A yw Madarch yn Dda i Bobl â Diabetes?

Nghynnwys

• Maethiad
• Mynegai glycemig a llwyth glycemig o fadarch
• Buddion posibl i bobl â diabetes
• Ychwanegu madarch i'ch diet
• Y llinell waelod

O ystyried bod diabetes yn cael ei nodweddu gan lefelau siwgr gwaed uchel, mae dilyn diet iach sy'n helpu i reoli siwgr gwaed yn hanfodol i driniaeth ().

Fodd bynnag, gellir dweud hynny'n haws na'i wneud, ac efallai y bydd pobl â diabetes yn ei chael hi'n anodd penderfynu pa fwydydd i'w bwyta a'u hosgoi.

Mae madarch yn isel mewn carbs a siwgr ac ystyrir bod ganddyn nhw briodweddau gwrth-diabetig.

Mae'r erthygl hon yn esbonio pam mae madarch yn ddewis rhagorol os oes gennych ddiabetes.

Maethiad

Mae yna lawer o fathau o fadarch, gan gynnwys y botwm traddodiadol neu'r madarch gwyn, shiitake, portobello, a madarch wystrys i enwi ond ychydig.

Er gwaethaf eu hymddangosiad a'u blas amrywiol, mae gan bob un ohonynt broffiliau maethol tebyg, sy'n cael eu nodweddu gan gynnwys siwgr isel a braster.

Mae un cwpan (70 gram) o fadarch amrwd yn darparu'r canlynol ():

• Calorïau: 15
• Carbs: 2 gram
• Siwgr: 1 gram
• Protein: 2 gram
• Braster: 0 gram
• Fitamin B2, neu ribofflafin: 22% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Fitamin B3, neu niacin: 16% o'r DV
• Seleniwm: 12% o'r DV
• Ffosfforws: 5% o'r DV

Mae madarch yn llawn seleniwm a rhai fitaminau B. Mae fitaminau B yn grŵp o wyth fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr sydd â chysylltiad cryf â gwell swyddogaeth ymennydd. Yn y cyfamser, mae seleniwm yn gwrthocsidydd cryf sy'n chwarae rhan allweddol yn swyddogaeth y thyroid (,).

Mae madarch yn fwyd isel mewn calorïau, carb isel y gellir ei fwynhau ar ddeiet sy'n gyfeillgar i ddiabetes. Maent hefyd yn darparu llawer iawn o seleniwm a rhai fitaminau B.

Mynegai glycemig a llwyth glycemig o fadarch

Mae'r mynegai glycemig (GI) a'r llwyth glycemig (GL) yn ddwy system ddosbarthu sy'n helpu i werthuso sut mae bwydydd sy'n cynnwys carb yn effeithio ar siwgr gwaed.

Maent yn strategaethau poblogaidd ac yn cael eu defnyddio'n helaeth wrth drin afiechydon cronig fel diabetes (,,).

Mae'r dull GI yn graddio bwydydd ar raddfa 0–100 ac yn dweud wrthych sut y gallant effeithio ar eich lefelau siwgr yn y gwaed trwy eu rhoi yn dri chategori ():

• GI isel: 1–55
• GI canolig: 56–69
• GI uchel: 70–100

Mae'n debygol y bydd bwydydd â GI isel yn codi eich lefelau siwgr yn y gwaed yn arafach. Mewn cyferbyniad, bydd y rhai sydd â GI uchel yn achosi iddynt bigo.

Fel arall, gellir categoreiddio bwydydd yn ôl eu GL, sy'n ystyried GI bwyd, yn ogystal â'i gynnwys carb a'i faint gweini. Fe'i pennir trwy luosi'r GI â chynnwys carb o faint gweini penodol a rhannu'r canlyniad â 100 ().

Mae'r system GL hefyd yn dosbarthu bwyd yn dri chategori ():

• GL isel: 10 ac iau
• GL canolig: 11–19
• GL uchel: 20 ac uwch

Yn yr un modd â GI, mae GL isel yn dweud wrthych nad yw bwyd ond yn effeithio ychydig ar eich lefelau siwgr yn y gwaed, ond mae GL uchel yn dynodi effaith fwy sylweddol.

Er bod y madarch yn ffyngau yn dechnegol, fe'u hystyrir yn llysiau gwyn - fel winwns a garlleg - gyda GI isel o 10–15 a GL o lai nag 1 y cwpan (70 gram), sy'n golygu na fyddant yn pigo'ch lefelau siwgr yn y gwaed. (11).

Mae madarch yn cael eu hystyried yn fwyd GI isel a GL isel, sy'n golygu nad ydyn nhw'n pigo'ch lefelau siwgr yn y gwaed.

Buddion posibl i bobl â diabetes

Gall madarch fod o fudd i rai mathau o ddiabetes.

