Buddion Ymarfer Strenuous a Sut i'w Ychwanegu at eich Workout

Nghynnwys

• Beth sy'n cael ei ystyried yn ymarfer corff egnïol?
• Ymarfer corff egnïol yn erbyn ymarfer corff cymedrol
• Buddion ymarfer corff egnïol
• Sut i fesur dwyster ymarfer corff
• 1. Cyfradd eich calon
• 2. Y prawf siarad
• 3. Cyfradd yr ymdrech ganfyddedig (RPE)
• Sut i ychwanegu gweithgaredd egnïol at eich ymarfer corff
• Awgrymiadau diogelwch
• Gwiriwch â'ch meddyg
• Adeiladu'r dwyster yn araf
• Peidiwch ag anghofio'r amser adfer
• Arhoswch yn hydradol
• Y llinell waelod

P'un a ydych wedi taro llwyfandir ymarfer corff neu a ydych yn barod i droi pethau'n rhicyn, mae ychwanegu ymarfer corff mwy egnïol - a elwir hefyd yn ymarfer dwyster uchel - i'ch trefn ffitrwydd gyffredinol yn un ffordd i gynyddu eich llosgi calorïau, gwella'ch iechyd y galon, a rhoi hwb i'ch metaboledd.

Fodd bynnag, er mwyn ei wneud yn ddiogel ac yn effeithiol, mae yna rai canllawiau y dylech eu dilyn. Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am fanteision ymarfer corff egnïol a sut i ddeialu dwyster eich sesiynau gwaith yn ddiogel.

Beth sy'n cael ei ystyried yn ymarfer corff egnïol?

O ran ymarfer corff, mae dwyster pa mor galed rydych chi'n gweithio allan yr un mor bwysig â hyd eich sesiwn ymarfer corff. Yn gyffredinol, rhennir dwyster ymarfer corff yn dri chategori:

• isel
• cymedrol
• egnïol neu egnïol

Er mwyn i weithgaredd fod yn egnïol, mae angen i chi weithio ar 70 i 85 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf, yn ôl Cymdeithas y Galon America. Mae enghreifftiau o ymarfer corff egnïol yn cynnwys:

• rhedeg
• beicio ar 10 mya neu'n gyflymach
• cerdded yn sionc i fyny'r bryn gyda sach gefn drwm
• rhaff neidio

Mae'n haws cynnal ymarfer corff isel i gymedrol am gyfnodau hirach gan eich bod yn gweithio o dan 70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf ac, weithiau, ymhell islaw'r lefel honno.

Er mwyn medi buddion iechyd, mae'r Canllawiau Gweithgaredd Corfforol i Americanwyr yn argymell bod pobl 18 oed a hŷn yn cael un o'r canlynol:

• 150 munud o weithgaredd aerobig cymedrol-ddwys yr wythnos
• 75 munud o weithgaredd aerobig egnïol yr wythnos
• cyfuniad o'r ddau fath o weithgaredd wedi'i ledaenu trwy gydol yr wythnos

Ymarfer corff egnïol yn erbyn ymarfer corff cymedrol

Mae cynyddu eich dwyster ymarfer corff yn weddol syml i'w wneud. Gallwch barhau i gymryd rhan yn eich hoff weithgareddau - ar gyflymder mwy egnïol yn unig.

Un o fanteision ymarfer corff mwy egnïol yw y gallwch chi elwa ar yr un gwobrau ag ymarfer corff cymedrol-ddwys ond mewn llai o amser. Felly, os yw amser yn hanfodol, gall gwneud ymarfer corff 20 munud mwy egnïol fod yr un mor fuddiol â gwneud sesiwn ymarfer corff arafach 40 munud.

Dyma rai enghreifftiau o.

Buddion ymarfer corff egnïol

Ar wahân i fod yn fwy effeithlon, gall troi'r gwres ar eich sesiynau ffitrwydd fod o fudd i'ch iechyd mewn sawl ffordd. Gadewch inni edrych yn agosach ar rai o fuddion ymarfer dwyster uwch ar sail tystiolaeth.

