17 Ffyrdd Effeithiol i Leihau'ch Pwysedd Gwaed

Nghynnwys

• 1. Cynyddu gweithgaredd ac ymarfer corff yn fwy
• 2. Colli pwysau os ydych chi dros bwysau
• 3. Torrwch yn ôl ar siwgr a charbohydradau mireinio
• 4. Bwyta mwy o botasiwm a llai o sodiwm
• 5. Bwyta llai o fwyd wedi'i brosesu
• 6. Stopiwch ysmygu
• 7. Lleihau straen gormodol
• 8. Rhowch gynnig ar fyfyrio neu ioga
• 9. Bwyta siocled tywyll
• 10. Rhowch gynnig ar y perlysiau meddyginiaethol hyn
• 11. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael cwsg da, gorffwys
• 12. Bwyta garlleg neu gymryd atchwanegiadau echdynnu garlleg
• 13. Bwyta bwydydd iach â phrotein uchel
• 14. Cymerwch yr atchwanegiadau gostwng BP hyn
• Asid brasterog aml-annirlawn Omega-3
• Protein maidd
• Magnesiwm
• Coenzyme C10
• Citrulline
• 15. Yfed llai o alcohol
• 16. Ystyriwch dorri'n ôl ar gaffein
• 17. Cymerwch feddyginiaeth ar bresgripsiwn

Gelwir pwysedd gwaed uchel, neu orbwysedd, yn “laddwr distaw” am reswm da. Yn aml nid oes ganddo unrhyw symptomau, ond mae'n risg fawr ar gyfer clefyd y galon a strôc. Ac mae'r afiechydon hyn ymhlith prif achosion marwolaeth yn yr Unol Daleithiau ().

Mae gan oddeutu un o bob tri oedolyn yn yr Unol Daleithiau bwysedd gwaed uchel ().

Mae eich pwysedd gwaed yn cael ei fesur mewn milimetrau o arian byw, sy'n cael ei dalfyrru fel mm Hg. Mae dau rif yn gysylltiedig â'r mesuriad:

• Pwysedd gwaed systolig. Mae'r rhif uchaf yn cynrychioli'r pwysau yn eich pibellau gwaed pan fydd eich calon yn curo.
• Pwysedd gwaed diastolig. Mae'r rhif gwaelod yn cynrychioli'r pwysau yn eich pibellau gwaed rhwng curiadau, pan fydd eich calon yn gorffwys.

Mae eich pwysedd gwaed yn dibynnu ar faint o waed y mae eich calon yn ei bwmpio, a faint o wrthwynebiad sydd i lif y gwaed yn eich rhydwelïau. Po fwyaf cul yw eich rhydwelïau, yr uchaf yw eich pwysedd gwaed.

Ystyrir bod pwysedd gwaed is na 120/80 mm Hg yn normal. Mae pwysedd gwaed sy'n 130/80 mm Hg neu fwy yn cael ei ystyried yn uchel. Os yw'ch niferoedd yn uwch na'r arfer ond o dan 130/80 mm Hg, rydych chi'n dod o fewn y categori pwysedd gwaed uchel. Mae hyn yn golygu eich bod mewn perygl o ddatblygu pwysedd gwaed uchel (3).

Y newyddion da am bwysedd gwaed uchel yw y gall newidiadau mewn ffordd o fyw leihau eich niferoedd yn sylweddol a gostwng eich risg - heb fod angen meddyginiaethau.

Dyma 17 ffordd effeithiol o ostwng eich lefelau pwysedd gwaed:

1. Cynyddu gweithgaredd ac ymarfer corff yn fwy

Mewn astudiaeth yn 2013, gostyngodd oedolion hŷn eisteddog a gymerodd ran mewn hyfforddiant ymarfer corff aerobig eu pwysedd gwaed ar gyfartaledd o 3.9 y cant systolig a 4.5 y cant diastolig (4). Mae'r canlyniadau hyn cystal â rhai meddyginiaethau pwysedd gwaed.

Wrth i chi gynyddu cyfraddau'ch calon a'ch anadlu yn rheolaidd, dros amser mae'ch calon yn cryfhau ac yn pwmpio gyda llai o ymdrech. Mae hyn yn rhoi llai o bwysau ar eich rhydwelïau ac yn gostwng eich pwysedd gwaed.

