5 Ffordd y Gall Llaeth Yfed Wella'ch Iechyd

Nghynnwys

• 1. Mae Llaeth yn cael ei Becynnu â Maetholion
• 2. Mae'n Ffynhonnell Dda o Brotein Ansawdd
• 3. Iechyd Asgwrn Buddion Llaeth
• 4. Yn Helpu i Atal Ennill Pwysau
• 5. Mae Llaeth yn Gynhwysyn Amlbwrpas
• Nid yw llaeth i bawb
• Y Llinell Waelod

Mae llaeth wedi cael ei fwynhau ledled y byd ers miloedd o flynyddoedd ().

Yn ôl diffiniad, mae'n hylif llawn maetholion y mae mamaliaid benywaidd yn ei gynhyrchu i fwydo eu rhai ifanc.

Daw'r mathau a ddefnyddir amlaf o fuchod, defaid a geifr.

Mae gwledydd y gorllewin yn yfed llaeth buwch amlaf.

Mae bwyta llaeth yn bwnc sy'n destun dadl frwd yn y byd maeth, felly efallai y byddech chi'n meddwl tybed a yw'n iach neu'n niweidiol.

Isod mae 5 budd iechyd llaeth gyda chefnogaeth gwyddoniaeth fel y gallwch chi benderfynu ai dyma'r dewis iawn i chi.

1. Mae Llaeth yn cael ei Becynnu â Maetholion

Mae proffil maethol llaeth yn drawiadol.

Wedi'r cyfan, mae wedi'i gynllunio i faethu anifeiliaid newydd-anedig yn llawn.

Dim ond un cwpan (244 gram) o laeth buwch gyfan sy'n cynnwys (2):

• Calorïau: 146
• Protein: 8 gram
• Braster: 8 gram
• Calsiwm: 28% o'r RDA
• Fitamin D: 24% o'r RDA
• Riboflafin (B2): 26% o'r RDA
• Fitamin B12: 18% o'r RDA
• Potasiwm: 10% o'r RDA
• Ffosfforws: 22% o'r RDA
• Seleniwm: 13% o'r RDA

Mae llaeth yn ffynhonnell ardderchog o fitaminau a mwynau, gan gynnwys “maetholion sy'n peri pryder,” sy'n cael eu tan-fwyta gan lawer o boblogaethau ().

Mae'n darparu potasiwm, B12, calsiwm a fitamin D, sy'n brin o lawer o ddeietau ().

Mae llaeth hefyd yn ffynhonnell dda o fitamin A, magnesiwm, sinc a thiamine (B1).

Yn ogystal, mae'n ffynhonnell wych o brotein ac mae'n cynnwys cannoedd o wahanol asidau brasterog, gan gynnwys asid linoleig cydgysylltiedig (CLA) ac omega-3s ().

Mae asid linoleig cyfun ac asidau brasterog omega-3 yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys risg is o ddiabetes a chlefyd y galon (,,,).

Mae cynnwys maethol llaeth yn amrywio, yn dibynnu ar ffactorau fel ei gynnwys braster a diet a thriniaeth y fuwch y daeth ohoni ().

Er enghraifft, mae llaeth o fuchod sy'n bwyta glaswellt yn bennaf yn cynnwys symiau sylweddol uwch o asid linoleig cyfun ac asidau brasterog omega-3 ().

Hefyd, mae llaeth buwch organig a phorthiant glaswellt yn cynnwys symiau uwch o wrthocsidyddion buddiol, fel fitamin E a beta-caroten, sy'n helpu i leihau llid ac ymladd straen ocsideiddiol ().

Crynodeb Mae llaeth yn cynnwys amrywiaeth eang o faetholion, gan gynnwys fitaminau, mwynau, protein, brasterau iach a gwrthocsidyddion. Cadwch mewn cof y gall ei gynnwys maethol amrywio yn dibynnu ar lawer o ffactorau.

