Gwyrddion Mwstard: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Proffil maethol
• Buddion iechyd llysiau gwyrdd mwstard
• Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon
• Ffynhonnell ardderchog o fitamin K.
• Gallai roi hwb i imiwnedd
• Gall fod o fudd i iechyd y galon
• Gall fod yn dda i iechyd llygaid
• Gall gael effeithiau gwrthganser
• Sut i baratoi a bwyta llysiau gwyrdd mwstard
• Anfanteision posib
• Y llinell waelod

Mae llysiau gwyrdd mwstard yn wyrddiau blasu pupur sy'n dod o'r planhigyn mwstard (Brassica juncea L.) ().

Adwaenir hefyd fel mwstard brown, mwstard llysiau, mwstard Indiaidd, a mwstard Tsieineaidd, mae llysiau gwyrdd mwstard yn aelodau o'r Brassica genws llysiau. Mae'r genws hwn hefyd yn cynnwys cêl, llysiau gwyrdd collard, brocoli a blodfresych (2,).

Mae yna sawl math, sydd fel arfer yn wyrdd ac sydd â blas chwerw, sbeislyd cryf.

Er mwyn eu gwneud yn fwy blasus, mae'r llysiau gwyrdd deiliog hyn fel arfer yn cael eu mwynhau wedi'u berwi, eu stemio, eu tro-ffrio, neu hyd yn oed eu piclo.

Mae'r erthygl hon yn darparu trosolwg cyflawn o lawntiau mwstard, gan gynnwys eu maeth, eu buddion a'u defnyddiau.

Proffil maethol

Mae llysiau gwyrdd mwstard yn un o'r bwydydd mwyaf maethlon y gallwch chi eu bwyta, gan eu bod yn isel mewn calorïau ond eto'n llawn ffibr a microfaethynnau ().

Mae un cwpan (56 gram) o lawntiau mwstard amrwd wedi'u torri yn darparu ():

• Calorïau: 15
• Protein: 2 gram
• Braster: llai nag 1 gram
• Carbs: 3 gram
• Ffibr: 2 gram
• Siwgr: 1 gram
• Fitamin A: 9% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Fitamin B6 (pyridoxine): 6% o'r DV
• Fitamin C: 44% o'r DV
• Fitamin E: 8% o'r DV
• Fitamin K: 120% o'r DV
• Copr: 10% o'r DV

Yn ogystal, mae llysiau gwyrdd mwstard yn cynnwys 4-5% o'r DV ar gyfer calsiwm, haearn, potasiwm, ribofflafin (fitamin B2), magnesiwm a thiamine (fitamin B1), yn ogystal â symiau bach o sinc, seleniwm, ffosfforws, niacin (fitamin B3 ), a ffolad ().

O'i gymharu â llysiau gwyrdd mwstard amrwd, mae gan un cwpan (140 gram) o lawntiau mwstard wedi'u coginio lefelau llawer uwch o fitamin A (96% o'r DV), fitamin K (690% o'r DV), a chopr (22.7% o'r DV) . Ac eto, mae'n is mewn fitaminau C ac E ().

Mae llysiau gwyrdd mwstard wedi'u piclo, y cyfeirir atynt yn aml fel takana mewn bwydydd Japaneaidd a Tsieineaidd, yn debyg mewn calorïau, carbs, a ffibr fel llysiau gwyrdd mwstard amrwd. Ond maen nhw'n colli rhywfaint o faetholion yn ystod piclo, yn enwedig fitamin C ().

Fodd bynnag, canfu un astudiaeth fod piclo yn ddull effeithiol ar gyfer cadw cyfansoddion planhigion pwysig sydd ag eiddo gwrthocsidiol ().

Mae llysiau gwyrdd mwstard yn isel mewn calorïau ond eto'n cynnwys llawer o ffibr a llawer o fitaminau a mwynau hanfodol. Yn benodol, maen nhw'n ffynhonnell wych o fitaminau C a K.

Buddion iechyd llysiau gwyrdd mwstard

Ar hyn o bryd mae ymchwil gyfyngedig ar fuddion penodol bwyta llysiau gwyrdd mwstard.

Yn dal i fod, y maetholion unigol a geir mewn llysiau gwyrdd mwstard - a Brassica llysiau yn gyffredinol - wedi bod yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd

Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon

Mae gwrthocsidyddion yn gyfansoddion planhigion sy'n digwydd yn naturiol sy'n helpu i amddiffyn rhag straen ocsideiddiol a achosir gan ormodedd o radicalau rhydd ().

Mae radicalau rhydd yn foleciwlau ansefydlog a all niweidio'ch celloedd. Mae ymchwil yn awgrymu, dros amser, y gall y difrod hwn arwain at gyflyrau cronig difrifol, fel clefyd y galon, canser, a chlefyd Alzheimer (,).

Er bod lefelau gwrthocsidyddion penodol yn amrywio rhwng y gwahanol fathau o lawntiau mwstard, mae'r llysiau gwyrdd deiliog hyn yn gyffredinol yn ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion fel flavonoidau, beta caroten, lutein, a fitaminau C ac E (,,,).

