A yw Dryswch Cyhyrau yn Real neu'n Hype?

Nghynnwys

• Y theori y tu ôl i ddryswch cyhyrau
• Felly, a yw'n real neu'n hype?
• Beth yw rhai ffyrdd o dorri llwyfandir ffitrwydd?
• Rhowch gynnig ar orlwytho cynyddol
• Nodyn am golli pwysau
• Pryd ddylech chi weld hyfforddwr personol?
• Y llinell waelod

Os ydych chi byth yn cael eich drysu gan fads a thueddiadau ffitrwydd, peidiwch â phoeni, nid ydych chi ar eich pen eich hun. Yn ôl pob tebyg, mae eich cyhyrau'n drysu hefyd. Nid yw dryswch cyhyrau, y meddylir amdano wrth newid pethau'n aml yn eich ymarfer corff i osgoi llwyfandir, yn derm gwyddonol.

Nid ydych wedi dod o hyd iddo mewn cyfnodolion ymchwil gwyddoniaeth ymarfer corff neu werslyfrau. Bydd pwysau arnoch chi hefyd i ddod o hyd i hyfforddwr ardystiedig neu arbenigwr ffitrwydd sy'n credu'n llwyr ynddo.

Mae hynny oherwydd mai dim ond myth yw theori dryswch cyhyrau mewn gwirionedd sydd wedi canfod ei ffordd i mewn i farchnata rhaglenni ffitrwydd poblogaidd fel P90X.

Y theori y tu ôl i ddryswch cyhyrau

Ar yr olwg gyntaf, mae'r theori y tu ôl i ddryswch cyhyrau yn swnio'n argyhoeddiadol. Er mwyn gwneud cynnydd tuag at eich nodau ffitrwydd, mae angen i chi gadw'ch corff i ddyfalu. Sy'n golygu, newid eich gweithiau yn aml fel nad ydych chi'n taro llwyfandir.

Felly, pa mor aml yn aml? Wel, dywed rhai rhaglenni sy'n dibynnu ar ddryswch cyhyrau i amrywio'ch ymarferion yn wythnosol neu bob yn ail ddiwrnod, ac mae eraill yn argymell eich bod chi'n newid pethau bob dydd. Trwy newid pethau, ni fydd eich corff yn gallu aros yr un peth a bydd yn rhaid iddo addasu i'r gweithiau newidiol.

Ond dyma’r peth: “Nid yw ein cyrff yn newid mor gyflym â hynny,” meddai Stan Dutton, NASM, a Phrif Hyfforddwr ar gyfer Ysgol hyfforddi bersonol Ysgol. Yn sicr, gall newid eich gweithiau fod yn ddefnyddiol, ond dim ond ar ôl peth amser.

Dyna pam y dywed y dylai'r gweithiau aros yr un peth yn bennaf am o leiaf pedair i chwe wythnos.

Felly, a yw'n real neu'n hype?

O'i gymharu â damcaniaethau ffitrwydd eraill sydd wedi'u seilio ar wyddoniaeth, mae'n eithaf diogel dweud bod dryswch cyhyrau yn hype. Yr hyn y mae dryswch cyhyrau yn ei fethu’n llwyr, meddai Dutton, yw’r ffaith ein bod yn ymarfer corff fel bod ein cyrff yn addasu trwy gryfhau a main. Felly, rydyn ni mewn gwirionedd eisiau bod yn gyson â'r hyn rydyn ni'n ei wneud mewn sesiynau gweithio fel bod ein cyrff yn gweithio'n galed i addasu.

Beth yw rhai ffyrdd o dorri llwyfandir ffitrwydd?

Os gwelwch fod eich cynnydd yn brin a bod eich cymhelliant wedi gadael yr adeilad, efallai yr hoffech ystyried y ffaith eich bod wedi taro llwyfandir. Y newyddion da yw bod sawl ffordd o dorri trwy lwyfandir ffitrwydd.

“Er mwyn torri trwy lwyfandir, yn gyntaf mae angen i ni nodi ai llwyfandir ydyw mewn gwirionedd ai peidio,” meddai Dutton. Er enghraifft, os nad yw'ch pwysau wedi blaguro, neu os nad ydych wedi cryfhau am ychydig wythnosau, mae'n bryd newid pethau ychydig.

Rhowch gynnig ar orlwytho cynyddol

Un theori y gallwch chi ddylunio'ch ymarfer corff o'i gwmpas yw gorlwytho cynyddol.

