14 Tricks Ymwybyddiaeth Ofalgar i Leihau Pryder

Nghynnwys

• 1. Gosodwch fwriad
• 2. Gwnewch ymarfer myfyrdod dan arweiniad neu ymwybyddiaeth ofalgar
• 3. Doodle neu liw
• 4. Ewch am dro
• 5. Dymuno hapusrwydd i bobl eraill
• 6. Edrych i fyny
• 7. Bragu arno
• 8. Canolbwyntiwch ar un peth ar y tro
• 9. Gadewch eich ffôn ar ôl
• 10. Trowch dasgau cartref yn seibiant meddwl
• 11. Dyddiadur
• 12. Oedwch wrth stoplights
• 13. Allgofnodi o'ch holl gyfrifon cyfryngau cymdeithasol
• 14. Edrychwch ar
• Siop Cludfwyd

Gall pryder eich disbyddu yn feddyliol a chael effeithiau gwirioneddol ar eich corff. Ond cyn i chi boeni am fod yn bryderus, gwyddoch fod ymchwil wedi dangos y gallwch leihau eich pryder a'ch straen gydag arfer ymwybyddiaeth ofalgar syml.

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn ymwneud â rhoi sylw i fywyd bob dydd a'r pethau rydyn ni'n nodweddiadol yn rhuthro trwyddynt. Mae'n ymwneud â gwrthod y gyfrol yn eich meddwl trwy ddod yn ôl at y corff.

Peidiwch â phoeni, does dim rhaid i chi dreulio awr o dâl ar ddosbarth neu gyflyru'ch corff i swyddi anodd. Mae'n debyg bod gennych eisoes yr holl offer sydd eu hangen arnoch i ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Defnyddiwch y triciau hyn i ychwanegu pyliau bach o ymwybyddiaeth ofalgar trwy gydol y dydd i leddfu pryder a thawelu eich meddwl.

1. Gosodwch fwriad

Mae yna reswm mae eich athro ioga yn gofyn ichi osod bwriad ar gyfer eich ymarfer y diwrnod hwnnw. P'un a ydych chi'n ei wneud yn eich cyfnodolyn boreol neu cyn gweithgareddau pwysig, gall gosod bwriad eich helpu i ganolbwyntio a'ch atgoffa pam eich bod chi'n gwneud rhywbeth. Os yw rhywbeth yn peri pryder i chi - fel rhoi araith fawr yn y gwaith - gosodwch fwriad amdani.

Er enghraifft, gallwch chi osod bwriad i ofalu am eich corff cyn mynd i'r gampfa neu drin eich corff â charedigrwydd cyn bwyta.

2. Gwnewch ymarfer myfyrdod dan arweiniad neu ymwybyddiaeth ofalgar

Gall myfyrdod fod mor hawdd â dod o hyd i lithriad o le ac agor ap. Mae apiau a rhaglenni ar-lein yn ffordd wych o droi eich bysedd traed i mewn i ymarfer heb ymrwymo i ddosbarth drud na chymryd llawer o amser. Mae myfyrdodau di-rif dan arweiniad am ddim ar-lein. Mae'r apiau myfyrdod hyn yn lle gwych i ddechrau.

Darllen mwy: A yw myfyrdod mor effeithiol â meddyginiaeth ar gyfer iselder? »

3. Doodle neu liw

Neilltuwch gwpl o funudau i ddwdl. Fe gewch chi'r suddiau creadigol yn llifo a gadael i'ch meddwl gymryd hoe. Ydy lluniadu yn eich straenio allan? Buddsoddwch yn gywilyddus mewn llyfr lliwio, oedolyn neu fel arall. Bydd gennych y perk o gyflawni rhywbeth heb orfod wynebu tudalen wag.

4. Ewch am dro

Mae bod y tu allan yn gwneud rhyfeddodau am bryder. Rhowch sylw i'r synau o'ch cwmpas, teimlad y gwynt yn erbyn eich croen, a'r arogleuon o'ch cwmpas. Cadwch eich ffôn yn eich poced (neu'n well eto, gartref), a gwnewch eich gorau i aros yn y foment trwy ganolbwyntio ar eich synhwyrau a'ch amgylchedd. Dechreuwch gyda jaunt byr o amgylch y bloc a gweld sut rydych chi'n teimlo.