Yn ogystal, mae mathau coch yn llawn anthocyaninau, sef pigmentau coch-borffor a geir mewn ffrwythau a llysiau sydd wedi'u cysylltu â llai o risg o glefyd y galon, canser, a diabetes math 2 (,).

Ar y cyfan, gallai cynnwys llysiau gwyrdd mwstard yn eich diet helpu i amddiffyn rhag afiechydon sy'n gysylltiedig â straen ocsideiddiol.

Ffynhonnell ardderchog o fitamin K.

Mae llysiau gwyrdd mwstard amrwd a choginio yn ffynhonnell anhygoel o fitamin K, gan ddarparu 120% a 690% o'r DV fesul un cwpan (56 gram a 140 gram), yn y drefn honno (,).

Mae fitamin K yn fwyaf adnabyddus am ei rôl hanfodol wrth helpu gyda cheulo gwaed. Dangoswyd hefyd ei fod yn hanfodol ar gyfer iechyd y galon ac esgyrn ().

Mewn gwirionedd, mae fitamin K annigonol wedi'i gysylltu â risg uwch o glefyd y galon ac osteoporosis, cyflwr sy'n arwain at lai o gryfder esgyrn a risg uwch o dorri esgyrn (,).

Mae astudiaethau diweddar hefyd wedi awgrymu cysylltiad rhwng diffyg fitamin K ac iechyd yr ymennydd. Efallai y bydd fitamin K annigonol yn gysylltiedig â risg uwch o nam ar yr ymennydd, dementia, a chlefyd Alzheimer. Fodd bynnag, mae angen mwy o ymchwil (,).

Gallai roi hwb i imiwnedd

Gall llysiau gwyrdd mwstard hefyd fod yn dda i'ch system imiwnedd.

Dim ond un cwpan (56 gram yn amrwd, 140 gram wedi'i goginio) sy'n darparu mwy na thraean o'ch anghenion fitamin C dyddiol (,).

Mae fitamin C yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr sy'n hanfodol ar gyfer system imiwnedd gref. Mae ymchwil yn dangos y gall peidio â chael digon o fitamin C yn eich diet wanhau'ch system imiwnedd, gan eich gwneud chi'n fwy tueddol o fynd yn sâl ().

Yn ogystal, mae fitamin A mewn llysiau gwyrdd mwstard hefyd yn cefnogi'ch ymateb imiwn. Mae'n gwneud hyn trwy hyrwyddo twf a dosbarthiad celloedd T, sy'n fath o gell waed wen sydd ei hangen i helpu i frwydro yn erbyn heintiau posibl (,).

Gall fod o fudd i iechyd y galon

Efallai y bydd llysiau gwyrdd mwstard hefyd yn dda i'ch calon.

Maent wedi'u llwytho â gwrthocsidyddion fel flavonoids a beta caroten, sydd wedi bod yn gysylltiedig â llai o risg o ddatblygu a marw o glefyd y galon (,,).

Canfu un adolygiad o wyth astudiaeth fod cymeriant uchel o wyrdd deiliog Brassica mae llysiau'n gysylltiedig â llai o risg o 15% o glefyd y galon ().

Fel gydag eraill Brassica mae llysiau, llysiau gwyrdd mwstard yn cynnwys cyfansoddion sy'n helpu i rwymo asidau bustl yn eich system dreulio. Mae hyn yn bwysig, gan fod atal ail-amsugno asidau bustl yn arwain at lefelau colesterol is (24).

Yn ôl un astudiaeth tiwb prawf, mae llysiau gwyrdd mwstard yn cynyddu eu heffaith rhwymo asid bustl yn sylweddol. Mae hyn yn awgrymu y gallai llysiau gwyrdd mwstard wedi'u stemio fod â mwy o botensial i ostwng colesterol, o'u cymharu â'u bwyta'n amrwd ().

Gall fod yn dda i iechyd llygaid

Ymhlith y gwrthocsidyddion mewn llysiau gwyrdd mwstard mae lutein a zeaxanthin, y dangoswyd eu bod o fudd i iechyd llygaid (,,,).

Yn benodol, mae'r ddau gyfansoddyn hyn yn helpu i amddiffyn eich retina rhag difrod ocsideiddiol, yn ogystal â hidlo golau glas a allai fod yn niweidiol (,).

O ganlyniad, mae ymchwil yn awgrymu y gallai bwyta bwydydd sy'n llawn lutein a zeaxanthin helpu i amddiffyn rhag dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran, sef prif achos dallineb ledled y byd ().

Gall gael effeithiau gwrthganser

Yn ogystal â gwrthocsidyddion pwerus, a allai gael effeithiau gwrthganser, mae llysiau gwyrdd mwstard yn uchel mewn grŵp o gyfansoddion planhigion buddiol o'r enw glucosinolates ().

Mewn astudiaethau tiwb prawf, dangoswyd bod glucosinolates yn helpu i amddiffyn celloedd rhag difrod DNA ac atal twf celloedd canseraidd. Fodd bynnag, nid yw'r buddion hyn wedi'u hastudio mewn bodau dynol ().