Y syniad y tu ôl i orlwytho cynyddol yw eich bod chi'n herio'ch cyhyrau trwy newid y straen rydych chi'n ei roi arnyn nhw. Daw'r straen hwn ar ffurf dwyster, neu nifer y setiau a'r ailadroddiadau rydych chi'n eu perfformio, a'ch hyd, neu faint o amser rydych chi'n cymryd rhan yn y gweithgaredd. Ymhlith y ffyrdd o ddefnyddio gorlwytho cynyddol i dorri llwyfandir mae:

• gan gynyddu faint o bwysau rydych chi'n hyfforddi ag ef yn ystod eich diwrnodau hyfforddi cryfder
• cynyddu hyd eich sesiynau cardiofasgwlaidd
• newid eich ymarferion cyfredol ar gyfer rhai newydd, fel cymryd dosbarth beicio dan do yn lle rhedeg ar felin draed
• newid nifer y setiau rydych chi'n eu perfformio
• newid nifer yr ailadroddiadau rydych chi'n eu gwneud bob set trwy ychwanegu gwrthiant

Trwy newid nifer y cynrychiolwyr rydych chi'n eu perfformio ac addasu'r gwrthiant, gallwch chi sicrhau cynnydd mwy sylweddol mewn cryfder. Er enghraifft, perfformio cynrychiolwyr is gyda phwysau trymach ar un diwrnod a phwysau ysgafnach gyda chynrychiolwyr uwch drannoeth.

Nodyn am golli pwysau

Os yw'n llwyfandir colli pwysau rydych chi'n ei wynebu, dywed Dutton y gall ychydig ddyddiau o olrhain eich bwyd roi mewnwelediad i chi faint o fwyd rydych chi wir yn ei fwyta a'r hyn y gallech fod yn brin ohono. Dywed fod angen mwy o brotein yn eu diet ar y mwyafrif o bobl.

Pryd ddylech chi weld hyfforddwr personol?

Ffitrwydd newbie ai peidio, gall unrhyw un elwa o set newydd o syniadau. Nid oes unrhyw amser anghywir mewn gwirionedd i gyflogi hyfforddwr personol. Mae rhai pobl yn hoffi cael hyfforddwr i'w rhoi ar ben, tra bod eraill yn dod ag un ymlaen pan fydd angen rhywfaint o gymhelliant a ffordd ffres o weithio allan arnyn nhw.

Wedi dweud hynny, gallai llogi hyfforddwr personol fod yn fuddiol:

• rydych chi'n newydd i ymarfer corff ac mae angen help arnoch chi i ddylunio a gweithredu rhaglen
• mae angen help arnoch gyda ffurf gywir ar ymarferion hyfforddi cryfder
• mae angen hwb o ysbrydoliaeth a chymhelliant y gall hyfforddwr ei ddarparu trwy fynd â chi trwy ymarfer corff
• rydych chi wedi diflasu ar wneud yr un sesiynau gweithio ac mae angen hyfforddwr arnoch chi i ddylunio cyfres o weithgorau newydd yn seiliedig ar eich diddordebau, eich nodau a'ch lefel ffitrwydd gyfredol
• rydych chi'n chwilio am her
• mae gennych anaf neu gyflwr iechyd penodol y mae angen ei addasu er mwyn cymryd rhan mewn rhaglen ymarfer corff yn ddiogel

Gallwch ddod o hyd i hyfforddwyr personol ardystiedig yn eich campfeydd neu gyfleusterau ffitrwydd lleol. Yn ogystal, mae yna nifer o wefannau ac apiau hyfforddi personol ar-lein y gallwch eu defnyddio i logi hyfforddwr rhithwir. Gwnewch yn siŵr eich bod yn gofyn am eu cymwysterau.

O leiaf, bydd gan hyfforddwr personol cymwys ardystiad gan sefydliad parchus fel ACSM, NSCA, NASM, neu ACE. Yn ogystal, mae gan lawer o hyfforddwyr personol raddau mewn meysydd fel gwyddoniaeth ymarfer corff, cinesioleg, neu therapi cyn-gorfforol.

Y llinell waelod

Efallai y bydd yr hype y tu ôl i ddryswch cyhyrau yn parhau i gylchredeg mewn rhai cylchoedd ffitrwydd, ond un theori a fydd bob amser yn sefyll prawf amser yw bod yn gyson â'r ffordd rydych chi'n hyfforddi.

Trwy ddilyn egwyddorion gorlwytho cynyddol - cynyddu nifer y cynrychiolwyr neu'r setiau rydych chi'n eu perfformio neu ychwanegu amser at eich sesiynau gwaith - byddwch chi'n parhau i weld cynnydd a chyrraedd eich nodau ffitrwydd.