Faint o weithgaredd ddylech chi ymdrechu amdano? Mae adroddiad yn 2013 gan Goleg Cardioleg America (ACC) a Chymdeithas y Galon America (AHA) yn cynghori gweithgaredd corfforol cymedrol i egnïol ar gyfer sesiynau 40 munud, dair i bedair gwaith yr wythnos (5).

Os yw dod o hyd i 40 munud ar y tro yn her, efallai y bydd buddion o hyd pan rhennir yr amser yn dri neu bedwar segment 10 i 15 munud trwy gydol y dydd (6).

Mae Coleg Meddygaeth Chwaraeon America (ACSM) yn gwneud argymhellion tebyg (7).

Ond does dim rhaid i chi redeg marathonau. Gall cynyddu lefel eich gweithgaredd fod mor syml â:

• defnyddio'r grisiau
• cerdded yn lle gyrru
• gwneud tasgau cartref
• garddio
• mynd am daith feic
• chwarae chwaraeon tîm

Dim ond ei wneud yn rheolaidd a gweithio hyd at o leiaf hanner awr y dydd o weithgaredd cymedrol.

Un enghraifft o weithgaredd cymedrol a all gael canlyniadau mawr yw tai chi. Mae adolygiad yn 2017 ar effeithiau tai chi a phwysedd gwaed uchel yn dangos cyfartaledd cyffredinol o ostyngiad 15.6 mm Hg mewn pwysedd gwaed systolig a gostyngiad 10.7 mm Hg mewn pwysedd gwaed diastolig, o'i gymharu â phobl nad oeddent yn gwneud ymarfer corff o gwbl () .

Canfu adolygiad yn 2014 ar ymarfer corff a gostwng pwysedd gwaed fod yna lawer o gyfuniadau o ymarfer corff a all ostwng pwysedd gwaed. Gall ymarfer aerobig, hyfforddiant gwrthiant, hyfforddiant egwyl dwyster uchel, pyliau byr o ymarfer corff trwy gydol y dydd, neu gerdded 10,000 o gamau y dydd oll ostwng pwysedd gwaed ().

Mae astudiaethau parhaus yn parhau i awgrymu bod buddion o hyd i weithgaredd corfforol ysgafn hyd yn oed, yn enwedig mewn oedolion hŷn (10).

2. Colli pwysau os ydych chi dros bwysau

Os ydych chi dros eich pwysau, gall colli hyd yn oed 5 i 10 pwys leihau eich pwysedd gwaed. Hefyd, byddwch chi'n lleihau'ch risg am broblemau meddygol eraill.

Nododd adolygiad yn 2016 o sawl astudiaeth fod dietau colli pwysau yn lleihau pwysedd gwaed ar gyfartaledd o 3.2 mm Hg diastolig a 4.5 mm Hg systolig (11).

3. Torrwch yn ôl ar siwgr a charbohydradau mireinio

Mae llawer o astudiaethau gwyddonol yn dangos y gall cyfyngu siwgr a charbohydradau mireinio eich helpu i golli pwysau a gostwng eich pwysedd gwaed.

Cymharodd astudiaeth yn 2010 ddeiet carb-isel â diet braster isel. Roedd y diet braster isel yn cynnwys cyffur diet. Roedd y ddau ddeiet yn cynhyrchu colli pwysau, ond roedd y diet carb-isel yn llawer mwy effeithiol wrth ostwng pwysedd gwaed.

Gostyngodd y diet carb-isel bwysedd gwaed 4.5 mm Hg diastolig a 5.9 mm Hg systolig. Gostyngodd diet braster isel ynghyd â'r cyffur diet bwysedd gwaed o ddim ond 0.4 mm Hg diastolig a 1.5 mm Hg systolig ().

Canfu dadansoddiad yn 2012 o ddeietau carb-isel a risg clefyd y galon fod y dietau hyn yn gostwng pwysedd gwaed ar gyfartaledd o 3.10 mm Hg diastolig a 4.81 mm Hg systolig (13).