Yn yr un modd, canfu astudiaeth tiwb prawf o ddyfyniad dail mwstard effeithiau amddiffynnol yn erbyn canserau'r colon a'r ysgyfaint. Yn dal i fod, mae angen astudiaethau mewn bodau dynol ().

Fel ar gyfer ymchwil mewn bodau dynol, mae astudiaethau arsylwadol wedi dangos cysylltiad rhwng cymeriant cyffredinol Brassica llysiau - ond nid llysiau gwyrdd mwstard yn benodol - a llai o risg o rai mathau o ganserau, gan gynnwys canserau stumog, colorectol ac ofarïaidd (,,,).

Mae llysiau gwyrdd mwstard yn gyfoethog o gyfansoddion planhigion a microfaethynnau pwysig, yn benodol fitaminau A, C, a K. O ganlyniad, gallai eu bwyta fod â buddion i iechyd y llygaid a'r galon, yn ogystal ag eiddo gwrthganser a hwb imiwnedd.

Sut i baratoi a bwyta llysiau gwyrdd mwstard

Mae yna lawer o ffyrdd i fwynhau llysiau gwyrdd mwstard.

Mae llysiau gwyrdd mwstard amrwd yn aml yn cael eu hychwanegu at lawntiau cymysg eraill i roi hwb pupur, sbeislyd o flas i saladau. Mae rhai pobl hyd yn oed yn mwynhau eu defnyddio mewn smwddis a sudd gwyrdd.

Tra bod llysiau gwyrdd mwstard wedi'u coginio yn gwneud dysgl ochr flasus i'w gweini ochr yn ochr â chyw iâr wedi'i rostio neu bysgod wedi'u pobi, maen nhw hefyd yn gweithio'n dda mewn cawliau, stiwiau a chaserolau.

Er mwyn helpu i gydbwyso eu blas miniog, mae'r llysiau gwyrdd sbeislyd hyn yn aml yn cael eu coginio â ffynhonnell fraster, fel olew olewydd neu fenyn, yn ogystal â hylif asidig, fel finegr neu sudd lemwn.

Gellir piclo llysiau gwyrdd mwstard hefyd gan ddefnyddio cymysgedd o siwgr, halen, finegr, chilis a garlleg.

Waeth sut rydych chi'n eu defnyddio, mae'n well storio llysiau gwyrdd mwstard yn yr oergell ac yna eu golchi ychydig cyn eu defnyddio.

Mae llysiau gwyrdd mwstard yn wyrdd deiliog amlbwrpas a all ychwanegu blas pupur, chwerw at seigiau amrwd neu wedi'u coginio.

Anfanteision posib

Er bod ymchwil yn gyfyngedig, mae llysiau gwyrdd mwstard yn gyffredinol yn cael eu hystyried yn iach a diogel iawn. Fodd bynnag, gallant achosi adweithiau niweidiol mewn rhai unigolion.

Gan fod llysiau gwyrdd mwstard yn cynnwys llawer o fitamin K - fitamin sy'n helpu gyda cheulo gwaed - gallai eu bwyta ymyrryd â meddyginiaethau teneuo gwaed.

Felly, dylai unigolion sydd ar deneuwyr gwaed, fel warfarin, ymgynghori â'u meddyg cyn ymgorffori llawer iawn o'r llysiau gwyrdd deiliog hyn yn eu diet ().

Yn ogystal, mae llysiau gwyrdd mwstard yn cynnwys oxalates, a allai gynyddu'r risg o gerrig arennau mewn rhai unigolion os cânt eu bwyta mewn symiau mawr. Os ydych chi'n dueddol o gerrig aren tebyg i oxalate, efallai yr hoffech chi gyfyngu ar lawntiau mwstard yn eich diet ().

Yn gyffredinol, mae llysiau gwyrdd mwstard yn ddiogel iawn i'w bwyta. Fodd bynnag, gan eu bod yn cynnwys llawer o fitamin K ac yn cynnwys oxalates, gall llawer iawn sbarduno sgîl-effeithiau mewn unigolion sy'n teneuo gwaed neu sydd â risg uchel o gerrig aren tebyg i oxalate.

Y llinell waelod

Gwyrddion mwstard yw dail pupur y planhigyn mwstard ac maen nhw'n hynod faethlon.

Maent yn arbennig o uchel mewn fitamin K, fitamin C, a chyfansoddion planhigion a allai gael effeithiau gwrthocsidiol a gwrthganser. Yn ogystal, gallai ymgorffori llysiau gwyrdd mwstard yn eich diet fod yn fuddiol i iechyd y galon, y llygad ac imiwnedd.

Gyda'u pupur, blas sbeislyd, mae llysiau gwyrdd mwstard yn ychwanegiad blasus at saladau, cawliau, neu gaserolau. Gallant hefyd gael eu stemio a'u taflu gydag olew olewydd, garlleg, a sudd lemwn ar gyfer dysgl ochr syml.