Dysgu mwy: Buddion golau haul »

5. Dymuno hapusrwydd i bobl eraill

Dim ond 10 eiliad sydd ei angen arnoch i wneud yr arfer hwn gan yr awdur a chyn-arloeswr Google Chade-Meng Tan. Trwy gydol y dydd, dymunwch ar hap i rywun fod yn hapus. Mae'r arfer hwn i gyd yn eich pen. Does dim rhaid i chi ddweud wrth y person, mae'n rhaid i chi osod yr egni positif. Rhowch gynnig arni ar eich cymudo, yn y swyddfa, yn y gampfa, neu wrth aros yn unol. Pwyntiau bonws os ydych chi'n cael eich cythruddo neu'n ofidus gyda rhywun a'ch bod chi'n stopio ac (yn feddyliol) yn dymuno hapusrwydd iddyn nhw yn lle. Gydag wyth enwebiad Gwobr Heddwch Nobel, gallai Meng fod ar rywbeth.

6. Edrych i fyny

Nid yn unig o'r sgrin o'ch blaen (er yn bendant gwnewch hynny hefyd), ond wrth y sêr. P'un a ydych chi'n tynnu'r sbwriel neu'n dod adref yn hwyr, oedi a chymryd ychydig o anadliadau dwfn i'ch bol wrth i chi edrych i fyny ar y sêr. Gadewch i'r cosmos eich atgoffa bod bywyd yn fwy na'ch pryderon neu'ch blwch derbyn.

Buddion iechyd cysgu dan y sêr »

7. Bragu arno

Mae gwneud paned o de yn arfer annwyl iawn mewn llawer o ddiwylliannau ledled y byd. Ymgartrefu yn yr arfer a chanolbwyntio ar bob cam. Sut mae'r dail yn arogli pan fyddwch chi'n eu tynnu allan? Sut olwg sydd ar y dŵr pan ychwanegwch y te gyntaf? Gwyliwch y stêm yn codi o'r cwpan a theimlwch wres y cwpan yn erbyn eich llaw. Os oes gennych amser, sipian eich te heb dynnu sylw. Ddim yn hoffi te? Gallwch chi wneud yr arfer hwn yn hawdd wrth wneud coffi cyfoethog, aromatig, wedi'i wasgu gan Ffrainc.

8. Canolbwyntiwch ar un peth ar y tro

Oes, gall eich rhestr o bethau i'w gwneud fod yn fath o ymwybyddiaeth ofalgar os gwnewch yn iawn. Gosodwch amserydd am bum munud a rhowch eich sylw llawn a di-wahan i un dasg. Dim gwirio'ch ffôn, dim clicio ar hysbysiadau, dim pori ar-lein - dim amldasgio o gwbl. Gadewch i'r un dasg gymryd y llwyfan nes i'r amserydd ddiffodd.

9. Gadewch eich ffôn ar ôl

A oes gwir angen i chi ddod â'ch ffôn gyda chi pan fyddwch chi'n cerdded i mewn i'r ystafell arall? Pan ewch chi i'r ystafell ymolchi? Pan eisteddwch i lawr i fwyta? Gadewch eich ffôn yn yr ystafell arall. Yn lle poeni amdano, eisteddwch ac anadlwch cyn i chi ddechrau bwyta. Cymerwch eiliad i chi'ch hun a'ch anghenion yn yr ystafell ymolchi. Bydd eich ffôn yn dal i fod yno pan fyddwch chi wedi gwneud.

10. Trowch dasgau cartref yn seibiant meddwl

Yn lle obsesiwn dros eich rhestr o bethau i'w gwneud neu annibendod, gadewch i'ch hun ymlacio i'r eiliad. Dawnsio wrth i chi wneud y llestri neu ganolbwyntio ar y ffordd mae'r sebon yn rhedeg i lawr y teils wrth i chi lanhau'r gawod. Cymerwch bum anadl araf wrth i chi aros i'r microdon stopio. Daydream tra byddwch chi'n plygu'r golchdy.

