Y Bwydydd Newydd sy'n Ymladd â Chlefydau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Dyma gyfaddefiad: rydw i wedi bod yn ysgrifennu am faeth ers blynyddoedd, felly rwy'n ymwybodol iawn pa mor dda yw eog i chi - ond dwi ddim yn wyllt yn ei gylch. Mewn gwirionedd, nid wyf byth yn ei fwyta nac unrhyw bysgod arall. Tra fy mod yn sarnu fy nghyfrinachau diet, efallai y byddaf hefyd yn cyfaddef nad diod benodol wedi'i fragu yw fy nghwpanaid o de. Ond rwy'n poeni: Trwy hepgor eog, un o'r bwydydd uchaf mewn asidau brasterog omega-3 sy'n amddiffyn y galon, a the gwyrdd, gyda'i gwrthocsidyddion sy'n ymladd canser, a ydw i'n newid fy iechyd o ddifrif?

Yn troi allan nid fi yw'r unig un â'r pryder hwnnw. Dyna pam mae cwmnïau bwyd wedi pwmpio cynhyrchion newydd sy'n llawn cyfansoddion ymladd afiechyd sy'n union yr un fath â'r rhai a geir yn rhai o brisiau iachaf y byd. Go brin fod syniad newydd yn ychwanegu maetholion at fwydydd nad ydyn nhw'n bresennol yn naturiol ynddynt. Dechreuodd ym 1924 pan gafodd halen hwb ïodin; yn fuan wedi hynny, ychwanegwyd fitamin D at laeth a haearn at flawd gwyn. Ond heddiw mae gweithgynhyrchwyr yn mynd y tu hwnt i ychwanegu fitaminau a mwynau. Maent yn gwella eu cynhyrchion gydag uwch-gyffuriau nad eu pwrpas yw amddiffyn rhag diffygion maethol yn unig, ond atal afiechyd rhag mynd rhagddo. Er enghraifft, mae'r diwylliannau byw ac egnïol, neu facteria da, mewn iogwrt bellach i'w cael mewn blychau o fariau grawnfwyd ac egni. Ac mae'r un math o omega-3s iach-galon mewn bwyd môr yn cael ei ychwanegu at gaws, iogwrt a sudd oren (heb y blas pysgodlyd). "Mae dros 200 o fwydydd caerog wedi'u lansio yn ystod y flwyddyn ddiwethaf yn unig, gyda llawer mwy ar y gweill," meddai Diane Toops, golygydd newyddion a thueddiadau'r cyhoeddiadau masnach. Bwydydd Lles a Prosesu bwyd. "Allwch chi ddim colli eu gweld yn yr archfarchnad - maen nhw ym mhob eil bron."

Ond mater arall yw p'un a ddylent fod yn eich trol. "Mewn sawl achos byddech chi'n graff i brynu'r cynhyrchion hyn," meddai Roberta Anding, R.D., llefarydd ar ran Cymdeithas Ddeieteg America yn Houston. "Ond dydyn nhw ddim at ddant pawb - ac mae'n rhaid i chi fod yn ofalus nad ydych chi mor syfrdanol wrth ychwanegu'r goruwchnaturiol nes eich bod chi'n anghofio gofyn i chi'ch hun a ddylech chi fod yn bwyta llawer o'r math hwnnw o fwyd yn y lle cyntaf . " Buom yn gweithio gydag Anding ac arbenigwyr eraill i helpu i benderfynu pa rai o'r bwydydd caerog mwyaf newydd i fynd â nhw i'r ddesg dalu - a pha rai i'w gadael ar y silff.

Bwydydd ag Asidau Brasterog Omega-3

Mae tri phrif fath o'r braster aml-annirlawn-EPA, DHA, ac ALA. Mae'r ddau gyntaf i'w cael yn naturiol mewn pysgod ac olewau pysgod. Mae ffa soia, olew canola, cnau Ffrengig a llin llin yn cynnwys ALA.