Sgil-effaith arall diet isel mewn carb, heb lawer o siwgr yw eich bod chi'n teimlo'n llawnach yn hirach, oherwydd eich bod chi'n bwyta mwy o brotein a braster.

4. Bwyta mwy o botasiwm a llai o sodiwm

Gall cynyddu eich cymeriant potasiwm a thorri nôl ar halen hefyd ostwng eich pwysedd gwaed (14).

Mae potasiwm yn enillydd dwbl: Mae'n lleihau effeithiau halen yn eich system, ac mae hefyd yn lleddfu tensiwn yn eich pibellau gwaed. Fodd bynnag, gall dietau sy'n llawn potasiwm fod yn niweidiol i unigolion â chlefyd yr arennau, felly siaradwch â'ch meddyg cyn cynyddu eich cymeriant potasiwm.

Mae'n hawdd bwyta mwy o botasiwm - mae cymaint o fwydydd yn naturiol yn cynnwys llawer o botasiwm. Dyma ychydig:

• bwydydd llaeth braster isel, fel llaeth ac iogwrt
• pysgod
• ffrwythau, fel bananas, bricyll, afocados, ac orennau
• llysiau, fel tatws melys, tatws, tomatos, llysiau gwyrdd a sbigoglys

Sylwch fod unigolion yn ymateb i halen yn wahanol. Mae rhai pobl yn sensitif i halen, sy'n golygu bod cymeriant halen uwch yn cynyddu eu pwysedd gwaed. Mae eraill yn halen-ansensitif. Gallant gael cymeriant halen uchel a'i ysgarthu yn eu wrin heb godi eu pwysedd gwaed (15).

Mae'r Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol (NIH) yn argymell lleihau'r cymeriant halen gan ddefnyddio'r diet DASH (Dulliau Deietegol i Stopio Gorbwysedd) (). Mae'r diet DASH yn pwysleisio:

• bwydydd sodiwm isel
• ffrwythau a llysiau
• llaethdy braster isel
• grawn cyflawn
• pysgod
• dofednod
• ffa
• llai o losin a chigoedd coch

5. Bwyta llai o fwyd wedi'i brosesu

Daw'r rhan fwyaf o'r halen ychwanegol yn eich diet o fwydydd wedi'u prosesu a bwydydd o fwytai, nid eich ysgydwr halen gartref (). Ymhlith yr eitemau halen uchel poblogaidd mae cigoedd deli, cawl tun, pizza, sglodion, a byrbrydau eraill wedi'u prosesu.

Mae bwydydd sydd wedi'u labelu “braster isel” fel arfer yn cynnwys llawer o halen a siwgr i wneud iawn am golli braster. Braster yw'r hyn sy'n rhoi blas bwyd ac yn gwneud ichi deimlo'n llawn.

Bydd torri i lawr ar - neu hyd yn oed yn well, torri allan - bwyd wedi'i brosesu yn eich helpu i fwyta llai o halen, llai o siwgr, a llai o garbohydradau mireinio. Gall hyn oll arwain at bwysedd gwaed is.

Gwnewch hi'n arfer gwirio labeli. Yn ôl Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau (FDA), ystyrir bod rhestr sodiwm o 5 y cant neu lai ar label bwyd yn isel, tra bod 20 y cant neu fwy yn cael ei ystyried yn uchel ().

6. Stopiwch ysmygu

Mae rhoi'r gorau i ysmygu yn dda i'ch iechyd cyffredinol. Mae ysmygu yn achosi cynnydd ar unwaith ond dros dro yn eich pwysedd gwaed a chynnydd yng nghyfradd eich calon (18).

Yn y tymor hir, gall y cemegau mewn tybaco gynyddu eich pwysedd gwaed trwy niweidio waliau eich pibellau gwaed, achosi llid, a chulhau eich rhydwelïau. Mae'r rhydwelïau caledu yn achosi pwysedd gwaed uwch.

Gall y cemegau mewn tybaco effeithio ar eich pibellau gwaed hyd yn oed os ydych chi o gwmpas mwg ail-law. Dangosodd astudiaeth fod gan blant o amgylch mwg ail-law yn y cartref bwysedd gwaed uwch na'r rhai o gartrefi nonsmoking ().

