Beth i'w fwyta cyn ac ar ôl y marathon
Nghynnwys
- Beth i'w fwyta cyn y marathon
- Beth i'w fwyta ar ôl y marathon
- Beth i'w fwyta yn ystod y marathon
- Darganfyddwch rai awgrymiadau sy'n helpu i redeg ar: 5 awgrym i wella eich perfformiad rhedeg.
Ar ddiwrnod y marathon, rhaid i'r athletwr fwyta bwydydd sy'n seiliedig ar garbohydradau a phrotein, yn ogystal ag yfed llawer o ddŵr ac yfed diod egni. Fodd bynnag, mae cael diet iach yn hanfodol yn ystod y misoedd rydych chi'n paratoi ar gyfer y prawf.
I ddioddef y prawf tan y diwedd, dylech fwyta 2 awr, 1 awr a 30 munud cyn rhedeg i gadw'ch lefelau siwgr yn sefydlog, heb gyfyng a chadw cyfradd curiad eich calon yn rheolaidd. Yn ogystal, dylech chi fwyta reit ar ôl i'r ras ddod i ben i gymryd lle egni coll a dileu hylifau.
Beth i'w fwyta cyn y marathon
Ar y cam hwn o baratoi, ni ddylid gwneud unrhyw newidiadau syfrdanol yn y drefn feunyddiol, ac yn ddelfrydol dylai un ddewis bwyta hoff fwydydd, os ydyn nhw'n iach, gan fod y corff eisoes wedi arfer ag ef.
| Beth i'w fwyta 2 awr cyn rhedeg | Enghreifftiau o fwyd | Oherwydd |
Defnyddiwch garbohydradau sy'n amsugno'n araf | bara, reis, tatws melys | Storiwch ynni dros gyfnod hir o amser |
| Bwyta bwydydd â phrotein | wy, sardîn, eog | Cynyddu amsugno carbohydrad a rhoi egni |
Dylai'r athletwr hefyd osgoi bwyta bwydydd â ffibr, fel grawnfwydydd, ffrwythau, llysiau a chodlysiau, oherwydd gallant ysgogi symudiadau coluddyn, yn ogystal ag osgoi bwyta bwydydd sy'n achosi nwy, gan y gall gynyddu anghysur yn yr abdomen. Darllenwch fwy yn: Bwydydd sy'n achosi Nwyon.
Bwydydd llawn ffibr
Bwydydd sy'n achosi nwyonYn ogystal, 1 awr cyn y prawf mae'n rhaid i chi fwyta eto.
| Beth i'w fwyta 1 awr cyn i chi redeg | Enghraifft o fwyd | Oherwydd |
| Bwyta carbohydradau sy'n amsugno'n gyflym | ffrwythau fel banana neu fara gwyn gyda jam | Cynyddu siwgr gwaed |
| Bwyta bwydydd llawn protein | Llaeth sgim neu iogwrt | Rhowch egni |
| Amlyncu 500 ml o hylifau | Dŵr | Hydradwch y corff |
Yn ogystal, 30 munud cyn hynny, yn ystod y cyfnod cynhesu, mae'n bwysig yfed 250 ml o ddŵr neu ddiod â chaffein fel te gwyrdd a llyncu rhan o ddiod egni.
Beth i'w fwyta ar ôl y marathon
Ar ôl rhedeg 21 km neu 42 km ac, i ddisodli egni coll a dileu hylifau, dylech fwyta reit ar ôl i'r ras ddod i ben.
| Beth i'w fwyta'n iawn ar ôl gorffen y ras | Enghraifft o fwyd | Oherwydd |
| Bwyta bwydydd sy'n llawn carbohydradau (90g) a phrotein (22g) | Reis gyda chyw iâr; Nwdls gyda lwyn; Tatws wedi'u pobi gydag eog | Ail-lenwi'r egni a ddefnyddir a chodi lefelau siwgr yn y gwaed |
| Bwyta ffrwythau | Mefus, mafon | Rhowch glwcos i'r cyhyrau |
Yfed 500 ml o hylif | Diod chwaraeon fel Diod Aur | Yn helpu hydrad a chyflenwi mwynau |
Ar ôl i'r ras ddod i ben, mae'n bwysig bwyta 1.5 g o garbohydradau fesul kg o bwysau. Er enghraifft, os yw person yn pwyso 60 kg, dylai fwyta 90 g o fwydydd sy'n llawn carbohydradau.
Yn ogystal, 2 awr ar ôl y ras dylech chi fwyta:
Bwydydd sy'n llawn potasiwm
Bwydydd sy'n llawn omega 3- Bwydydd ag omega 3, fel brwyniaid, penwaig, eog a sardinau, oherwydd eu bod yn lleihau llid yn y cyhyrau a'r cymalau ac yn helpu i wella. Darganfyddwch fwy am fwydydd eraill yn:
- Bwyta bwydydd sy'n llawn potasiwm fel bananas, cnau daear neu sardinau, i frwydro yn erbyn gwendid cyhyrau a chrampiau. Gweler mwy yn: Bwydydd llawn potasiwm.
- Bwyta bwydydd hallt sut i ailgyflenwi lefelau sodiwm gwaed.
Beth i'w fwyta yn ystod y marathon
Yn ystod y cyfnod rhedeg, nid oes angen bwyta bwyd, ond rhaid i chi ddisodli'r hylifau a gollir trwy chwys, gan yfed dŵr mewn symiau bach.
Fodd bynnag, yn ystod y ras mae'n bwysig yfed diod chwaraeon fel Endurox R4 neu Accelerade sy'n cynnwys mwynau, tua 30 g o garbohydradau a 15 g o brotein maidd, gan helpu i gadw dŵr a chyfrannu at amsugno carbohydradau.
Darganfyddwch rai awgrymiadau sy'n helpu i redeg ar: 5 awgrym i wella eich perfformiad rhedeg.
Dewis Safleoedd
Beth yw'r falf aortig bicuspid, pam mae'n digwydd a sut i'w drin