Mae ymchwil yn dangos y gallai bwyta diet sy'n llawn llysiau fel madarch a bwydydd eraill sy'n llawn fitamin helpu i amddiffyn rhag diabetes yn ystod beichiogrwydd, sy'n effeithio ar oddeutu 14% o feichiogrwydd ledled y byd ac sy'n effeithio ar y fam a'r plentyn (,,).

Diolch i'w cynnwys fitamin B uchel, gall madarch hefyd amddiffyn rhag llai o swyddogaeth feddyliol a dementia mewn oedolion hŷn â diffygion fitamin B, yn ogystal â'r rhai â diabetes sy'n cymryd y metformin cyffuriau i reoli eu lefelau siwgr yn y gwaed (,).

Yn ogystal â fitaminau B, gall fod gan y prif gyfansoddion bioactif mewn madarch - polysacaridau - briodweddau gwrth-diabetig.

Mae ymchwil mewn anifeiliaid â diabetes math 2 yn dangos y gallai polysacaridau ostwng lefelau siwgr yn y gwaed, gwella ymwrthedd inswlin, a lleihau difrod meinwe pancreatig (,,,).

Hefyd, mae'r beta glwcan ffibr hydawdd - un o'r mathau o polysacaridau a geir mewn madarch - yn arafu treuliad ac yn gohirio amsugno siwgrau, a thrwy hynny reoli eich lefelau siwgr yn y gwaed ar ôl pryd o fwyd (,,).

Gall polysacaridau hefyd ostwng lefelau colesterol yn y gwaed, a all yn ei dro leihau'r risg o glefyd y galon a strôc sy'n gysylltiedig â diabetes heb ei reoli (,,).

Wedi dweud hynny, mae angen mwy o ymchwil i ddeall yn well sut y gall y fitaminau B a'r polysacaridau mewn madarch fod o fudd i bobl â diabetes.

Gall y fitaminau B a'r polysacaridau mewn madarch gynorthwyo i reoli ac atal diabetes a'i gymhlethdodau. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil ddynol i gadarnhau hyn.

Ychwanegu madarch i'ch diet

O ystyried yr amrywiaeth eang o fadarch, mae yna ddigon o ffyrdd i'w hychwanegu at eich diet, gan gynnwys eu bwyta'n amrwd, wedi'u grilio, wedi'u rhostio, wedi'u sawsio, neu mewn saws neu gawl.

Os ydych chi'n chwilio am ffyrdd newydd a blasus i'w hychwanegu at eich prydau bwyd, rhowch gynnig ar y sgilet reis madarch a blodfresych carb isel hwn.

Ar gyfer y rysáit hon mae angen y canlynol arnoch chi:

• 1.5 cwpan (105 gram) o fadarch, wedi'u sleisio
• 1.5 cwpan (200 gram) o reis blodfresych
• 1 cwpan (30 gram) o sbigoglys
• 1/4 cwpan (40 gram) o winwnsyn, wedi'i dorri
• 1 llwy fwrdd o olew olewydd
• 1 ffon seleri, wedi'i sleisio
• 1 ewin garlleg bach, briwgig
• 3 llwy fwrdd (45 ml) o broth llysiau
• Halen, pupur, a saws soi i flasu

Rhowch sgilet fawr dros wres canolig ac ychwanegwch yr olew olewydd. Ychwanegwch y winwns a'r seleri a'u coginio am 5 munud. Yna ychwanegwch y garlleg a'i goginio am ychydig eiliadau.

Nesaf, ychwanegwch y madarch a'r sauté nes eu bod wedi'u coginio. Yna ychwanegwch y reis blodfresych a gweddill y cynhwysion - minws y sbigoglys - a'u coginio nes eu bod yn feddal. Yn olaf, ychwanegwch y sbigoglys a'i sesno â halen a phupur cyn ei weini.

Mae'r rysáit hon yn gwasanaethu dau ac yn ychwanegiad gwych at eich cinio neu ginio.

Mae madarch yn gynhwysyn amlbwrpas a blasus, ac mae eu hychwanegu at eich prydau bwyd yn caniatáu ichi fanteisio ar eu buddion.

Y llinell waelod

Mae madarch yn ddiogel i'w bwyta os oes gennych ddiabetes, gan nad yw eu cynnwys GI a GL isel yn pigo'ch lefelau siwgr yn y gwaed.

Hefyd, gall eu cynnwys fitamin B a pholysacarid gynnig buddion iechyd ychwanegol sy'n arbennig o berthnasol i bobl â diabetes, gan gynnwys gwell rheolaeth ar siwgr gwaed a cholesterol.

Ar wahân i'w priodweddau gwrth-diabetig, gall madarch ychwanegu blas at eich llestri heb unrhyw garbs a chalorïau ychwanegol.