7. Lleihau straen gormodol

Rydyn ni'n byw mewn cyfnod anodd. Gofynion y gweithle a'r teulu, gwleidyddiaeth genedlaethol a rhyngwladol - maen nhw i gyd yn cyfrannu at straen. Mae dod o hyd i ffyrdd o leihau eich straen eich hun yn bwysig i'ch iechyd a'ch pwysedd gwaed.

Mae yna lawer o wahanol ffyrdd i leddfu straen yn llwyddiannus, felly dewch o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi. Ymarfer anadlu'n ddwfn, mynd am dro, darllen llyfr, neu wylio comedi.

Dangoswyd hefyd bod gwrando ar gerddoriaeth yn ddyddiol yn lleihau pwysedd gwaed systolig (20). Dangosodd astudiaeth ddiweddar 20 mlynedd fod defnyddio sawna yn rheolaidd yn lleihau marwolaeth o ddigwyddiadau cysylltiedig â'r galon (21). Ac mae un astudiaeth fach wedi dangos y gall aciwbigo ostwng pwysedd gwaed systolig a diastolig (22).

8. Rhowch gynnig ar fyfyrio neu ioga

Mae ymwybyddiaeth ofalgar a myfyrdod, gan gynnwys myfyrdod trosgynnol, wedi cael eu defnyddio - a'u hastudio - fel dulliau i leihau straen. Mae astudiaeth yn 2012 yn nodi bod un rhaglen brifysgol ym Massachusetts wedi cael mwy na 19,000 o bobl yn cymryd rhan mewn rhaglen myfyrdod ac ymwybyddiaeth ofalgar i leihau straen (23).

Gall ioga, sy'n gyffredin yn cynnwys rheoli anadlu, ystum, a thechnegau myfyrio, hefyd fod yn effeithiol wrth leihau straen a phwysedd gwaed.

Canfu adolygiad yn 2013 ar ioga a phwysedd gwaed ostyngiad pwysedd gwaed ar gyfartaledd o 3.62 mm Hg diastolig a 4.17 mm Hg systolig o'i gymharu â'r rhai nad oeddent yn gwneud ymarfer corff. Roedd astudiaethau o arferion ioga a oedd yn cynnwys rheoli anadl, ystumiau a myfyrdod bron ddwywaith mor effeithiol ag arferion ioga nad oeddent yn cynnwys pob un o'r tair elfen hyn (24).

9. Bwyta siocled tywyll

Ie, cariadon siocled: Dangoswyd bod siocled tywyll yn gostwng pwysedd gwaed.

Ond dylai'r siocled tywyll fod yn cacao 60 i 70 y cant. Mae adolygiad o astudiaethau ar siocled tywyll wedi canfod y gallai bwyta un i ddau sgwâr o siocled tywyll y dydd helpu i leihau’r risg o glefyd y galon trwy ostwng pwysedd gwaed a llid. Credir bod y buddion yn dod o'r flavonoidau sy'n bresennol mewn siocled gyda mwy o solidau coco. Mae'r flavonoidau yn helpu i ymledu, neu ehangu eich pibellau gwaed (25).

Canfu astudiaeth yn 2010 o 14,310 o bobl fod gan unigolion heb orbwysedd a oedd yn bwyta mwy o siocled tywyll bwysedd gwaed is na'r rhai a oedd yn bwyta llai o siocled tywyll ().

10. Rhowch gynnig ar y perlysiau meddyginiaethol hyn

Mae meddyginiaethau llysieuol wedi cael eu defnyddio ers amser maith mewn llawer o ddiwylliannau i drin amrywiaeth o anhwylderau.

Dangoswyd bod rhai perlysiau hyd yn oed yn gostwng pwysedd gwaed. Er, mae angen mwy o ymchwil i nodi'r dosau a'r cydrannau yn y perlysiau sydd fwyaf defnyddiol (27).

Gwiriwch â'ch meddyg neu fferyllydd bob amser cyn cymryd atchwanegiadau llysieuol. Gallant ymyrryd â'ch meddyginiaethau presgripsiwn.