Nawr i mewn

Margarîn, wyau, llaeth, caws, iogwrt, wafflau, grawnfwyd, craceri, a sglodion tortilla.

Beth maen nhw'n ei wneud

Mae arfau pwerus yn erbyn clefyd y galon, asidau brasterog omega-3 yn helpu i ostwng pwysedd gwaed, rheoli'r llid y tu mewn i waliau rhydweli a all arwain at glocsio, a rheoleiddio curiad y galon. Yn ogystal, maen nhw'n bwysig ar gyfer swyddogaeth yr ymennydd, gan helpu i atal iselder. Os ydych chi'n ceisio atal clefyd y galon, mae Cymdeithas y Galon America yn argymell bwyta dau neu fwy o ddognau 4-owns o bysgod brasterog yr wythnos (mae hynny oddeutu 2,800 i 3,500 miligram o DHA ac EPA yr wythnos - sy'n cyfateb i 400 i 500 miligram yn ddyddiol). Mae hefyd yn awgrymu bwyta bwydydd sy'n llawn ALA ond nid yw wedi pennu swm penodol.

A ddylech chi frathu?

Mae'r mwyafrif o ddeietau menywod yn pacio digon o ALA ond dim ond 60 i 175 miligram o DHA ac EPA bob dydd - dim bron yn ddigon. Pysgod brasterog yw'r ffordd orau o gynyddu eich cymeriant, meddai Anding, oherwydd dyma'r ffynhonnell fwyaf dwys o omega-3s yn ogystal â bod yn isel mewn calorïau, yn uchel mewn protein, ac yn gyfoethog yn y mwynau sinc a seleniwm. "Ond os na fyddwch chi'n ei fwyta, mae cynhyrchion caerog yn amnewidiad rhagorol," meddai Peter Howe, Ph.D., cyfarwyddwr y Ganolfan Ymchwil Ffisioleg Maeth ym Mhrifysgol De Awstralia. Mewn astudiaeth a gynhaliwyd, roedd 47 o ddynion a menywod dros bwysau - nad oedd y mwyafrif ohonynt yn bwyta bwydydd yn rheolaidd yn bwyta bwydydd ag omega-3s ychwanegol. "Ar ôl chwe mis cynyddodd lefelau gwaed yr EPA omega-3s a DHA ddigon i gael effaith amddiffynnol ar y galon," meddai.

Gallwch hefyd fanteisio ar y cynhyrchion caerog hyn os ydych chi'n feichiog neu'n bwydo ar y fron, yn enwedig os yw salwch bore yn gwneud pysgod yn llai deniadol na'r arfer. "Efallai y bydd moms-to-be eisiau rhoi hwb i'w cymeriant o EPA a DHA oherwydd gallai helpu i atal cymhlethdodau beichiogrwydd fel esgor cyn amser a phwysedd gwaed uchel," meddai Emily Oken, MD, athro cynorthwyol yn yr Adran Gofal ac Atal Symudol yn Ysgol Feddygol Harvard. "Mae astudiaethau'n dangos y gallai'r omega-3au hyn hefyd roi hwb i IQ babanod sy'n ei gael o laeth y fron."

Beth i'w brynu

Chwiliwch am gynhyrchion â DHA ac EPA ychwanegol y gallwch chi gymryd lle bwydydd iach eraill yn eich diet. Wyau omega-3 Gorau Eggland (52 mg o DHA ac EPA wedi'u cyfuno fesul wy), Llaeth Braster Llai Organig Horizon a DHA (32 mg y cwpan), iogwrt Breyers Smart (32 mg DHA fesul carton 6-owns), a Ffermydd Omega Monterey Mae Caws Jack (75 mg o DHA ac EPA gyda'i gilydd fesul owns) i gyd yn ffitio'r bil. Os ydych chi'n gweld cynnyrch sy'n cynnwys cannoedd o filigramau o omega-3s, gwiriwch y label yn ofalus. "Mae'n debyg ei fod wedi'i wneud gyda llin neu ffynhonnell arall o ALA, ac ni fydd eich corff yn gallu defnyddio mwy nag 1 y cant o'r omega-3s ohono," meddai William Harris, Ph.D., athro meddygaeth yn y Prifysgol De Dakota. "Felly os yw cynnyrch yn darparu 400 miligram o ALA, mae'n gyfwerth â chael dim ond 4 miligram o EPA."