• Llosg calorïau uwch. Yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, mae angen mwy o ocsigen i weithio allan ar ddwysedd uwch, sy'n llosgi mwy o galorïau. Mae hefyd yn cyfrannu at or-ddefnyddio ocsigen ar ôl ymarfer (EPOC) neu'r “effaith ôl-losgi” sy'n eich galluogi i barhau i losgi calorïau hyd yn oed ar ôl i chi orffen gweithio allan. Mae hyn yn golygu y bydd eich metaboledd yn aros yn uwch am gyfnod hirach ar ôl sesiwn ymarfer corff egnïol.
• Mwy o golli pwysau. Bydd llosg calorïau uwch a metaboledd uchel yn eich helpu i golli pwysau yn gyflymach na gwneud ymarfer corff dwysedd isel neu gymedrol.
• Gwell iechyd y galon. Yn ôl ymarfer, ymddengys bod ymarfer dwyster uchel a chymedrol yn cynnig siawns isel o ddigwyddiadau cardiofasgwlaidd, hyd yn oed yn y rhai â chlefyd y galon. Gall buddion cardiofasgwlaidd gynnwys gwelliannau mewn:
  • pwysedd gwaed diastolig
  • rheoli siwgr gwaed
  • gallu aerobig
• Gwell hwyliau. Gall ymarfer dwysedd uchel hefyd roi hwb i'ch hwyliau. Yn ôl astudiaeth fawr yn 2015 a ddadansoddodd ddata mwy na 12,000 o gyfranogwyr, canfu ymchwilwyr gysylltiad sylweddol rhwng ymarfer corff egnïol a llai o symptomau iselder.
• Risg is o farwolaethau. Yn ôl 2015, canfu ymchwilwyr y gallai gweithgaredd egnïol fod yn allweddol i osgoi marwolaeth gynnar. Nododd yr astudiaeth, a ddilynodd 204,542 o bobl am fwy na 6 blynedd, ostyngiad o 9 i 13 y cant mewn marwolaethau ar gyfer y rhai a gynyddodd ddwyster eu sesiynau ymarfer corff.

Sut i fesur dwyster ymarfer corff

Felly, sut ydych chi'n gwybod yn sicr eich bod chi'n gwneud ymarfer corff ar lefel egnïol? Gadewch inni edrych ar dair ffordd i fesur dwyster eich gweithgaredd corfforol.

1. Cyfradd eich calon

Mae monitro cyfradd curiad eich calon yn un o'r dulliau mwyaf dibynadwy ar gyfer mesur dwyster ymarfer corff. Mae ymarfer corff ar 70 i 85 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf yn gymwys fel dwyster ymarfer corff egnïol.

Eich cyfradd curiad y galon uchaf yw'r cyflymaf y gall eich calon ei guro'n ddiogel. I ddarganfod beth yw eich cyfradd curiad y galon uchaf mae angen i chi dynnu'ch oedran o 220. Er enghraifft, ar gyfer person 40 oed:

• 220 bpm (curiadau y funud) minws oed
• 220 - 40 = 180 bpm

I weithio allan ar gyflymder egnïol, byddwch chi eisiau ymarfer corff o fewn 70 i 85 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf. Er enghraifft:

• 180 x 0.70 (70 y cant) = 126
• 180 x 0.85 (85 y cant) = 153

Ar gyfer person 40 oed, ystod hyfforddi egnïol yw 126 i 153 bpm.

Gallwch wirio cyfradd curiad eich calon tra'ch bod chi'n gweithio allan trwy wisgo monitor cyfradd curiad y galon neu gymryd eich pwls.

2. Y prawf siarad

Dyma un o'r ffyrdd hawsaf o fesur dwyster ymarfer corff.

• Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd cynnal sgwrs, mae'n debyg eich bod chi'n gweithio allan ar gyflymder egnïol neu egnïol.
• Os gallwch chi siarad yn weddol hawdd gyda rhywfaint o ddiffyg anadl, rydych chi'n debygol o wneud ymarfer corff ar gyflymder cymedrol.
• Os ydych chi'n ei chael hi'n hawdd canu yn uchel, gall eich cyflymder fod yn rhy araf. I gael mwy o fuddion o'ch ymarfer corff, efallai yr hoffech ystyried codi'r cyflymder.

3. Cyfradd yr ymdrech ganfyddedig (RPE)

Mae cyfradd y raddfa ymarfer canfyddedig (RPE) yn fesur goddrychol o ddwyster ymarfer corff.

Wrth ddefnyddio RPE, byddwch yn talu sylw i gyfradd eich calon, anadlu a blinder cyhyrau, ac yn graddio lefel eich ymdrech yn seiliedig ar raddfa sy'n amrywio o 1 i 10. Nid oes unrhyw ymdrech yn cael ei graddio fel 1 ac mae'r ymdrech uchaf yn cael ei graddio fel 10 .

Er mwyn cael ei ystyried yn egnïol, dylai gweithgaredd fodloni neu ragori ar lefel 6 i 7, a ystyrir yn galed ar y raddfa RPE. Mae hyn yn cynnwys loncian, beicio, neu nofio. Mae rhedeg heb stopio yn cael ei raddio fel 8 i 9 ar y raddfa RPE.

Sut i ychwanegu gweithgaredd egnïol at eich ymarfer corff

Mae ychwanegu rhywfaint o weithgaredd egnïol i'ch trefn ymarfer wythnosol yn gofyn am rywfaint o gynllunio'n ofalus. Yn ffodus, mae'n hawdd cyflawni llawer o'r gweithgareddau rydych chi'n eu gwneud ar lefel gymedrol ar ddwysedd uwch.