2. Mae'n Ffynhonnell Dda o Brotein Ansawdd

Mae llaeth yn ffynhonnell gyfoethog o brotein, gyda dim ond un cwpan yn cynnwys 8 gram.

Mae protein yn angenrheidiol ar gyfer llawer o swyddogaethau hanfodol yn eich corff, gan gynnwys twf a datblygiad, atgyweirio celloedd a rheoleiddio system imiwnedd ().

Mae llaeth yn cael ei ystyried yn “brotein cyflawn,” sy'n golygu ei fod yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol sy'n angenrheidiol i'ch corff weithredu ar y lefel orau bosibl ().

Mae dau brif fath o brotein i'w gael mewn llaeth - protein casein a maidd. Mae'r ddau yn cael eu hystyried yn broteinau o ansawdd uchel.

Casein yw mwyafrif y protein a geir mewn llaeth buwch, sy'n cynnwys 70-80% o gyfanswm y cynnwys protein. Mae maidd yn cyfrif am oddeutu 20% ().

Mae protein maidd yn cynnwys yr asidau amino cadwyn ganghennog leucine, isoleucine a valine, pob un ohonynt yn gysylltiedig â buddion iechyd.

Gall asidau amino cadwyn ganghennog fod yn arbennig o ddefnyddiol wrth adeiladu cyhyrau, atal colli cyhyrau a darparu tanwydd yn ystod ymarfer corff (,).

Mae llaeth yfed yn gysylltiedig â risg is o golli cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran mewn sawl astudiaeth.

Mewn gwirionedd, mae defnydd uwch o laeth a chynhyrchion llaeth wedi'i gysylltu â mwy o fàs cyhyrau'r corff cyfan a pherfformiad corfforol gwell mewn oedolion hŷn ().

Dangoswyd bod llaeth hefyd yn rhoi hwb i atgyweirio cyhyrau mewn athletwyr.

Mewn gwirionedd, mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall yfed llaeth ar ôl ymarfer corff leihau niwed i'r cyhyrau, hyrwyddo atgyweirio cyhyrau, cynyddu cryfder a hyd yn oed leihau dolur cyhyrau (,,).

Hefyd, mae'n ddewis arall yn lle diodydd protein wedi'u prosesu'n fawr sy'n cael eu marchnata tuag at adferiad ar ôl ymarfer.

Crynodeb Mae llaeth yn ffynhonnell gyfoethog o brotein o ansawdd sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol. Efallai y bydd yn helpu i leihau colli cyhyrau sy'n gysylltiedig ag oedran a hyrwyddo atgyweirio cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

3. Iechyd Asgwrn Buddion Llaeth

Mae llaeth yfed wedi bod yn gysylltiedig ag esgyrn iach ers amser maith.

Mae hyn oherwydd ei gyfuniad pwerus o faetholion, gan gynnwys calsiwm, ffosfforws, potasiwm, protein ac (mewn llaethdy braster llawn, braster llawn) fitamin K2.

Mae'r holl faetholion hyn yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn cryf, iach.

Mae tua 99% o galsiwm eich corff yn cael ei storio yn eich esgyrn a'ch dannedd ().

Mae llaeth yn ffynhonnell ardderchog o'r maetholion y mae eich corff yn dibynnu arnynt i amsugno calsiwm yn iawn, gan gynnwys fitamin D, fitamin K, ffosfforws a magnesiwm.

Gall ychwanegu llaeth a chynhyrchion llaeth at eich diet atal afiechydon esgyrn fel osteoporosis.

Mae astudiaethau wedi cysylltu llaeth a llaeth â risg is o osteoporosis a thorri esgyrn, yn enwedig mewn oedolion hŷn (,,).

Yn fwy na hynny, mae llaeth yn ffynhonnell dda o brotein, yn faethol allweddol ar gyfer iechyd esgyrn.

Mewn gwirionedd, mae protein yn cyfrif am oddeutu 50% o gyfaint esgyrn a thua thraean o fàs esgyrn ().

