gynnwys wyau, blawd ceirch a smwddis.

Y llinell waelod

Mae llaeth yn ffynhonnell wych o galorïau, protein, a maetholion buddiol a allai eich helpu i ennill pwysau yn ddiogel ac adeiladu cyhyrau.

Er mwyn cynyddu eich cymeriant, ceisiwch ei yfed gyda phrydau bwyd neu ei ychwanegu at smwddis, cawliau, wyau, neu rawnfwydydd poeth.

Yn dal i fod, dylai pobl ag anoddefiad i lactos neu alergedd llaeth ei osgoi.