Bwydydd gyda Ffytosterolau

Mae symiau bach o'r cyfansoddion planhigion hyn i'w cael yn naturiol mewn cnau, olewau a chynhyrchion.

Nawr i mewn

Sudd oren, caws, llaeth, margarîn, almonau, cwcis, myffins ac iogwrt.

Beth maen nhw'n ei wneud

Maent yn rhwystro amsugno colesterol yn y coluddyn bach.

A ddylech chi frathu?

Os yw eich lefel LDL (colesterol drwg) yn 130 miligram y deciliter neu'n uwch, mae Rhaglen Addysg Colesterol Genedlaethol llywodraeth yr Unol Daleithiau yn argymell ychwanegu 2 gram o ffytosterolau i'ch diet bob dydd - swm sy'n ymarferol amhosibl ei gael o fwyd. (Er enghraifft, byddai'n cymryd 1¼ cwpan o olew corn, un o'r ffynonellau cyfoethocaf.) "Dylai'r swm hwn helpu i ostwng eich LDL 10 i 14 y cant o fewn pythefnos," meddai Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , aelod o bwyllgor maeth Cymdeithas y Galon America. Os yw'ch colesterol LDL rhwng 100 a 129 mg / dL (ychydig yn uwch na'r lefel orau posibl), siaradwch â'ch meddyg, yn awgrymu Kris-Etherton. Pasiwch yn gyfan gwbl os ydych chi'n feichiog neu'n nyrsio, gan nad yw ymchwilwyr wedi penderfynu a yw sterolau ychwanegol yn ddiogel yn ystod yr amseroedd hyn. Am yr un rheswm, peidiwch â rhoi cynhyrchion caerog sterol i blant.

Beth i'w brynu

Dewch o hyd i un neu ddwy o eitemau y gallwch chi eu cyfnewid yn hawdd am fwydydd rydych chi'n addas i'w bwyta bob dydd er mwyn osgoi bwyta calorïau ychwanegol. Rhowch gynnig ar sudd oren Doeth Calon Maid Heart (1 g sterolau y cwpan), taeniad Benecol (850 mg sterolau fesul llwy fwrdd), Cheddar Braster Isel Oes (660 mg yr owns), neu Addewid Super-Shots Activ (2 g fesul 3 owns) . Er y budd mwyaf, rhannwch y 2 gram sydd eu hangen arnoch rhwng brecwast a swper, meddai Cyril Kendall, Ph.D., gwyddonydd ymchwil ym Mhrifysgol Toronto. "Yn y ffordd honno byddwch chi'n rhwystro amsugno colesterol mewn dau bryd yn lle un yn unig."

Bwydydd gyda Probiotics

Pan fyddant yn fyw, mae diwylliannau actif o facteria buddiol yn cael eu hychwanegu at fwydydd yn benodol i roi hwb iechyd iddynt - nid dim ond i eplesu'r cynnyrch (fel gydag iogwrt) - fe'u gelwir yn probiotegau.

Nawr i mewn Iogwrt, iogwrt wedi'i rewi, grawnfwyd, smwddis potel, caws, bariau egni, siocled a the.