Mae tystiolaeth yn awgrymu y gallai bwyta mwy o brotein amddiffyn rhag colli esgyrn, yn enwedig mewn menywod nad ydyn nhw'n bwyta digon o galsiwm dietegol ().

Crynodeb Mae llaeth yn cynnwys amrywiaeth o faetholion sydd o fudd i iechyd esgyrn, fel calsiwm, fitamin D, ffosfforws a magnesiwm. Mae astudiaethau'n awgrymu y gallai bwyta llaeth a chynhyrchion llaeth atal osteoporosis a lleihau'r risg o doriadau.

4. Yn Helpu i Atal Ennill Pwysau

Mae sawl astudiaeth wedi cysylltu cymeriant llaeth â risg is o ordewdra.

Yn ddiddorol, dim ond llaeth cyflawn y mae'r budd-dal hwn wedi'i gysylltu.

Canfu astudiaeth mewn 145 o blant Latino tair oed fod defnydd uwch o fraster llaeth yn gysylltiedig â risg is o ordewdra plentyndod ().

Dangosodd astudiaeth arall gan gynnwys dros 18,000 o ferched canol oed ac oedrannus fod bwyta mwy o gynhyrchion llaeth braster uchel yn gysylltiedig â llai o ennill pwysau a risg is o ordewdra ().

Mae llaeth yn cynnwys amrywiaeth o gydrannau a allai gyfrannu at golli pwysau ac atal magu pwysau.

Er enghraifft, mae ei gynnwys protein uchel yn eich helpu i deimlo'n llawn am gyfnod hirach o amser, a allai atal gorfwyta (, 31).

Ar ben hynny, astudiwyd yr asid linoleig cydgysylltiedig mewn llaeth am ei allu i hybu colli pwysau trwy hyrwyddo torri braster a rhwystro cynhyrchu braster ().

Yn ogystal, mae gan lawer o astudiaethau ddeietau cysylltiedig sy'n llawn calsiwm â risg is o ordewdra.

Mae tystiolaeth yn awgrymu bod gan bobl sydd â mwy o galsiwm dietegol risg is o fod dros bwysau neu'n ordew.

Mae astudiaethau wedi dangos bod lefelau uchel o galsiwm dietegol yn hyrwyddo dadansoddiad braster ac yn atal amsugno braster yn y corff (,).

Crynodeb Gall ychwanegu llaeth, yn enwedig llaeth cyflawn, at eich diet atal magu pwysau.

5. Mae Llaeth yn Gynhwysyn Amlbwrpas

Mae llaeth yn ddiod maethlon sy'n darparu nifer o fuddion iechyd.

Ar ben hynny, mae'n gynhwysyn amlbwrpas y gellir ei ychwanegu'n hawdd at eich diet.

Ar wahân i yfed llaeth, rhowch gynnig ar y syniadau hyn i'w ymgorffori yn eich trefn ddyddiol:

• Smwddis: Mae'n gwneud sylfaen protein uchel rhagorol ar gyfer smwddis iach. Ceisiwch ei gyfuno â llysiau gwyrdd ac ychydig bach o ffrwythau ar gyfer byrbryd maethlon.
• Blawd ceirch: Mae'n darparu dewis arall blasus, mwy maethlon i ddŵr wrth wneud eich blawd ceirch bore neu rawnfwyd poeth.
• Coffi: Bydd ei ychwanegu at eich coffi neu de bore yn rhoi hwb i'ch maetholion o faetholion buddiol.
• Cawliau: Ceisiwch ei ychwanegu at eich hoff rysáit cawl ar gyfer blas a maeth ychwanegol.

Os nad ydych chi'n hoff o laeth, mae yna gynhyrchion llaeth eraill sydd â phroffiliau maetholion tebyg.

Er enghraifft, mae iogwrt heb ei felysu wedi'i wneud o laeth yn cynnwys yr un faint o brotein, calsiwm a ffosfforws.

