Ai HIIPA yw'r Workout HIIT Newydd?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

O ran gweithio allan, mae gan lawer o ferched feddylfryd "mynd i mewn, mynd allan" - sef un o'r nifer o resymau y mae gweithiau HIIT (hyfforddiant egwyl dwyster uchel) effeithlon o ran amser wedi ffrwydro mewn poblogrwydd.

Ond os ydych chi erioed wedi gwneud ymarfer HIIT, rydych chi'n gwybod y gall gymryd peth seicio i gael un wedi'i wneud. (Mae ganddo'r geiriau "dwyster uchel" ynddo am reswm.) Rhwng dod o hyd i'r amser a gwybod y bydd yr 20 munud nesaf yn mynd i fod yn uffernol, mae'n hawdd gweld pam y gallech chi osgoi gweithiau HIIT yn llwyr.

Newyddion rhyfeddol: Mae acronym ffitrwydd newydd ar y bloc a'i enw yw HIIPA, neu weithgaredd corfforol atodol dwyster uchel.

Mewn golygyddol ddiweddar a gyhoeddwyd yn y British Journal of Sports Medicine, mae ymchwilwyr o brifysgolion yn Ewrop ac Awstralia yn ystyried buddion HIIPA fel "yr ymarfer HIIT newydd," gan ddadlau hynny unrhyw gall gweithgaredd dyddiol sy'n eich rhoi allan o wynt (o dynnu nwyddau bwyd i ddringo i fyny'ch grisiau) gael yr un buddion i'ch iechyd â gwneud ymarfer HIIT. Hmmm ...

Sut?! Mae'n ymwneud ag ymgorffori pyliau byr o weithgaredd corfforol (PA) a gweithgaredd corfforol egnïol (VPA) yn eich dyddiau i godi curiad eich calon. Mae HIIT fel arfer yn cael ei nodweddu gan ymdrechion sy'n cyrraedd 80 y cant neu'n uwch na'ch VO2 ar y mwyaf - fel arfer y pwynt lle mae'n rhaid i chi roi'r gorau i ymarfer corff a chymryd hoe oherwydd ei fod yn rhy anodd. Gwers wyddoniaeth: Eich uchafswm VO2 yw'r uchafswm o ocsigen y gall eich corff ei ddefnyddio yn ystod gweithgaredd corfforol dwys ac mae'n gynrychiolydd da o'ch ffitrwydd cardiofasgwlaidd.

Ac ie, gall ymuno â'r VPA hwnnw ddigwydd mewn rhannau o'ch bywyd beunyddiol. Yn y golygyddol, mae'r awduron yn dadlau bod ymchwil gyfredol ar HIIT yn dangos buddion iechyd a ffitrwydd cyson waeth beth yw nifer yr ailadroddiadau neu hyd y gwahanol brotocolau - felly os gallwch chi gyrraedd y trothwy dwyster uchel hwnnw wrth gerdded i fyny'r grisiau i'ch fflat a osgoi mynd yr holl ffordd i'r gampfa, beth am ei wneud?

"Mae'r hyn sy'n cael ei ddosbarthu fel HIIPA yn amrywio yn ôl person ac yn dibynnu ar lefel eich ffitrwydd, ond mae gweithgareddau a all gymhwyso fel HIIPA yn cynnwys dringo grisiau, glanhau'r tŷ, gwaith iard, rhawio eira neu domwellt, cario nwyddau bwyd, cludo plant, rhedeg cyfeiliornadau lle rydych chi'n sionc. cerdded, "meddai Stephanie Vedder, hyfforddwr personol a goruchwyliwr ardystiedig NASM yng Nghanolfan Iechyd a Ffitrwydd Crystal Lake Northwestern Medicine. Y dal: Mae'n rhaid i chi weithio'n ddigon caled eich bod chi'n cael anadl. Mae un prawf VO2 max o'r enw'r "prawf siarad" yn defnyddio'r un egwyddor hon - pan na allwch gynnal sgwrs yn ystod ymarfer corff mwyach, rydych wedi cyrraedd eich trothwy VO2 uchaf neu awyriad.

Mae'r awduron yn dadlau y gallwch chi sgorio buddion iechyd o wneud tair i bum sesiwn HIIPA fer (cyfanswm o gyn lleied â phump i 10 munud y dydd) y rhan fwyaf o ddyddiau'r wythnos.

"Mae gan weithgaredd atodol rheolaidd sy'n eich gwneud chi'n huffing ac yn pwffio hyd yn oed am ychydig eiliadau addewid mawr am iechyd," meddai Emmanuel Stamatakis, Ph.D., athro gweithgaredd corfforol, ffordd o fyw ac iechyd y boblogaeth yng Nghanolfan ac Ysgol Charles Perkins Prifysgol Sydney. Iechyd y Cyhoedd, yn natganiad i'r wasg y golygyddol.

Mae eu golygyddol yn cefnogi newidiadau yn y Canllawiau Gweithgaredd Corfforol i Americanwyr (a ryddhawyd ym mis Tachwedd 2018) a nododd ganllawiau blaenorol gan ddweud bod angen i un cyfnod o weithgaredd corfforol fod o leiaf 10 munud o hyd i fod yn fuddiol i'ch iechyd.

Ond yno yn dal: Maen nhw'n honni bod HIIPA yn "opsiwn arbennig o ddeniadol ar gyfer unigolion anactif, gordew ac eraill sydd â'r angen mwyaf am ymyrraeth ffordd o fyw." Felly er bod buddion iechyd HIIPA yn dal i sefyll ar gyfer pobl sy'n ffit yn gorfforol, ni argymhellir cyfnewid eich ymarfer corff arferol am weithgaredd HIIPA yn unig. Meddyliwch am y peth: Bydd yr un gweithgareddau sy'n cael unigolyn heb ei hyfforddi allan o wynt yn wahanol iawn i'r rhai sy'n dweud, rhedwr marathon, i'r un lefel o ymdrech. Yr allwedd yw taro dwyster o'i gymharu â'ch lefel ffitrwydd eich hun.

"Mae'n gyffrous gwybod y gall pyliau dwys o weithgaredd gynyddu eich iechyd yn gyffredinol, ond peidiwch â chymryd hyn fel rheswm i roi'r gorau i'ch gweithiau," meddai Vedder. "Er mwyn gweithio'ch calon, mae angen ymarfer corff cardiofasgwlaidd parhaus arnoch chi, ac er mwyn aros yn gryf ac adeiladu cryfder dylech ymgorffori hyfforddiant pwysau." (Cysylltiedig: Oes Angen Cardio arnoch i Golli Pwysau?)

Gwaelod llinell: Mae'r golygyddol yn gobeithio pwysleisio pwysigrwydd codi curiad eich calon trwy gydol eich gweithgareddau o ddydd i ddydd, hyd yn oed os nad ydych chi'n taro'r gampfa, ac nad oes angen i chi ladd eich hun yn arbennig wrth wneud ymarfer HIIT. i gael rhai buddion iechyd.

"Ar ben 'symud mor aml â phosib ac eistedd llai,' gallai arferion iechyd cyhoeddus a chlinigol bwysleisio negeseuon syml sy'n cyfateb i 'huff a pwff yn rheolaidd,'" meddai Stamatakis.

Adolygiad ar gyfer