Beth maen nhw'n ei wneud

Mae Probiotics yn helpu i atal heintiau'r llwybr wrinol ac yn cadw'ch system dreulio yn hapus, gan helpu i leihau ac atal rhwymedd, dolur rhydd a chwyddedig. Mewn astudiaeth o Brifysgol Oulu yn y Ffindir, roedd menywod a oedd yn bwyta cynhyrchion llaeth sy'n cynnwys bacteria probiotig dair gwaith neu fwy yr wythnos tua 80 y cant yn llai tebygol o gael diagnosis o UTI yn ystod y pum mlynedd diwethaf na'r rhai a wnaeth hynny lai nag unwaith wythnos. "Efallai y bydd y probiotegau yn rhwystro twf E. coli yn y llwybr wrinol, gan leihau'r risg o haint, "eglura Warren Isakow, MD, athro cynorthwyol meddygaeth yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Washington yn St Louis. Mae ymchwil arall yn awgrymu bod probiotegau yn rhoi hwb i'r system imiwnedd, gan helpu i atal annwyd, ffliw, a firysau eraill.

A ddylech chi frathu?

"Gallai'r mwyafrif o ferched elwa o fwyta probiotegau fel mesur ataliol," meddai Anding. "Ond os ydych chi'n cael trafferth stumog, mae hynny hyd yn oed yn fwy o gymhelliant i'w bwyta." Cael un i ddau dogn y dydd.

Beth i'w brynu

Ceisiwch frand o iogwrt sy'n cynnwys diwylliannau y tu hwnt i'r ddau sydd eu hangen ar gyfer y broses eplesu- Lactobacillus (L.) bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Mae'r rhai sydd wedi nodi buddion lleddfu stumog yn cynnwys Bifidus regularis (ac eithrio Dannon Activia), L. reuteri (dim ond yn iogwrt Stonyfield Farm), ac L. asidophilus (yn Yoplait a sawl brand cenedlaethol arall). Mae technoleg newydd yn golygu y gellir ychwanegu probiotegau yn llwyddiannus at gynhyrchion sefydlog ar y silff fel bariau grawnfwyd ac egni (mae bariau grawnfwyd Kashi Vive a bariau Attune yn ddwy enghraifft), sy'n ddewisiadau da yn enwedig os nad ydych chi'n hoff o iogwrt - ond byddwch yn wyliadwrus ynghylch honiadau o ddiwylliannau. mewn iogwrt wedi'i rewi; efallai na fydd probiotegau yn goroesi'r broses rewi yn dda iawn.

Bwydydd gyda Detholion Te Gwyrdd

Yn deillio o de gwyrdd wedi'i ddadfeffeineiddio, mae'r darnau hyn yn cynnwys gwrthocsidyddion pwerus o'r enw catechins.

Nawr i mewn

Bariau maeth, diodydd meddal, siocled, cwcis a hufen iâ.

Beth maen nhw'n ei wneud

Mae'r gwrthocsidyddion hyn yn ymladd canser, clefyd y galon, strôc, a phroblemau iechyd difrifol eraill. Mewn astudiaeth 11 mlynedd a gyhoeddwyd yn y Journal of the Cymdeithas Feddygol America y llynedd, canfu ymchwilwyr o Japan fod menywod a oedd yn yfed tair i bedwar cwpanaid o de gwyrdd y dydd yn lleihau eu risg o farw o unrhyw achos meddygol 20 y cant. Mae rhai astudiaethau cynnar yn awgrymu bod te gwyrdd yn rhoi hwb i metaboledd, ond mae angen mwy o ymchwil.

A ddylech chi frathu?

Ni fydd unrhyw gynnyrch caerog yn rhoi mwy o gatecinau i chi na phaned o de gwyrdd (50 i 100 mg), ac mae'n cymryd llawer mwy na hynny i fedi'r buddion, meddai Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., athro cynorthwyol yn meddygaeth yn Ysgol Feddygol Harvard. "Ond os yw cynhyrchion caerog yn disodli bwydydd llai afiach rydych chi'n eu bwyta fel arfer, mae'n werth eu cynnwys," meddai.

Beth i'w brynu

Mae Tzu T-Bar (75 i 100 mg o catechins) a Chacennau Te Pomgranad Luna Berry (90 mg o catechins) yn ddewisiadau amgen iach i fyrbrydau y gallech fod eisoes yn ffrwydro arnynt.

Adolygiad ar gyfer