Mae iogwrt yn ddewis arall iach ac amlbwrpas yn lle dipiau a thopinau wedi'u prosesu.

Crynodeb Mae llaeth yn gynhwysyn amlbwrpas y gellir ei ychwanegu at eich diet mewn sawl ffordd. Ceisiwch ei ychwanegu at smwddis, coffi neu'ch blawd ceirch bore.

Nid yw llaeth i bawb

Er y gallai llaeth fod yn ddewis da i rai, ni all eraill ei dreulio na dewis peidio â'i yfed.

Ni all llawer o bobl oddef llaeth oherwydd nad ydyn nhw'n gallu treulio lactos, siwgr sydd i'w gael mewn llaeth a chynhyrchion llaeth.

Yn ddiddorol, mae anoddefiad i lactos yn effeithio ar oddeutu 65% o boblogaeth y byd (35).

Mae eraill yn dewis peidio â bwyta llaeth neu gynhyrchion llaeth oherwydd cyfyngiadau dietegol, pryderon iechyd neu resymau moesegol.

Mae hyn wedi arwain at amrywiaeth eang o ddewisiadau amgen llaeth nondairy, gan gynnwys:

• Llaeth almon: Wedi'i wneud o almonau, mae'r dewis arall hwn sy'n seiliedig ar blanhigion yn is mewn calorïau a braster na llaeth buwch.
• Llaeth cnau coco: Mae gan y ddiod drofannol hon a wneir o gnawd a dŵr cnau coco wead hufennog a blas ysgafn.
• Llaeth cashiw: Mae cashews a dŵr yn cyfuno i wneud yr eilydd cynnil a melys hwn.
• Llaeth soi: Yn cynnwys yr un faint o brotein â llaeth buwch ac mae ganddo flas ysgafn.
• Llaeth cywarch: Gwneir y dewis arall hwn o hadau cywarch ac mae'n darparu swm da o brotein o ansawdd uchel wedi'i seilio ar blanhigion.
• Llaeth ceirch: Mae'r amnewidyn hwn yn flas ysgafn iawn gyda chysondeb mwy trwchus, sy'n golygu ei fod yn ychwanegiad gwych at goffi.
• Llaeth reis: Dewis gwych i'r rheini sydd â sensitifrwydd neu alergeddau, gan mai hwn yw'r alergenig lleiaf o'r holl laeth godro.

Wrth ddewis amnewidyn llaeth nondairy, cofiwch fod llawer o'r cynhyrchion hyn yn cynnwys cynhwysion ychwanegol fel melysyddion, blasau artiffisial, cadwolion a thewychwyr.

Mae dewis cynnyrch â chynhwysion cyfyngedig yn ddewis da wrth gymharu brandiau. Darllenwch y labeli i benderfynu pa rai sy'n gweddu orau i'ch anghenion.

Os yn bosibl, cadwch at amrywiaethau heb eu melysu i gyfyngu ar faint o siwgr ychwanegol sydd yn eich diet.

Crynodeb Mae yna lawer o ddewisiadau llaeth nondairy eraill ar gael i'r rheini na allant neu beidio â dewis yfed llaeth.

Y Llinell Waelod

Mae llaeth yn ddiod sy'n llawn maetholion a allai fod o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd.

Mae'n llawn maetholion pwysig fel calsiwm, ffosfforws, fitaminau B, potasiwm a fitamin D. Hefyd, mae'n ffynhonnell wych o brotein.

Gall yfed llaeth a chynhyrchion llaeth atal osteoporosis a thorri esgyrn a hyd yn oed eich helpu i gynnal pwysau iach.

Mae llawer o bobl yn methu â threulio llaeth na dewis ei osgoi am resymau personol.

I'r rhai sy'n gallu ei oddef, profwyd bod bwyta llaeth a chynhyrchion llaeth o ansawdd uchel yn darparu nifer o fuddion iechyd.