Sut i osgoi'r diffyg maetholion yn y Diet Llysieuol

Nghynnwys

• Calsiwm
• Haearn
• Omega 3
• Fitamin B12
• Fitamin D.
• Yr hyn na ddylai llysieuwr ei fwyta
• Problemau diet llysieuol cyffredin

Er mwyn osgoi unrhyw fath o ddiffyg maeth wrth ragdybio'r diet llysieuol, dylech gynyddu'r amrywiaeth o fwydydd sy'n cael eu bwyta a defnyddio strategaethau fel bwyta llysiau sy'n llawn haearn ynghyd â bwydydd sy'n ffynonellau fitamin C, fel oren, gan fod y fitamin hwn yn cynyddu'r amsugno. o haearn yn y corff.

Yn gyffredinol, dylai llysieuwyr fod yn ymwybodol o'r defnydd o galsiwm, haearn, omega-3, fitamin B12 a fitamin D, gan eu bod yn faetholion sy'n bresennol yn bennaf mewn bwydydd sy'n dod o anifeiliaid. Yn ogystal, gellir ategu'r diet hefyd trwy fwyta Burum Maeth, sy'n llawn proteinau, ffibrau, fitaminau B a mwynau.

Dyma'r prif faetholion i fod yn ofalus yn y diet a ble i ddod o hyd iddynt mewn bwydydd o darddiad planhigion:

Calsiwm

Gellir dod o hyd i galsiwm mewn llaeth buwch a'i ddeilliadau, yn ogystal ag mewn llaeth llysiau, fel soi ac almonau, wedi'i gyfoethogi â chalsiwm, ac mae angen gwirio'r wybodaeth hon ar y label.

Yn ogystal, mae'r maetholion hwn yn bresennol mewn llysiau gwyrdd fel cêl, brocoli ac okra, ffrwythau sych, cnau, cnau Ffrengig, cnau almon, cnau cyll, ffa, gwygbys, ffa soia, tofu, pys a chorbys.

Haearn

Er mwyn diwallu anghenion haearn, dylai'r diet llysieuol fod yn llawn llysiau gwyrdd tywyll, fel cêl, ffrwythau sych, hadau fel pwmpen a sesame, corbys, gwygbys, ffa soia a thofu.

Yn ogystal, mae'n bwysig bwyta bwydydd sy'n llawn fitamin C, fel oren, pîn-afal ac acerola, yn yr un pryd sy'n cynnwys bwydydd â haearn, gan fod hyn yn cynyddu amsugno haearn yn y coluddyn. Gweld mwy o awgrymiadau ar Yr hyn y dylai llysieuwr ei fwyta i atal anemia.

Omega 3

Mewn bwydydd o darddiad planhigion, prif ffynhonnell omega-3 yw olew llin, a dylech fwyta 1 llwy de o'r olew hwn bob dydd ar gyfer plant ac oedolion, 2 lwy de ar gyfer menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron.

Yn ogystal, gellir dod o hyd i'r maetholion hwn hefyd mewn hadau chia a ffrwythau olew, fel cnau a chnau castan.

Fitamin B12

Mae'r fitamin hwn i'w gael yn bennaf mewn bwydydd anifeiliaid, fel pysgod, yr afu a'r galon, ac mae'n angenrheidiol i lysieuwyr gymryd atchwanegiadau fitamin B12 i ddiwallu eu hanghenion.

Fitamin D.

Prif ffynonellau'r fitamin hwn mewn bwyd yw pysgod ac wyau, ond mae'r rhan fwyaf o'r fitamin D sydd ei angen ar y corff yn cael ei gynhyrchu trwy ddod i gysylltiad â golau haul ar y croen.

Felly, i gael cynhyrchiad da, dylech fod yn yr haul am 15 munud i 1 awr y dydd, heb ddefnyddio eli haul. Gweler Sut i dorheulo'n effeithiol i gynhyrchu Fitamin D.

Yr hyn na ddylai llysieuwr ei fwyta

Problemau diet llysieuol cyffredin

Yn ogystal â bod yn ofalus gyda rhai maetholion, mae hefyd yn bwysig bod yn ymwybodol o'r defnydd gormodol o garbohydradau yn y diet llysieuol, gan ei fod yn llawn blawd, tatws, pasta, grawn fel reis a quinoa, hadau a chodlysiau fel ffa a ffa soia.

Gall carbohydradau a losin gormodol yn y diet a bwydydd wedi'u prosesu arwain at fagu pwysau a phroblemau fel diabetes a braster yr afu.

Yn ogystal, mae'n bwysig tynnu sylw at yr angen i yfed o leiaf 2 litr o ddŵr y dydd, gan fod bwydydd planhigion yn llawn ffibr, a all achosi rhwymedd a phoen yn yr abdomen pan nad yw'r defnydd o ddŵr yn ddigonol.

I ddysgu mwy am y ffordd hon o fyw, gweler hefyd:

• Deiet protein uchel i lysieuwyr
• Manteision ac anfanteision bod yn Llysieuwr