Dyma restr rannol o blanhigion a pherlysiau sy'n cael eu defnyddio gan ddiwylliannau ledled y byd i ostwng pwysedd gwaed:

• ffa du (Australe Castanospermum)
• crafanc cat (Uncaria rhynchophylla)
• sudd seleri (Apium graveolens)
• Draenen wen Tsieineaidd (Crataegus pinnatifida)
• gwraidd sinsir
• dodder anferth (Atgyrch Cuscuta)
• Plantago Indiaidd (psyllium blond)
• rhisgl pinwydd morwrol (Pinus pinaster)
• lili afon (Glawcwm crinwm)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• olew sesame (Sesamum indicum)
• dyfyniad tomato (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), yn enwedig te gwyrdd a the oolong
• rhisgl coed ymbarél (Cecropioidau Musanga)

11. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael cwsg da, gorffwys

Mae eich pwysedd gwaed fel arfer yn gostwng pan fyddwch chi'n cysgu. Os nad ydych chi'n cysgu'n dda, gall effeithio ar eich pwysedd gwaed. Mae gan bobl sy'n profi amddifadedd cwsg, yn enwedig y rhai canol oed, risg uwch o bwysedd gwaed uchel ().

I rai pobl, nid yw'n hawdd cael noson dda o gwsg. Mae yna lawer o ffyrdd i'ch helpu chi i gael cwsg aflonydd. Ceisiwch osod amserlen gysgu reolaidd, treulio amser yn ymlacio yn y nos, ymarfer corff yn ystod y dydd, osgoi naps yn ystod y dydd, a gwneud eich ystafell wely yn gyffyrddus (29).

Canfu’r Astudiaeth Iechyd Calon Cwsg genedlaethol fod cysgu’n rheolaidd llai na 7 awr y nos a mwy na 9 awr y nos yn gysylltiedig â mynychder cynyddol gorbwysedd. Roedd cysgu rheolaidd llai na 5 awr y nos yn gysylltiedig â risg sylweddol o orbwysedd yn y tymor hir (30).

12. Bwyta garlleg neu gymryd atchwanegiadau echdynnu garlleg

Defnyddir dyfyniad garlleg neu garlleg ffres yn helaeth i ostwng pwysedd gwaed (27).

Yn ôl un astudiaeth glinigol, gall paratoad dyfyniad garlleg sy'n rhyddhau amser gael mwy o effaith ar bwysedd gwaed na thabledi powdr garlleg rheolaidd (31).

Nododd un adolygiad yn 2012 astudiaeth o 87 o bobl â phwysedd gwaed uchel a ganfu ostyngiad diastolig o 6 mm Hg a gostyngiad systolig o 12 mm Hg yn y rhai a oedd yn bwyta garlleg, o gymharu â phobl heb unrhyw driniaeth ().

13. Bwyta bwydydd iach â phrotein uchel

Canfu astudiaeth hirdymor a ddaeth i ben yn 2014 fod gan bobl a oedd yn bwyta mwy o brotein risg is o bwysedd gwaed uchel. I'r rhai a oedd yn bwyta 100 gram o brotein y dydd ar gyfartaledd, roedd risg o 40 y cant yn is o gael pwysedd gwaed uchel na'r rhai ar ddeiet protein-isel (33). Gwelodd y rhai a oedd hefyd yn ychwanegu ffibr rheolaidd yn eu diet hyd at ostyngiad o 60 y cant yn y risg.

Fodd bynnag, efallai na fydd diet â phrotein uchel i bawb. Efallai y bydd angen i'r rhai sydd â chlefyd yr arennau fod yn ofalus, felly siaradwch â'ch meddyg.

Mae'n weddol hawdd bwyta 100 gram o brotein bob dydd ar y mwyafrif o fathau o ddeietau.

Mae bwydydd â phrotein uchel yn cynnwys:

• pysgod, fel eog neu diwna tun mewn dŵr
• wyau
• dofednod, fel bron cyw iâr
• cig eidion
• ffa a chodlysiau, fel ffa Ffrengig a chorbys
• cnau neu fenyn cnau fel menyn cnau daear
• gwygbys
• caws, fel cheddar

Gall gweini 3.5-owns (oz.) O eog fod â chymaint â 22 gram (g) o brotein, tra bod 3.5-oz. gallai gweini bron cyw iâr gynnwys 30 g o brotein.