11. Dyddiadur

Nid oes unrhyw ffordd gywir nac anghywir i gyfnodolyn. O ddefnyddio'r Cyfnodolyn 5-Munud strwythuredig i sgriblo'ch meddyliau ar sgrap o bapur ar hap, gall y weithred o roi beiro ar bapur helpu i leddfu'r meddwl a dofi meddyliau chwyrlïol. Rhowch gynnig ar gyfnodolyn diolchgarwch neu nodwch y tri pheth gorau a ddigwyddodd heddiw.

Dysgu mwy: Sut mae diolchgarwch yn eich cadw'n iach »

12. Oedwch wrth stoplights

Yn gymaint â nad oes unrhyw un eisiau ei gyfaddef, ni allwch deithio amser na gwneud i geir symud allan o'ch ffordd pan fyddwch yn hwyr. Yn lle rhuthro, dewch â'ch ffocws i mewn ar bob stoplight. Wrth i chi aros, eisteddwch yn unionsyth ac yn llonydd a chymryd pedwar anadl araf, ddwfn. Mae'r arfer hwn yn swnio'n hawdd ar yriant hamddenol, ond daw'r buddion go iawn pan fydd eich pryder a'ch straen yn teimlo fel eu bod yn cymryd y car cyfan.

13. Allgofnodi o'ch holl gyfrifon cyfryngau cymdeithasol

Er bod cyfryngau cymdeithasol yn cael eu defnyddio, gall hefyd gyfrannu at eich pryder ac ymyrryd â'ch cynhyrchiant. Fe fyddwch chi'n synnu pa mor aml rydych chi'n gwirio'ch cyfrifon cyfryngau cymdeithasol heb feddwl. Felly, allgofnodi. Bydd cael eich gorfodi i deipio cyfrinair eto yn eich arafu neu'n eich atal yn gyfan gwbl.

Pan fyddwch chi am fewngofnodi mewn gwirionedd, gosodwch derfyn amser neu fwriad. Y ffordd honno, ni fyddech yn teimlo y tu ôl i'ch gwaith neu'n euog am dreulio 20 munud yn edrych ar gi bach dieithr.

Efallai y byddwch hefyd am ddileu cyfrif neu ddau tra'ch bod chi ynddo. Canfu astudiaeth ddiweddar fod defnyddio sawl platfform cyfryngau cymdeithasol yn gysylltiedig â phryder mewn oedolion ifanc.

14. Edrychwch ar

Gall ceisio bod yn ystyriol yn weithredol yn ystod pob eiliad ychwanegu at bryder a straen mewn gwirionedd. Gwybod pryd mae angen i chi ollwng rhywfaint o stêm a gadael i'ch meddwl grwydro lle mae eisiau mynd. Mae gan Netflix ac oer ei le yn eich ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Felly hefyd yn gwneud dim byd o gwbl.

Siop Cludfwyd

Mae pob mymryn o ymwybyddiaeth ofalgar yn helpu. Yr hyn sydd bwysicaf yw eich bod yn gyson â'ch ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar. Gall ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar yn rheolaidd eich helpu i dawelu'ch meddwl a symud heibio emosiynau negyddol, yn ôl adolygiad diweddar. Ceisiwch gymryd o leiaf bum munud bob dydd i wirio a gwneud ymarfer myfyrio neu ymwybyddiaeth ofalgar rydych chi'n ei fwynhau.

MandyMae Ferreira yn awdur a golygydd yn Ardal Bae San Francisco. Mae hi'n angerddol am iechyd, ffitrwydd a byw'n gynaliadwy. Ar hyn o bryd mae ganddi obsesiwn â rhedeg, codi Olympaidd, ac ioga, ond mae hi hefyd yn nofio, beicio, ac yn gwneud bron popeth arall y gall. Gallwch chi gadw i fyny â hi ar ei blog, treading-lightly.com, ac ar Twitter @ mandyfer1.