Un ffordd o ymgorffori gweithgaredd aerobig egnïol yn eich trefn arferol yw gwneud ymarfer hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT). Mae'r math hwn o ymarfer corff yn cyfuno pyliau byr o weithgaredd dwys - a berfformir yn nodweddiadol ar 80 i 95 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf - gyda chyfnodau adfer ar gyfradd curiad y galon uchaf 40 i 50 y cant.

Er mwyn cynnal y lefel hon o hyfforddiant, ystyriwch ddilyn cymhareb gwaith i orffwys 2: 1. Er enghraifft, gallai ymarfer melin draed neu sesiwn rhedeg awyr agored gynnwys:

• yn rhedeg ar 9 i 10 mya am 30 eiliad
• ac yna cerdded ar 3 i 4 mya am 60 eiliad
• bob yn ail â'r gymhareb gwaith-i-orffwys hon am 20 i 30 munud

Mae chwarae chwaraeon cyflym fel pêl-droed, pêl-fasged, neu bêl raced yn ffordd effeithiol arall o ychwanegu gweithgaredd egnïol at eich trefn ffitrwydd. Mae cymryd rhan mewn dosbarthiadau beicio neu lapiau nofio yn ffyrdd eraill o gynnwys ymarfer corff mwy egnïol yn eich sesiynau gwaith.

Awgrymiadau diogelwch

Cyn i chi droi i fyny'r dwyster ar eich sesiynau gwaith, mae'n bwysig cadw'r awgrymiadau diogelwch canlynol mewn cof.

Gwiriwch â'ch meddyg

Os oes gennych gyflwr iechyd neu os nad ydych wedi bod yn egnïol ymhen ychydig, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg cyn i chi ddechrau trefn ymarfer corff dwyster uchel. Gall eich meddyg eich cynghori ar lefel ddiogel o ymarfer corff neu sut i ddod yn fwy egnïol yn y ffordd fwyaf diogel posibl.

Adeiladu'r dwyster yn araf

Mae mynd o weithleoedd dwysedd isel neu gymedrol i ymarfer corff egnïol yn gofyn am amser ac amynedd. Er y gallech fod yn barod i neidio i mewn gyda'r ddwy droed, y ffordd fwyaf diogel i ychwanegu ymarfer corff mwy egnïol yw ei wneud mewn cynyddrannau maint brathiad. Gall gwthio'ch hun yn rhy gyflym arwain at anafiadau a llosgi.

Er enghraifft:

• Wythnos 1: Cyfnewid un sesiwn cardio cyflym ar gyfer ymarfer HIIT.
• Wythnos 2: Cyfnewid un sesiwn cymedrol gyda ymarfer HIIT, a hefyd ychwanegu sesiwn hyfforddi cryfder cylched i'ch trefn wythnosol.
• Wythnos 3 a 4: Ailadroddwch wythnosau 1 a 2 cyn i chi ddechrau ychwanegu mwy o ymarfer corff dwyster uchel i'ch trefn wythnosol.

Mae hefyd yn syniad da rhoi lle i'ch gweithiau egnïol trwy gydol yr wythnos. Ceisiwch beidio â gwneud dwy sesiwn egnïol gefn wrth gefn.

Peidiwch ag anghofio'r amser adfer

Mae angen mwy o amser ar eich corff i wella ar ôl ymarfer egnïol o'i gymharu â sesiwn dwyster isel neu gymedrol.

Er mwyn helpu'ch corff i wella, gwnewch yn siŵr eich bod bob amser yn cynnwys trefn cooldown ac ymestyn ar ôl gweithgaredd corfforol egnïol.

Arhoswch yn hydradol

Mae aros yn hydradol yn arbennig o bwysig pan ydych chi'n ymarfer yn galed. Gall peidio ag yfed digon o hylifau effeithio ar ansawdd eich ymarfer corff a gwneud ichi deimlo'n flinedig, yn gythryblus neu'n benysgafn. Gall hyd yn oed arwain at gur pen a chrampiau.

Y llinell waelod

Gall troi dwyster eich sesiynau ymarfer corff fod yn ffordd effeithiol o hybu eich iechyd a'ch ffitrwydd yn gyffredinol. Mae hefyd yn ffordd hawdd o arbed amser wrth geisio ffitio ymarfer corff yn eich diwrnod.

Er mwyn ei chwarae'n ddiogel, dechreuwch yn araf bob amser a rhowch sylw i sut mae'ch corff yn teimlo.

Er bod ymarfer corff egnïol yn cynnig llawer o fuddion iechyd, nid yw'n briodol i bawb. Os oes gennych gyflwr iechyd neu os nad ydych wedi bod yn egnïol ymhen ychydig, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg cyn gweithio allan ar lefel fwy egnïol.