O ran opsiynau llysieuol, mae gweini hanner cwpan o'r mwyafrif o fathau o ffa yn cynnwys 7 i 10 g o brotein. Byddai dwy lwy fwrdd o fenyn cnau daear yn darparu 8 g (34).

14. Cymerwch yr atchwanegiadau gostwng BP hyn

Mae'r atchwanegiadau hyn ar gael yn rhwydd ac wedi dangos addewid ar gyfer gostwng pwysedd gwaed:

Asid brasterog aml-annirlawn Omega-3

Gall ychwanegu asidau brasterog aml-annirlawn omega-3 neu olew pysgod at eich diet fod â llawer o fuddion.

Canfu meta-ddadansoddiad o olew pysgod a phwysedd gwaed ostyngiad pwysedd gwaed cymedrig yn y rhai â phwysedd gwaed uchel o 4.5 mm Hg systolig a 3.0 mm Hg diastolig (35).

Protein maidd

Efallai y bydd gan y cymhleth protein hwn sy'n deillio o laeth sawl budd iechyd, yn ogystal â gostwng pwysedd gwaed o bosibl (36).

Magnesiwm

Mae diffyg magnesiwm yn gysylltiedig â phwysedd gwaed uwch. Canfu meta-ddadansoddiad ostyngiad bach mewn pwysedd gwaed gydag ychwanegiad magnesiwm (37).

Coenzyme C10

Mewn ychydig o astudiaethau bach, gostyngodd y gwrthocsidydd CoQ10 bwysedd gwaed systolig 17 mm Hg a diastolig hyd at 10 mm Hg (38).

Citrulline

Mae L-citrulline trwy'r geg yn rhagflaenydd i L-arginine yn y corff, bloc adeiladu o brotein, a all ostwng pwysedd gwaed (39).

15. Yfed llai o alcohol

Gall alcohol godi eich pwysedd gwaed, hyd yn oed os ydych chi'n iach.

Mae'n bwysig yfed yn gymedrol. Gall alcohol godi eich pwysedd gwaed 1 mm Hg am bob 10 gram o alcohol a yfir (40). Mae diod safonol yn cynnwys 14 gram o alcohol.

Beth yw diod safonol? Un cwrw 12-owns, 5 owns o win, neu 1.5 owns o wirodydd distyll (41).

Yfed cymedrol yw hyd at un ddiod y dydd i ferched a hyd at ddau ddiod y dydd i ddynion (42).

16. Ystyriwch dorri'n ôl ar gaffein

Mae caffein yn codi'ch pwysedd gwaed, ond mae'r effaith dros dro. Mae'n para 45 i 60 munud ac mae'r adwaith yn amrywio o unigolyn i unigolyn (43).

Efallai y bydd rhai pobl yn fwy sensitif i gaffein nag eraill. Os ydych chi'n sensitif i gaffein, efallai yr hoffech chi dorri'n ôl ar eich defnydd o goffi, neu roi cynnig ar goffi wedi'i ddadfeffeineiddio.

Mae ymchwil ar gaffein, gan gynnwys ei fuddion iechyd, yn y newyddion lawer. Mae'r dewis a ddylid torri'n ôl yn dibynnu ar lawer o ffactorau unigol.

Nododd un astudiaeth hŷn fod effaith caffein ar godi pwysedd gwaed yn fwy os yw'ch pwysedd gwaed eisoes yn uchel. Galwodd yr un astudiaeth hon, fodd bynnag, am fwy o ymchwil ar y pwnc (43).

17. Cymerwch feddyginiaeth ar bresgripsiwn

Os yw eich pwysedd gwaed yn uchel iawn neu os nad yw'n gostwng ar ôl gwneud y newidiadau hyn i'ch ffordd o fyw, gall eich meddyg argymell cyffuriau presgripsiwn. Maen nhw'n gweithio a byddan nhw'n gwella'ch canlyniad tymor hir, yn enwedig os oes gennych chi ffactorau risg eraill (). Fodd bynnag, gall gymryd peth amser i ddod o hyd i'r cyfuniad cywir o feddyginiaethau.

Siaradwch â'ch meddyg am feddyginiaethau posib a beth allai weithio orau i chi.